Essstörungen können sich anfühlen, als würden sie Ihr Leben bestimmen, und es kann schwierig sein, eine wirksame Behandlung zu finden. Während Therapie und medizinische Behandlung für die Genesung unerlässlich sind, möchten Sie Ihre Essstörung möglicherweise auch außerhalb von Terminen selbst weiter therapeutisch behandeln. Journaling ist ein hervorragender Begleiter in Therapie und Behandlung und ist eine effektive Möglichkeit, schwierige Emotionen zu verarbeiten und zu verarbeiten. Sie können das Journaling mit Ihrem Therapeuten besprechen oder es von einem Therapeuten oder Ernährungsberater beaufsichtigen lassen. Wenn Sie Emotionen managen und Ihr Selbstbewusstsein stärken möchten, ist das Journaling ein großartiger Ausgangspunkt.
Schritte
Teil 1 von 4: Erfolgreich mit Ihrem Tagebuch
Schritt 1. Lernen Sie, therapeutisch Tagebuch zu führen
Während viele Tagebücher oder Tagebücher dazu dienen, bestimmte Ereignisse aus Ihrer eigenen Sicht aufzuzeichnen, kann therapeutisches Tagebuch Annäherungssituationen aus vielen verschiedenen Perspektiven, den Dialog mit sich selbst, das Erforschen Ihrer Gedanken und Gefühle sowie Zeichnen und Kritzeln beinhalten. Therapeutisches Journaling beinhaltet viel Introspektion, Reflexion und Absicht.
- Journaling ist aus vielen Gründen hilfreich. Sie können Ihre Emotionen sortieren, Verhaltensmuster verfolgen und Ihnen ein Gefühl der Erleichterung geben. Journaling kann Ihnen auch helfen, Stress abzubauen, Probleme zu lösen und Ihre Gesundheit zu verbessern.
- Anstatt aufzuschreiben, was du getan hast, schreibe darüber, wie sich bestimmte Situationen auf dich auswirken. Schreiben Sie über positive und negative Erfahrungen und wie Sie damit umgehen. Schreiben Sie zum Beispiel ein Tagebuch über die positive Erfahrung, die Sie in einem Restaurant gemacht haben, und wie gut es sich anfühlte, etwas in einem Restaurant zu bestellen. Sie können auch über Ihre Ängste vor dem Bestellen in einem Restaurant schreiben und wie Sie damit umgehen.
Schritt 2. Fangen Sie an, ein Tagebuch zu führen
Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für das Journaling. Sie können einen Timer für die Dauer Ihres Journalings einstellen oder einen Wecker stellen, um sich selbst an das Journal zu erinnern. Der wichtige Teil ist, Ihr Journal zu priorisieren, damit es zu einem Teil des Alltags wird.
Sie können wählen, ob Sie Ihr Tagebuch auf Papier, auf Ihrem Computer oder online schreiben möchten. Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass es zugänglich und leicht zu verwalten ist. Wenn Sie ein Papiertagebuch verwenden, halten Sie einen Stift bereit
Schritt 3. Beruhigen Sie Ihren inneren Kritiker
Machen Sie sich beim Schreiben keine Gedanken über Rechtschreibung, Grammatik oder den Klang. Dies ist Ihre Gelegenheit, ohne Zensur frei zu schreiben. Sie können sich mit dem reinsten Teil von Ihnen verbinden und von dieser Ebene aus schreiben, ohne sich selbst zu verurteilen oder Kritik zu befürchten.
Wenn Sie bemerken, dass Sie Ihre Gedanken, Gefühle, Ihren Schreibstil, Ihre Handschrift usw
Schritt 4. Verfolgen Sie Ihre Symptome und Emotionen
Verwenden Sie ein Tagebuch, um Ihre Symptome, Emotionen und Auslöser jeden Tag zu verfolgen. Mit einem täglichen/wöchentlichen/monatlichen/jährlichen Tracker können Sie erkennen, wann Sie anfällig für einen Rückfall sind, welche Situationen Ihnen Stress bereiten und wann Sie sich dem Essen oder Ihrer Essstörung zuwenden. Zum Beispiel stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie sich während Ihrer Periode in Bezug auf Ihren Körper unsicher fühlen oder dass Sie, wenn Sie Überstunden machen, anfangen, mit dem Essen fertig zu werden.
Verfolgen Sie die Dinge, die sich für Sie relevant anfühlen. Sie können wählen, ob Sie jeden Tag Ihre Stimmung oder die Zeiten, die Sie einschränken oder essen möchten, verfolgen möchten
Schritt 5. Ältere Einträge erneut lesen
Ein Teil des Reflexionsprozesses beim Journaling besteht darin, Ihren Fortschritt zu sehen und nach Mustern zu suchen. Lesen Sie Ihre vorherigen Einträge noch einmal, um sich inspirieren zu lassen und eine Perspektive zu bieten, wie weit Sie gekommen sind. Möglicherweise haben Sie eine Reihe von Einträgen begonnen, die Sie vergessen haben, oder Sie entscheiden sich, beim erneuten Lesen Ihrer Tagebücher zu einem alten Schreib- oder Eintragsstil zurückzukehren.
Lesen Sie Ihre Einträge am selben Tag oder in der gleichen Woche noch einmal durch oder gehen Sie Ihr Tagebuch regelmäßig durch, wie jeden Monat
Teil 2 von 4: Ein Ernährungstagebuch führen
Schritt 1. Treffen Sie sich mit einem Ernährungsberater
Um Ihre Ernährung richtig zu verfolgen und zu überwachen, arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen. Ihr Ernährungsberater wird Ihnen helfen, zu bestimmen, welche Lebensmittel Sie jeden Tag zu sich nehmen und in welcher Menge. Ihr Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die richtige Ernährung aufrechtzuerhalten und Ihre Ernährung anzupassen.
Ihr Ernährungsberater kann Ihnen ein Protokoll geben, um Lebensmittel leicht zu verfolgen. Sie können auch eine Smartphone-Anwendung verwenden oder online nach herunterladbaren Ressourcen suchen
Schritt 2. Notieren Sie Zeit und Ort
Geben Sie für jede Mahlzeit an, wo Sie essen. Seien Sie spezifisch für Ihren Standort. Anstatt beispielsweise „Zuhause“oder „Auswärts“zu schreiben, schreiben Sie „Zuhause – bei Tisch“oder „Zuhause – auf der Couch“oder „Aus – Chang Family Restaurant“. Geben Sie auch an, wann Sie essen. Seien Sie so konkret wie möglich.
Ihr Eintrag könnte so aussehen: „Dienstag, 12. April 2016. 11:26 Uhr. Zuhause – am Tisch.“
Schritt 3. Notieren Sie die konsumierten Lebensmittel
Vermeiden Sie es, Kalorien zu zählen und versuchen Sie stattdessen, jeden Tag bestimmte Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen. Notieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme (zum Beispiel Bananen oder ein Gemüsesandwich mit Salat, Tomate, zwei Stück Brot und Senf) und geben Sie an, welche Lebensmittelgruppe Sie erfüllen. Zum Beispiel kann Ihr Ernährungsberater Ihnen empfehlen, jeden Tag zwei Portionen Obst zu sich zu nehmen. Anstatt Kalorien zu zählen, verwenden Sie Portionen und markieren Sie jede Portion, nachdem Sie die Portion vollständig gegessen haben.
- Ihr Eintrag könnte so aussehen: „Smoothie – volle Portion Bananen und Erdbeeren, Sojamilch (volle Portion). Dann kreuzen Sie Lebensmittelgruppen an, die dies erfüllt.
- Schreiben Sie sowohl Nahrungsmittel als auch Flüssigkeiten auf, einschließlich Wasser, Kaffee, Tee und Alkohol.
Schritt 4. Notieren Sie Ihren Hunger und Ihr Sättigungsgefühl
Notieren Sie vor dem Essen Ihren Hunger. Sie können dies tun, indem Sie dem Grad Ihres Hungers eine Zahl zuweisen. Zum Beispiel kann eine Null bedeuten, dass Sie sich leer fühlen, eine Fünf kann auf ein neutrales Gefühl hinweisen, und eine 10 kann auf das Gefühl hinweisen, dass Sie sich vollgestopft oder so voll fühlen, dass Sie sich krank fühlen. Zeichnen Sie Ihr Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit mit der gleichen Skala auf.
Notieren Sie Ihren Hunger und Ihr Sättigungsgefühl für jede Mahlzeit, jeden Tag
Schritt 5. Schreiben Sie Ihre Gefühle rund um die Essenszeit auf
Schreiben Sie Ihre Gefühle vor, während und nach den Mahlzeiten auf. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Auslöser zu entdecken, die das Essverhalten beeinflussen. Wenn Sie zum Beispiel dazu neigen, zu viel zu essen, achten Sie darauf, ob Sie nach einer stressigen Prüfung oder einem schwierigen Meeting bei der Arbeit mehr essen. Oder wenn Sie einschränken, beachten Sie, wie sich Ihre Gefühle rund um die Mahlzeiten auf den Drang zur Einschränkung auswirken.
Schreiben Sie einen kurzen Hintergrund darüber auf, was vor, während oder nach den Mahlzeiten passiert, und lesen Sie dann die Einträge erneut, um Muster zu finden. Du könntest zum Beispiel schreiben: „Hatte vor dem Essen Streit mit einem Freund“oder „Heute einsam fühlen“
Schritt 6. Geben Sie an, ob Sie Binge, Einschränkung oder Purge durchführen
Geben Sie Ihr Essverhalten in Ihrem Tagebuch an. Wenn Sie sich nach einer Mahlzeit entleeren, vermerken Sie dies auf Ihrem Essensprotokoll und notieren Sie die Uhrzeit. Wenn Sie Binge sind, schreiben Sie dies ebenfalls auf. Wenn Sie gezielt einschränken, schreiben Sie dies auch in Ihr Tagebuch.
Wenn Sie spülen, notieren Sie sich Ihre Reinigungsmethode. Sie können „V“für Erbrochenes und „L“für Abführmittel schreiben
Schritt 7. Verfolgen Sie Ihre Übung
Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um Ihre Übung zu verfolgen. Zeichnen Sie Ihre Aktivität, Intensität und Dauer auf.
- Benutze dein Tagebuch, um alle Veränderungen deiner Aktivität und Bewegung im Zusammenhang mit deiner Essstörung und deinem Stress zu notieren.
- Seien Sie ehrlich in Bezug auf Ihr Verhalten. Sie könnten versucht sein, die Aufzeichnung zu überspringen, wenn Sie süchtig machen, löschen, einschränken usw., aber dies verfehlt den Zweck des Tagebuchs und macht das Tagebuch zu einem viel weniger effektiven Werkzeug.
Teil 3 von 4: Verwenden von Schreibübungen in Ihrem Tagebuch
Schritt 1. Üben Sie eine Übung vor und nach der Übung
Wenn Sie sich von dem Drang überfordert fühlen, sich einzuschränken oder mit Ihrer Essstörung zu kämpfen, machen Sie diese Übung. Schreiben Sie das wichtigste körperliche Gefühl auf, das Sie erleben, und die Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen. Wenn Sie dies abgeschlossen haben, schreiben Sie ein präventives „Nachher“-Szenario. Was ist eine bessere körperliche Reaktion? Was sind einige ruhigere, positivere Gedanken? Welche Reaktion würde Ihnen besser nützen als Ihre aktuelle Reaktion?
- Situationen können ein Streit mit einem Freund oder Freund oder einer Freundin, ein Test in der Schule oder Ihr Gewicht sein. Nehmen wir an, du hast Stress wegen eines Streits mit deinem Freund. Schreiben Sie das körperliche Gefühl auf, das Sie verspüren – vielleicht wird Ihnen schlecht, oder Ihre Arme und Beine fühlen sich schwer an, oder Sie fühlen sich heiß oder taub. Schreiben Sie diese Empfindungen auf.
- Schreiben Sie als nächstes die Gedanken auf, die Ihnen durch den Kopf gehen. „Er wird sich wahrscheinlich von mir trennen“, „Ich hasse ihn! Er ist so ein Idiot!“oder „Ich kann damit nicht umgehen; ich werde diese Schachtel Kekse essen gehen.“
- Schau dir an, wie du reagierst oder wie du zeigst, dass du verärgert bist. Hast du deinen Freund beleidigt? Hast du was kaputt gemacht?
- Stellen Sie sich nun eine andere, produktivere und gesündere Art vor, auf die stressige Situation zu reagieren. Was können Sie tun, um Ihrer körperlichen Reaktion entgegenzuwirken (Vielleicht mit tiefer Atmung oder Muskelentspannung)? Wie können Sie diese negativen Gedanken in Frage stellen? Vielleicht so etwas wie: "Mein Freund hat falsch verstanden, was ich sagen wollte. Ich werde mir eine andere Möglichkeit überlegen, mich zu erklären und ihm zu helfen." Schließlich, was könnte eine bessere Möglichkeit sein, nach außen zu reagieren? Anstatt zu schreien, kannst du vielleicht ruhig bleiben und sagen: "Ich brauche eine Pause. Wir können später darüber reden" und dich aus der Situation entfernen.
Schritt 2. Schreiben Sie sich selbst eine Nachricht
Wenn du Stress erlebst, schreibe eine Ein-Wort-Darstellung dessen, was dich stört. Schreiben Sie dann etwas auf, das Ihnen helfen kann, den Überblick über diese Situation zu behalten. Schreiben Sie zum Schluss auf, was Sie tun oder sagen können, um sich in der Situation zu beruhigen.
- Nach dem vorherigen Beispiel könnte Ihr einziges Wort lauten: "Freund". In anderen Situationen kann dieses Wort der Name eines Ortes oder einer Emotion sein.
- Aus Gründen der Perspektive möchten Sie vielleicht schreiben, dass Beziehungen manchmal schwierig, aber auch liebevoll sind.
- Versichern Sie sich schließlich, dass Sie geliebt werden, trotz Ihrer Schwierigkeiten mit Menschen oder sich selbst. Denken Sie an diejenigen, die Sie lieben, von Ihrem Hund über Ihre Oma bis hin zu Ihrem besten Freund. Schreibe etwas wie: „Ich kann manchmal mit meinem Freund in Streit geraten, aber jeder hat Probleme mit Beziehungen. Ich weiß, dass er sich um mich kümmert, und selbst wenn es mit ihm nicht klappt, gibt es viele Leute, die sich um mich kümmern."
Schritt 3. Erkunden Sie verschiedene Standpunkte
Wenn du in dein Tagebuch schreibst, versuche, aus der Perspektive anderer Leute zu schreiben, nicht nur deiner selbst. Wenn Sie beispielsweise mit Körperbild oder Gewicht zu kämpfen haben, schreiben Sie einen Tagebucheintrag aus der Sicht eines Arztes, Psychologen oder Familienmitglieds. Dies kann Ihnen helfen, verschiedene Perspektiven zu verstehen und alle Worte, die sie sagen, Gültigkeit zu verleihen.
Vermeiden Sie es, in diesen Tagebucheinträgen zu wertend zu werden. Denken Sie daran, dass dies eine Übung ist, um unterschiedliche Standpunkte zu erkunden, und keine negativen Szenarien durchzuspielen, von denen Sie glauben, dass Ihre Mutter oder Ihr Arzt Ihnen sagen würden
Schritt 4. Antworten Sie auf ein Foto
Schnappen Sie sich ein Foto (oder ein paar) und schreiben Sie ein Tagebuch darüber. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich beim Betrachten des Fotos fühlen und welche Erinnerungen Sie an das Foto haben. Was möchten Sie den Personen auf dem Foto sagen? Was glaubst du, würden sie dir gerne sagen? Dies kann besonders hilfreich sein, wenn es sich um ein Foto von jemandem handelt, der nicht mehr Teil Ihres Lebens ist.
- Viele Menschen mit Essstörungen haben ein kompliziertes Familienleben. Verwenden Sie die Fotos, um über Ihr Familienleben nachzudenken, sowohl die positiven als auch die negativen.
- Schauen Sie sich ein Foto von Ihnen an, bevor Sie eine Essstörung hatten. Wie war das Leben damals? Was hat dich glücklich gemacht?
Schritt 5. Schreiben Sie einen Brief
Schreiben Sie einen Brief an jemanden, von dem Sie wünschen, dass er Sie versteht. Schreiben Sie einen Brief an Ihr vergangenes Ich oder an Ihr zukünftiges Ich. Schreiben Sie die Dinge auf, die Sie gerne sagen könnten, aber das Gefühl haben, dass Sie es nicht können, oder die Dinge, die Sie bei Gelegenheit hätten sagen können. Schreiben Sie an Ihr vergangenes Ich und sagen Sie die Dinge, von denen Sie sich wünschen, dass sie Ihnen dann jemand gesagt hätte.
Teil 4 von 4: Schwierige Emotionen ansprechen
Schritt 1. Behalte die Dinge im Blick
Man kann etwas nicht eindeutig bewerten, wenn man mittendrin ist. Erinnere dich daran, dass Emotionen nicht von Dauer sind und oft flüchtig sind. Wenn Sie eine starke Emotion oder einen starken Drang verspüren, gehen Sie in Ihr Tagebuch. Lies noch einmal einen positiven Tagebucheintrag, der von einer glücklichen, entspannten oder ruhigen Erfahrung erzählt. Dies kann Ihnen helfen, Sie daran zu erinnern, dass Sie sich jetzt, genauso wie Sie sich traurig, wütend, frustriert oder verärgert fühlen, glücklich, ruhig, entspannt und ausgeglichen gefühlt haben und fühlen werden.
Versuchen Sie diese Übung: Schreiben Sie Ihre Emotionen und Ihre aktuellen Erfahrungen auf, wie Sie sie sehen. Probieren Sie die Übung nun aus drei verschiedenen Blickwinkeln aus: aus der Sicht einer Person, die Sie gut kennen, eines Bekannten und einer Person, die Ihnen Unbehagen bereitet. Dies kann dir helfen zu erkennen, dass deine Gedanken und Gefühle nur eine Reaktion sind und nicht die einzig „richtige“
Schritt 2. Definieren Sie Ihre Gefühle
Das Benennen und Erforschen von Emotionen kann dir helfen, die Kontrolle über deine Emotionen zu erlangen, anstatt dass sie die Kontrolle über dich übernehmen. Wenn Sie mit Gefühlen bezüglich Körperbild oder Gewicht zu kämpfen haben, halten Sie inne und denken Sie darüber nach, welche Emotionen dahinterstecken. Zum Beispiel können Sie Schuldgefühle, Scham oder Verlegenheit empfinden. Schreibe für jede Emotion auf, wie du mit dieser Emotion interagierst. Wo fühlst du es in deinem Körper? Welche Gedanken oder Erinnerungen kommen Ihnen in den Sinn, wenn Sie an das Wort „Scham“oder „Schuld“denken? Konzentriere dich auf dein Bewusstsein für jede Emotion. Wenn Sie Ihr Bewusstsein für Emotionen erhöhen, können Sie schneller erkennen und eingreifen.
Gehen Sie tiefer in das Verständnis der Emotion ein: Welche Farbe hat die Emotion? Wie riecht es? Wie sind seine Freunde? Was ist das für ein Wetter?
Schritt 3. Verwandeln Sie negative Gefühle in kreative Energie
Wenn Sie sich negativ fühlen, können Sie einen Energieschub spüren. Anstatt diese Energie dafür zu verwenden, sich schlecht zu fühlen, versuchen Sie, sie in etwas Kreatives umzuleiten. Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um zu kritzeln, eine Geschichte zu schreiben oder auf andere Weise an Ihre Emotionen heranzugehen. Nähern Sie sich den negativen Emotionen von einem positiven Ort aus, dh versuchen Sie, sie in etwas Produktives zu lenken, das Ihr Leben bereichert, anstatt es vom Leben abzulenken.
Wenn Sie wegen Essanfällen wütend auf sich selbst sind, gehen Sie in Ihr Tagebuch. Kanalisieren Sie die negativen Gefühle in eine Geschichte, ein Gedicht oder ein Bild. Beachten Sie, wie Sie sich dabei fühlen. Manchmal kann Wut eine sehr motivierende Emotion sein und Ihnen helfen, Veränderungen vorzunehmen
Schritt 4. Verwandle dein Trauma in eine Geschichte
Viele Menschen, die an Essstörungen leiden, haben in ihrem Leben eine Art Trauma erlebt. Bearbeite das Trauma, indem du in deinem Tagebuch darüber schreibst. Untersuchungen haben ergeben, dass das Verwandeln eines Traumas in eine Geschichte dazu beitragen kann, ein komplexes Thema einfacher zu machen und Ihnen helfen, mit den Gefühlen umzugehen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Heilung manchmal nicht sofort erfolgt; Sie können zu Beginn eine Welle starker Emotionen spüren.
- Schreiben Sie über das Ereignis und achten Sie dabei besonders auf die Gefühle und Emotionen, die mit dem Trauma verbunden sind. Erkunden Sie, wie das Trauma verschiedene Aspekte Ihres Lebens beeinflusst, wie z. B. romantische Beziehungen, familiäre Beziehungen und die Nähe zu Freunden.
- Nehmen Sie sich für mehrere Tage hintereinander 30 Minuten Zeit für eine Zeit, von der Sie wissen, dass Sie nicht gestört werden.
Tipps
- Essstörungen sind komplex und schwer zu behandeln. Es wird empfohlen, bei Essstörungen eine medizinische und psychologische Behandlung in Anspruch zu nehmen. Weitere Informationen finden Sie unter Wie man eine Essstörung behandelt.
- Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, kaufen Sie ein Journal speziell für Menschen, die an Problemen mit Essstörungen arbeiten. Diese Tagebücher enthalten Schreibaufforderungen, Übungen und Reflexionen speziell für den Umgang mit Essstörungen, die Ihnen auf Ihrer Heilungsreise helfen können.
