Die Gehmeditation ist eine Form der Meditation in Aktion. In der Gehmeditation verwenden Sie die Erfahrung des Gehens als Ihren Fokus. Sie werden sich aller Gedanken, Empfindungen und Emotionen bewusst, die Sie beim Gehen erleben. Dieses Bewusstsein für Körper und Geist kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihren Geist zu klären.
Schritte
Teil 1 von 3: Erste Schritte
Schritt 1. Wählen Sie einen Ort zum Spazierengehen
Es kann drinnen oder draußen sein, solange es relativ ruhig und friedlich ist. Vermeiden Sie steile Hügel oder Orte, an denen Sie oft anhalten müssen. Sie benötigen einen Platz, an dem Sie mindestens 10 - 15 Schritte hin und her gehen können. Wenn Sie sich an einem öffentlichen Ort aufhalten, suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie nicht von anderen Personen gestört werden.
- Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, machen Sie einige Dehnübungen. Schaukeln Sie von Seite zu Seite und von vorne nach hinten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist und Sie eine gute Körperhaltung haben. Wenn Sie sich in Innenräumen aufhalten, versuchen Sie, barfuß oder in Socken zu laufen. Dies kann es Ihnen erleichtern, beim Gehen auf Ihre Füße zu achten.
- Üben Sie die Gehmeditation in Innenräumen, bevor Sie mit dem Gehen im Freien beginnen. Es wird weniger Ablenkungen geben. Auch die Gehmeditation sieht für andere Menschen oft seltsam aus. Sie möchten sich nicht darum kümmern, wie andere auf Sie reagieren.
Schritt 2. Beginnen Sie zu laufen
Machen Sie 10-15 Schritte in eine Richtung, während Sie normal atmen. Machen Sie eine Pause, nachdem Sie Ihre Schritte beendet haben, und atmen Sie dann wieder ein. Nimm dir so viel Zeit wie du möchtest. Wenn Sie mit dem Atmen fertig sind, machen Sie 10-15 Schritte in die entgegengesetzte Richtung. Pause und nochmal durchatmen. Setzen Sie dieses Muster mindestens 10 Minuten lang fort.
- Wenn das Zählen der Schritte, die Sie gehen, ablenkt, wählen Sie einen definierten Punkt auf dem Weg, an dem Sie umkehren werden.
- Sie können auch meditieren, indem Sie auf einem geraden Weg gehen. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, beim Meditieren hin und her zu gehen.
Schritt 3. Tempo selbst
Sie können mit jeder beliebigen Geschwindigkeit gehen. Am besten ist es jedoch, wenn Sie langsam gehen und kleine Schritte machen. Wählen Sie ein Tempo, das sich natürlich anfühlt und für Sie angenehm ist. Lassen Sie Ihre Arme und Hände auch beim Gehen natürlich bewegen. Die Gehmeditation sollte nicht anstrengend sein oder dazu führen, dass Sie sich außer Atem fühlen.
- Probiere jedes Mal, wenn du meditierst, ein anderes Tempo aus, bis du ein Tempo gefunden hast, das für dich am besten funktioniert.
- Denken Sie daran, dass Sie gehen, um sich mit Ihrem Körper und Geist zu verbinden, und nicht, um ein gutes Training zu absolvieren.
Schritt 4. Kombinieren Sie Ihre Atmung und Schritte
Die Gehmeditation hilft, eine Einheit zwischen Körper und Geist zu schaffen. Atme ein, während du zwei oder drei Schritte machst. Dann atme aus und mache drei, vier oder fünf Schritte. Ändern Sie die Anzahl der Schritte, die Sie mit jedem Atemzug machen. Finden Sie heraus, was für Sie angenehm ist. Egal welches Atemmuster Sie verwenden, Ihre Atmung sollte langsam und entspannt bleiben.
- Es kann einige Male dauern, bis Sie Ihren Atem- und Gehrhythmus wiederfinden.
- Vermeiden Sie es, beim Gehen den Atem anzuhalten. Wenn Sie außer Atem geraten, atmen Sie häufiger ein und aus.
Teil 2 von 3: Den Geist während der Meditation fokussieren
Schritt 1. Verwenden Sie ein Gatha
Ein Gatha ist ein kurzer Vers, den Sie im Stillen rezitieren, um Ihre Aufmerksamkeit während der Meditation zu fokussieren. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken beim Meditieren abschweifen. Nehmen Sie zwei oder drei Atemzüge, während Sie jede Zeile rezitieren:
- Sagen Sie beim Einatmen „Ich bin angekommen“. Sagen Sie beim Ausatmen „Ich bin zu Hause“.
- Sagen Sie beim Einatmen „Im Hier“. Sagen Sie beim Ausatmen „Im Jetzt“.
- Sagen Sie beim Einatmen „Ich bin fest“. Sagen Sie beim Ausatmen „Ich bin frei“.
- Sagen Sie beim Einatmen „Im Ultimativen“. Sagen Sie beim Ausatmen „Ich wohne“.
Schritt 2. Achten Sie auf Ihren Körper
Beginnen Sie mit dem Körperteil, der dem Boden am nächsten ist, und arbeiten Sie sich nach oben. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und bewegen Sie sich dann zu Ihren Knöcheln, zu Ihren Schienbeinen, Ihren Waden, Ihren Knien, Ihren Hüften, Ihrem Becken, Ihrer Wirbelsäule, Ihrem Bauch, Ihren Schultern, Ihren Armen, Ihrem Nacken und schließlich Ihrem Kiefer. Sich seines Körpers bewusst zu sein, beinhaltet kein Denken an sich. Stattdessen nehmen Sie die unterschiedlichen Empfindungen wahr und wie sich Ihr Körper bewegt.
- Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Füße anfühlen, wenn Sie den Boden berühren.
- Beobachten Sie, wie sich Ihre Muskeln zusammenziehen, wenn Sie einen Schritt machen.
- Welche Empfindungen erleben Sie in jedem Teil Ihres Körpers?
- Fühlen Sie, wie Ihre Kleidung Ihre Knie oder Ihren Bauch berührt, wenn Sie einen Schritt machen?
- Wie verändert sich Ihre Hüftposition, wenn Sie Ihr Bein anheben oder ablegen?
- Beachten Sie, wie Ihre Arme und Schultern beim Gehen schwingen.
Schritt 3. Seien Sie sich Ihrer Gefühle bewusst
Während Sie meditieren, haben Sie Gefühle, die mit Ihrem Körper verbunden sind, und Gefühle, die mit dem verbunden sind, was Sie beim Gehen hören und sehen. Sie können Gefühle von Komfort, Unbehagen, Schmerz, Vergnügen, Abneigung oder neutralen Gefühlen haben. Es gibt keine richtigen oder falschen Gefühle. Akzeptiere, was immer du fühlst. Sie müssen Ihre Gefühle nicht bekämpfen oder versuchen, sie zu ändern.
- Spüren Sie beim Gehen Schmerzen in Ihrem Körper?
- Ist die Landschaft beim Gehen angenehm?
- Magst du die Geräusche, die du beim Gehen hörst, oder magst du sie nicht?
- Ist ein Teil Ihres Körpers unangenehm, wenn Sie Ihren Fuß auf den Boden stellen?
Schritt 4. Seien Sie sich Ihrer mentalen und emotionalen Zustände bewusst
Die Emotionen, die Sie während der Meditation erfahren, werden sich ändern. Sie können davon beeinflusst werden, was zu dieser Zeit in Ihrem Leben passiert, oder von der Art des Tages, den Sie hatten. Auch Ihre Emotionen können sich im Verlauf Ihrer Meditation ändern.
Wenn Sie beispielsweise eine hektische Zeit bei der Arbeit hatten, fühlen Sie sich zu Beginn Ihres Spaziergangs möglicherweise gestresst oder ängstlich und fühlen sich im Laufe des Spaziergangs entspannter
Schritt 5. Seien Sie sich der Bewusstseinsobjekte bewusst
Sie werden viele verschiedene Gedanken und Emotionen erleben, während Sie meditieren. Wenn du sie erlebst, kategorisiere sie in negative und positive Gedanken und Emotionen. Positive Gedanken sind Gedanken, die du behalten möchtest. Negative Gedanken sind Gedanken, die du loswerden möchtest.
- Sie bemerken zum Beispiel, dass Ihre Schultern beim Gehen angespannt sind, und kategorisieren dies als etwas Negatives. Sie entscheiden sich dafür, Ihre Schultern zu entspannen und Spannungen aus Ihrem Körper zu lösen.
- Beim Meditieren gibt es keine richtigen oder falschen Gedanken oder Emotionen.
Schritt 6. Entwickeln Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit
Es kann schwierig sein, sich während der Meditation Ihres Körpers, Ihrer Gefühle und Emotionen bewusst zu sein. Beginne damit, dich beim Meditieren nur auf deinen Körper zu konzentrieren. Sobald Sie sich damit wohl fühlen, sollten Sie sich Ihrer Gefühle und Gedanken bewusst sein. Bauen Sie nach und nach Ihre Fähigkeit auf, sich all der verschiedenen Faktoren bewusst zu sein. Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie.
- Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Üben beginnen, widmen Sie der Gehmeditation 20 Minuten, da Sie möglicherweise länger brauchen, um sich zu konzentrieren. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie diese Praxis in Ihren Alltag integrieren. Meditiere, während du vom Auto zum Lebensmittelladen läufst oder eine Treppe hinaufgehst.
- Passen Sie Ihren Fokus an Ihre Bedürfnisse an. Wenn Sie sich während der Meditation Ihrer Gefühle bewusster werden möchten, können Sie sich nur auf Ihre Gefühle konzentrieren und nicht auf Ihren Körper oder Ihre Gedanken achten.
Schritt 7. Lebe im Moment
Konzentrieren Sie sich auf die Reise, nicht auf das Ziel. Konzentrieren Sie sich auf den Moment, nicht auf die Vergangenheit oder die Zukunft. Wenn deine Gedanken abschweifen, lass es. Beobachten Sie, wie diese Gedanken vorüberziehen, und lassen Sie Ihren Geist in die Gegenwart zurückkehren, zu Ihrem Atem. Gehe jeden Schritt mit der gleichen Absicht und bleibe weiterhin präsent.
- Haben Sie kein Ziel, zu dem Sie gehen werden. Gehen Sie nur um zu gehen und ohne ein bestimmtes Ziel vor Augen zu haben. Wenn Sie ein Ziel haben, denken Sie daran, an diesen Ort zu gelangen und den Spaziergang nur zum Mittel zum Zweck zu machen.
- Bei der Gehmeditation ist das Gehen ein Selbstzweck, so dass Sie vollständig sind, wenn Sie es üben. Dies wird Ihnen helfen, im gegenwärtigen Moment zu sein, anstatt an die Zukunft zu denken.
Teil 3 von 3: Gehmeditation verstehen
Schritt 1. Verbessern Sie Ihre geistige Gesundheit
Regelmäßige Gehmeditation reduziert Depressionen, Angstzustände und Sorgen. Wenn Sie wegen Ihrer Angst und/oder Depression bereits einen Therapeuten aufsuchen, ist die Gehmeditation eine großartige Ergänzung zu Ihrer Therapie. Das Bewusstsein und die Konzentration, die Sie beim Meditieren üben, können Ihnen einen besseren Einblick in Ihre Emotionen, Gedanken und Gefühle geben. Diese verbesserte Einsicht wird Ihre Therapiesitzungen effektiver machen.
- Versuchen Sie, dreimal pro Woche 20 Minuten Gehmeditation zu machen, um diese Vorteile zu erhalten. Sie sollten Veränderungen in 8-12 Wochen sehen.
- Die Gehmeditation wird dir auch helfen, wenn du versuchst, dich den ganzen Tag über zu konzentrieren oder zu fokussieren.
Schritt 2. Verbessern Sie Ihre körperliche Gesundheit
Wenn Sie regelmäßig Gehmeditation praktizieren, können Sie Ihren Blutdruck senken, Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und chronische Schmerzsymptome lindern. Sie können diese Vorteile erfahren, unabhängig davon, ob Sie bei guter Gesundheit sind oder andere gesundheitliche Probleme haben.
- Sie werden normalerweise einige dieser Vorteile erfahren, nachdem Sie mindestens 8 Wochen lang regelmäßig Gehmeditation praktiziert haben.
- Sie werden auch körperlich aktiv, wenn Sie Gehmeditation praktizieren. Sie können auch eine Gewichtsabnahme und eine Verbesserung Ihrer körperlichen Funktionsfähigkeit feststellen.
Schritt 3. Kennen Sie den Zweck
Das Leben ist sehr beschäftigt. Möglicherweise beeilen Sie sich, von einem Ort zu kommen, oder denken ständig darüber nach, was als nächstes auf Ihrer To-Do-Liste steht. Die Gehmeditation gibt Ihnen die Möglichkeit, langsamer zu werden und sich auf Ihren Geist und Ihren Körper einzustellen.
- Die Gehmeditation basiert auf buddhistischen Lehren, die sich darauf konzentrieren, im Moment zu leben und achtsam zu sein. Achtsamkeit wird durch Reflektieren von Gefühlen, Körper, Geist und mentalen Objekten erreicht.
- Wenn Sie schon einmal irgendeine Form der Meditation ausprobiert haben, kann es für Sie einfacher sein, mit Ihrem Körper in Kontakt zu treten, indem Sie Gehmeditation praktizieren, anstatt andere Formen im Sitzen zu verwenden.
Tipps
- Das mag anfangs schwierig sein, aber mit Übung wirst du darin besser.
- Ziehe in Erwägung, dir beim Gehen eine Art geführte Meditation zuzuhören.
- Die Entfernung des bevorzugten Wanderwegs kann variieren. Testen Sie, was für Sie am besten funktioniert.
