Sirsasana wird oft als der „König“aller Yoga-Posen bezeichnet, und das zu Recht, da sie eine der am schwierigsten zu beherrschenden Übungen ist. Sirsasana, was auf Sanskrit ungefähr „Kopfstand“bedeutet, ist eine vollständige Umkehrung, bei der der Körper von den Armen aufrecht gehalten wird, die Füße in der Luft, während der Kopf auf dem Boden ruht. Mit Übung und Konzentration kannst du die Pose meistern und eine der kompliziertesten Umkehrungen des Yoga ausführen.
Schritte
Teil 1 von 3: Aufbau Ihres Fundaments
Schritt 1. Gehen Sie auf die Zehenspitzen
Senke dich aus dem Stehen in eine Hockposition ab. Balancieren Sie auf den Zehenspitzen, die Arme zwischen den Knien und die Hände gefaltet.
Schritt 2. Senken Sie sich auf Ihre Knie ab
Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und legen Sie Ihre Hände und Unterarme gerade vor sich ab. Sie werden eine Position einnehmen, die der Pose des Kindes sehr ähnlich ist. Spreizen Sie Ihre Knie weit und achten Sie darauf, dass sich Ihre großen Zehen berühren. Legen Sie Ihr Gesäß auf die Fersen und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
Schritt 3. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihr Fundament zu bauen
Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander auf die Matte. Achte darauf, dass deine Arme horizontal nach vorne gestreckt sind.
Die Ellbogen sollten etwa eine Unterarmlänge auseinander liegen. Das sind ungefähr 30 cm oder 1 Fuß
Schritt 4. Positionieren Sie Ihre Hände, um Ihren Kopf zu halten
Erstellen Sie mit Ihren Händen eine Schüssel, die Ihren Kopf hält. Achte darauf, dass deine Finger bequem sind und nicht gequetscht werden.
Je nachdem, welche Hand unten liegt, kann der kleine oder kleine Finger manchmal im Weg sein. Sie können es entweder in die Schüssel legen, die von Ihren ineinander verschränkten Händen hergestellt wurde, oder leicht darunter
Schritt 5. Legen Sie Ihren Kopf in Ihre Hände
Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden und den Hinterkopf zwischen Ihre Handflächen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht zu viel Druck auf Kopf und Nacken ausüben. Testen Sie dies, indem Sie Ihren Kopf in Ihren Händen von einer Seite zur anderen bewegen.
Teil 2 von 3: Erhöhen Sie Ihren Körper
Schritt 1. Strecken Sie Ihre Beine
Strecke beide Beine aus und hebe dein Gesäß in die Luft. Halte deine Knie gerade.
- Diese Bewegung ist ähnlich der, die während der abwärts gerichteten Hunde- oder Delfinpose gemacht wird.
- Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, bevor Sie diese Pose ausprobieren. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, wird diese Bewegung sehr schwierig sein.
Schritt 2. Gehen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen
Machen Sie langsam kleine Schritte nach vorne, bis Kopf, Nacken und Rücken eine gerade Linie bilden und senkrecht zum Boden stehen. Dein Oberkörper sollte vollständig senkrecht sein.
- Vermeide es, in einen Spiegel zu blicken, da dies dazu führen kann, dass du das Gleichgewicht verlierst. Wenn Sie die Pose zum ersten Mal ausprobieren, sollten Sie einen erfahrenen Yoga-Praktizierenden dabei haben, der Ihnen hilft.
- Fortgeschrittenere Praktizierende können ihre Beine möglicherweise gerade nach oben heben, ohne sie zum Kopf zu bewegen.
Schritt 3. Heben Sie Ihre Füße langsam vom Boden ab
Beugen Sie nacheinander die Knie und heben Sie die Füße nach und nach vom Boden ab. Ziehe jedes Knie an deine Brust und halte deine Zehen nach oben. Um dein Gleichgewicht zu halten, konzentriere dich darauf, durch deinen Rücken und deine Schultern in den Boden zu drücken.
Fortgeschrittene Praktizierende versuchen, die Beine vor sich auszustrecken, anstatt die Knie zur Brust zu beugen
EXPERTENTIPP
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Yoga-Lehrerin
Achte darauf, dich als Anfänger nicht zu verletzen.
Ellen East sagt uns, dass es eine gute Idee sein kann,"
Schritt 4. Strecken Sie Ihre Beine nach oben
Strecken Sie Ihre Beine langsam zur Decke. Strecke deine Beine und halte deine Zehen spitz. Halten Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie sich darauf konzentrieren, Rücken, Schultern und Arme in den Boden zu drücken.
Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme aus, wenn du deine Knie an deine Brust gebracht hast und strecke sie dann beim Einatmen zur Decke
Teil 3 von 3: Loslassen aus der Pose
Schritt 1. Senken Sie die Knie wieder bis zur Brust
Wenn Sie die Position beendet haben, bringen Sie die Knie nach und nach wieder nach unten zur Brust. Beuge dich an den Hüften, bis deine Knie nah an deiner Brust sind. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Atmung und drücken Sie sich in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 2. Stellen Sie beide Füße auf den Boden
Senke deine Zehen nacheinander auf den Boden. Halten Sie Knie und Rücken gerade. Halten Sie diese Position bei Bedarf für einen Moment, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 3. Kehren Sie zu Ihren Händen und Knien zurück
Beuge die Knie und senke deine Hüften. Bewegen Sie sich in Richtung Boden, bis Ihr Gewicht auf Ihren Beinen liegt. Bringen Sie Ihren Oberkörper nach unten und legen Sie Ihren Kopf auf den Boden. Bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in dieser Pose.
Schritt 4. Rollen Sie zurück in die Sitzposition
Hebe deinen Kopf und strecke deinen Rücken. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne auf die Zehen. Strecke deine Beine nacheinander in eine sitzende Position mit dem Gesäß auf dem Boden. Dein Rücken sollte immer noch gerade und senkrecht zum Boden sein.
Schritt 5. Senken Sie sich in Rückenlage ab
Lehne dich zurück und lege deine Ellbogen auf den Boden. Senke deinen Oberkörper allmählich ab, bis dein Rücken den Boden berührt. Strecken Sie Ihre Arme und Beine ein wenig aus, um eine bequeme und entspannte Position zu schaffen. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung.
