Kohlenhydrate zu essen und trotzdem Gewicht zu verlieren ist einfach – tatsächlich ist es der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Kohlenhydrate geben dir Energie, die du für dein Training und deinen Tag brauchst. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie lediglich die Menge an Kohlenhydraten (sowie die Menge an Fetten und Proteinen) reduzieren, die Sie konsumiert haben. Vermeiden Sie Zucker und raffiniertes Getreide. Verwenden Sie stattdessen viel frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Schritte
Methode 1 von 3: Eine Diät finden, die funktioniert
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Wenn Sie eine durchschnittliche Person sind, ist Ihre Insulinsensitivität wahrscheinlich ziemlich gut und Sie müssen Ihre Kohlenhydrataufnahme nicht gegenüber anderen Kalorienarten wie Fetten reduzieren. Menschen nehmen an Gewicht zu, wenn die Kalorien, die sie zu sich nehmen, die Kalorien überschreiten, die sie zur Aufrechterhaltung ihrer körperlichen Funktionen benötigen. Wenn Sie beispielsweise täglich 1.500 Kalorien verbrennen, aber täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, sollten Sie die Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten reduzieren, die Sie zu sich nehmen, ohne einen Makronährstoff vollständig zu eliminieren.
- Trinken Sie beispielsweise Wasser, anstatt Soda zu trinken.
- Anstatt ein Sandwich zu essen, versuchen Sie es mit einem Wrap.
- Anstatt eine große Schüssel Nudeln zu essen, essen Sie eine kleine Schüssel Nudeln.
- Reduzieren Sie die Gesamtkalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, indem Sie kalorienarme Mahlzeiten wie Salate in Ihre Ernährung aufnehmen.
- Normalerweise ist eine Diät, die etwa 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zulässt, ideal für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, während sie noch einige Kohlenhydrate konsumieren.
Schritt 2. Reduziere die Kohlenhydrate, ohne sie ganz wegzulassen
Menschen mit geringer Insulinsensitivität werden von einer gezielten Reduzierung ihrer Kohlenhydrataufnahme profitieren. Wenn Sie fettleibig oder übergewichtig sind oder eine Prädiabetes-Diagnose vorliegt, können Sie eine Insulinsensitivität haben. In diesem Fall ist die Verringerung der Kornportionen wesentlich. Reduzieren Sie Ihre Portionen und Häufigkeit von Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Müsli und anderen verarbeiteten Körnern. Konzentriere dich stattdessen darauf, ganzes Obst, Gemüse und Protein mit kleinen Portionen Getreide zu essen.
Sie sollten mit einem Arzt sprechen, um zu bestätigen, dass Sie eine Insulinsensitivität haben
Schritt 3. Machen Sie keine extrem kohlenhydratarme Diät
Spezielle Diäten, die den Kohlenhydratkonsum radikal einschränken – zum Beispiel Diäten, bei denen die Kohlenhydrataufnahme weniger als 20 Gramm pro Tag beträgt – machen oft einen Bumerang auf Menschen und veranlassen sie dazu, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, als sie es normalerweise tun würden. Anstatt Kohlenhydrate ganz zu eliminieren, iss 50% deiner Kalorien aus Kohlenhydraten und den Rest aus Fetten und Proteinen.
- Ungefähr 20 % deiner täglichen Kalorien sollten aus Proteinen bestehen (obwohl du als Sportler möglicherweise mehr benötigst).
- Nicht mehr als 30 % Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen und nicht mehr als 7 % aus gesättigten Fettsäuren. Nicht mehr als 1% Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Transfetten stammen. Lebensmittel mit teilweise gehärtetem Öl enthalten auch Transfette.
Schritt 4. Trainieren Sie regelmäßig
Das Abnehmen während des Essens von Kohlenhydraten ist einfacher, wenn Sie Sport treiben. Im Durchschnitt sollten Sie mindestens 2,5 Stunden pro Woche trainieren, um Ihr Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, solltest du mehr Sport treiben. Das Ausmaß, in dem Sie trainieren, sollte von Ihrem eigenen Grundzustand an Gesundheit und Fitness sowie von Ihrer Motivation zum Abnehmen abhängen.
- Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Tagesrhythmus zu integrieren. Gehen Sie zum Beispiel zu Fuß zum Geschäft, anstatt mit dem Auto zu fahren. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, anstatt zu fahren. Gehen Sie mit Ihrer Familie oder Ihrem Haustier spazieren.
- Planen Sie Zeit in Ihren Trainingsplan ein, um zu trainieren. Streuen Sie Ihre Übung über die Woche. Versuchen Sie beispielsweise, an vier Tagen pro Woche 45 Minuten zu trainieren.
- Führen Sie sowohl Cardio- als auch Krafttrainingsübungen durch. Vielleicht planen Sie, zu laufen, Gewichte zu heben oder Fahrrad zu fahren.
Schritt 5. Seien Sie sicher, wenn Sie eine Diät machen und trainieren
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer Krankheit leiden. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, die die Wirkung des Abnehmens durch eine gesunde Mischung aus Ernährungsumstellung und Bewegung beeinträchtigen könnte – zum Beispiel Diabetes, Herzerkrankungen oder Herzrhythmusstörungen – sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer Diät beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, einen Gesundheitsplan zu entwickeln, der es Ihnen ermöglicht, sowohl Kohlenhydrate zu essen als auch sicher Gewicht zu verlieren. Sie können auch um eine Überweisung zu einem registrierten Ernährungsberater bitten.
- Je weniger Kalorien du zu dir nimmst und je mehr du trainierst, desto schneller wirst du abnehmen. Sie dürfen jedoch nicht über das hinausgehen, was Sie physisch sicher ertragen können.
- Wenn Sie feststellen, dass Ihr Trainingsprogramm Ihr soziales, berufliches oder akademisches Leben beeinträchtigt, sollten Sie die Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings reduzieren.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie ganze Mahlzeiten auslassen, Ihr Essen auslassen oder Ihr Essen erbrechen, suchen Sie eine Beratung auf.
Methode 2 von 3: Auswählen, was Sie essen möchten
Schritt 1. Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate
Anstatt verarbeitete Kohlenhydrate zu konsumieren – solche, die keinen oder nur geringen Nährwert haben – konsumiere gesündere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Zum Beispiel könnten Sie von weißem Reis zu braunem Reis wechseln. Sie könnten auch genießen:
- Erdbeeren
- Blaubeeren
- Vollkorn-Muffins
- Bohnen
- Bananen
- Wassermelone
- Kartoffeln
- Amaranth
- Gerade noch
- Andenhirse
- Teff
Schritt 2. Essen Sie resistente Stärken
Kohlenhydrate mit resistenten Stärken („Carbstars“) beschleunigen den Stoffwechsel, indem sie Fettsäuren ausscheiden, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen. Resistente Stärken sind besonders effektiv bei der Verbrennung von Bauchfett und können Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren, indem sie das Völlegefühl verbessern. Ungefähr 25 % deiner Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Lebensmittel mit hohem Gehalt an resistenter Stärke sind:
- Gekochte Kartoffeln
- Bohnen
- Leinsamen
- Hafer
- Hülsenfrüchte
- Bananen
Schritt 3. Eliminieren Sie raffinierten Weizen aus Ihrer Ernährung
Raffinierter Weizen ist Weizen, der keine Kleie oder Keime enthält, zwei wichtige Bestandteile des Weizenkorns. Dies erzeugt einen Weizen, dem Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine in den gleichen Anteilen fehlen, die in Vollkornprodukten vorkommen. Mit raffiniertem Weizen hergestellte Weizenprodukte – wie Weißbrot, die meisten Bagels und andere verarbeitete Lebensmittel – führen dazu, dass Sie sich weniger satt fühlen, was zu einer höheren Kalorienaufnahme führt.
Schritt 4. Entfernen Sie zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung
Zugesetzter Zucker ist in vielen verpackten Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Muffins, Keksen und Süßigkeiten. Sie sind auch in Soda im Überfluss vorhanden, wo sie die Form von Maissirup mit hohem Fructosegehalt annehmen. Diese Kohlenhydrate bieten jedoch keinen ernährungsphysiologischen Nutzen und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Gewicht zunehmen. Vermeiden Sie diese zugesetzten Zucker, um Ihre Aufnahme von schlechten Kohlenhydraten zu reduzieren.
- Um festzustellen, welche Lebensmittel Zucker enthalten, überprüfen Sie das Etikett der Zutaten.
- Vollwertkost – Obst und Gemüse – enthält keinen Zuckerzusatz, es sei denn, sie sind in Dosen oder anderweitig verpackt.
Methode 3 von 3: Wissen, wie man isst
Schritt 1. Verwalten Sie Ihre Portionen
Die Portionskontrolle ist der Schlüssel beim Essen von Kohlenhydraten und beim Abnehmen. Wenn Sie zu viel konsumieren, werden Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele nicht erreichen und können sogar zunehmen. Halten Sie sich bei jeder Mahlzeit an Ihren Portionsbedarf.
- Verwenden Sie Nährwertangaben, um zu bestimmen, wie viele Gramm Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind.
- Wenn Sie ein vollwertiges Lebensmittel ohne Nährwertkennzeichnung zu sich nehmen, suchen Sie online nach dem durchschnittlichen Kohlenhydratwert des Lebensmittels.
- Im Allgemeinen entspricht Ihr Kohlenhydratbedarf pro Mahlzeit einer kleinen Ofenkartoffel, einer Banane oder einer 125-Gramm-Dose Cannellini-Bohnen.
- Eine Scheibe Vollkornbrot, Tasse Müsli, 1/3 Tasse gekochte Hülsenfrüchte und ½ Tasse Mais enthalten jeweils etwa 15 Gramm Kohlenhydrate und 80 Kalorien. Eine halbe Tasse Hülsenfrüchte ist akzeptabel, aber versuchen Sie, Nudeln und Reis auf eine Portion von 1/3 Tasse zu beschränken.
- Gemüse enthält weniger Kohlenhydrate als stärkehaltige Lebensmittel, kann aber dennoch eine wertvolle Kohlenhydratquelle sein. Zum Beispiel enthalten ½ Tasse Gemüsesaft, eine Tasse rohes Gemüse und ½ Tasse gekochtes Gemüse jeweils etwa 25 Kalorien und 5 Gramm Kohlenhydrate.
- Ungefähr die Hälfte deiner täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Bei einer normalen Ernährung bedeutet dies, dass etwa 800-1.000 ihrer Kalorien in Form von Kohlenhydraten enthalten sein sollten.
Schritt 2. Gönnen Sie sich ab und zu etwas
Ihre Ernährung sollte nicht so restriktiv sein, dass Sie sich niemals die Freuden des Lebens gönnen. Wenn Sie zum Beispiel ein bisschen Schokolade essen, Wein trinken oder mit Freunden eine Vorspeise mit Käse und Crackern essen möchten, probieren Sie es aus. Übertreiben Sie nicht, sondern bedienen Sie sich täglich oder wöchentlich mit kleinen Portionen von dem, was Sie lieben.
Wenn Sie sich weiterhin entziehen, wird Ihr Drang, das gewünschte Nahrungsmittel zu konsumieren, aufgebaut, was zu einem ungesunden Essverhalten führt
Schritt 3. Entwickeln Sie eine vielfältige Speisekammer
Wenn Sie eine Vielzahl von Kohlenhydraten zu sich nehmen müssen, wird es Ihnen nicht langweilig, Kohlenhydrate zu essen, während Sie Gewicht verlieren. Dies wird Sie davon abhalten, zu viel fettiges Essen zu sich zu nehmen oder die falschen Arten von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Stärken Sie Ihre Speisekammer, indem Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide kaufen. Seien Sie abenteuerlustig und probieren Sie etwas, das Sie normalerweise auslassen würden, wie Knödel oder Honigmelone.
