Zu viel Zeit im Internet kann eine Vielzahl von emotionalen und physischen Problemen verursachen, persönliche Beziehungen schädigen und die Leistung bei der Arbeit oder in der Schule beeinträchtigen. Dennoch ist die Internetsucht ein wachsendes Problem. Wenn Sie jedoch mit dem Problem zu kämpfen haben, können Sie es überwinden, indem Sie Schritte unternehmen, um Ihre Internetnutzung einzuschränken, Ihre Zeit mit alternativen Aktivitäten füllen und Unterstützung suchen.
Schritte
Teil 1 von 3: Kontrolle Ihrer Internetnutzung
Schritt 1. Entwickeln Sie eine persönliche Bestandsaufnahme der Dinge, von denen die Internetsucht Sie abhält
Erstellen Sie eine Liste mit Aktivitäten, die Ihnen früher Spaß gemacht haben oder die Sie ausführen mussten, die Sie jedoch aufgrund der vielen Zeit, die Sie online verbracht haben, nicht mehr können. Dies soll Ihnen kein schlechtes Gewissen geben, sondern eher als Motivation dienen, Ihre Internetnutzung einzuschränken.
Schritt 2. Setzen Sie sich Ziele für eine angemessene Zeit
Im Gegensatz zu einigen Süchten ist völlige Abstinenz möglicherweise nicht die Antwort auf die Internetsucht, da das Internet im täglichen Leben für so viele Zwecke verwendet wird. Sie können und sollten sich jedoch für eine angemessene Zeit für die persönliche Internetnutzung entscheiden.
- Lassen Sie alle Zeiten aus, dass Sie das Internet ausschließlich für die Arbeit, das Geschäft oder die Schule verwenden müssen.
- Machen Sie eine Liste mit allen anderen Verpflichtungen, die Sie haben und den gewünschten Nutzungen Ihrer Zeit, wie z. B. Schlafen, Zeit mit Freunden und/oder Familie, Bewegung, Pendeln, Arbeiten oder Lernen usw.
- Bestimmen Sie, wie viel Zeit pro Woche Sie idealerweise diesen Bedürfnissen widmen würden.
- Überlegen Sie, wie viel Zeit Ihnen pro Woche bleibt, wie viel Zeit Sie zum Entspannen oder für den persönlichen Gebrauch reservieren möchten. Planen Sie von der verbleibenden Zeit eine angemessene Anzahl von Stunden für die persönliche Internetnutzung ein. Sie können diese Informationen dann auf andere Methoden anwenden, um die Zeit, die Sie online verbringen, zu verkürzen.
Schritt 3. Erstellen Sie einen neuen Zeitplan
Wenn die Internetnutzung zu viel Zeit beansprucht, können Sie das Problem beheben, indem Sie Ihren Zeitplan mit alternativen Aktivitäten füllen. Deinen Zeitplan mit neutralen Aktivitäten zu stören kann die Gewohnheit brechen. Wenn Sie beispielsweise jeden Abend zu Hause zwanghaft im Internet surfen, ändern Sie Ihren Zeitplan so, dass Sie während dieser Zeit in den Supermarkt gehen, Ihr Haus putzen oder eine andere Aktivität ausführen, die Sie von Ihrem Computer fernhält.
Schritt 4. Verwenden Sie externe Stopper
Es kann sehr effektiv sein, dass jemand oder etwas Ihre Internetnutzung unterbricht. Da der Stopper extern ist, nimmt er Ihnen etwas Druck und kann dazu führen, dass Sie Ihre Zeit mit alternativen Aktivitäten füllen.
- Sie können einen Wecker so einstellen, dass er zu einem bestimmten Zeitpunkt klingelt, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie offline gehen sollten. Es mag anfangs schwierig sein, aber bleib am Ziel.
- Planen Sie notwendige Aktivitäten oder Ereignisse, damit Sie nicht online sind. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie nachmittags dazu neigen, ziellos zu surfen, planen Sie wichtige Besprechungen und Termine für diese Zeit.
- Es gibt eine Vielzahl von Apps, mit denen Sie Ihre Internetnutzung reduzieren können. Einige von ihnen funktionieren beispielsweise, indem sie die Internetfunktionen für einen vorbestimmten Zeitraum abschalten.
Schritt 5. Setzen Sie Prioritäten
Die Internetsucht kann eingedämmt werden, wenn Online-Aktivitäten im Vergleich zum Rest Ihres Lebens relativiert werden. Erstellen Sie eine Liste aller Offline-Aktivitäten, die Sie tun möchten oder müssen, und ordnen Sie sie nach Wichtigkeit im Verhältnis zur Online-Zeit.
- Zum Beispiel können Sie entscheiden, dass Sie zu dem Buch greifen möchten, das Sie schon immer lesen wollten, anstatt eine weitere Stunde damit zu verbringen, online nach Dingen zu suchen, die Sie wirklich nicht brauchen oder wollen.
- Priorisieren Sie Offline-Versionen von Aktivitäten gegenüber Online-Versionen. Setzen Sie sich zum Beispiel das Ziel, mehr Zeit mit Freunden persönlich zu verbringen, anstatt mit ihnen über soziale Medien zu interagieren.
- Sie können auch Prioritätsaufgaben festlegen, die Sie erledigen möchten, bevor Sie persönliche Zeit online verbringen. Sagen Sie sich zum Beispiel, dass Sie das Wochenende damit verbringen werden, die Garage aufzuräumen, bevor Sie online gehen.
Schritt 6. Verzichten Sie auf bestimmte problematische Apps, Websites und Gewohnheiten
Wenn Sie wissen, dass Sie viel Zeit mit einer bestimmten Art der Internetnutzung verbringen, möchten Sie vielleicht ganz darauf verzichten. Internetspiele, soziale Medien, Glücksspiele und Shopping sind häufige Schuldige, aber jede Art der Internetnutzung kann problematisch werden.
Schritt 7. Verwenden Sie Erinnerungskarten
Das Erstellen visueller Erinnerungen kann bei Ihrer Internetsucht helfen. Darüber hinaus kann Ihre Entschlossenheit, damit aufzuhören, eine wirkungsvolle Möglichkeit sein, die online verbrachte Zeit zu verkürzen. Schreiben Sie sich mit einer Karteikarte oder einem Haftzettel Nachrichten auf und hinterlassen Sie sie an offensichtlichen Orten (wie auf oder in der Nähe Ihres Computers, auf Ihrem Kühlschrank, auf Ihrem Schreibtisch usw.) oder tragen Sie sie mit sich herum. Versuchen Sie es mit Nachrichten wie:
- „Das X-Spiel zu spielen, nimmt mir Zeit, die ich mit Freunden verbringen könnte.“
- „Ich bin nicht glücklich, wenn ich die ganze Nacht online verbringe.“
- "Ich werde meinen Laptop heute Abend nicht mit ins Bett nehmen."
Schritt 8. Übung
Ausreichend Bewegung hat viele Vorteile. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, gesund zu bleiben, Ihre Stimmung zu verbessern, Sie selbstbewusster zu machen, besser zu schlafen und vieles mehr. Wenn Sie mit der Internetsucht zu kämpfen haben, ist Bewegung auch eine gute Alternative, Ihre Zeit zu nutzen.
Teil 2 von 3: Hilfe bekommen
Schritt 1. Finden Sie eine Selbsthilfegruppe
Das Bewusstsein für die Internetsucht wächst, und an vielen Orten gibt es inzwischen Hilfequellen. Selbsthilfegruppen für Internetsüchtige können eine verständnisvolle Community, Strategien zur erfolgreichen Lösung Ihres Problems und Informationen über zusätzliche Hilfequellen bieten. Erkundigen Sie sich bei einem örtlichen Gemeindezentrum oder bitten Sie eine vertrauenswürdige Person, z. B. ein Familienmitglied oder einen Arzt, Ihnen bei der Suche nach einer Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe zu helfen.
Schritt 2. Suchen Sie einen Berater auf
In vielen Fällen ist die professionelle Unterstützung durch einen in der Behandlung von Internetsucht ausgebildeten Spezialisten hilfreich. Ein Berater kann Ihnen helfen, einen Aktionsplan zu entwickeln, um die Zeit, die Sie online verbringen, zu reduzieren, Ihre Beteiligung an anderen Aktivitäten zu erhöhen und die Gewohnheiten oder Motivationen zu verstehen, die Sie dazu veranlasst haben, vom Internet abhängig zu werden. Selbsthilfegruppen oder ein Arzt können Sie möglicherweise an einen Berater verweisen.
Motivationsinterviews und Realitätstherapie sind Techniken, die manchmal von Beratern verwendet werden, um Internetsucht zu behandeln. Diese Methoden beinhalten einen Therapeuten, der offene Fragen stellt, reflektierendes Zuhören und andere Techniken, die Ihnen helfen, Ihr Problem besser zu verstehen
EXPERTENTIPP
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Schritt 3. Nehmen Sie an einer Familientherapie teil
Die Internetsucht kann sich je nach Situation nachteilig auf Sie und Ihre Familie auswirken. Wenn dies der Fall ist, kann eine Familientherapie beiden Seiten helfen, das Problem zu verstehen und damit umzugehen. Familienmitglieder können Ihnen auch emotionale und praktische Unterstützung bieten, um Ihre Sucht zu überwinden. Berater können Ihnen bei der Entwicklung einer Strategie für die Familientherapie helfen oder Sie an einen Spezialisten auf diesem Gebiet verweisen.
Schritt 4. Gehen Sie zu einem Behandlungszentrum
Mit zunehmender Anerkennung der Internetsucht haben Suchtbehandlungszentren damit begonnen, Programme zu entwickeln, um den Betroffenen zu helfen. Darüber hinaus gibt es in einigen Gebieten „Digital Detox“-Camps. Diese bieten einen internetfreien Raum, um zu reflektieren und zu lernen, die Sucht nach dem Internet zu überwinden.
Schritt 5. Versuchen Sie medikamentöse Behandlungen
Noch immer untersuchen Spezialisten die Ursachen und Behandlungsmethoden der Internetsucht. Es gibt noch keine allgemein akzeptierte medikamentöse Behandlung für das Problem. In einigen Studien wurden jedoch Medikamente wie Escitalopram, Bupropion SR, Methylphenidat und Naltrexon zur Behandlung der Internetsucht eingesetzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie daran interessiert sind, Medikamente zur Behandlung Ihrer Sucht auszuprobieren.
Teil 3 von 3: Identifizieren des Problems
Schritt 1. Verfolgen Sie die Zeit, die Sie online verbringen
Ein Teil der Zeit, die online verbracht wird, ist in weiten Teilen der Welt üblich. Internetsucht bedeutet jedoch, dass Sie mehr Zeit online verbringen, als für Arbeit, Schule oder ein gesundes Privatleben erforderlich ist. Sie können beginnen, darüber nachzudenken, ob Sie vom Internet abhängig sind, indem Sie die Anzahl der Stunden, die Sie jede Woche online verbringen, sowie die Auswirkungen dieser Zeit auf andere Aktivitäten in Ihrem Leben aufzeichnen. Zu viel Zeit online kann dazu führen, dass Sie:
- Seien Sie länger online als beabsichtigt. Das Abrufen Ihrer E-Mails wird zum Beispiel zu stundenlangem Surfen.
- Denken Sie daran, online zu sein, auch wenn Sie andere Aktivitäten ausführen.
- Sie müssen das Internet immer mehr nutzen, nur um das gleiche Maß an Zufriedenheit oder Freude zu haben
Schritt 2. Suchen Sie nach Beweisen dafür, dass sich die online verbrachte Zeit negativ auf Ihre Stimmung oder Ihre psychische Gesundheit auswirkt
Die übermäßige Nutzung des Internets kann eine Vielzahl von emotionalen Problemen verursachen. Wenn Sie eines der folgenden Dinge bemerken, haben Sie möglicherweise eine Internetsucht:
- Sich unruhig, wütend, gereizt usw. fühlen, wenn Sie nicht so viel Zeit online haben oder versuchen, sich einzuschränken.
- Online-Zeit nutzen, um zu entkommen oder ein emotionales Problem zu lindern.
- Gehen Sie online anstelle von anderen Aktivitäten, die Sie tun müssen oder die Sie früher genießen.
- Schuld-, Scham- oder Ekelgefühle aufgrund der online verbrachten Zeit.
- Unfähigkeit, nach wiederholten Versuchen zu kürzen.
Schritt 3. Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass die Internetnutzung Ihrer Gesundheit schadet
Internetsucht kann eine Vielzahl von körperlichen Problemen verursachen. Diese Symptome treten jedoch möglicherweise nicht plötzlich auf oder hängen offensichtlich damit zusammen, dass sie online sind. Bedeutende Probleme, die durch die Sucht verursacht werden, können sein:
- Gewichtszunahme
- Gewichtsverlust
- Kopfschmerzen
- Rückenschmerzen
- Karpaltunnelsyndrom
- Schlaf vernachlässigen, um online zu gehen
Schritt 4. Erkennen Sie, wann die Internetnutzung Beziehungen schadet
Internetsucht kann Ihnen nicht nur emotional und/oder physisch schaden, sondern auch negative Auswirkungen auf Ihre persönlichen und beruflichen Beziehungen haben. Anzeichen dafür, dass Sie ein Problem haben könnten, sind:
- Verlust des Arbeitsplatzes oder schlechte Arbeitsleistung durch Zeit im Internet
- Nachlassende Leistung in der Schule
- Probleme in einer persönlichen Beziehung (z. B. Streit wegen Online-Zeit)
- Eine Beziehung wurde aufgrund Ihrer Internetnutzung beendet
- Anlügen anderer (bedeutender anderer Personen, Familie, Kollegen usw.) über Ihre Internetnutzung
- Zeit mit Familie oder Freunden zu vernachlässigen, um online zu sein
Schritt 5. Lernen Sie die Anzeichen einer Internetsucht bei Kindern kennen
Da das Internet in vielen Bereichen und in jedem Alter so leicht verfügbar ist, können alle Arten von Menschen süchtig werden, auch Kinder. Eltern oder Erziehungsberechtigte haben jedoch die Möglichkeit, die Internetnutzung eines Kindes zu kontrollieren, sodass eine Behandlung möglich ist, insbesondere wenn ein Facharzt hinzugezogen wird. Anzeichen dafür, dass ein Kind Internetsucht haben könnte, sind:
- Herumschleichen, um online zu gehen
- Lügen über online verbrachte Zeit
- Wut oder Reizbarkeit, wenn elektronische Geräte oder Internet-Privilegien weggenommen werden
- Der starke Wunsch, so schnell wie möglich wieder online zu sein
- Die ganze Nacht wach bleiben, um online zu sein
- Verweigerung oder Vergessen von Hausarbeiten, Hausaufgaben oder anderen Aufgaben
- Bildung neuer Bindungen zu Menschen online (insbesondere wenn sich Offline-Beziehungen verschlechtern)
- Verlust des Interesses an Aktivitäten, die das Kind zuvor genossen hat
