Alkoholismus kann sich leicht an dich heranschleichen, wenn du nicht aufpasst. Wenn Ihr gesellschaftliches Leben sich um Kneipenbesuche dreht oder jedes Wochenende eine Keg-Party stattfindet, ist es schwer, die Dinge unter Kontrolle zu halten. Deine Routine zu ändern und einen ernsthaften Plan zur Reduzierung deines Konsums zu machen, ist ein guter Anfang. Wenn der Zeitpunkt kommt, an dem Sie denken, dass Sie die Grenze zwischen Gelegenheitstrinken und Alkoholmissbrauch überschritten haben, ist es an der Zeit, externe Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wenn Sie ein paar einfache Schritte befolgen, können Sie mehr darüber erfahren, wie Sie Ihre Trinkgewohnheit beherrschen können, bevor Alkoholismus Realität wird.
Schritte
Teil 1 von 3: Reduzierung der Trinkmenge
Schritt 1. Halten Sie Alkohol von Ihrem Haus fern
Es ist viel einfacher, dass Alkohol zu einer täglichen, heimtückischen Gewohnheit wird, wenn Sie ihn immer in Reichweite haben. Wenn Ihr Spirituosenschrank immer auf Lager ist, können Sie leicht in Versuchung geraten. Wenn eine halb ausgetrunkene Flasche Wein liegt oder ein Sixpack im Kühlschrank kühlt, wird es schwer, das Trinken zu vermeiden. Der erste Schritt zur Vermeidung von Alkoholismus besteht darin, ihn von zu Hause fernzuhalten, wenn er nicht unmittelbar einem sozialen Zweck dient. Wenn Sie nicht mit dem Trinken aufhören, sondern nur auf eine gesunde Menge reduzieren möchten, ist es ein guter Anfang, sich nicht damit zu umgeben.
- Füllen Sie Ihre Küche mit anderen leckeren Getränken, die Sie Alkohol ersetzen können, wenn Sie etwas Beruhigendes trinken möchten. Tee, Mineralwasser, Limonade, Root Beer und Limonade sind besser für Sie als Alkohol.
- Wenn Sie eine Party haben und viel Alkohol übrig ist, verschenken Sie ihn an Freunde. Wenn es niemand will, schütte es in den Abfluss. Denken Sie nicht daran, dass Sie es beenden müssen, weil Sie nicht wollen, dass es verschwendet wird.
Schritt 2. Trinken Sie nicht, wenn Sie sich schlecht fühlen
Trinken, wenn Sie sich langweilen, einsam, gestresst, traurig sind oder andere negative Emotionen verspüren, kann zu einer Abhängigkeit vom Alkohol führen. Da Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, kann es die Dinge sogar noch schlimmer machen. Trinken Sie nur zu gesellschaftlichen Anlässen, wenn alle Spaß haben und es einen Grund zum Feiern gibt.
Fallen Sie nicht in die Falle, jeden Tag zu einem Tag zum Feiern zu machen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich das Trinken für wirklich besondere Anlässe sparen, wenn jemand etwas zu feiern hat
Schritt 3. Verlangsamen Sie Ihr Nippen
Wenn Sie dazu neigen, Ihre Getränke zu verschlingen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie an einem bestimmten Abend zu viel trinken. Verlangsamen Sie sich, indem Sie langsam an Ihren Getränken nippen und sich mehr Zeit nehmen, um jedes Getränk auszutrinken. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie Ihre Getränke direkt bestellen, damit der Geschmack süßer Mixer den Alkohol nicht überdeckt und Sie denken lässt, dass Sie nichts trinken. Außerdem sollten Sie zu jedem alkoholischen Getränk, das Sie konsumieren, ein Glas Wasser oder ein Erfrischungsgetränk trinken.
- Wasser zu trinken wird Ihnen helfen, satt zu werden und Sie hydratisiert zu halten. Sie werden weniger wahrscheinlich Getränke zu sich nehmen, wenn Sie ausreichend hydratisiert sind und sich satt fühlen.
- Nehmen Sie nicht an Biertrinkwettbewerben oder anderen Aktivitäten teil, bei denen in kurzer Zeit übermäßig viel Alkohol getrunken wird.
Schritt 4. Hör auf, so oft in Bars zu gehen
Da der Zweck von Bars darin besteht, Getränke zu verkaufen, werden Sie automatisch unter Druck gesetzt, eines zu kaufen. Die gedämpften Lichter, der Geruch von Alkohol, gemischt mit Parfüm und Kölnischwasser, und die sexy Atmosphäre, die jeder ausstrahlt, schaffen eine Atmosphäre, der man schwer widerstehen kann. Da die gesamte Umgebung auf das Trinken ausgerichtet ist, ist es am besten, Bars ganz zu vermeiden, wenn Sie versuchen, etwas zu reduzieren.
- Wenn Sie zu einer gesellschaftlichen Veranstaltung in einer Bar eingeladen sind, wie z. B. zur Happy Hour mit Ihrem Chef und Kollegen, bestellen Sie Club-Soda oder ein anderes alkoholfreies Getränk. Wenn der Ort eine Speisekarte hat, bestellen Sie sich einen Leckerbissen, damit Sie sich trotzdem verwöhnen lassen.
- Wenn Sie in Bars gehen, wählen Sie Orte, an denen mehr los ist als nur zu trinken. Gehen Sie zum Beispiel an einen Ort mit Billardtischen oder Boccia, damit der Fokus nicht nur darauf liegt, wie viel Alkohol Sie bei sich behalten können. Es kann einfacher sein, weniger zu trinken, wenn es Ablenkungen gibt.
Schritt 5. Machen Sie Aktivitäten, bei denen Sie nicht trinken
Die Leute verbringen viel Zeit in Bars, wenn sie etwas Aktiveres tun könnten. Schlagen Sie Ihrem Freundeskreis beim nächsten Treffen Alternativen vor. Sie können eine Sportart ausüben, spazieren gehen oder Rad fahren, ins Kino oder Theater gehen oder zu einer Musikshow oder einer Kunstvernissage gehen. Wählen Sie einen Ort, an dem kein Alkohol verkauft wird, oder eine Aktivität, die dem Trinken nicht förderlich ist.
Dies wird Sie nicht nur dazu bringen, weniger zu trinken, sondern Sie werden auch insgesamt gesünder, indem Sie aktiver werden
Schritt 6. Triff dich mit Leuten, die nicht trinken
Manche Leute werden darauf bestehen zu trinken, selbst wenn Sie sie zu Aktivitäten außerhalb der Bar einladen. Sie packen es im Kino braun ein oder packen eine Flasche für Ihre Wanderung ein. Wenn du ernsthaft versuchst, Alkohol zu vermeiden, schmiede Pläne mit anderen Leuten, die im selben Boot sitzen. Auf diese Weise werden Sie nicht jedes Mal mit Alkohol konfrontiert, wenn Sie ein wenig Spaß haben möchten.
Dies kann bedeuten, dass Sie Menschen aus Ihrem Leben streichen, wenn es zu einem Problem wird. Wenn du die Person, die ständig trinkt, wirklich magst, lerne stattdessen, nein zu sagen, wenn sie in der Nähe ist. Nur weil er trinkt, heißt das nicht, dass du es tun musst. Vielleicht werden sie Ihre Versuche, sich einzuschränken, aufgreifen und dasselbe tun
Schritt 7. Nehmen Sie das Training auf
Sport ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu helfen, eine Alkoholgewohnheit zu überwinden. Durch Trinken fühlen sich viele Menschen langsam und träge, und es kann auch zu Blähungen und Gewichtszunahme führen. Wenn Sie sich zum Ziel setzen, körperlich fit zu sein, werden Sie schnell frustriert über die Auswirkungen von Alkohol auf Ihre Fortschritte.
- Versuchen Sie, sich für einen 5K anzumelden oder einem Community-Fußball- oder Basketballteam beizutreten. Sie werden bald feststellen, dass Sie in der Nacht Alkohol weitergeben, bevor Sie in Bestform sein müssen.
- Achte neben dem Sport darauf, dass du gut isst, schläfst und im Allgemeinen auf dich selbst achtest, damit du weniger anfällig für Alkohol bist.
Schritt 8. Entzugssymptome erkennen
Wenn Sie Ihren Alkoholkonsum deutlich reduzieren, können einige Entzugserscheinungen auftreten. Es können sowohl körperliche als auch psychische Entzugserscheinungen auftreten. Entzug führt zu zitternden Händen, Reizbarkeit, zitternden und müden Gefühlen, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche und schlechten Träumen.
Wenn Sie ein starker Trinker waren, können einige zusätzliche Symptome wie Schwitzen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Erbrechen und Herzklopfen auftreten
Teil 2 von 3: Einen ernsthaften Plan machen, um aufzuhören
Schritt 1. Entscheiden Sie, wie viel zu viel ist
Für manche Menschen ist es schwieriger, Alkoholismus zu vermeiden als für andere. Einige sind in der Lage, täglich ohne negative Auswirkungen zu trinken. Für viele erhöht das tägliche Trinken die Toleranz bis zu dem Punkt, an dem es schwierig ist, nur einen zu haben, was zu starkem Trinken und schließlich zu Alkoholismus führen kann. Sie sollten auch versuchen, innerhalb des moderaten täglichen Trinkbereichs zu bleiben.
- Laut USDA ist moderates Trinken definiert als bis zu 1 Getränk pro Tag für Frauen und bis zu 2 Getränke pro Tag für Männer. Wenn Sie dies häufig tun, insbesondere über einen längeren Zeitraum, besteht ein höheres Risiko für Alkoholismus.
- Denken Sie daran, dass mehr als 7 Getränke pro Woche für Frauen und 14 Getränke pro Woche für Männer als starker Alkoholkonsum gelten. Versuchen Sie, deutlich unter dieser Grenze zu bleiben.
- Eine Familienanamnese von Alkoholismus, das Mischen von Alkohol mit Medikamenten und Depressionen können das Risiko erhöhen, eine Abhängigkeit zu entwickeln.
Schritt 2. Schreiben Sie Ihr Engagement auf
Wenn Sie entschieden haben, dass 3 Drinks pro Woche Ihr Maximum sind, schreiben Sie es auf: "Ich werde nicht mehr als 3 Drinks pro Woche trinken." Verpflichten Sie sich, sich an das zu halten, was Sie aufgeschrieben haben. Legen Sie das Blatt Papier auf Ihren Spiegel oder in Ihre Brieftasche, damit Sie täglich daran erinnert werden, dass Sie sich entschlossen haben, etwas zu reduzieren oder aufzuhören.
- Sie können auch den Grund für die Kürzung aufschreiben, z. B.: "Ich möchte gesünder sein." oder "Ich möchte aufhören, meine Familie und Freunde zu entfremden."
- Es wird nicht einfach, aber Ihr Versprechen zu Papier zu bringen kann helfen.
Schritt 3. Behalten Sie im Auge, wie viel Sie trinken
Eine der besten Möglichkeiten, um zu verstehen, wie viel Sie trinken, besteht darin, jeden einzelnen im Auge zu behalten. Sie können eine Getränkekarte mit sich führen, mit der Sie jedes Getränk pro Woche notieren. Sie können es auch auf einem Kalender oder Notizblock in Ihrem Haus notieren. Wenn Sie unterwegs viel trinken, können Sie mit einem Notizblock oder einer App auf Ihrem Telefon verfolgen, wie viel Sie trinken. Überprüfen Sie es jede Woche. Sie werden überrascht sein, wenn Sie es an einer Stelle geschrieben sehen.
- Für jedes Getränk verantwortlich zu sein, kann dir helfen, bewusster zu sein, wie viel du trinkst, und dir dabei helfen, weniger zu trinken.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie viel mehr trinken, als Sie erwartet haben, können Sie jedes Mal, wenn Sie etwas trinken, ein Tagebuch erstellen und protokollieren. Sie sollten auch darüber schreiben, warum Sie sich entschieden haben zu trinken, welche Gefühle Sie vor dem Trinken hatten und wie Sie sich danach gefühlt haben. Dies wird Ihnen helfen, nach Mustern in Ihren Emotionen zu suchen.
- Schreiben Sie Ihre Auslöser und Situationen auf, die es Ihnen extrem schwer machen, das Trinken zu vermeiden. Im Laufe der Wochen sollten Sie lernen, was Sie vermeiden sollten.
Schritt 4. Machen Sie von Zeit zu Zeit eine Alkoholpause
Beschließen Sie, für ein oder zwei Wochen keinen Alkohol mehr zu trinken. Dies wird Ihrem System eine Pause gönnen und Sie für eine Weile von Ihrer normalen Routine befreien. Sie können es auch in kleineren Dosen tun und mindestens zwei Tage in der Woche wählen, um nicht zu trinken.
- Wenn Sie beispielsweise gewohnt sind, jeden Abend ein Glas Wein zu trinken, wird eine Pause die Dinge ändern, sodass Sie das Gefühl haben, dass Sie dieses tägliche Glas nicht mehr brauchen.
- Wenn Sie ein starker Trinker sind, kann dies Entzugserscheinungen verursachen. Achte genau darauf, wie du dich fühlst und wie dein Körper auf die Veränderung reagiert. Wenn Sie ernsthafte Reaktionen auf diesen Schritt haben, suchen Sie so schnell wie möglich Ihren Arzt auf.
Schritt 5. Überwachen Sie Ihren Fortschritt
Machen Sie sich während des Kürzungsprozesses von Woche zu Woche Notizen über Ihren Fortschritt. Beurteilen Sie, ob Sie glauben, Ihre Trinkgewohnheiten unter Kontrolle zu haben, ob es Ihnen gelungen ist, Ihren Konsum auf das von Ihnen festgelegte Maß zu reduzieren, und ob Sie in der Lage sind, mit Ihrem Verlangen und Ihrem Verlangen nach Alkohol zurechtzukommen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Trinken aus dem Ruder läuft, obwohl Sie sich ernsthaft bemüht haben, es selbst im Keim zu ersticken, ist es möglicherweise an der Zeit, Hilfe von außen zu suchen.
Wenn Sie Ihren Konsum ohne Entzugserscheinungen nicht auf ein niedriges Maß beschränken können, zu einem Getränk nicht nein sagen können, Sie Blackouts haben oder andere Anzeichen von Alkoholismus verspüren, sollten Sie sofort Hilfe suchen
Teil 3 von 3: Hilfe von außen suchen
Schritt 1. Erkennen Sie, dass Sie Unterstützung benötigen
Sie müssen sofort Hilfe suchen, wenn Sie feststellen, dass Ihr Alkoholkonsum außer Kontrolle gerät. Wenn Sie bestimmte Probleme haben, können Sie Alkohol missbrauchen, wodurch Sie einem großen Risiko ausgesetzt sind, Alkoholismus zu entwickeln. Sie sind gefährdet, wenn Sie nicht trinken können, ohne irgendwann mehr zu trinken und sich zu betrinken, oder wenn Sie beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen Alkohol konsumieren, obwohl Sie wissen, dass der Konsum von Alkohol auf diese Weise illegal und äußerst gefährlich ist.
- Wenn Sie morgens und abends Heißhungerattacken haben, Reizbarkeit entwickeln, Stimmungsschwankungen haben, alleine oder heimlich trinken, Getränke schlucken, depressiv sind oder zittern, sollten Sie sofort Hilfe suchen.
- Sie sollten auch Hilfe suchen, wenn Sie Ihre Pflichten aufgrund des Alkoholkonsums vernachlässigen. Du könntest sie vernachlässigen, entweder weil du mit dem Trinken beschäftigt bist oder weil du einen Kater hast, der dich daran hindert, zur Arbeit oder zur Schule zu gehen.
- Sie sind gefährdet, wenn Sie wegen Ihres Alkoholkonsums in rechtliche Schwierigkeiten geraten sind, z.
- Sie sollten sich Sorgen machen, wenn Sie weiter trinken, obwohl Menschen in Ihrem Leben Bedenken geäußert haben. Wenn Ihr Alkoholkonsum so problematisch geworden ist, dass andere es bemerken, sollten Sie Hilfe suchen.
- Sie sollten das Trinken nicht als Bewältigungsmechanismus verwenden. Es ist äußerst ungesund, Alkohol zu konsumieren, um mit Stress, Depressionen und anderen Problemen fertig zu werden. Wenn Sie dazu neigen, sollten Sie Hilfe suchen.
Schritt 2. Schauen Sie sich die Treffen der Anonymen Alkoholiker (AA) an
Das Durchlaufen eines 12-Schritte-Programms, wie es von AA unterstützt wird, hat vielen Menschen, die Alkohol missbrauchen, geholfen, einen Weg zu finden, damit umzugehen. Selbst wenn Sie nicht glauben, dass Sie ein ausgewachsener Alkoholiker sind, kann das Durchlaufen des Programms Ihnen helfen, eine Verschlimmerung Ihres Problems zu verhindern. Sie nehmen an Meetings teil und bekommen einen AA-Sponsor, den Sie anrufen können, wenn Sie Heißhunger verspüren oder sich verirren.
- Sie werden vielleicht lernen, dass Sie nicht mehr sicher trinken können, und es wird wichtig für Sie sein, ein Unterstützungssystem zu haben, das Ihnen hilft, mit dieser Realität umzugehen und allen Alkohol und negativen Einflüssen aus Ihrem Leben zu eliminieren.
- Sie können online nach einer AA-Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe suchen.
- AA ist eine glaubensbasierte Organisation, also probiere diese Methode nur aus, wenn du damit einverstanden bist. Sie verwenden religiöse Passagen und Botschaften, um bei der Genesung zu helfen, und verlassen sich auf Sponsoren und Gruppentreffen, um ihre Lehren zu unterstützen.
Schritt 3. Versuchen Sie die SMART-Wiederherstellung
Wenn Sie nicht an AA interessiert sind, können Sie SMART Recovery ausprobieren. Es ist ein Programm, das kognitive Verhaltensansätze verwendet, um emotionale und Umweltfaktoren, die zu Ihrer Sucht geführt haben, zu lokalisieren und Ihnen zu helfen, auf neue, produktive Weise darauf zu reagieren. Es konzentriert sich darauf, sich von Ihrer Sucht zu erholen, ohne zu denken, dass es sich um eine Krankheit handelt.
- Dies ist ein auf Abstinenz basierendes Programm, was bedeutet, dass sie die vollständige Entfernung von allem Alkohol aus Ihrem Leben lehren. Trotzdem begrüßt SMART Recovery diejenigen, die ambivalent sind, mit dem Trinken aufzuhören.
- Dieses Programm ist für diejenigen gedacht, die nicht zu viel Struktur brauchen und die persönlich motiviert werden können, mit dem Trinken aufzuhören. Kognitiv-behaviorale Ansätze beruhen auf Selbstverwirklichung anstelle von gruppen- oder sponserbezogener Hilfe wie AA. Dieses Programm hängt stark von Ihrer eigenen Motivation und Teilnahme ab.
Schritt 4. Gehen Sie zu einem säkularen Wiederherstellungsprogramm
Wenn Sie nicht an glaubensbasierten 12-Schritte-Programmen wie AA interessiert sind, gibt es einige andere Alternativen, die Sie ausprobieren können. Secular Organizations for Sobriety (SOS) ist ein nicht strukturiertes Programm, das Richtlinien für Nüchternheit enthält, die darauf abzielen, dass Sie die Verantwortung für Ihre Trinkgewohnheiten übernehmen und sicherstellen, dass die Mitglieder überhaupt nicht trinken. Es ist ein abstinenzbasierter Ansatz wie AA und SMART Recovery.
- Sie können auch Programme wie LifeRing Secular Recovery (LSR) verwenden, eine säkulare Organisation, die drei Grundsätze aufrechterhält: Nüchternheit, Säkularität und Selbsthilfe. Sie glauben, dass innere Motivation der beste Weg ist, um alkoholfrei zu bleiben und Gruppentreffen zur Ermutigung und Hilfe abzuhalten, wenn die Eigenmotivation fehlt. Dies ähnelt AA darin, dass sie Gruppensitzungen haben, aber ihr Glaube ist nicht vom Christentum durchdrungen.
- Weitere Informationen zu Support-Gruppen, die für Sie geeignet sein könnten, finden Sie im Verzeichnis der Support-Gruppen von Faces and Voices Recovery. Sie haben Optionen für Selbsthilfegruppen basierend auf Geschlecht, Religion, Art der Sucht und Alter. Sie bieten auch Listen von Gruppen, die sich persönlich treffen, medizinische Hilfe leisten, sich online treffen, auf Freunde und Familie ausgerichtet sind und das sind 12 Schritte.
Schritt 5. Beginnen Sie mit einem Therapeuten
Die individuelle Betreuung durch einen Therapeuten ist auch eine gute Idee, wenn Sie mit einem Alkoholproblem zu kämpfen haben. Ihr Alkoholkonsum kann von tieferen Problemen herrühren, die Sie ansprechen müssen, bevor Sie aufhören können. Wenn du aufgrund eines Traumas, extremen Stresses, einer psychischen Erkrankung oder eines anderen Grundes trinkst, den ein Therapeut ansprechen könnte, dann ist es für die Genesung unerlässlich, diese Art von persönlicher Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Ein Therapeut kann dir auch helfen, wenn du dir Sorgen wegen des sozialen Drucks zum Trinken machst, nicht weißt, wie du Auslöser vermeidest, oder wegen eines Rückfalls Schuldgefühle hast. Sie kann dir helfen, die Schuldgefühle dieser Situationen zu überwinden und dich in deiner Genesung stärker zu machen
Schritt 6. Bitten Sie Ihre Lieben und Freunde um Unterstützung
Auf Alkohol zu verzichten ist extrem schwer allein zu bewältigen. Sagen Sie Ihren Lieben und Freunden, dass Ihnen geholfen wird, mit dem Trinken aufzuhören. Bitten Sie sie, Sie auf Ihrem Weg zu unterstützen, indem Sie Sie nicht in Bars einladen oder Ihnen Alkohol geben. Dies wird Ihnen helfen, für Ihre Entscheidungen verantwortlicher zu sein, da Sie mehr Leute haben, die sich um Sie kümmern.
Fragen Sie, ob Sie Aktivitäten zusammen machen können, bei denen Sie nicht trinken
Tipps
- Sie sollten jeden Tag mehr Wasser trinken. Es hilft Ihnen nicht nur, hydratisiert zu bleiben, sondern hilft Ihnen auch, weniger Alkohol zu trinken, da Sie stattdessen Wasser trinken.
- Alkohol unterdrückt Hemmungen, seien Sie sich also bewusst, dass Sie sich unter Alkoholeinfluss Dinge erlauben können, die Sie normalerweise nicht tun würden.
- Alkohol ist ein Gift und Trinken ist nie eine Notwendigkeit. Vermeiden Sie es entweder ganz oder probieren Sie eine der vielen alkoholfreien Alternativen auf dem Markt. Beachten Sie, dass viele davon noch geringe Mengen Alkohol enthalten.
