Auswärts essen muss nicht bedeuten, dass Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren. Mit etwas durchdachter Vorbereitung können Sie sich genauso gesund ernähren wie zu Hause. Und selbst wenn Sie ein wenig protzen, ist es nicht das Ende der Welt. Auswärts essen soll Spaß machen, also lass dich nicht von einer strengen Diät davon abhalten, dich in deinen Lieblingsrestaurants mit Menschen, die du liebst, zu amüsieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Gesunde Entscheidungen vor dem Essen treffen
Schritt 1. Sehen Sie sich die Speisekarte an, bevor Sie ins Restaurant gehen
Wenn Sie sich Ihre Optionen im Voraus ansehen, wird sichergestellt, dass Sie genügend Zeit haben, um eine weise Entscheidung zu treffen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie mit anderen essen gehen – Sie möchten nicht derjenige sein, der 20 Minuten braucht, um zu bestellen, wenn alle hungrig sind.
- Sie könnten auch versucht sein, ungesunde Entscheidungen zu treffen, wenn Sie abgelenkt sind oder jemand am Tisch Sie zu einer bestimmten Wahl drängt.
- Wenn Sie leicht dem Gruppenzwang erliegen, bestellen Sie Ihre Mahlzeit vor allen anderen. Auf diese Weise kann dich niemand dazu drängen, etwas Ungesundes zu bekommen.
Schritt 2. Schlagen Sie nach Möglichkeit vorher die Nährwertangaben des Restaurants nach
Einige Restaurants veröffentlichen ihre Speisekarte online mit Kalorienzahlen oder einer Liste mit einer vollständigen Nährwertaufschlüsselung jedes Gerichts. Achten Sie auf Kalorien sowie darauf, wie viel Gramm Fett, Kohlenhydrate, Natrium und Protein in bestimmten Artikeln enthalten sind.
- Wenn ihre Website diese Informationen nicht bereitstellt, verwenden Sie eine Kalorien-Tracking-App oder eine Website wie MyFitnessPal, um eine ungefähre Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien in bestimmten Artikeln enthalten sind.
- Vielleicht möchten Sie auch nach Möglichkeiten suchen, die richtigen Portionsgrößen zu erkennen, damit Ihre Kalorienschätzungen korrekt sind.
Schritt 3. Trinken Sie 30 Minuten vor dem Essen mindestens 240 ml Wasser
Das Trinken von 240 ml bis 470 ml Wasser vor dem Essen kann Platz in Ihrem Magen einnehmen, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass Sie zu viel essen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie vermuten, dass Sie Durst oft mit Hunger verwechseln.
Heißer Tee und schwarzer Kaffee sind auch gute Optionen vor dem Essen
Schritt 4. Erscheinen Sie nicht hungernd im Restaurant
Wenn Sie Heißhunger haben, essen Sie möglicherweise zu schnell, wodurch Sie den Überblick verlieren können, wie viel Sie tatsächlich gegessen haben. Iss einen kleinen Snack, damit du, wenn du endlich dein Essen bekommst, langsam essen und bewusst aufhören kannst, wenn du satt bist.
- Wählen Sie einen proteinreichen Snack wie Joghurt (5 oz oder 140 g), Käse (1 oz oder 28 g), Mandeln (10 bis 15 ganze Nüsse) oder Sojabohnen (1 oz oder 28 g), um Ihren Magen zu sättigen und Ihren Stimmungsaufhellung vor dem Essen.
- Wenn Sie hungrig erscheinen, können Sie auch etwas kalorienreicheres bestellen.
Methode 2 von 3: Klug bestellen im Restaurant
Schritt 1. Entscheiden Sie sich für Produkte, die gedämpft, gegrillt oder gebacken sind
Wenn Sie ein strenges Kalorienbudget haben, kann ein Gericht mit frittierten oder fettigen Speisen Ihre Kalorienreserve sprengen. Suchen Sie stattdessen nach Produkten, die gegrillt, gedämpft oder gebacken werden, da diese Garmethoden normalerweise nicht viel Öl benötigen, z. B. Braten oder Braten.
- Einige Wörter, auf die Sie achten sollten, sind „knusprig“, „knusprig“oder „am Teig“– diese weisen normalerweise darauf hin, dass das Gericht frittierte Elemente enthält.
- Fühlen Sie sich frei, Ihren Server zu fragen, wie ein Gericht zubereitet wird. Sie können auch verlangen, dass ein Gericht mit weniger oder keinem Öl zubereitet wird.
Schritt 2. Holen Sie sich 2 kleine Vorspeisen anstelle einer Hauptspeise, wenn Sie Probleme mit der Portionskontrolle haben
Einige Restaurants (insbesondere beliebte Ketten) servieren riesige Portionen, die Sie möglicherweise dazu verleiten, alles zu vergessen, was Sie über die Portionskontrolle wissen. Wenn dies der Fall ist, entscheiden Sie sich stattdessen für 2 Vorspeisen.
- Sie können auch fragen, ob Sie eine halbe Portion bekommen oder eine größere Vorspeise mit einem Freund teilen können.
- Achte darauf, dass die Vorspeisen ausgewogen sind, damit du dich nicht benachteiligt fühlst. Bestellen Sie zum Beispiel 1 Vorspeisensalat zusammen mit 1 Wahl, die Protein und (je nach Ernährungsplan) eine gewisse Menge an komplexen Kohlenhydraten enthält.
- Erwägen Sie, Ihre eigene wiederverwendbare To-Go-Box mitzubringen und bitten Sie Ihren Kellner, die Hälfte der Mahlzeit einzupacken, bevor Sie sie an Ihren Tisch bringen.
Schritt 3. Fragen Sie, ob Sie gesunde Substitutionen vornehmen können
In den meisten Restaurants können Sie bestimmte Zutaten gegen andere austauschen (es sei denn, es handelt sich um ein Abendessen zum Festpreis oder auf der Speisekarte steht ausdrücklich "kein Ersatz"). Wenn das Gericht als Beilage Pommes, Kartoffeln, Brot oder kalorienreiche Körner hat, fragen Sie, ob Sie es durch etwas wie Brokkoli, Spinat oder einen leichten Salat ersetzen können.
- Mehr Grünzeug ist immer eine gute Wahl, da es viele Ballaststoffe und Nährstoffe enthält, die Sie satt machen und Ihren Gewichtsverlust ankurbeln.
- Wenn das Restaurant keine Auswechslungen zulässt, bitten Sie sie, die Seite ganz wegzulassen oder sie für jemand anderen mit nach Hause zu nehmen.
Schritt 4. Verlangen Sie nach Möglichkeit Saucen und Dressings als Beilage
Scheinbar gesunde, kalorienarme Gerichte wie Salate, Gemüse oder mageres Fleisch können sehr kalorienreich werden, sobald sie mit cremigen Saucen und Dressings übergossen werden. Wenn möglich, bitten Sie darum, das Dressing auf die Seite zu bringen, damit Sie kontrollieren können, wie viel Sie auf die Mahlzeit träufeln.
Viele Salatdressings enthalten zugesetzten Zucker, gesättigtes Fett und Natrium. Wenn Sie ein strenges Kalorienbudget haben, fragen Sie nach Olivenöl und Essig (Rotwein oder Balsamico), um Ihr eigenes kalorienarmes Dressing zu improvisieren
Schritt 5. Halten Sie sich an Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken und Limonaden
Wasser ist immer das gesündeste und kalorienärmste Getränk. Wenn Sie ein wenig Aroma in Ihrem Wasser mögen, fragen Sie nach einer Zitronen- oder Limettenscheibe. Aromatisiertes oder nicht aromatisiertes kohlensäurehaltiges Wasser ist eine weitere Option, wenn Sie etwas festlicheres als Wasser wünschen.
- Vermeiden Sie es, gemischte alkoholische Getränke, Shakes oder Smoothies zu Ihrer Mahlzeit zu bestellen, da diese mehr als 300 Kalorien enthalten können, ohne viel Nährwert zu bieten.
- Wenn Sie sich entscheiden, Alkohol zu Ihrer Mahlzeit zu trinken, bestellen Sie einen Rot- oder Weißwein – eine einzelne Portion von 150 ml bis 180 ml enthält zwischen 110 und 140 Kalorien.
- Während Diät-Limonaden wie eine ernährungsfreundliche Wahl erscheinen, können künstliche Süßstoffe wie Aspartam Ihren Appetit steigern und zu einer Gewichtszunahme führen.
Methode 3 von 3: Ihre Mahlzeit genießen
Schritt 1. Lehnen Sie alle Angebote vor der Mahlzeit wie Brot oder Pommes ab
Wenn Sie in ein Restaurant gehen, in dem Brot oder Pommes Frites und Dip vor dem Essen serviert werden, lehnen Sie diese Angebote bitte ab oder senden Sie sie zurück. Das Essen von Brot vor dem Essen kann dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führt.
Wenn Sie nicht möchten, dass die Lebensmittel verschwendet werden, verpacken Sie sie und geben Sie sie an Bedürftige
Schritt 2. Üben Sie, achtsam zu essen, um sich schneller satt zu fühlen
Wenn Sie beim Essen auf Ihr Essen achten, können Sie alle Aromen und Texturen jedes Bissens genießen. Sie können sich während des Essens immer noch mit anderen Menschen unterhalten, erinnern Sie sich nur daran, sich beim Kauen hauptsächlich auf das Essen zu konzentrieren.
- Wenn Sie alleine essen gehen, legen Sie Ihr Telefon weg und widerstehen Sie dem Drang, einen Fernseher in der Nähe zu sehen.
- Lassen Sie das Essen eine Weile auf Ihrer Zunge ruhen, damit Sie sich ein paar Sekunden Zeit nehmen können, um die nuancierten Aromen und Texturen zu bemerken.
- Legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen hin und heben Sie sie nicht wieder auf, bis Sie die letzte Gabel geschluckt haben. Auf diese Weise geraten Sie nicht in Versuchung, den nächsten Bissen zu nehmen, bevor Sie den vorherigen gegessen haben.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf den sozialen Aspekt des Essens
Wenn Sie mit anderen essen gehen, achten Sie auf ein Gleichgewicht zwischen Essen und Geselligkeit und machen Sie Pausen, damit Sie sich unterhalten können. Diese Trennung zwischen Sprechen und Essen ermöglicht es Ihnen, sich voll und ganz auf das Essen zu konzentrieren, wenn es Zeit für einen Bissen ist. Sie können auch besser zuhören und mehr mit Ihren Essensfreunden in Kontakt treten!
Mit vollem Mund zu sprechen kann unhöflich erscheinen, besonders wenn du in einem schicken Restaurant bist
Schritt 4. Überspringen Sie das Dessert, um zusätzliche Kalorien zu sparen
Desserts sind köstlich, aber die meisten Desserts sind voller Kalorien, Fett und Kohlenhydrate. Trinken Sie Kaffee oder lutschen Sie eine Minze, anstatt ein Dessert zu bestellen. Wenn Sie jedoch einen besonderen Anlass feiern, lassen Sie sich nicht von einer Diät davon abhalten, ein paar Bissen zu essen – denken Sie nur daran, die Portionen zu kontrollieren.
- Wenn Sie vorhaben, ein Dessert zu bestellen, teilen Sie es mit Ihren Speisepartnern, damit Sie nicht in Versuchung geraten, das Ganze zu essen.
- Sorbet, mit Schokolade überzogene Beeren und andere Desserts auf Fruchtbasis ohne Zuckerzusatz haben viel weniger Kalorien als dichte Produkte wie Schokoladenkuchen, Kuchen, Kekse oder Käsekuchen.
- Achten Sie besonders auf jeden Bissen Dessert, nehmen Sie sich Zeit, um das Essen zu genießen und seien Sie dankbar, dass Sie dort mit Ihren Lieben feiern.
Tipps
- Wenn Sie in einem italienischen Restaurant essen, wählen Sie Tomatensauce anstelle von cremigen Saucen wie Alfredo oder Käsesauce.
- Schreiben Sie eine Liste mit gesunden Restaurants in Ihrer Nähe auf, damit Sie einige Optionen haben.
- Wenn Sie planen, mit anderen auswärts zu essen, fragen Sie, ob Sie das Restaurant auswählen können.
