Selbst wenn Sie jede Nacht acht Stunden oder länger im Bett liegen, kann ein schlechter Schlaf dazu führen, dass Sie sich müde, launisch oder schmerzend fühlen. Versuchen Sie, die Umgebung Ihres Bettes sowie Ihre abendlichen Aktivitäten anzupassen, und Sie sollten eine deutliche Verbesserung feststellen. Wenn Ihr Schlaf durch starkes Schnarchen, chronische Schlaflosigkeit oder starke Angstzustände gestört ist, können diese Methoden immer noch bis zu einem gewissen Grad helfen, aber es kann erforderlich sein, einen Arzt aufzusuchen.
Schritte
Teil 1 von 3: Eine angenehme Schlafumgebung schaffen
Schritt 1. Halten Sie den Raum kühl, aber komfortabel
Ob Sie es glauben oder nicht, es ist viel einfacher, in einer kühlen Umgebung einzuschlafen als in einem warmen, gut geheizten Raum. Versuchen Sie, in Ihrem Schlafzimmer eine Temperatur zwischen 15,6-19,4 °C zu erreichen. Auch hier spielt die persönliche Vorliebe eine Rolle, aber die ideale Schlaftemperatur liegt für die meisten Menschen in diesem Bereich. Probieren Sie es aus und Sie werden überrascht sein.
Babys und Kleinkinder schlafen bei einer etwas wärmeren Temperatur besser. Ihr idealer Bereich liegt zwischen 19 und 21 °C (67 bis 70 °F)
Schritt 2. Reduzieren Sie Ton und Licht
Wenn Sie einen leichten Schlaf haben, tragen Sie Ohrstöpsel und Augenbedeckungen, um zu verhindern, dass Sie durch Reize geweckt werden. Wenn Sie am frühen Morgen von der Sonne geweckt werden, hängen Sie Verdunkelungsvorhänge auf, um sie zu blockieren.
Schritt 3. Betrachten Sie weißes Rauschen
Wenn laute Geräusche in der Nacht unvermeidlich sind, kann ein beruhigender Hintergrund helfen, sie zu überdecken. Versuchen Sie, einen surrenden Ventilator anzustellen oder leise, beruhigende Instrumentalmusik zu spielen. Wenn Ihr Raum trocken ist, kann ein Luftbefeuchter zwei Probleme gleichzeitig lösen.
Schritt 4. Wählen Sie eine Schlafposition
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie unter Rücken- oder Nackenschmerzen leiden, aber jeder kann davon profitieren, sich und seine Kissen in einer bequemen Position anzuordnen. Versuchen Sie eines davon:
- Schlafen Sie auf der Seite, wobei die Knie leicht zur Brust gezogen sind. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
- Schlafen Sie nur auf dem Rücken, wenn Ihre Matratze bequemen Halt bietet. Versuchen Sie es mit einem zweiten Kissen unter den Knien und/oder unter der Rückenbeuge, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
- Es wird nicht empfohlen, auf dem Bauch zu schlafen, da dies zu Atemproblemen und Nackenschmerzen führen kann. Wenn du nur so einschlafen kannst, schlafe auf der Kante eines hohen Kissens, damit du deinen Kopf für den Luftstrom leicht neigen kannst, aber dafür musst du dir nicht den Nacken verrenken.
Schritt 5. Testen Sie verschiedene Kissenanordnungen
Manche Menschen schlafen ohne Kissen, andere bevorzugen ein oder zwei große, weiche Kissen. Entscheiden Sie sich für die Option, die Nacken und Schultern die ganze Nacht über entspannt hält. Wenn du dich beim Aufwachen angespannt fühlst und kein passendes Kissen findest, rolle ein Handtuch zusammen und lege es dir zur direkten Unterstützung unter deinen Nacken.
Wenn du keine bequeme Position für deine Arme findest, versuche, ein großes Kissen, ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Stofftier zu halten
Schritt 6. Verwenden Sie schwere Decken bei kühlen bis normalen Temperaturen
Eine schwerere Decke oder Decke kann Ihr Sicherheitsgefühl beim Einschlafen erhöhen. Je nach persönlicher Vorliebe und aktuellem Wetter bevorzugen Sie vielleicht eine leichte Steppdecke, eine warme, dicke Bettdecke oder sogar eine beschwerte Bohnendecke.
Schritt 7. Machen Sie es sich bei heißem Wetter bequem
Ändern Sie Ihre Schlafeinstellung, wenn das Wetter wärmer wird, insbesondere wenn Sie verschwitzt aufwachen oder sich in der Bettwäsche gefangen fühlen. Wenn Sie normalerweise nackt unter Decken schlafen, versuchen Sie, im Pyjama nur unter einem Laken zu schlafen.
- Nehmen Sie kurz vor dem Schlafengehen eine kühle Dusche.
- Schalten Sie einen Ventilator ein, um Sie und Ihr Zimmer kühl zu halten.
- Wenn du keine Klimaanlage hast, feuchte Tücher oder Papierhandtücher an und lege sie über dein Gesicht und deine Arme. Alternativ kannst du ein Sprühgerät oder ein feines Nebelgerät über deinem Bett anbringen, damit es dein Gesicht mit kaltem Wasser besprühen kann. Zum Beispiel könnten Sie einen Pflanzenvernebeler verwenden.
Teil 2 von 3: Entspannen vor dem Schlafengehen
Schritt 1. Verwenden Sie Ihr Bett nur zur Schlafenszeit
Arbeit, Spiele und die meisten anderen Aktivitäten sollten an einem Tisch oder Schreibtisch statt auf dem Bett und nach Möglichkeit in einem anderen Raum erledigt werden. Sich selbst zu trainieren, das Bett mit Schlaf oder ruhigen Zubettgehaktivitäten zu verbinden, kann dazu beitragen, dass das Einschlafen konstanter wird.
Schritt 2. Haben Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen
Eine Möglichkeit, jede Nacht zu entspannen, bringt Sie in die richtige Stimmung für den Schlaf, besonders wenn Sie jedes Mal das gleiche Ritual wiederholen. Wenn waches Liegen im Bett Angst oder Angst verursacht, ist dies besonders wichtig. Probieren Sie die folgenden Ideen aus:
- Lesen Sie ein ruhiges Buch.
- Hören Sie mit geschlossenen Augen ein Buch auf Tonband oder einen Podcast. Wenn dich das wach hält, höre stattdessen Naturgeräusche.
- Iss einen kleinen Snack, wenn du hungrig aufwachst, zum Beispiel ein Glas Milch, eine Banane oder eine kleine Schüssel zuckerarmes Müsli.
Schritt 3. Trainieren Sie früher am Tag
Sport zu treiben ist eine gute Idee, solange du dich nicht direkt vor dem Schlafengehen mit einem Training aufweckst. Sich bis zur extremen Erschöpfung zu erschöpfen, wird keinen erholsamen Schlaf bewirken, aber eine Form von körperlicher Aktivität ist oft eine Notwendigkeit, um einen täglichen Schlafplan einzuhalten.
Schritt 4. Beenden Sie den Tag mit einer leichten Mahlzeit
Wie oben erwähnt, verlangsamt sich Ihr Körper, wenn er zu schlafen beginnt, einschließlich Ihres Stoffwechsels. Wenn Sie vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen, könnte Ihr verlangsamter Stoffwechsel Sie unangenehm satt machen – oder in den "Aktiv-Modus" zurückkehren und unerwünschte Energie produzieren.
Teil 3 von 3: Unruhigen Schlaf verhindern
Schritt 1. Seien Sie vorsichtig mit heißen Duschen und Sport vor dem Schlafengehen
Wenn Ihr Körper von aktiv zu Ruhe wechselt, verlangsamt sich alles und die Temperatur sinkt. Das Erhöhen der Temperatur durch eine heiße Dusche oder eine Trainingseinheit verlangsamt diesen Prozess und erschwert das Einschlafen. Wenn du Sport brauchst, um müde zu werden, oder eine Dusche, um es dir bequem zu machen, beginne früher damit, damit du mindestens dreißig Minuten Zeit hast, um dich abzukühlen, bevor du schlafen gehst.
Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen duschen möchten, ist es in Ordnung, warm zu duschen, da dies Ihren Schlaf nicht beeinträchtigt
Schritt 2. Vermeiden Sie die meisten elektronischen Geräte
Ihre Gehirnchemie interpretiert blaues Licht als frühe Morgendämmerung, was Ihr Gehirn aktiver macht. Telefone, Spielekonsolen und Computer sind allesamt Quellen für blaues Licht. Spiele, Arbeit, Rätsel und andere Aktivitäten, die geistige Anstrengung erfordern, können das Einschlafen besonders erschweren.
Wenn Sie Ihren Computer nachts verwenden möchten, installieren Sie Flux, damit Ihr Computerbildschirm nachts in rötere und rosare "Sonnenuntergangs" -Farben wechselt
Schritt 3. Vermeiden Sie stimulierende Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel und Nahrungsmittel
Sie wissen wahrscheinlich, dass Koffein und Zucker Sie wach halten, einschließlich Koffein, das in Soda und Schokolade enthalten ist. Andere Substanzen, die Ihren Schlaf stören, sind B-Vitamine, steroidale Medikamente gegen Asthma, Betablocker, Opiate, Ginseng und Guarana. Wenn Sie eines davon als regelmäßige Abendergänzung einnehmen, nehmen Sie es stattdessen früher am Tag ein.
- Ändern Sie Ihren Medikamentenplan nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt.
- Mehr Wasser zu trinken kann helfen, Chemikalien schneller durch deinen Körper zu leiten, aber dies kann kontraproduktiv sein, wenn du nachts aufwachst, um zu pinkeln.
Schritt 4. Vermeiden Sie Alkohol und Zigaretten vor dem Schlafengehen
Der Ansturm von Zigaretten oder einer anderen Tabakquelle kann Sie wachhalten oder einen ängstlichen, unruhigen Schlaf verursachen. Die Alkoholberatung mag ungewöhnlicher erscheinen, da Alkohol Sie einschläft. Der Schlafrhythmus nach Alkohol ist jedoch deutlich gestört. Vermeiden Sie Alkohol in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, da Sie sonst nachts aufwachen oder morgens müde aufwachen.
Schritt 5. Nehmen Sie bei Bedarf Schlafmittel ein
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Schlafplan einzuhalten oder die ganze Nacht durchzuschlafen, kann Melatonin sicher verwendet werden, um dieses Verhalten zu fördern. Bei schwerer Schlaflosigkeit können vom Arzt verschriebene Schlafmittel erforderlich sein, aber die regelmäßige Einnahme kann eine Toleranz und sogar eine Abhängigkeit von dem Medikament aufbauen. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes und überspringen Sie das Medikament, wenn möglich, um diese Situation zu mildern.
Schritt 6. Sprechen Sie mit einem Arzt über Schlafapnoe
Diese häufige Erkrankung, die durch Schnarchen gekennzeichnet ist, sperrt während des Schlafens die Luft in die Lunge, was zu unruhigem Schlaf oder häufigem Aufwachen führt. Sie sind eher betroffen, wenn Sie übergewichtig sind oder Atemprobleme haben. Ihr Arzt kann Ihnen ein "Schlaflabor" empfehlen, in dem Ihr Schlaf überwacht wird, um mehr herauszufinden.
Tipps
- Wenn Sie chronische Schlafprobleme haben, führen Sie ein tägliches Schlaftagebuch. Schreiben Sie auf, was Sie vor dem Schlafengehen gegessen haben, Ihre letzten drei oder vier Stunden Aktivität, wie Sie sich gefühlt haben, als Sie zu Bett gegangen sind und wie Sie sich gefühlt haben, als Sie aufgewacht sind. Vergleichen Sie Ihre Einträge alle paar Tage, um Muster zu erkennen, z. B. Aktivitäten, die Sie wach halten, oder Lebensmittel, die zu einem erholsamen Schlaf führen.
- Wenn Sie eine Frau sind, verfolgen Sie Ihren Zyklus, um zu sehen, ob Ihre Hormone Sie daran hindern könnten, bequem zu schlafen.
- Wenn Sie die bequemste Schlafposition für Ihren Körper finden möchten, achten Sie darauf, wie Sie morgens aufwachen. Versuchen Sie, diese Position zu wiederholen, wenn Sie zu Bett gehen, um bequem zu schlafen.
Warnungen
- Halten Sie Laufventilatoren mehr als eine Armlänge von Ihrem Bett entfernt, um zu vermeiden, dass sich Finger oder lange Haare in den Flügeln verfangen.
- Bevor Sie Ventilatoren oder andere "weiße Rauschquellen" die ganze Nacht eingeschaltet lassen, lesen Sie das Sicherheitsetikett, um herauszufinden, ob eine damit verbundene Brandgefahr besteht.
