Jetlag beschreibt die depressiven Symptome, die Sie bei Reisen durch mehrere Zeitzonen erleben können. Zu diesen Symptomen gehören Müdigkeit, verminderte Aufmerksamkeit, Appetitlosigkeit, verminderte kognitive Fähigkeiten und Störungen Ihres Schlaf-Wach-Zyklus (auch bekannt als zirkadiane Schlafstörung). Diese vorübergehende Erschöpfung und Schlaflosigkeit kann ausreichen, um Ihre Depression auszulösen, wenn Sie bereits anfällig. Um mit dieser Situation umzugehen, sollten Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre Stimmung so gut wie möglich zu halten. Proaktive Maßnahmen sowohl vor als auch während der Reise können Ihnen auch helfen, die depressiven Symptome oder den Rückfall von Depressionen im Zusammenhang mit Jetlag zu bewältigen.
Schritte
Teil 1 von 3: Den Moment bewältigen
Schritt 1. Tragen Sie Ihre Medikamente bei sich
Wenn Sie Antidepressiva einnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie diese in Ihrem Handgepäck mitnehmen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genügend Medikamente für die gesamte Reise haben. Wenn Sie mehr benötigen, als Sie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Verlängerung Ihres Rezepts.
Schritt 2. Holen Sie sich die Menge an Schlaf, die Sie brauchen
Wenn Sie auf einer Reise sind, kann es verlockend sein, Ihre Schlafzeit zu verkürzen, da es so viel zu sehen und zu tun gibt. Dies kann jedoch alle depressiven Jetlag-Symptome, an denen Sie leiden, noch schlimmer machen.
- Das heißt, Sie müssen wissen, wie viel Schlaf Sie brauchen, um sich gut zu fühlen. Vielleicht kommst du mit sieben Stunden zurecht, aber vielleicht brauchst du auch etwas mehr, wie zum Beispiel achteinhalb.
- Wenn du weißt, dass du in neuen Situationen Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, versuche es so weit wie möglich wie zu Hause zu gestalten. Verwenden Sie Geräusche zum Einschlafen, wenn Sie dies beispielsweise zu Hause tun. Wenn Sie einen bestimmten Duft, wie beispielsweise Lavendel, als entspannend empfinden, tragen Sie eine Tasche davon bei sich.
- Du kannst auch eine geführte Schlafmeditation ausprobieren. Viele Telefon-Apps bieten kostenlose geführte Meditationen an, und Sie können eine zum Einschlafen entwickelte App verwenden, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
- Blockieren Sie jedes Licht. Ziehen Sie alle Vorhänge zu, um so viel Straßenlicht wie möglich abzuschirmen, oder tragen Sie eine Schlafmaske.
Schritt 3. Sorgen Sie für Ihre Unterstützung
Gute Unterstützung in Form von Freunden und Familie, mit denen Sie sprechen können, kann Ihnen helfen, mit auftretenden depressiven Symptomen umzugehen. Reisen Sie nach Möglichkeit mit einer Vertrauensperson. Wenn das nicht möglich ist, haben Sie jemanden, der bereit ist, zu sprechen, wenn Sie ihn brauchen.
- Stellen Sie beispielsweise sicher, dass Ihr Partner weiß, dass Sie nervös sind, allein auf einer Geschäftsreise zu sein und sich Sorgen über den Jetlag machen. Sie könnten sie bitten, jeden Abend bei Ihnen einzuchecken, damit Sie sich sicherer fühlen. Du könntest sagen: "Ich bin ein bisschen nervös wegen dieser Reise. Würde es dir etwas ausmachen, mich jeden Abend gegen 21.30 Uhr anzurufen?"
- Du könntest einem Freund auch sagen: „Ich gehe auf eine Reise und mache mir Sorgen, dass der Jetlag einen Rückfall meiner Depression verursachen könnte. Kann ich dich anrufen, wenn ich mich schlecht fühle?“
Schritt 4. Nehmen Sie sich Zeit, um gesellig zu sein und Freizeit zu haben
Nehmen Sie sich auf Reisen Zeit, um mit anderen Menschen zu verbringen, sei es mit Ihren Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen. Wenn Sie alleine reisen, kann es Ihrer Stimmung helfen, einfach nur irgendwo essen zu gehen, anstatt zu essen. Wenn Sie introvertiert sind, sollten Sie auch einige Auszeiten einplanen, damit Sie sich nicht emotional überanstrengen, insbesondere wenn Sie mit einer großen Gruppe reisen.
Schritt 5. Genießen Sie etwas Hobbyzeit
Nimm wenn möglich dein Lieblingshobby mit, sei es ein Buch lesen, Karten spielen oder häkeln. So haben Sie für die abendliche Auszeit etwas, das Sie gerne tun, was Sie insgesamt glücklicher machen kann.
Schritt 6. Versuchen Sie es mit Meditation oder tiefes Atmen.
Wenn Sie sich depressiv fühlen, kann dies auch zu einer gewissen Angst führen. Nimm dir jeden Tag ein paar Momente, um zu meditieren oder tief durchzuatmen und deine Energien neu zu fokussieren. Tiefes Atmen ist am einfachsten. Es erfordert nur, dass Sie sich ein paar Momente Zeit nehmen, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
Schließe deine Augen. Atmen Sie ein, bis Sie bis vier zählen, und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch mit Luft füllt, und halten Sie dann vier. Atmen Sie aus, bis Sie bis vier zählen, und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch entleert, und halten Sie dann vier. Wiederholen Sie dies, bis Sie die beruhigende Wirkung spüren
Schritt 7. Haben Sie keine Angst, nach Hause zu gehen
Wenn Sie einfach keine gute Zeit haben, weil Sie zu depressiv sind oder es nicht genießen, aus Ihrer Routine herauszukommen, ist es in Ordnung, Ihre Reise abzukürzen (es sei denn, es ist eine Arbeitsreise, aus der Sie nicht herauskommen). Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie einfach zu erschöpft sind, um es wirklich zu genießen, an einem lustigen Ort zu sein, und was nützt das jemandem?
Vergessen Sie jedoch nicht, dass auch nach einer Reise Jetlag-Symptome auftreten können. In diesem Fall kann das Ausgehen und etwas Lustiges zu Hause helfen, den Blues zu bekämpfen
Teil 2 von 3: Vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um den Jetlag zu reduzieren
Schritt 1. Beginnen Sie, Ihren Schlafplan zu ändern
Bevor Sie Ihre Reise antreten, beginnen Sie damit, Ihren Schlafplan schrittweise auf einen Schlafplan umzustellen, der Ihrem Reiseziel entspricht. Wenn es beispielsweise einen Zeitunterschied von vier Stunden zwischen Ihrem Standort und Ihrem Ziel gibt, beginnen Sie, Ihren Schlaf in diese Richtung zu verschieben.
- Wenn du nach Osten gehst, wirst du nach und nach früher zu Bett gehen. Wenn Sie zum Beispiel in New York leben und nach Schottland fahren, sind das fünf Stunden Zeitunterschied. Wenn Sie normalerweise um 22 Uhr ins Bett gehen, ist das in Schottland 3 Uhr morgens. Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit 30 Minuten früher zu verschieben, und gehen Sie um 21:30 Uhr ins Bett, was in Schottland 2:30 Uhr ist. Versuchen Sie am nächsten Abend, um 21 Uhr zu Bett zu gehen, und so weiter, bis Sie sich Ihrer normalen Schlafenszeit an dem Ort nähern, an dem Sie gehen.
- Wenn Sie nach Westen reisen, kann es etwas schwieriger sein, Ihren Zeitplan zu verschieben, wenn Sie zu einer bestimmten Zeit arbeiten müssen, da Sie immer länger aufbleiben.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesundheitsprobleme unter Kontrolle sind
Wenn Sie an anderen Erkrankungen wie Diabetes oder Atemproblemen leiden, ist es hilfreich, diese vor der Abreise unter Kontrolle zu haben. Nehmen Sie unbedingt Ihre Medikamente ein und befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes. Wenn Sie Probleme hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, kann Jetlag Sie stärker beeinträchtigen, was zu einer leichten Depression führen kann
Schritt 3. Trinken Sie genug Wasser
Es kann leicht sein, auf Reisen zu dehydrieren, da Sie außerhalb Ihrer normalen Routine sind und die Luft in Flugzeugen ziemlich trocken ist. Dehydration kann die Auswirkungen des Jetlags verschlimmern, daher solltest du darauf achten, genügend Wasser zu trinken. Kaufen Sie eine Flasche Wasser, wenn Sie die Sicherheitskontrolle passieren, oder nehmen Sie eine leere Flasche mit, um sie an einem Wasserbrunnen aufzufüllen.
- Nehmen Sie die Getränke, die in Flugzeugen angeboten werden, aber halten Sie sich an Wasser und Saft anstelle von Alkohol, Limonade oder Kaffee, um die Flüssigkeitszufuhr zu maximieren.
- Denken Sie auch daran, zu trinken, bevor Sie das Haus verlassen.
- Du kannst auch versuchen, feuchtigkeitsspendende Lebensmittel wie Wassermelone, Gurken, Tomaten, Orangen und Suppe zu essen.
Schritt 4. Essen Sie eine gesunde Ernährung
Wenn Sie auf Reisen Schrott essen, können Sie sich am Ende schlechter fühlen. Natürlich möchten Sie nicht zu sehr von Ihrer normalen Ernährung abweichen (die Ihren Magen umkippen kann), aber Sie sollten versuchen, gesündere Entscheidungen zu treffen, um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.
Schritt 5. Nehmen Sie ein anderes Transportmittel
Wenn Sie wissen, dass Sie besonders stark von Jetlag betroffen sind, versuchen Sie es mit einer langsameren Reiseart, wie Zug oder Schiff. Alternativ können Sie auch ein paar Tage auf halbem Weg zum Zielort anhalten. Wenn Sie es langsamer angehen, können Sie sich anpassen.
Teil 3 von 3: Einstieg in den neuen Zeitplan
Schritt 1. Nutzen Sie Licht zu Ihrem Vorteil
Wenn Sie früher aufstehen müssen, als Sie es von zu Hause gewohnt sind, stellen Sie sicher, dass Sie früh am Tag etwas Sonnenlicht bekommen. Sonnenlicht kann Ihrem Körper helfen, sich an den neuen Zeitplan anzupassen. Wenn Sie länger aufbleiben müssen, versuchen Sie, gegen Ende des Tages etwas Sonnenlicht zu bekommen, damit Sie sich wacher fühlen.
Schritt 2. Überspringe Nickerchen, es sei denn, es ist früh
Wenn Sie an Ihrem Ziel ankommen, werden Sie wahrscheinlich Lust auf ein Nickerchen haben. Dies kann jedoch Ihren späteren Schlafplan durcheinanderbringen. Wenn es früh genug ist, z. B. vor 11 Uhr ein Nickerchen zu machen, können Sie damit durchkommen, aber später kann ein Problem sein.
Schritt 3. Versuchen Sie Melatonin
Einige Leute finden, dass die Einnahme von Melatonin ihnen hilft, sich anzupassen. Die Einnahme von etwa 0,5 Milligramm Melatonin 30 Minuten vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich an den neuen Zeitplan anzupassen. Melatonin kann Sie schläfriger machen und Ihnen helfen, leichter einzuschlafen.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen.
- Melatonin wird natürlich von Ihrem Körper produziert. Es sagt Ihrem Körper, dass er schläfrig werden soll, weshalb es einigen Menschen geholfen hat, besser zu schlafen.
- Darüber hinaus können lange Flüge die Melatoninproduktion Ihres Körpers verringern, was das Einschlafen erschwert.
- Vermeiden Sie Alkohol, wenn Sie Melatonin einnehmen.
Schritt 4. Vergessen Sie nicht andere Teile Ihrer Routine
Wenn Sie jeden Morgen Zeit damit verbringen, die Zeitung zu lesen, stellen Sie sicher, dass dies zu Ihrer Routine am Zielort gehört. Wenn Sie an den meisten Tagen eine halbe Stunde trainieren, versuchen Sie auch, sicherzustellen, dass dies auch in Ihrem Zeitplan bleibt. Natürlich musst du einige Anpassungen an deinem normalen Zeitplan vornehmen, aber einige Aspekte deines normalen Tagesablaufs gut zu halten, trägt dazu bei, dass du dich mehr wie du selbst fühlst.
