Wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren, machen Sie sich möglicherweise Sorgen, dass Sie aufhören müssen, all die Lebensmittel zu essen, die Sie lieben. Wenn Sie jedoch Lebensmittel vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, erhöht sich Ihr Heißhunger und es wird schwieriger, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Indem Sie ändern, wann und wie Sie essen, können Sie das Essen dennoch in Maßen genießen. Wir beginnen mit Möglichkeiten, Ihre Mahlzeiten anzupassen und gehen zu anderen Dingen über, die Sie tun können, um Ihren Hunger zu kontrollieren und Ihnen zu helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen!
Schritte
Methode 1 von 16: Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen
1 4 BALD KOMMEN
Schritt 1. Das Essen kleinerer Portionen kontrolliert Ihre Kalorienaufnahme besser
Ein Großteil des Gewichtsverlusts kommt von Ihrer Ernährung. Anstatt deinen Teller zu füllen und alles darauf zu essen, achte auf die Portionsempfehlungen und Nährwertangaben auf der Verpackung. Sie müssen Lebensmittel nicht vollständig aus Ihrem Speiseplan streichen, sondern versuchen, immer nur eine Portion gleichzeitig zu sich zu nehmen. Warten Sie nach dem Essen, wie sich Ihr Körper anfühlt, bevor Sie eine weitere Portion einnehmen. Gesunde Portionsgrößen umfassen:
- Eine Portion Fleisch in der Größe eines Kartenspiels.
- Eine Portion Obst in der Größe eines Tennisballs
- Eine Portion Gemüse in der Größe eines Baseballs
- Eine Portion Kohlenhydrate wie Nudeln oder Reis in der Größe eines Hockeypucks
- Eine Portion Fett in der Größe eines Würfels
Methode 2 von 16: Essen Sie mehr Ballaststoffe und Proteine
0 1 BALD KOMMEN
Schritt 1. Ballaststoffe und Proteine helfen Ihnen, sich voller zu fühlen
Einige gute Ballaststoffquellen sind Vollkornbrot und -nudeln, Brokkoli, Karotten, Äpfel und Bananen. Halten Sie sich bei Proteinen an mageres Fleisch, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte, da diese am gesündesten sind. Versuchen Sie, jeden Tag etwa 21–38 Gramm Ballaststoffe und zwischen 46–56 Gramm Protein zu sich zu nehmen.
Integrieren Sie etwas rote Paprika oder Gewürze in Ihre Gerichte, um Ihren Appetit noch weiter zu reduzieren
Methode 3 von 16: Bewege dich beim Essen
0 3 BALD KOMMEN
Schritt 1. Essen Sie langsamer, damit Sie spüren, wann Sie satt sind
Nehmen Sie beim Essen kleinere Bissen und legen Sie Ihre Gabel beim Kauen ab, damit Sie nicht den Drang verspüren, mehr in den Mund zu nehmen. Überprüfe, ob du mit der Menge, die du zwischen den Bissen gegessen hast, zufrieden bist, und höre auf zu essen, wenn du keinen Hunger verspürst. Wenn noch Essen auf deinem Teller ist, hebe es einfach für später auf, anstatt dich dazu zu zwingen, es zu essen.
- Normalerweise dauert es etwa 20 Minuten, bis Sie sich satt fühlen. Wenn Sie Sekunden brauchen, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie mehr essen.
- Nehmen Sie sich Zeit, um den Geschmack Ihres Essens bei jedem Bissen zu genießen, damit Sie sich zufriedener fühlen.
- Vermeide es, beim Essen fernzusehen oder andere Ablenkungen zu sehen, da du vergisst, darauf zu achten, ob du dich satt fühlst oder nicht.
Methode 4 von 16: Vermeide es zu essen, wenn dir langweilig ist
0 2 BALD KOMMEN
Schritt 1. Essen Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind
Sie neigen dazu, mehr zu essen, wenn Sie emotional oder gelangweilt sind, da Sie sich beim Essen wohler fühlen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu beurteilen, ob Sie tatsächlich hungrig sind und Essen brauchen. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie etwas essen müssen, versuchen Sie, spazieren zu gehen, einen Freund anzurufen oder ins Fitnessstudio zu gehen, um sich abzulenken.
- Versuchen Sie, ein Stück zuckerfreien Kaugummi zu kauen, wenn Sie sich langweilen, um Heißhungerattacken loszuwerden.
- Schreiben Sie auf, nach welchem Essen Sie sich gerade sehnen und wie Sie sich gerade fühlen. Sobald Sie es zu Papier gebracht haben, werden Sie wahrscheinlicher die Auslöser identifizieren, die Sie dazu bringen, zu viel zu essen.
Methode 5 von 16: Ungesündere Optionen ausblenden
0 4 BALD KOMMEN
Schritt 1. Wenn Sie problematische Lebensmittel an schwer zugänglichen Stellen platzieren, essen Sie sie weniger
Wenn Sie dazu neigen, tagsüber Chips oder Kekse zu naschen, stellen Sie sie in ein höheres Regal oder bewahren Sie sie in einem anderen Schrank auf. Halten Sie gesündere Optionen wie Äpfel, Bananen oder Karotten in Reichweite, damit Sie sie eher greifen, wenn Sie einen schnellen Happen brauchen.
Übertragen Sie ungesunde gekühlte Lebensmittel in undurchsichtige Behälter oder Alufolienverpackungen und bewahren Sie gesunde Alternativen in durchsichtiger Plastikfolie auf. Da Sie die gesündere Option leicht erkennen können, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie stattdessen essen
Methode 6 von 16: Legen Sie das Essen auf einen Teller oder in eine Schüssel
0 8 BALD KOMMEN
Schritt 1. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen, wenn Sie es direkt aus der Packung machen
Es ist schwieriger, Portionsgrößen und wie viel Sie gegessen haben, zu verfolgen, wenn Sie direkt aus dem Behälter naschen. Finden Sie die empfohlene Portionsgröße auf der Packung und gießen Sie sie stattdessen in eine Schüssel oder auf einen Teller. Wenn Sie nach einer Portion immer noch ein wenig Hunger verspüren, können Sie später immer noch mehr auf Ihren Teller legen.
Methode 7 von 16: Verwenden Sie kleinere Teller
0 8 BALD KOMMEN
Schritt 1. Das Füllen Ihres Tellers erfordert weniger Nahrung und hilft Ihnen, die Portionen zu begrenzen
Anstatt den größten Teller, den Sie besitzen, zu finden und ihn vollständig zu füllen, wählen Sie einen etwas kleineren oder breiteren Rand. Da Ihr Essen auf dem kleineren Teller mehr Platz einnimmt, haben Sie nicht so große Portionsgrößen, sodass Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen.
Versuchen Sie, ungesündere Lebensmittel auf einen roten Teller zu legen, da Studien gezeigt haben, dass Sie dadurch weniger essen können
Methode 8 von 16: Genießen Sie süße Leckereien
0 2 BALD KOMMEN
Schritt 1. Nehmen Sie sich Zeit, Snacks zu essen, um Ihr Verlangen zu zügeln
Es ist in Ordnung, sich ab und zu etwas zu gönnen, aber überstürzen Sie sie nicht zu schnell. Kaufen Sie Ihre Lieblingssorte, nehmen Sie kleine Bissen, genießen Sie die Aromen wirklich und bewahren Sie einige für später auf. Auf diese Weise fühlen Sie sich beim Essen zufriedener und haben weniger Heißhunger.
Methode 9 von 16: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus
0 7 BALD KOMMEN
Schritt 1. Wählen Sie ein paar Gerichte aus, damit Sie sich darauf freuen können
Suchen Sie nach ein paar Rezepten, die Sie während der Woche ausprobieren möchten. Verwenden Sie einen Essensplaner oder ein Notizbuch, um aufzuschreiben, an welchen Tagen Sie jede Mahlzeit zu sich nehmen werden, damit Sie sich später keine Sorgen machen müssen, es herauszufinden. Dann mach dir eine Einkaufsliste für all die Dinge, die du nicht zu Hause hast und kaufe nur die Dinge, die du für die Woche brauchst.
- Sie können alle Ihre Mahlzeiten immer im Voraus kochen, damit Sie die übrig gebliebenen Portionen einfrieren können, um sie später aufzuwärmen.
- Vermeiden Sie es, Lebensmittel einzukaufen, während Sie hungrig sind, da Sie eher versucht sind, Dinge zu kaufen, die nicht auf Ihrer Liste stehen.
Methode 10 von 16: Trinken Sie mehr Wasser
0 3 BALD KOMMEN
Schritt 1. Wasser vor und während der Mahlzeiten kann Ihnen helfen, sich voller zu fühlen
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, da sie viele Kalorien haben, die dem Abnehmen entgegenwirken könnten. Bevor Sie sich zum Essen hinsetzen, trinken Sie ein volles Glas Wasser. Nimm kleine Schlucke zwischen den Bissen, damit du dich schneller satt fühlst.
Es ist in Ordnung, Limonade und zuckerhaltige Getränke in Maßen zu sich zu nehmen, aber versuchen Sie, während des Tages für die meisten Ihrer Getränke auf klares Wasser umzustellen
Methode 11 von 16: Mache jeden Tag 30 Minuten Cardio
0 1 BALD KOMMEN
Schritt 1. Verbrennen Sie mehr Kalorien, als Sie essen, um ein paar Pfunde zu verlieren
Nimm dir während des Tages etwas Zeit für Aerobic-Übungen, wie Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Wenn Sie keine Zeit für eine volle 30-Minuten-Sitzung haben, teilen Sie sie über den Tag hinweg in 10-Minuten-Intervallen auf, damit Sie die Möglichkeit haben, einige der Kalorien, die Sie gegessen haben, zu verbrennen.
Versuche in deinem Alltag Wege zu finden, wie du Kalorien verbrennen kannst. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe, anstatt mit dem Aufzug zu fahren
Methode 12 von 16: Mache 2 mal pro Woche Krafttraining
0 4 BALD KOMMEN
Schritt 1. Muskelgewebe verbrennt Kalorien schneller als Fett
Nehmen Sie sich 2 Tage pro Woche Zeit, an denen Sie Gewichtheben, Widerstandsbänder verwenden oder an Körpergewichtsübungen arbeiten. Auch wenn diese Übungen mehr Muskeln aufbauen als Fett abbauen, werden sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, so dass es einfacher ist, Ihre normale Ernährung zu genießen.
- Einige einfache Übungen, die du zu Hause machen kannst, sind Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen und Bizepscurls mit Kurzhanteln.
- Variieren Sie jedes Mal, welche Gruppen Sie trainieren, damit Sie sich nicht müde fühlen oder Ihre Muskeln belasten. Du könntest zum Beispiel an einem Tag deine Arme und deinen Oberkörper trainieren und dich am nächsten Tag auf deine Beine und deinen Kern konzentrieren.
Methode 13 von 16: Bauen Sie einige lustige neue Übungen ein
0 8 BALD KOMMEN
Schritt 1. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie abnehmen möchten
Suchen Sie nach körperlichen Aktivitäten oder Kursen in Ihrer Nähe, die Sie bewegen und aktiv werden lassen. Überprüfe, ob es Tanz- oder Zumba-Kurse gibt, damit du dich bei lustiger Musik fit machen kannst. Sie können auch Dinge wie Klettern, Schlittschuhlaufen, Taekwondo, Rollerblading oder ein Pick-Up-Spiel Ihres Lieblingssports ausprobieren. Es gibt so viele Möglichkeiten, also werfen Sie einfach einen Blick auf die Möglichkeiten, die Ihr lokales Freizeit- oder Gemeindezentrum bietet.
Nur eine Stunde Basketball kann dir helfen, 600–900 Kalorien zu verbrennen
Methode 14 von 16: Stehen Sie regelmäßig auf und dehnen Sie sich
0 2 BALD KOMMEN
Schritt 1. Längeres Sitzen kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen
Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten oder einen ziemlich sitzenden Lebensstil führen, versuchen Sie, jede Stunde ein paar Minuten aufzustehen, um sich die Beine zu vertreten. Schnappen Sie sich ein Glas Wasser, machen Sie einen kurzen Spaziergang durch das Büro oder machen Sie ein kurzes Yoga im Büro, damit Sie sich erfrischt fühlen.
Langes Sitzen kann die Produktion von Lipase stoppen, die hilft, Fette in Ihrem Körper abzubauen
Methode 15 von 16: Üben Sie Stressabbau
0 3 BALD KOMMEN
Schritt 1. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen, wenn Sie sich gestresst fühlen
Vermeiden Sie es, sich zu Comfort Food zu wenden, wenn Sie ein wenig gestresst oder ängstlich sind. Bestimme stattdessen die Dinge, die deine Emotionen ausgelöst haben, und suche nach Wegen, sie zu vermeiden oder zu bewältigen. Probiere einige tiefe Atemtechniken, Selbstmassage oder Yoga aus, um deinen Kopf freizubekommen und stressige Gefühle zu lindern, die du hast.
Eine einfache Atemübung, die Sie ausprobieren können, besteht darin, 4 Mal durch die Nase einzuatmen, 7 Mal die Luft anzuhalten und 8 Mal langsam durch den Mund auszuatmen
Methode 16 von 16: Schlafen Sie gut
0 8 BALD KOMMEN
Schritt 1. Ihr Körper braucht mehr Nahrung für Energie, wenn Sie wach bleiben
Wenn Sie nachts normalerweise hungrig sind, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht die Energie haben, wach zu bleiben. Anstatt deinem Heißhunger nachzugeben, versuche jede Nacht zu einer vernünftigen Zeit zu schlafen. Versuchen Sie, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen, damit Sie sich weniger gestresst, energiegeladener und weniger hungrig fühlen.
