Internetsucht ist ein häufiges Problem, das genauso schädlich sein kann wie jede andere Form der Sucht. Wenn Sie befürchten, dass Sie zu abhängig vom Internet sind, gibt es mehrere Strategien, mit denen Sie Ihre Internetnutzung einschränken können. Beginnen Sie damit, einzuschränken, wann Sie sich die Internetnutzung erlauben, z. B. indem Sie ein Tagebuch über Ihre Internetnutzung führen und angeben, wann Sie sich anmelden dürfen. Sie können die Versuchung, online zu gehen, auch beseitigen, indem Sie Geräte ausschalten, Geräte zum Aufladen in einen anderen Raum stellen oder Ihr WLAN trennen. Die Entwicklung gesunder Gewohnheiten kann Ihnen auch helfen, Ihre Internetnutzung zu reduzieren und sich insgesamt besser zu fühlen.
Schritte
Methode 1 von 3: Nachverfolgen und Einschränken der Internetnutzung
Schritt 1. Führen Sie ein Protokoll darüber, wie viel Zeit Sie im Internet verbringen
Beginnen Sie ein Internettagebuch, in dem Sie die Details Ihrer täglichen Internetnutzung aufschreiben. Notieren Sie die Zeit, die Websites oder Apps, auf die Sie zugegriffen haben, Ihren emotionalen Zustand, als Sie online waren, was Sie dazu veranlasst hat, online zu gehen und wie viel Zeit Sie mit der Nutzung des Internets verbracht haben. Überprüfen Sie das Protokoll nach einer Woche, um nach Mustern zu suchen und sich bewusster zu machen, wie viel Zeit Sie tatsächlich im Internet verbringen.
Das Nachverfolgen der Zeit, die Sie im Internet verbringen, kann Ihnen helfen, Ihre Nutzung bewusster zu gestalten, und diese Strategie kann es auch erleichtern, zu verhindern, dass eine Sucht außer Kontrolle gerät
Schritt 2. Stellen Sie einen Timer ein, um die Zeit zu begrenzen, die Sie online verbringen
Eine Möglichkeit, die Zeit, die Sie im Internet verbringen, zu begrenzen, besteht darin, einen Zeitblock von 1-2 Stunden einzurichten, in dem Sie auf das Internet zugreifen dürfen, und einen Timer zu verwenden, um dies zu verfolgen. Wenn Sie Ihre Internetnutzung nur auf diese Tageszeit beschränken können, kann dies die Gesamtzeit, die Sie online verbringen, drastisch reduzieren.
- Sie können beispielsweise Ihre Internetnutzung täglich auf die Zeit von 15:00 bis 17:00 Uhr beschränken und das Internet zu anderen Tageszeiten sperren.
- Oder Sie können Ihre Internetnutzung in zwei Zeitblöcke unterteilen, z. B. täglich von 9:00 bis 10:00 Uhr und 19:00 bis 20:00 Uhr.
Schritt 3. Schaffen Sie sich Ablenkungen, um die Internetnutzung zu verschieben
Sagen Sie sich, dass Sie in 15 Minuten das Internet überprüfen können, und verschieben Sie den Internetzugang so lange, wie Sie es aushalten können. Während du wartest, lenke dich mit etwas ab, zum Beispiel deinen Schreibtisch aufräumen, eine Hausaufgabe erledigen oder den Geschirrspüler beladen. Diese Strategie kann Ihnen helfen, Ihre Internetnutzung insgesamt ohne großen Aufwand zu reduzieren.
Spitze: Vermeiden Sie es, sich mit Dingen abzulenken, die wie die Nutzung des Internets sind, z. B. Computer- oder Videospiele. Versuchen Sie, etwas Immersives zu tun, bei dem Sie nicht auf einen Bildschirm schauen.
Schritt 4. Verringern Sie in 15-Minuten-Schritten, wie oft Sie im Internet surfen
Wenn Sie im Laufe des Tages oft im Internet surfen, kann es zu drastisch sein, es nur ein- oder zweimal pro Tag zu überprüfen. Stattdessen könnten Sie damit beginnen, sich allmählich zu entwöhnen und die Zeit, die Sie warten, um das Internet zu überprüfen, jedes Mal um 15 Minuten verlängern. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Internetnutzung insgesamt auf weniger störende Weise zu reduzieren.
- Sie können beispielsweise zunächst 15 Minuten warten, um das Internet zu überprüfen, dann 30 Minuten warten, um es erneut zu überprüfen, dann 45 Minuten warten, dann 1 Stunde warten usw.
- Sehen Sie, was sich für Sie angenehm anfühlt. Möglicherweise können Sie Ihre Zeit in 20- oder 30-Minuten-Schritten erhöhen, oder Sie stellen möglicherweise fest, dass Sie sie schrittweise erhöhen müssen, z. B. 5 Minuten, dann 10 Minuten, dann 15 Minuten usw.
Methode 2 von 3: Entfernen Sie die Versuchung zum Browsen
Schritt 1. Schalten Sie Ihr Smartphone, Tablet und Computer während sozialer Aktivitäten aus
Wenn Ihre Geräte in Reichweite und in Reichweite sind, können Sie sie während der Essenszeiten und anderer sozialer Aktivitäten gedankenlos überprüfen. Wenn Sie Zeit mit Familie oder Freunden verbringen, schalten Sie Ihr Gerät aus oder stellen Sie es zumindest auf lautlos und legen Sie es an einem Ort außer Sichtweite ab, z. B. in einer Manteltasche, in Ihrer Handtasche oder in einem anderen Raum.
Wenn Sie befürchten, einen dringenden Anruf oder eine dringende SMS zu verpassen, stellen Sie Ihr Telefon auf stumm, mit der Ausnahme, dass es bei Anrufen oder SMS von bestimmten Kontakten klingelt oder summt
Schritt 2. Laden Sie Geräte nachts in einem anderen Raum auf, um das Surfen vor dem Schlafengehen zu verhindern
Wenn Sie häufig im Bett liegend mit Ihrem Telefon im Internet surfen, vermeiden Sie dies, indem Sie Ihr Telefon in einem anderen Zimmer des Hauses aufladen. Lies ein Buch (ein Papier) oder eine Zeitschrift oder wende eine Entspannungstechnik an, um dich nachts zu entspannen.
Wusstest du schon?
Das Surfen vor dem Schlafengehen kann Ihre Fähigkeit zum Ein- und Durchschlafen aufgrund des blauen Lichts, das Ihr Smartphone aussendet, beeinträchtigen.
Schritt 3. Entfernen Sie Social-Media-Apps von Ihrem Telefon
Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie eine Benachrichtigung erhalten, Ihr Telefon in die Hand nehmen und ins Internet gehen, löschen Sie die Social-Media-Apps auf Ihrem Telefon. Machen Sie es sich zur Regel, dass Sie diese Apps nur auf Ihrem Computer überprüfen können. Dies kann dazu beitragen, zu verhindern, dass Sie den ganzen Tag auf sie zugreifen und deaktivieren.
Während Social-Media-Apps praktisch sind, um in Verbindung zu bleiben, können sie auch dazu führen, dass Sie viel häufiger als normalerweise im Internet surfen. Sie können einen großen Unterschied in Ihren Internetgewohnheiten feststellen, indem Sie die Apps einfach löschen
Schritt 4. Sehen Sie sich jeweils eine Website an, anstatt mehrere Registerkarten geöffnet zu haben
Wenn Sie dazu neigen, sich eine Website anzusehen und dann einen anderen Tab zu öffnen, dann einen anderen und einen anderen, können Sie davon profitieren, sich auf jeweils einen Tab zu beschränken. Wenn Sie eine Website sind und Sie zu einer anderen führt, schließen Sie den alten Tab. Auf diese Weise können Sie vermeiden, zwischen mehreren Websites hin- und herzuwechseln und Zeit zu verschwenden.
Schritt 5. Blockieren Sie zeitraubende Websites in Ihrem Internetbrowser
Wenn Sie den Zugriff auf Websites vermeiden möchten, die viel Zeit in Anspruch nehmen, können Sie diese blockieren, indem Sie die Einstellungen in Ihrem Internetbrowser ändern. Die Methode für dies hängt vom verwendeten Browsertyp und davon ab, ob Sie einen Mac oder einen PC verwenden. Durch das Blockieren von zeitverschwendenden Websites wie sozialen Medien verbringen Sie möglicherweise weniger Zeit online.
Schritt 6. Schalten Sie Ihren WLAN-Zugang zu Hause aus oder unterbrechen Sie ihn, um die Internetnutzung vollständig zu verhindern
Trennen Sie den Router und stellen Sie einen Timer für 1, 2, 3 Stunden oder wie lange Sie offline bleiben möchten, und schließen Sie das WLAN wieder an, wenn Sie es wieder verwenden möchten. Für eine drastischere Option könnten Sie Ihren Internetzugang zu Hause kündigen. Dies kann eine gute Lösung sein, wenn Sie Ihren Drang, im Internet zu surfen, auf E-Mails zu antworten oder soziale Medien zu überprüfen, nicht kontrollieren können.
Wenn die Versuchung zum Surfen groß ist und Sie sich geistesabwesend einloggen, ziehen Sie für einen Teil der Zeit, in der Sie zu Hause sind, immer den Stecker Ihres WLAN-Routers. Das Ausstecken ist auch eine gute Option, wenn Sie andere Haushaltsmitglieder haben, die ihre Internetnutzung reduzieren möchten
Methode 3 von 3: Gesündere Gewohnheiten entwickeln
Schritt 1. Ersetzen Sie die Internetnutzung durch eine gesunde Aktivität
Sport treiben, ein Buch lesen, schreiben, lernen, stricken und Kreuzworträtsel lösen sind bessere Alternativen zum gedankenlosen Surfen im Internet. Wenn Sie die Internetnutzung reduzieren möchten, aber nicht sicher sind, was Sie mit der zusätzlichen Zeit anfangen sollen, suchen Sie sich ein paar Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen, und wählen Sie eine aus, die Sie stattdessen ausführen möchten, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, online zu gehen.
- Du könntest zum Beispiel ein Strickprojekt in deiner Handtasche behalten und es jederzeit mitnehmen, wenn du in den sozialen Medien nachsehen möchtest.
- Oder Sie können tagsüber ein kleines Taschenbuch bei sich haben und lesen, wann immer Sie normalerweise im Internet surfen.
Schritt 2. Verwenden Sie Entspannungstechniken, um Stress und Angst zu reduzieren
Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung und tiefes Atmen sind großartige Möglichkeiten, sich zu entspannen, wenn Sie sich gestresst fühlen. Anstatt nach deinem Smartphone oder Laptop zu greifen, wenn du dich gestresst fühlst, versuche es mit einer dieser Techniken, um dich zu beruhigen. Andere Strategien, die Sie ausprobieren könnten, sind:
- In der Natur spazieren gehen
- Einen Freund zum Reden anrufen
- Ein Schaumbad nehmen
- Sich einem Lieblingshobby widmen
Schritt 3. Wenden Sie sich an Freunde und Familie, um mehr persönliche Kontakte aufzubauen
Wenn Sie sich nach sozialer Interaktion sehnen, rufen Sie einen Freund an und planen Sie etwas Lustiges oder vereinbaren Sie ein Familienessen oder einen Spieleabend. Wenn Sie keine Freunde oder Familie haben, an die Sie sich wenden können, suchen Sie nach einer Interessengruppe, der Sie beitreten können. Nehmen Sie an persönlichen Treffen teil, um sich mit anderen Personen zu verbinden, die Ihre Interessen teilen, und um neue Freunde zu finden.
Spitze: Manche Menschen wenden sich dem Internet zu, weil sie sich einsam fühlen, aber das Internet ist kein Ersatz für die persönliche Kontaktaufnahme. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre virtuelle Geselligkeit mit der persönlichen Geselligkeit in Einklang bringen.
Schritt 4. Achten Sie auf Anzeichen einer Internetsucht und suchen Sie Hilfe, wenn Sie diese bemerken
Wenn Sie befürchten, vom Internet abhängig zu werden, kann es Ihnen helfen, sich der Anzeichen einer Internetsucht bewusst zu sein, wann Sie Hilfe suchen müssen. Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise süchtig geworden sind, und handeln Sie sofort, um Ihre Internetnutzung einzudämmen. Wenn Strategien zur Überwindung der Internetsucht bei Ihnen nicht funktionieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Therapeuten um Hilfe. Sie können vom Internet abhängig sein, wenn:
- Die Internetnutzung beeinträchtigt Ihre normalen täglichen Aktivitäten, z. B. wenn Sie zu spät zu Terminen, zur Schule oder zur Arbeit kommen.
- Langes waches Surfen im Internet wird zur Norm und Sie bekommen weniger Schlaf.
- Es fällt Ihnen schwer, sich auf andere Aufgaben wie Arbeit oder Schulaufgaben zu konzentrieren, weil Sie sich ständig anmelden, um Dinge zu überprüfen.
- Wenn Sie Ihre Internetnutzung einschränken, fühlen Sie sich irritiert oder ängstlich.
- Sie ziehen sich von sozialen Aktivitäten zurück und verlieren das Interesse an Dingen, die Ihnen Spaß machen.
- Sie haben Angst, etwas zu verpassen, wenn Sie nicht regelmäßig im Internet surfen.
