Protein spielt eine große Rolle im Körper und auch beim Abnehmen. Mageres Fleisch wie Geflügel, Eier, Rind, Schwein und Meeresfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein. Im Körper ist Protein für die Funktion, Struktur und Regulation der körpereigenen Gewebe und Organe essentiell. In Bezug auf die Gewichtsabnahme hat sich Protein als befriedigender erwiesen (was zu einer verringerten Nahrungsaufnahme führen kann) und erhöht die thermogenen Fähigkeiten des Körpers (seine Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen). Obwohl es beim Abnehmen helfen kann, kann der Verzehr großer Mengen oder Portionen von Protein immer noch zu einer Gewichtszunahme führen.
Schritte
Methode 1 von 3: Vorbereitung zum Abnehmen
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater
Proteinreiche Diäten (manchmal gepaart mit einer kohlenhydratarmen Diät) sind zur Gewichtsreduktion beliebt. Sie sind jedoch möglicherweise nicht für alle Menschen geeignet. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise zusätzliche Ratschläge geben oder Alternativen empfehlen, die für Sie möglicherweise besser geeignet sind.
- Eine proteinreiche Ernährung kann einige Nebenwirkungen haben. Unmittelbare Nebenwirkungen können sein: Ernährungsmängel, Verstopfung und Kopfschmerzen. Zu den langfristigen Nebenwirkungen können gehören: erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und verminderte Nierenfunktion.
- Ein registrierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsexperte, der Ihnen eine effektivere Diät zur Gewichtsreduktion geben oder Ihnen helfen kann, gesunde, magere Proteinquellen in Ihren proteinreichen, fleischorientierten Gewichtsverlustplan aufzunehmen. Ein regelmäßiger Besuch bei einem Ernährungsberater kann auch bei der Rechenschaftspflicht helfen.
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Schritt 2. Schreiben Sie einen Essensplan auf
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es auch bei einer fleischbasierten Ernährung wichtig, einen ernährungsphysiologisch ausgewogenen Ernährungsplan zu haben. Das Aufschreiben einiger Probetage kann Ihnen dabei helfen, entsprechend zu planen und eine Vielzahl von Lebensmitteln und magerem Fleisch einzubeziehen.
- Nehmen Sie sich ein paar Stunden Ihrer Freizeit, um Ihren Essensplan zu erstellen. Nimm mageres Fleisch und Protein in die meisten oder alle deine Mahlzeiten auf.
- Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Milchprodukten und 100 % Vollkornprodukten enthalten (wenn Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen). Für eine ausgewogene Ernährung ist der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe unerlässlich.
- Berücksichtigen Sie auch Ihren Lebensstil. Wenn Sie beschäftigt sind, unterwegs sind oder wenig Zeit zum Kochen haben, sollten Sie für einfachere Mahlzeiten Protein oder Fleisch kaufen, das vorgegart oder gefroren ist.
Schritt 3. Portionsgrößen verstehen
Um echte Vorteile beim Abnehmen zu erzielen, halten Sie sich an die entsprechenden Portionsgrößen – auch bei magerem Fleisch. Zu große Portionen können zu Kalorienüberschuss und Gewichtszunahme führen.
- Eine Portion Protein ist 3 – 4 Unzen. Dies ist ähnlich groß wie eine Handfläche, ein Kartenspiel oder ein Scheckbuch.
- Beispiele für geeignete Proteinportionen sind: 1 kleine Hühnerbrust oder 1/2 große Brust, ein oder zwei Eier oder 1/2 Tasse Bohnen.
Methode 2 von 3: Aufnahme von Fleisch in Ihre Diät zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Kaufen Sie magere Fleischstücke
Magere Proteine sind Lebensmittel, die pro Portion relativ wenig Fett und Kalorien enthalten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, während Sie sich auf fleischbasierte Lebensmittel konzentrieren, ist es wichtig, die meiste Zeit magereres Fleisch gegenüber fettreichem Fleisch zu wählen. Dies kann helfen, Ihr Gewicht und Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten. Wählen Sie fettfreies, mageres Fleisch wie:
- Meeresfrüchte. Dies ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Wählen Sie neben Fischen (wie Flunder, Thunfisch oder Mahimahi) auch Schalentiere (wie Garnelen oder Krabben). Darüber hinaus enthalten einige Fische wie Lachs oder Makrele herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen senken.
- Geflügel. Wie Pute und Huhn ist auch eine großartige Quelle für mageres Protein. Wählen Sie weiße Fleischoptionen ohne Haut für den niedrigsten Fettgehalt.
- Schweinefleisch. Das meiste Schweinefleisch hat sehr wenig Fett oder Marmorierung im gesamten Fleisch. Schneiden oder entfernen Sie überschüssiges Fett für die Option mit dem niedrigsten Fettgehalt.
- Rotes Fleisch wie Rind oder Lamm. Diese Proteine können auch als mager angesehen werden – besonders wenn Sie sich für magere Schnitte oder 97/3 magere gemahlene Produkte entscheiden. Darüber hinaus enthält mageres Rindfleisch viel Zink, Eisen und Vitamin B12.
Schritt 2. Kaufen Sie Bio-Fleisch
Bio-Fleischprodukte sind im Allgemeinen etwas teurer als konventionell aufgezogene und verarbeitete Fleischprodukte. Bio-Fleisch ist jedoch frei von Wachstumshormonen, Zusatzstoffen und Konservierungsstoffen.
- Achten Sie auf das USDA-Gütesiegel, das bedeutet, dass das Tier zu 100% mit Bio-Futter gefüttert wurde und aus Freilandhaltung stammte.
- Beachten Sie, dass Bio-Fleisch im Vergleich zu herkömmlichem Fleisch keinen ernährungsphysiologischen Unterschied aufweist. Fleisch aus Freilandhaltung ist jedoch in der Regel höher in Omega 3 und 6.
Schritt 3. Integrieren Sie eine Portion Fleisch in jede Mahlzeit
Wenn Sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Portion mageres Fleisch essen, legen Sie die Grundlage für eine auf Fleisch ausgerichtete Diät zur Gewichtsreduktion.
- Um eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aufrechtzuerhalten, sollten Sie über den Tag verteilt eine Vielzahl von Proteinen zu sich nehmen. Zum Beispiel können Sie Eier zum Frühstück, einen gegrillten Hühnersalat zum Mittagessen, Beef Jerky als Snack und gegrillten Lachs und Gemüse zum Abendessen haben.
- Andere Lebensmittel, die ebenfalls reich an Protein sind (wie Milchprodukte, Bohnen oder Tofu), können in einigen Ihrer Mahlzeiten enthalten sein. Ob Sie sich dafür entscheiden, sie aufzunehmen, hängt davon ab, wie Sie Ihre Ernährung erstellen und gestalten.
Schritt 4. Fleisch ohne zusätzliche Öle und Saucen kochen
Öl und Saucen (wie Marinaden oder Dressings) können eine erhebliche Menge an zugesetztem Fett, Zucker und Kalorien enthalten. Begrenzen Sie die Menge an Öl und Saucen, mit denen Sie kochen, um den Gesamtkaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten zu kontrollieren.
- Für die kalorienärmste Methode das Fleisch vor dem Garen leicht mit etwas Olivenöl bestreichen.
- Oder versuchen Sie, mageres Protein in einer beschichteten Pfanne mit etwas kalorienfreiem Kochspray zu sautieren.
- Frische oder getrocknete Kräuter und Zitrusfrüchte sind gesunde Möglichkeiten, Fleischgerichten viel Geschmack zu verleihen, ohne viele Kalorien oder Natrium hinzuzufügen.
- Vermeiden Sie es, zu viel Sauce zuzugeben, um Fleisch zu servieren. Auch wenn Sie Ketchup oder Barbecue-Sauce lieben, enthalten beide viel Zucker, der Ihren Gewichtsabnahmezielen entgegenwirken kann. Suchen Sie stattdessen nach Alternativen, die wenig bis gar keinen Zucker und keine Kalorien enthalten. Sie können auch versuchen, diese Saucen von Grund auf neu zuzubereiten, um den Zucker und die Kalorien zu kontrollieren.
Schritt 5. Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind für eine gesunde, nahrhafte und ausgewogene Ernährung unerlässlich. Auch bei der Wahl einer fleischbasierten Diät zur Gewichtsreduktion ist es wichtig, jeden Tag ausreichende Mengen an Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.
- 1 Tasse rohes oder 2 Tassen grünes Blattgemüse gelten als Portion. Versuchen Sie, täglich zwei bis drei Portionen zu sich zu nehmen.
- 1 kleine ganze Frucht, 1 Tasse geschnittenes Obst und 1/2 Tasse Trockenobst zählen als eine Portion. Versuchen Sie, täglich ein bis zwei Portionen Obst zu sich zu nehmen.
Schritt 6. Essen Sie 100 % Vollkornprodukte
Viele Diäten zur Gewichtsabnahme, die sich auf Fleisch konzentrieren oder einen hohen Proteingehalt haben, sind auch kohlenhydratarme Diäten. Sie können wählen, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen – insbesondere aus der Getreidegruppe. Wenn Sie sich jedoch für den Verzehr von Getreide entscheiden, wählen Sie 100% Vollkorn gegenüber verarbeitetem Getreide.
- Vollkornprodukte werden minimal verarbeitet und enthalten alle Bestandteile des Getreides: die Kleie, den Keim und das Endosperm. Sie enthalten im Allgemeinen mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als raffiniertere Körner.
- Zu den Vollkornprodukten gehören: 100 % Vollkornbrot oder -nudeln, Quinoa, brauner Reis, Gerste oder Hirse.
Methode 3 von 3: Ihren Fortschritt verfolgen
Schritt 1. Wiegen Sie sich täglich
Untersuchungen haben gezeigt, dass das tägliche Wiegen beim Abnehmen Ihnen hilft, Ihre Fortschritte zu überwachen und zu verfolgen und Ihnen mitzuteilen, wie effektiv oder ineffektiv Ihr Diätprogramm ist. Diese täglichen Gewichtskontrollen zeigen Ihnen Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit und können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
- Wiegen Sie sich etwa 1-2 mal pro Woche. Wenn Sie sich jeden Tag wiegen, erhalten Sie keine genaue Vorstellung von Ihrem Fortschritt. Tägliche Gewichtsschwankungen (entweder eine Zunahme oder eine Abnahme) sind normal und können darauf zurückzuführen sein, was Sie am Vortag gegessen, getrunken oder im Fitnessstudio getan haben.
- Für die genaueste Wiegemethode nehmen Sie Ihr Gewicht am selben Wochentag zur selben Zeit mit derselben Kleidung (oder ohne Kleidung).
- Es hat sich auch gezeigt, dass regelmäßiges Wiegen eine Gewichtszunahme verhindert.
Schritt 2. Monatlich neu bewerten
Bei jedem Gewichtsverlustplan ist es wichtig, alle ein oder zwei Monate zu überprüfen, wie effektiv Ihre Ernährung ist. Überprüfen Sie, wie viel Gewicht Sie verloren haben, wie viel Sie noch verlieren möchten und wie Ihre neue Ernährung Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
- Wenn Ihr Gewichtsverlust konstant ist oder Sie Ihr Ziel erreicht haben, war die Diät höchstwahrscheinlich erfolgreich. Geh weiter!
- Wenn Ihr Gewichtsverlust langsam war oder aufgehört hat, nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Ernährung, Ihre Ernährung und das Befolgen des Plans neu zu bewerten. Es kann sinnvoll sein, ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch zu führen, um sicherzustellen, dass du dich wirklich an die Diät hältst.
- Berücksichtigen Sie auch, wie einfach es ist, Ihre Diät einzuhalten und wie Sie sich dabei fühlen. Wenn Sie es zum Beispiel überwältigend finden, bei jeder Mahlzeit Fleisch zu essen, möchten Sie vielleicht einige Änderungen an Ihrem Plan vornehmen, damit es besser zu Ihrem Lebensstil passt.
Schritt 3. Erstellen Sie eine Support-Gruppe
Selbsthilfegruppen können ein großartiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein. Ob Freunde, Familienmitglieder oder andere Diätetiker, eine Selbsthilfegruppe kann Sie während Ihres gesamten Fortschritts ermutigen und motivieren.
- Frage Freunde oder Familienmitglieder, ob sie dich bei deiner fleischbasierten Ernährung begleiten möchten. Es kann mehr Spaß machen, wenn Sie eine ganze Gruppe von Leuten mit dem gleichen Ziel haben.
- Werden Sie mit Ihrer Selbsthilfegruppe konkurrenzfähig. Legen Sie ein Enddatum für Ihren Gewichtsverlustwettbewerb fest und erhalten Sie einen aufregenden Preis für den Gewinner.
Tipps
- Kombinieren Sie jede Fleisch-Vorspeise mit einem Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit. Probieren Sie zum Beispiel ein mageres Stück Steak und geröstete Süßkartoffeln zum Abendessen oder Spinatsalat und gegrillte Garnelen zum Mittagessen.
- Sie können in Erwägung ziehen, Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel von Ihrem Arzt überprüfen zu lassen und diese während Ihres gesamten fleischorientierten Diätprogramms weiterhin überwachen zu lassen.
- Es gibt eine Vielzahl beliebter Diätprogramme, die sich auf Fleisch konzentrieren. Erwägen Sie, Beispielrezepte online zu überprüfen oder einige dieser Kochbücher zu kaufen, um Ihnen neue Ideen für einen fleischzentrierten Ernährungsplan zu geben.
Warnungen
- Verzehren Sie niemals zu wenig gekochtes Fleisch. Der Verzehr von zu wenig gegartem Fleisch kann zu lebensbedrohlichen Krankheiten führen, die durch Lebensmittel übertragen werden können. Ob Fleisch durchgegart ist, lässt sich am besten mit einem Fleischthermometer feststellen, das in jedem Haushaltswarengeschäft erhältlich ist.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät einführen oder eine Ernährungsumstellung vornehmen.
