Es gibt eine Vielzahl von Methoden, um Menschen beim Abnehmen zu helfen. Eine gesunde Ernährung zu befolgen und Kalorien zu reduzieren ist der sicherste und praktischste Weg, um Gewicht zu verlieren. Es kann verwirrend und schwer zu berechnen sein, herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht und wie viele Sie beim Abnehmen reduzieren sollten. Es gibt eine Vielzahl von Gleichungen, Schätzungen und Grafiken, die Ihnen helfen können, einen Kaloriengehalt zu berechnen, der Ihnen beim Abnehmen hilft. Abgesehen von der Verwendung eines Online-Rechners oder -Diagramms gibt es Gleichungen, mit denen Sie ein bestimmtes Kalorienziel für Ihren Körper finden können.
Schritte
Teil 1 von 2: Berechnung Ihres Kalorienbedarfs
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR)
Ihr BMR sagt Ihnen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, wenn Sie den ganzen Tag damit verbracht haben, absolut nichts zu tun. Dies wird auch als Stoffwechselrate oder Stoffwechsel bezeichnet.
- Ihr Körper verbrennt Kalorien, nur um lebenserhaltende Prozesse wie Atmung, Nahrungsverdauung, Reparatur und Wachstum von Gewebe und Blutzirkulation zu erfüllen.
- Sie verwenden die Ergebnisse der BMR-Gleichung, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um entweder Gewicht zu verlieren oder Ihr Gewicht zu halten.
- Verwenden Sie die folgende Gleichung (bekannt als Harris-Benedict-Gleichung), die häufig von Angehörigen der Gesundheitsberufe verwendet wird, um den Kalorienbedarf zu bestimmen. für Männer: 66,47 + (13,7 * Gewicht [kg]) + (5 * Größe [cm]) − (6,8 * Alter [Jahre])
- Verwenden Sie für Frauen die folgende Gleichung: 655,1 + (9,6 * Gewicht [kg]) + (1,8 * Größe [cm]) − (4,7 * Alter [Jahre])
Schritt 2. Berücksichtigen Sie Ihr Aktivitätsniveau
Neben den wesentlichen Körperfunktionen müssen Sie auch die Kalorien berücksichtigen, die Sie durch tägliche Aktivität verbrennen. Sobald Sie Ihren BMR haben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor:
- Wenn Sie sitzend sind (wenig oder keine Bewegung): BMR x 1,2
- Wenn Sie leicht aktiv sind (leichte Bewegung/Sport ein bis drei Tage/Woche): BMR x 1,375
- Wenn Sie mäßig aktiv sind (mäßige Bewegung/Sport drei bis fünf Tage/Woche): BMR x 1,55
- Wenn Sie sehr aktiv sind (hartes Training/Sport an sechs bis sieben Tagen pro Woche): BMR x 1,725
- Wenn Sie besonders aktiv sind (sehr hartes Training/Sport und körperliche Arbeit oder 2x Training): BMR x 1,9
- Zum Beispiel würde eine 19-jährige Frau mit einer Körpergröße von 5'5" und einem Gewicht von 130 Pfund ihre Informationen in den Taschenrechner eingeben und herausfinden, dass ihr BMR 1.366,8 Kalorien beträgt. Da sie dann mäßig aktiv ist und drei bis fünf Tage pro Woche trainiert, würde sie 1,366,8 mit 1,55 multiplizieren, um 2, 118,5 Kalorien zu entsprechen. Das ist die Anzahl der Kalorien, die ihr Körper an einem durchschnittlichen Tag verbrennt.
Schritt 3. Berechnen Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf zur Gewichtsreduktion
Um jede Woche 1 Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie im Laufe einer Woche ein Defizit von 3.500 Kalorien haben.
- Das Aussparen von etwa 500 Kalorien pro Tag führt über die gesamte Woche zu einem Defizit von 3.500 Kalorien.
- Versuchen Sie nur, 1 oder 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie allein durch die Ernährung abnehmen würden, müssten Sie jeden Tag ein Defizit von 500 Kalorien haben, um in einer Woche ein Pfund abzunehmen. Wenn Sie es wirklich treiben und in einer Woche 2 Pfund abnehmen möchten, benötigen Sie jeden Tag ein Defizit von 1.000 Kalorien.
- Versuchen Sie, Kalorien zu sparen, indem Sie die Menge, die Sie essen, reduzieren und Kalorien durch körperliche Aktivität verbrennen. Diese Kombination erzeugt im Allgemeinen den effektivsten Gewichtsverlust.
Teil 2 von 2: Verwenden von Kalorienberechnungen zur Verwaltung Ihres Gewichts
Schritt 1. Behalten Sie im Auge, wie viele Kalorien Sie derzeit täglich zu sich nehmen
Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, im Auge zu behalten, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch oder verwenden Sie einen Online-Rechner, um eine Schätzung Ihres aktuellen Konsums zu erhalten.
- Vergleichen Sie diesen Betrag mit Ihrem berechneten und aktivitätsbereinigten BMR. Wenn die Zahlen nicht annähernd gleich sind, kann es einfacher sein, Ihre Diät zu beginnen, indem Sie Ihre berechnete Kalorienmenge täglich verbrauchen.
- Es kann schwierig sein, eine beträchtliche Menge an Kalorien weniger zu sich zu nehmen, als Sie an einem typischen Tag sind. Verringern Sie langsam, indem Sie zuerst Ihre Ernährung an Ihren aktivitätsbereinigten BMR-Wert anpassen.
Schritt 2. Essen Sie nicht weniger als Ihren berechneten BMR
Es ist keine gute Idee, Ihre tägliche Kalorienaufnahme konstant unter Ihrem BMR zu halten. Wenn Ihr Körper nicht jeden Tag genug Kalorien zu sich nimmt, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten, beginnt er, Muskeln für Energie zu verbrennen. Dies wird es auf lange Sicht erschweren, Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
- Sehr kalorienarme Diäten werden normalerweise nicht als sicher oder für die Gewichtsabnahme geeignet angesehen. Sie bieten nicht genügend Flexibilität, um eine ausreichende Menge an Proteinen, Vitaminen oder Mineralien zu sich zu nehmen, die für Ihre Gesundheit wichtig sind.
- Versuchen Sie, täglich mindestens 1.200 Kalorien zu sich zu nehmen. Dies wird im Allgemeinen empfohlen, um die absolut niedrigste Kalorienmenge täglich zu sich zu nehmen.
Schritt 3. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Ziehe in Erwägung, ein Ernährungstagebuch zu führen, das alles auflistet, was du isst, sowie die Kalorien pro Portion und wie viele Portionen du hattest. Studien zeigen, dass diejenigen, die ihre Lebensmittel regelmäßig protokollieren, länger an ihren Diätplänen festhalten und mehr Gewicht verlieren.
- Suchen Sie online nach kostenlosen Apps oder Websites, auf denen Sie eingeben können, was Sie gegessen haben - einige berechnen sogar die Kalorien für Sie. Probieren Sie MyFitnessPal oder Super Tracker des USDA aus. Sie können auch Ihr Aktivitätsniveau und die Menge an Bewegung, die Sie jeden Tag erhalten, protokollieren.
- Wenn Sie die tatsächliche Menge an Kalorien sehen, die Sie täglich zu sich nehmen, werden Sie gezwungen, Verantwortung für Ihre Gesundheit zu übernehmen und das Essen einzuschränken. Seien Sie wachsam, wenn Sie alles protokollieren, was in Ihren Mund gelangt, und Sie werden feststellen, dass es einfacher ist, sich an Ihre Diät zu halten.
Schritt 4. Wiegen Sie sich regelmäßig
Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme ist die Verfolgung Ihres Gewichts und Ihres Gesamtfortschritts.
- Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die sich regelmäßig gewogen haben, langfristig erfolgreicher waren als diejenigen, die ihr Gewicht nicht im Auge hatten.
- Wiegen Sie sich etwa ein- bis zweimal pro Woche. Versuchen Sie, zur gleichen Tageszeit auf die Waage zu steigen (versuchen Sie es als erstes am Morgen, nachdem Sie gerade Ihre Blase entleert haben), während Sie die gleiche Kleidung tragen, um den Fortschritt genau zu erfassen.
- Wenn Sie nicht abnehmen, bewerten Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme neu. Möglicherweise müssen Sie mehr Kalorien herausschneiden oder Ihr Essensjournal genauer machen.
Basalratenrechner
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