Prüfungen sind ein wichtiger Bestandteil der Ausbildung und für viele Schüler eine Stressquelle. Um eine lähmende Angst durch diese lästigen Bewertungen zu vermeiden, ist es wichtig, mit klarem Verstand und einem Verständnis für den Umgang mit Stresssituationen im Allgemeinen an sie heranzugehen. In vielen Fällen ist Prüfungsstress nur im Kopf und mentale Disziplin ist ein großer Teil dessen, was zum Erfolg erforderlich ist.
Schritte
Teil 1 von 4: Vorbereitung auf den Test
Schritt 1. Wissen Sie, was von Ihnen erwartet wird
Konsultieren Sie unbedingt Ihren Lehrplan oder fragen Sie Ihren Lehrer, für welches Material Sie verantwortlich sind. Wenn Sie ein konkretes Gefühl dafür haben, worauf Sie getestet werden, wird sich der zukünftige Test weniger vage anfühlen und eher wie etwas sein, mit dem Sie umgehen können.
- Wenn dir etwas nicht klar ist, frage deinen Lehrer. Lehrer würden viel lieber Fragen beantworten, als ihre Schüler fortfahren zu lassen, ohne zu verstehen, was erwartet wird.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Lehrplan und alle Informationen, die Ihnen Ihr Lehrer gegeben hat, gelesen haben, bevor Sie die Frage stellen. Ihre Lehrerin wird nicht erfreut sein, wenn Sie ihr eine E-Mail schicken und fragen, wann der Test stattfindet, wenn er auf Seite 1 des Lehrplans angegeben ist.
Schritt 2. Studieren Sie unter ähnlichen Bedingungen wie in Ihrem Testraum
In der Psychologie gibt es ein Phänomen, das als kontextabhängiges Gedächtnis bezeichnet wird. Es bezieht sich auf die Idee, dass wir uns am besten an Dinge in Umgebungen erinnern können, die denen ähnlich sind, als die Informationen kodiert wurden. Ein verwandtes Phänomen wird als zustandsabhängiges Gedächtnis bezeichnet, was bedeutet, dass unser Gedächtnis besser ist, wenn wir Informationen in ähnlichen Körperzuständen lernen und abrufen.
- Wenn Sie sich während Ihrer Prüfung in einem ruhigen Raum befinden, versuchen Sie, diese Bedingungen während der Prüfungsvorbereitung zu simulieren. Dies nutzt kontextabhängigen Speicher zu Ihrem Vorteil.
- Als Beispiel für das zustandsabhängige Gedächtnis: Wenn Sie sich mit Koffein auf Ihre Prüfung vorbereiten, ist Ihr Gedächtnis am Testtag möglicherweise besser, wenn Sie auch dann eine ähnliche Menge an Koffein haben. Nutzen Sie dieses Wissen und wissen Sie, dass Sie evidenzbasierte Schritte unternehmen, um Ihr Prüfungsergebnis zu maximieren; Denken Sie daran, wenn Sie sich wegen Ihrer bevorstehenden Prüfung gestresst fühlen.
Schritt 3. Machen Sie sich im Unterricht Notizen
Verlassen Sie sich nicht nur auf Ihr Gedächtnis oder Ihr Kursbuch. Nehmen Sie Ihre Unterrichtszeit ernst, indem Sie sich Notizen machen, in denen Sie zusammenfassen, was Ihr Lehrer gesagt hat. Wenn Sie Prüfungsstress verspüren, können Sie Ihre Notizen überprüfen; Dies wird Ihnen helfen, sich an Dinge zu erinnern, die im Unterricht passiert sind und zu denen Sie sich nicht einmal Notizen gemacht haben, und Ihnen ein Gefühl der Beherrschung Ihres Materials vermitteln.
- Wenn Sie Notizen machen, konzentrieren Sie sich darauf, Schlüsselwörter und Schlüsselideen zu notieren, anstatt zu versuchen, ein Diktat aufzunehmen. Das Abschreiben der genauen Sätze ist nicht so wichtig wie das Aufschreiben der Hauptgedanken.
- Überprüfen Sie Ihre Notizen wöchentlich. Dies wird Ihnen helfen, den Stoff zu lernen und ins Langzeitgedächtnis zu übertragen. Wenn es Zeit für die Prüfung ist, fühlen Sie sich viel besser vorbereitet.
Schritt 4. Verwalten Sie Ihre Zeit mit Bedacht
Packen Sie nicht nur in letzter Minute für eine Prüfung ein; das wird sicherlich zu Prüfungsstress führen. Teilen Sie Ihre Lernzeit in mehrere Tage oder sogar Wochen auf. Wenn Sie Ihre Studienzeit über einen längeren Zeitraum, beispielsweise ein paar Tage oder Wochen, „aufteilen“, bleiben Ihnen mehr Informationen erhalten.
Wenn möglich, versuchen Sie aufgrund des zustandsabhängigen Gedächtnisses, ungefähr zur gleichen Tageszeit zu lernen, zu der Sie den Test machen. Auf diese Weise werden Sie beim Lernen und bei der Prüfung ähnlich müde/wach sein. Sie werden es gewohnt sein, wie Sie sich am Testtag im Umgang mit Ihrem Kursmaterial fühlen
Schritt 5. Wissen Sie, wo Sie am besten lernen
Überlegen Sie, welche Faktoren es Ihnen ermöglichen, sich bei der Prüfungsvorbereitung am wohlsten und entspanntesten zu fühlen. Bei der Einrichtung eines eigenen Lernraums:
- Verfolgen Sie die Helligkeit im Raum. Manche Leute lernen besser mit Licht, andere lernen besser bei gedämpftem Licht.
- Untersuchen Sie Ihren Arbeitsplatz. Entscheiden Sie, ob Sie mit etwas Unordnung besser arbeiten oder ob Sie einen sauberen, frischen Arbeitsplatz bevorzugen.
- Achten Sie auf Hintergrundgeräusche. Hilft dir Musik, dich zu konzentrieren oder brauchst du eine ruhige Umgebung zum Lernen?
- Suchen Sie sich einen alternativen Ort zum Lernen wie eine Bibliothek oder ein Café. Ein Tapetenwechsel kann Ihnen einen neuen Blick auf das Material geben und zusätzliche Ressourcen bereitstellen.
Schritt 6. Machen Sie häufige Pausen
Laut psychologischen Studien kann sich das durchschnittliche menschliche Gehirn nur etwa 45 Minuten effektiv auf eine Aufgabe konzentrieren. Darüber hinaus deutet die Forschung in den Neurowissenschaften darauf hin, dass die Konzentration auf dasselbe zu lange die Fähigkeit des Gehirns verringert, es genau zu verarbeiten.
Schritt 7. Bleiben Sie hydratisiert
Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken. Zielen Sie auf mindestens 8 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag. Zu wenig Wasser zu trinken kann dazu führen, dass Sie sich träge und gestresst fühlen.
- Koffein kann Sie ängstlich machen, was zu Stress- und Angstgefühlen führen kann. Trinken Sie eine Tasse Kaffee oder eine Cola, wenn Sie möchten, aber übertreiben Sie es nicht. Experten empfehlen, für Erwachsene nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen. Kinder und Jugendliche sollten sich auf etwa 100 mg pro Tag beschränken (eine Tasse Kaffee oder 3 Cola).
- Eine Tasse Kräutertee kann Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen und hydratisiert zu bleiben. Pfefferminze, Kamille und Passionsblume sind eine gute Wahl.
Schritt 8. Belohnen Sie Ihre Leistungen, egal wie klein sie sind
Wenn Sie sich wegen einer Prüfung gestresst fühlen, sollten Sie sich für Ihre Lernzeit belohnen. Dies motiviert Sie zum Weiterlernen und kann sogar Stress abbauen.
Machen Sie zum Beispiel nach einer Stunde hartem Lernen eine Pause und spielen Sie 20 Minuten im Internet oder schauen Sie sich eine Folge einer Fernsehsendung an, die Ihnen gefällt. Dies wird Ihnen helfen, sich von der Prüfung abzulenken, während Sie als Motivationskarotte fungieren, die Ihnen helfen kann, nach Ihrer Pause wieder mit dem Lernen zu beginnen
Schritt 9. Übung
Regelmäßige Aerobic-Übungen können Stress abbauen. Wenn Sie also vor einer Prüfung ein nervöses Wrack finden, gehen Sie laufen oder gehen Sie ins Fitnessstudio.
- Hören Sie beim Training fröhliche Musik, die Sie während des gesamten Trainings motiviert.
- Weitere Möglichkeiten, Stress abzubauen, findest du in diesem praktischen wikiHow: Entspannen Sie sich vor einer Abschlussprüfung am College.
- Meditiere oder mach Yoga nach deiner optimistischen Übung. Dadurch kann sich der Geist konzentrieren und beruhigen
Schritt 10. Essen Sie gesunde Lebensmittel
Wenn Sie ungesunde Lebensmittel essen, können Sie sich negativ fühlen, was Ihre Prüfungsvorbereitung beeinträchtigen kann. Daher ist es wichtig, richtig zu essen, wenn Sie die besten Chancen haben möchten, bei Ihrer Prüfung gut abzuschneiden und sich nicht darum zu stressen.
- Versuchen Sie, mageres Fleisch, Nüsse, Obst und Gemüse zu essen.
- Vermeiden Sie zu viel Zucker oder stark verarbeitete Lebensmittel.
- Zu einer gesunden Ernährung gehört auch eine ausgewogene Ernährung. Versuchen Sie, nicht zu viel von nur einer Nahrungsquelle zu essen. Sie können in der Regel Abwechslung in Ihre Ernährung bringen, indem Sie alle paar Nächte die Art der Küche ändern, die Sie essen.
- Versuchen Sie, nach anderen Übungen ein wenig Zeit für Yoga oder Meditation zu haben, um Ihr Gehirn zu beruhigen. Denken Sie daran, kräftig durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.
Schritt 11. Holen Sie sich genug Schlaf
Eine nicht vollständige Nachtruhe kann zu Müdigkeit, Stress und Angst führen.
- Wenn Sie Schlafprobleme haben, versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer stockdunkel zu machen. Blockieren Sie Geräusche, indem Sie Ihre Umgebung ändern und/oder Ohrstöpsel tragen.
- Holen Sie sich eine Routine und folgen Sie ihr jede Nacht. Notieren Sie sich, wie viele Stunden Sie pro Nacht schlafen müssen, um sich morgens erfrischt zu fühlen; bekomme jede Nacht so viele Stunden Schlaf.
- Wenn Sie beispielsweise um 22:30 Uhr im Bett sind und dann 30 Minuten vor dem Einschlafen lesen, halten Sie sich so oft wie möglich an diesen Zeitplan. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Körper für den Schlaf.
- Weitere Ratschläge findest du in diesem hilfreichen wikiHow, Schlaf vor Abschlussprüfungen.
Schritt 12. Fragen Sie sich, ob Sie eine Lernbehinderung haben
Es kann sein, dass Sie so etwas wie ADHS oder eine andere Lernbehinderung haben, die Ihre Fähigkeit, bei einer Prüfung gut abzuschneiden, beeinträchtigt. Das kann Sie stressen, aber wissen Sie, dass Schulen oft Ressourcen haben, die Ihnen helfen, in der Schule zu übertreffen.
Wenn dies ein Problem für Sie ist, wenden Sie sich an einen Schulberater oder Lehrer, um zu erfahren, wie Sie bei der Suche nach Hilfe vorgehen können
Teil 2 von 4: Stressabbau am Prüfungstag
Schritt 1. Essen Sie ein richtiges Frühstück am Prüfungstag
Ohne ein richtiges Frühstück bricht Ihre Energie schnell zusammen und kann zu Stress, Angst und Müdigkeit führen. Achten Sie am Prüfungstag auf ein gesundes, energiereiches Frühstück. Versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die lang anhaltende Energie liefern, wie Eier oder Hafer. Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel, die vorübergehend Energie geben, aber dazu führen können, dass Sie mitten in der Prüfung abstürzen.
Schritt 2. Hydratisieren
Dehydrierung wirkt sich negativ auf die Effizienz des Gehirns aus. Achten Sie darauf, vor Ihrer Prüfung hydratisiert zu bleiben; Trinken Sie etwas Wasser zum Frühstück!
Wenn Sie dürfen, bringen Sie eine Wasserflasche zur Prüfung mit. Denken ist durstige Arbeit! Seien Sie nur nicht überrascht, wenn Ihr Lehrer darum bittet, die Flasche zu untersuchen, da einige Schüler versucht haben, zu betrügen, indem sie Antworten auf Flaschenetiketten schreiben. (Tun Sie das nicht – Betrug lohnt sich nie, und wenn Sie erwischt werden, werden Sie in viel mehr Schwierigkeiten geraten, als wenn Sie nur schlecht abgeschnitten hätten
Schritt 3. Achten Sie auf Ihre Koffeinaufnahme
So verlockend es auch sein mag, trinken Sie vor der Prüfung nicht zu viel Kaffee/Koffein. Koffein kann Angst- und Stressgefühle verstärken. Wenn Sie während Ihrer Prüfung gestresst sind, wird Koffein diese Gefühle nur verstärken und es schwieriger machen, sie in Schach zu halten.
- Ändern Sie jedoch Ihre typische Koffeinaufnahme am Prüfungstag nicht drastisch. Dies kann zu Entzugserscheinungen führen, die mit Ihrem Stress interagieren können, sodass Sie sich besonders negativ fühlen.
- Koffein in begrenzten Mengen kann sich positiv auf Ihr Gedächtnis auswirken. Wenn Sie also normalerweise eine Tasse Kaffee zum Frühstück trinken, fahren Sie fort.
Schritt 4. Kommen Sie früh an
Möglicherweise sind Sie wegen des Tests selbst nervös, sodass Sie keinen zusätzlichen Stress aus Angst haben müssen, zu spät zu kommen. Wenn Sie früh ankommen, können Sie sicher sein, dass Sie den gewünschten Sitzplatz bekommen.
Schritt 5. Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch
Bevor Sie Prüfungsfragen beantworten, sollten Sie sich genau überlegen, was von Ihnen erwartet wird. Überfliegen Sie den Test, um seinen Inhalt zu sehen, und geben Sie sich eine ungefähre Vorstellung davon, wie lange die Beantwortung jeder Frage dauert. Mehrdeutigkeit kann Stress verursachen. Wenn Sie also wissen, wie lange der Test dauert, reduzieren Sie Ihren Stress.
Teil 3 von 4: Stress während des Tests überwinden
Schritt 1. Vermeiden Sie Eile
Nehmen Sie sich Zeit für die Prüfung. Wenn Sie längere Zeit bei einer Frage hängen bleiben, denken Sie daran, dass es sich nur um eine Frage in der Prüfung handelt, anstatt sich deswegen zu stressen. Wenn möglich (sofern es der Aufbau des Tests zulässt), überspringen Sie diese Frage und kehren Sie am Ende zurück, wenn Sie Zeit haben.
Behalten Sie die Uhr im Auge und nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um Ihre Antworten durchzugehen, um Fehler zu überprüfen oder Fragen zu erraten, die Sie anfangs übersprungen haben
Schritt 2. Kauen Sie etwas Kaugummi
Reduzieren Sie Ihre Angst, indem Sie auf einem Kaugummi kauen. Dies wird Ihren Mund beschäftigen und kann Ihre Angst lindern.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Lehrer, wenn Sie nicht weiterkommen
Es schadet nicht, um Klärung zu bitten. Sie kann Ihre Frage beantworten oder auch nicht, da Sie dadurch möglicherweise einen unfairen Vorteil gegenüber anderen Schülern haben, aber Sie verlieren nur ein paar Sekunden, wenn Sie Ihre Hand heben und fragen.
Schritt 4. Prüfungsangst erkennen
Wenn Sie feststellen, dass Sie unter Angstzuständen leiden, führen Sie einige oder alle der folgenden Schritte aus, um diese zu lindern. Prüfungsangst kann in Form einer Reihe von Symptomen auftreten, darunter:
- Krämpfe
- Trockener Mund
- Brechreiz
- Kopfschmerzen
- Schneller Herzschlag
- Ruhelose Gedanken
- Geistige Ausfälle
- Konzentrationsschwierigkeiten
Schritt 5. Denken Sie daran, zu atmen
Atme mit geschlossenen Augen drei Mal tief durch, halte dann inne, atme aus und wiederhole den Vorgang. Große, bewusste Atemzüge helfen nicht nur, den Körper zu entspannen, sondern erhöhen auch den Sauerstofffluss zum Gehirn. Wenden Sie diese Technik sowohl vor dem Test als auch in schwierigen Prüfungsbereichen an.
Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie bis 4. Versuchen Sie, den Atem anzuhalten, während Sie bis zu 2 zählen, und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus und zählen Sie bis 4
Schritt 6. Dehnen und kontrahieren Sie Ihre Muskeln
Spannen Sie zum Beispiel Ihre Schultern an und entspannen Sie sie langsam, indem Sie den Vorgang in anderen angespannten Bereichen Ihres Körpers wiederholen. Das Anspannen der Muskeln vor dem Entspannen steigert das Entspannungsbewusstsein des Körpers, wodurch der Körper noch mehr entspannt wird.
Schritt 7. Machen Sie bei Bedarf eine Pause
Wenn es dir erlaubt ist, steh auf und trinke einen Schluck Wasser, geh auf die Toilette oder strecke einfach deine Beine, wenn es dir hilft, dich wieder zu konzentrieren und Angstzustände abzubauen.
Schritt 8. Bringen Sie die Prüfung ins rechte Licht
Denken Sie daran, dass es im Großen und Ganzen Ihrer Zukunft wahrscheinlich nicht so viel bewirken wird, wenn Sie bei einer Prüfung schlecht abschneiden. Wir überschätzen oft, wie schlimm die Dinge sein werden und wie schlecht sie uns fühlen werden. Denken Sie daran, wenn Sie mitten in der Prüfung gestresst sind. Es ist wahrscheinlich nicht das Ende der Welt, wenn Sie schlecht abschneiden. Das Leben geht weiter und du kannst härter für das nächste lernen!
- Wenn Sie sich in einer negativen Gedankenschleife feststecken, versuchen Sie, sich davon zu lösen. Fragen Sie sich: Was ist das Schlimmste, was wirklich passieren kann, wenn ich bei diesem Test nicht gut abschneide? Versuchen Sie dabei logisch zu bleiben. Können Sie wirklich mit dem Schlimmsten umgehen, das passieren könnte? Die Chancen stehen gut, die Antwort ist ja.
- Sie können auch über Alternativen nachdenken, wenn Sie sich Sorgen machen, wie wichtig diese Prüfung ist. Vielleicht kannst du es wiederholen. Möglicherweise können Sie Ihre Note mit zusätzlichen Credits nachholen. Sie können einen Tutor engagieren oder mit Freunden für die nächste Prüfung lernen. Dies ist nicht das Ende der Welt.
Teil 4 von 4: Umgang mit Stress nach der Prüfung
Schritt 1. Denken Sie nicht darüber nach
Natürlich leichter gesagt als getan, aber denken Sie daran, dass Sie nach Abschluss der Prüfung nichts mehr ändern können. Vermeide es also, deine Freunde zu fragen, was sie zu bestimmten Fragen sagen, wenn du denkst, dass dich das nur stresst. Versuchen Sie die folgenden Tipps, um zu vermeiden, dass Sie nachdenken oder in dieser "Schleife mit kaputten Aufzeichnungen" stecken bleiben:
- Lass die Dinge los, die du nicht kontrollieren kannst. Fragen Sie sich: "Was kann ich jetzt an meiner Prüfung ändern?" Wenn es nichts ist, tun Sie Ihr Bestes, um es loszulassen.
- Betrachten Sie Ihre Fehler als Gelegenheiten zum Lernen. Aus dieser Perspektive ist es kein Grund zur Sorge, eine Prüfungsfrage falsch zu beantworten.
- Versuchen Sie, eine Sorgenpause einzuplanen. Nehmen Sie sich 30 Minuten Zeit und lassen Sie all Ihre Sorgen in dieser Zeit los. Denken Sie gründlich über die Dinge nach, die Sie gestresst haben. Dann, wenn diese 30 Minuten um sind, lassen Sie es gehen.
- Übung kann Ihnen auch helfen, sich nach der Prüfung von der Prüfung abzulenken.
- Weitere Tipps findest du im wikiHow-Artikel Ruhige Nerven nach der Prüfung.
Schritt 2. Nehmen Sie sich eine Auszeit
Befreien Sie sich davon, über die Prüfung nachzudenken, indem Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht; Versuchen Sie, eine Aktivität auszuwählen, in der Sie sich normalerweise verirren.
Wenn Sie beispielsweise einen Film sehen oder ein Buch lesen, tun Sie dies. Wenn Sie beim Sport richtig Spaß daran haben, gehen Sie nach draußen und treiben Sie Sport
Schritt 3. Gönnen Sie sich
Iss Pizza, Sushi oder Süßigkeiten oder kauf dir ein neues Hemd; Was auch immer Sie mögen, das macht Sie für ein paar Momente glücklich. Prüfungen sind sehr stressig, aber du hast es geschafft. Entspannen Sie sich jetzt ein wenig bei etwas, das Ihnen Spaß macht, und bereiten Sie sich dann frühzeitig auf Ihre nächste Prüfung vor!
Schritt 4. Behandeln Sie es als Lernerfahrung
Sie können aus Ihren Fehlern lernen; Denken Sie daran, dass das Ziel einer Prüfung letztendlich darin besteht, Ihren Wissensstand zu einem Thema zu beurteilen. Dies hilft Ihnen, Ihre Stärken und Schwächen in Bezug auf Ihre Kursinhalte zu erkennen.
- Anstatt sich über diese Informationen gestresst zu machen, versuchen Sie, sie als Gelegenheit für eine genaue Einschätzung Ihres Wissens zu sehen, die Sie dann nutzen können, um sich zu verbessern.
- Denken Sie daran, dass Ihre Leistung in einer Prüfung keinen Hinweis auf Ihren Wert als Person gibt. Sie können in einer Prüfung schlecht abschneiden und trotzdem ein guter Schüler sein.
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Tipps
- Versuchen Sie nicht, sich mit anderen zu vergleichen. Manche Studenten können von Natur aus gut lernen. Anstatt mit anderen zu konkurrieren, ist die beste Person, mit der Sie konkurrieren können, Sie selbst.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen, sollten Sie nach gängigen Entspannungs- und Meditationstechniken suchen. Diese können helfen, Prüfungsstress sowie den Stress des Alltags zu bewältigen.
