Stärkere Knochen aufbauen – wikiHow

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Ihre Knochen bestehen aus Kollagen und Kalzium, aber sie sind viel mehr als die leblosen Skelette, die Sie in Biologie-Klassenzimmern oder an Halloween sehen. Ihr Körper baut ständig ab und erneuert Ihre Knochen durch Umbau. Wie beim Umbau eines Hauses baut Ihr Körper altes Knochengewebe ab und ersetzt es durch neues. Daher ist es wichtig, dass Sie ihm das geben, was er braucht, um starke Knochen aufzubauen. Die Stärkung der Knochen ist für Frauen besonders wichtig, da jede zweite Frau im Laufe ihres Lebens eine Osteoporose-bedingte Fraktur erleidet. Bei Männern beträgt das Lebenszeitrisiko 1 zu 4. Während manche Menschen von Natur aus ein höheres Risiko für schwächere Knochen haben als andere, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Ihr ganzes Leben lang stärkere Knochen aufzubauen.

Schritte

Methode 1 von 2: Gesunde Ernährung

Schritt 1. Nehmen Sie jeden Tag genügend Kalzium zu sich, um Ihre Knochen stark zu halten

Essen Sie viel Blattgemüse, Bohnen und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt, um Kalzium über Ihre Ernährung aufzunehmen. Wähle mit Kalzium angereicherte Sojamilch, Mandelmilch und andere Milchersatzprodukte. Tofu kann auch mit Calcium angereichert werden. Einige Säfte und andere Getränke haben auch Kalzium hinzugefügt. Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium variiert je nach Alter und Geschlecht, und Sie sollten nicht mehr zu sich nehmen, es sei denn, Ihr Arzt hat es Ihnen verordnet.

Es ist wichtig, genügend Kalzium zu sich zu nehmen, um gesunde, starke Knochen zu wachsen und zu erhalten. Viele Menschen, insbesondere Frauen, nehmen mit ihrer täglichen Ernährung nicht genügend Kalzium zu sich.
Zu den kalziumreichen pflanzlichen Quellen gehören Rüben- und Kohlgemüse, Chinakohl (Pak Choy), Schwarzaugenerbsen, Grünkohl und Brokkoli. Spinat ist gesund, aber als Kalziumquelle nicht so effektiv wie andere Gemüsesorten, da sein Oxalsäuregehalt die Verfügbarkeit seines Kalziums für Ihren Körper verringert.
Sardinen in Dosen und Lachs in Dosen sind ausgezeichnete Kalziumquellen, da die Knochen zum Verzehr gedacht sind. Sardinen und Lachs sind auch ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Gehirns verbessern und zu einer besseren Stimmung beitragen können. Sie enthalten auch Vitamin D, das Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen.
Die meisten Erwachsenen müssen täglich zwischen 2.000 und 2.500 mg Kalzium zu sich nehmen.
Kinder unter 1 Jahren sollten zwischen 200-260 mg pro Tag einnehmen. Kinder unter 3 Jahren sollten täglich etwa 700 mg Kalzium zu sich nehmen. Kinder von 4 bis 8 Jahren sollten 1.000 mg erhalten. Ältere Kinder und Jugendliche benötigen etwa 1.300 mg pro Tag. Während der Kindheit und der Teenagerjahre baut Ihr Körper schneller neuen Knochen auf, als er abgebaut wird, sodass Sie in diesen Jahren zusätzliches Kalzium benötigen.
Erwachsene unter 50 sollten täglich etwa 1.000 mg einnehmen, und Frauen über 50 sollten ihre Aufnahme auf etwa 1.200 mg täglich erhöhen. Alle Erwachsenen über 70 sollten täglich 1.200 mg einnehmen.
Calcium ist in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, aber Sie sollten diese nur nach Anweisung Ihres Arztes einnehmen. Zu viel Kalzium kann unter anderem zu Verstopfung und Nierensteinen führen.

Schritt 2. Nehmen Sie genügend Vitamin D zu sich, damit Ihr Körper Kalzium aufnehmen kann

Vitamin D verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen. Vitamin D spielt auch eine entscheidende Rolle beim Knochenumbau. Ohne genügend Vitamin D können Ihre Knochen brüchig und schwach werden. Die Menge an Vitamin D, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter ab. Verbringen Sie mindestens zweimal pro Woche zwischen 5 und 30 Minuten in der Sonne, um Vitamin D auf natürliche Weise zu synthetisieren.

Säuglinge unter 1 Jahr sollten mindestens 400 IE Vitamin D erhalten. Menschliche Muttermilch kann normalerweise nicht genügend Vitamin D liefern; Ernährungsrachitis kann bei Säuglingen auftreten, die kein zusätzliches Vitamin D erhalten. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, das Stillen Ihres Säuglings mit 400 IE Vitamin D in einer oralen Lösung pro Tag zu ergänzen.
Kinder ab 1 Jahr und Erwachsene sollten täglich etwa 600 IE Vitamin D zu sich nehmen. Menschen über 70 sollten diese täglich auf 800 IE erhöhen.
Die meisten Lebensmittel enthalten wenig oder kein Vitamin D. Fetter Fisch wie Schwertfisch, Lachs, Thunfisch und Makrele sind die besten Quellen für natürliches Vitamin D sowie Omega-3-Fettsäuren. Lebensmittel wie Rinderleber, Käse und Eigelb enthalten ebenfalls geringe Mengen an Vitamin D. Milch und Frühstückszerealien werden häufig mit den Vitaminen A und D angereichert.
Ihr Körper synthetisiert Vitamin D, wenn er ultravioletten Strahlen in der Sonne ausgesetzt ist. Menschen mit einem höheren Melaninspiegel haben eine dunklere Haut und produzieren weniger Vitamin D durch Sonneneinstrahlung. Verbringe weniger Zeit in der Sonne, wenn du dich leicht verbrennst, mehr, wenn du leichter bräunst.
Vitamin D ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Dies kann für Veganer und Vegetarier erforderlich sein, die keine tierischen Produkte konsumieren, sowie für diejenigen, die nicht in einer Gegend mit viel Sonnenschein leben oder dunklere Haut haben. Es ist in zwei Formen erhältlich, D2 und D3. Beide scheinen in normalen Dosen gleich stark zu sein, obwohl D2 in hohen Dosen weniger stark sein kann. Eine Vitamin-D-Toxizität ist selten.

Warnung:

Regelmäßige Sonneneinstrahlung erhöht immer noch Ihr Hautkrebsrisiko, also seien Sie mit Ihrer Sonneneinstrahlung weise und tragen Sie Sonnencreme.

Schritt 3. Vermeiden Sie es, zu viel oder zu wenig Protein zu essen

Ein sehr geringer Proteinkonsum kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, neuen Knochen zu bilden. Zu viel Protein ist jedoch genauso schlecht für Ihre Knochen und kann die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen, beeinträchtigen. Der Proteinbedarf Ihres Körpers variiert je nach Geschlecht und Alter, aber es ist wichtig, dass Sie eine ausreichende Menge zu sich nehmen, um Ihre Knochen stark zu halten.

Kinder unter 3 Jahren sollten mindestens 13 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Kinder im Alter von 4-8 Jahren sollten 19 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Kinder zwischen 9 und 13 Jahren sollten 34 Gramm pro Tag zu sich nehmen
Teenager brauchen mehr Protein als Kinder und Jungen brauchen normalerweise mehr als Mädchen. Junge Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren sollten mindestens 46 Gramm pro Tag zu sich nehmen und junge Männer im Alter von 14 bis 18 Jahren sollten mindestens 52 Gramm pro Tag zu sich nehmen.
Erwachsene Frauen sollten mindestens 46 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, obwohl ältere Frauen möglicherweise 50 oder mehr zu sich nehmen müssen, um Knochenschwund zu verhindern. Erwachsene Männer sollten mindestens 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
Eine gesunde Ernährung enthält Protein aus einer Vielzahl von Quellen, einschließlich magerem Fleisch, Eiern, Gemüse und Vollkornprodukten.
Tierisches Protein, das reich an gesättigten Fettsäuren ist, wie rotes Fleisch und Milchprodukte, kann zu Gesundheitsproblemen führen, wenn du es zu oft isst.

Schritt 4. Nehmen Sie Magnesium-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um einen Kalziummangel zu vermeiden

Magnesium konkurriert mit Kalzium um die Aufnahme in Ihrem Körper. Wenn Ihr Kalziumspiegel also bereits niedrig ist, kann Magnesium einen Kalziummangel verursachen. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Magnesium trägt dazu bei, dass Sie und Ihre Knochen stark und gesund bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzufügen, die reich an Magnesium sind, darunter Nüsse, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Die benötigte Magnesiummenge variiert je nach Alter und Geschlecht. Säuglinge unter 1 Jahr sollten zwischen 30-75 mg pro Tag erhalten. Kinder von 1-3 sollten täglich 80 mg erhalten. Kinder im Alter von 4-8 Jahren benötigen 130 mg pro Tag. Kinder von 9-13 benötigen 240 mg pro Tag.
Jungen im Teenageralter benötigen 410 mg pro Tag. Mädchen im Teenageralter brauchen 360 mg. Schwangere Teenager sollten täglich mindestens 400 mg einnehmen.
Erwachsene Männer sollten zwischen 400-420 mg pro Tag und erwachsene Frauen mindestens 310-320 mg pro Tag erhalten.
Die meisten Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, liefern auch Magnesium.
Avocados, Kartoffeln mit Schale und Bananen sind ebenfalls gute Magnesiumquellen.

Schritt 5. Fügen Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzu, die reich an B-Vitaminen sind, damit sich Ihre Knochen reparieren können

Ein Vitamin-B12-Mangel kann die Anzahl der Osteoblasten in Ihrem Körper reduzieren, die zur Bildung neuer Knochen beitragen, wenn das alte Gewebe zerstört wurde. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 trägt dazu bei, dass Ihre Knochen wieder aufgefüllt und stark sind. Essen Sie gute Nahrungsquellen für Vitamin B12 wie Schalentiere, Innereien, rotes Fleisch und Fisch. Auch angereicherte Milchprodukte und Getreide können B12 enthalten.

Die Menge an Vitamin B12, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter ab. Säuglinge unter 1 Jahr sollten zwischen 0,4 und 0,5 mcg pro Tag zu sich nehmen. Kinder zwischen 1-3 Jahren sollten 0,9 mcg und zwischen 4 und 8 Jahren 1,2 mcg erhalten. Kinder zwischen 9 und 13 Jahren sollten 1,8 mcg pro Tag erhalten.
Kinder ab 14 Jahren und Erwachsene sollten täglich mindestens 2,4 µg Vitamin B12 zu sich nehmen. Schwangere und stillende Frauen sollten etwas mehr Vitamin B12 bekommen, zwischen 2,6-2,8 mcg.

Spitze:

Da Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln nur selten auf natürliche Weise vorkommt, können Vegetarier und Veganer Schwierigkeiten haben, ausreichend Vitamin B12 zu erhalten. B12 ist auch als Nahrungsergänzungsmittel als Kapsel oder sublinguale Flüssigkeit erhältlich.

Schritt 6. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Vitamin C zu sich nehmen, um die Kollagensynthese zu fördern

Kollagen bietet einen Rahmen, auf dem das Kalzium aufbaut. Vitamin C stimuliert nachweislich Prokollagen und verbessert die Kollagensynthese in Ihrem Körper, daher ist es wichtig, dass Sie genug davon bekommen, um Ihre Knochen stark zu halten. Ausgezeichnete Nahrungsquellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte und -säfte, rote und grüne Paprika, Tomaten, Kiwis, Erdbeeren, Melonen und Rosenkohl.

Die Menge an Vitamin C, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab, aber die meisten Menschen bekommen viel davon. Säuglinge unter 1 Jahr können ausreichend Vitamin C aus Säuglingsnahrung oder Muttermilch aufnehmen. Kinder 1-3 sollten mindestens 15 mg pro Tag erhalten. Kinder 4-8 sollten täglich 25 mg erhalten. Kinder zwischen 9 und 13 Jahren benötigen 45 mg pro Tag.
Ältere Teenager (14-18) benötigen 65-75 mg pro Tag. Erwachsene Männer sollten mindestens 90 mg Vitamin C pro Tag und erwachsene Frauen mindestens 75 mg pro Tag zu sich nehmen.
Schwangere sollten zwischen 80-85 mg pro Tag und stillende Frauen zwischen 115-120 mg pro Tag erhalten.
Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Spinat und Erbsen sowie angereichertes Getreide und andere Produkte sind ebenfalls gute Vitamin-C-Lieferanten.
Raucher sollten mindestens 35 mg mehr als die Tagesempfehlung zu sich nehmen. Rauchen senkt den Vitamin-C-Spiegel Ihres Körpers.

Schritt 7. Reduzieren Sie Ihr Risiko für Knochenbrüche, indem Sie genügend Vitamin K zu sich nehmen

Vitamin K erhöht die Knochendichte und -stärke und verringert das Risiko von Knochenbrüchen und -brüchen. Vitamin K ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter grünes Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli sowie Pflanzenöle, Nüsse, Früchte (insbesondere Beeren, Trauben und Feigen) und fermentierte Lebensmittel wie Natto und Käse.

Säuglinge unter 6 Monaten sollten 2 mcg pro Tag erhalten. Säuglinge von 7-12 Monaten sollten 2,5 mcg erhalten. Kinder zwischen 1 und 3 Jahren benötigen täglich mindestens 30 mcg. Kinder zwischen 4 und 8 Jahren sollten 55 mcg erhalten. Kinder zwischen 9 und 13 Jahren sollten 60 mcg erhalten.
Jugendliche benötigen täglich 75 mcg. Erwachsene Männer (18+) sollten mindestens 120 mcg pro Tag erhalten, und erwachsene Frauen sollten mindestens 90 mcg pro Tag erhalten.

Schritt 8. Vermeiden Sie die Einnahme von Vitamin-E-Präparaten, es sei denn, Sie werden von einem Arzt verordnet

Vitamin E ist ein Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften, das freie Radikale in Ihrem Körper bekämpft, die Zellschäden verursachen können. Vitamin-E-Ergänzungen können jedoch 100 IE oder mehr pro Dosis liefern, was viel mehr ist als die empfohlene Tagesdosis. Die Einnahme von Vitamin-E-Ergänzungsmitteln kann die Knochenmasse verringern und Ihren Körper daran hindern, effektiv neues Knochengewebe zu bilden. Nehmen Sie sie daher nicht ohne vorherige Rücksprache mit Ihrem Arzt ein.

Säuglinge unter 6 Monaten sollten täglich 4 mg/6 IE erhalten. Säuglinge zwischen 7 und 12 Monaten sollten 5 mg/7,5 IE erhalten. Kinder zwischen 1 und 3 Jahren sollten täglich 6 mg/9 IE erhalten. Kinder von 4 bis 8 Jahren sollten 7 mg/10,4 IE pro Tag erhalten. Kinder zwischen 9 und 13 benötigen täglich 11 mg/16,4 IE.
Kinder ab 14 Jahren und Erwachsene sollten mindestens 15 mg/22,4 IE pro Tag erhalten. Stillende Mütter benötigen etwas mehr, etwa 19 mg/28,4 IE täglich.
Gute Nahrungsquellen für Vitamin E sollten mindestens 10 % Ihres Tagesbedarfs umfassen und umfassen Weizenkeimöl, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Pflanzenöle. Obwohl nicht so konzentriert, sind andere Nahrungsquellen für Vitamin E Erdnüsse, Brokkoli, Kiwis, Mango, Tomaten und Spinat.

Schritt 9. Halten Sie Ihren Koffeinkonsum unter 400 mg pro Tag

Der Konsum von zu viel Koffein aus Getränken wie Cola und Kaffee wird in einigen Studien mit Knochenschwund in Verbindung gebracht, obwohl der genaue Zusammenhang noch unklar ist. Begrenzen Sie Ihr Koffein auf 400 mg pro Tag oder weniger, um eine Schwächung Ihrer Knochen zu vermeiden.

Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren sollten kein Koffein zu sich nehmen, das mit mehreren Gesundheits- und Entwicklungsproblemen in Verbindung gebracht wurde. Koffein hemmt das Wachstum bei Kindern nicht, kann aber viele andere Probleme verursachen, einschließlich Herzklopfen und Angstzuständen.
Die Phosphorsäure in Cola kann auch Kalzium aus den Knochen herauslösen. Erfrischungsgetränke wie Ginger Ale und Zitronenlimonade, die keine Phosphorsäure enthalten, sind nicht mit Knochenverlust verbunden, obwohl der Zucker in vielen dieser Getränke nicht gut für Sie ist.

Methode 2 von 2: Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil treffen

Schritt 1. Vermeiden Sie es, Ihre Kalorienzufuhr einzuschränken, es sei denn, es wird von einem Arzt empfohlen

Eine Diät, die eine starke Kalorienrestriktion beinhaltet, ist mit schwächeren Knochen und Knochenverlust verbunden. Ihr Körper braucht jeden Tag ein bestimmtes Maß an Kalorien und Nährstoffen, um starke Knochen und Muskeln zu erhalten, aber viele Diäten bieten kein gesundes Gleichgewicht. Wenn Sie abnehmen müssen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen professionellen Ernährungsberater oder Ernährungsberater, um eine gesunde Ernährung und Bewegung zu erhalten.

Menschen mit Anorexia nervosa, einer Essstörung, bei der Menschen über einen langen Zeitraum die Kalorienzufuhr stark einschränken, haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken.
Auch Menschen, die von Natur aus oder durch eine Diät extrem dünn sind, haben ein erhöhtes Osteoporose-Risiko.

Schritt 2. Konsumieren Sie Alkohol in Maßen, um Ihre Knochen stark zu halten

Langfristiger, starker Alkoholkonsum kann den Knochenumbau beeinträchtigen. Es schwächt Ihre Knochen und erhöht das Risiko von Frakturen und Brüchen. Dies gilt insbesondere für Jugendliche, die Alkohol konsumieren. Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies nur in Maßen.

Das Nationale Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus gibt an, dass „risikoarmes“oder „mäßiges“Trinken der sicherste Weg ist, negative gesundheitliche Auswirkungen von Alkohol zu vermeiden. Dies ist definiert als nicht mehr als 3 Getränke an einem bestimmten Tag und nicht mehr als 7 pro Woche für Frauen. Für Männer sind es nicht mehr als 4 Getränke an einem bestimmten Tag und nicht mehr als 14 pro Woche

Schritt 3. Machen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten Krafttraining

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben in der Regel stärkere und dichtere Knochen. Krafttraining, bei dem Ihre Knochen Ihr Körpergewicht tragen müssen, ist für den Aufbau starker Knochen besonders wichtig. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt Aktivitäten wie zügiges Gehen, Tanzen, Aerobic und Krafttraining, um die Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten.

Bewegung ist besonders wichtig für Frauen, die die maximale Knochenmasse früher erreichen als Männer.
Regelmäßige Bewegung ab der Kindheit ist der beste Weg, um ein Leben lang gesunde Gewohnheiten beizubehalten. Ermutigen Sie die Kinder, herumzulaufen, zu springen, zu tanzen und Sport zu treiben.
Zehnmal am Tag so hoch wie möglich zu springen, kann auch helfen, die Knochen zu stärken.
Schwere Gartenarbeit oder Gartenarbeit, Skifahren, Skaten und Karate sind ebenfalls eine gute Wahl.
Übungen wie Schwimmen und Radfahren erfordern nicht, dass du dein Körpergewicht verlagerst, also sind sie zwar großartig als Teil eines allgemeinen Fitnessplans, aber nicht so gut für den Knochenaufbau.
Wenn Sie Risikofaktoren für Osteoporose oder andere gesundheitliche Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie einen Trainingsplan erhalten, der für Sie sicher und gesund ist.

Schritt 4. Hören Sie auf zu rauchen und vermeiden Sie Passivrauchen

Rauchen ist für jeden Teil Ihres Körpers unglaublich schädlich, und Ihre Knochen sind keine Ausnahme. Rauchen beeinträchtigt die körpereigene Verwendung von Vitamin D zur Aufnahme von Kalzium und die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamin C zu verwenden, um neues Kollagen zu bilden. Beides schwächt deine Knochen. Tatsächlich ist Rauchen direkt mit einer geringeren Knochendichte verbunden. Wenn Sie rauchen, versuchen Sie, so schnell wie möglich aufzuhören.

Rauchen senkt auch den Östrogenspiegel bei Männern und Frauen. Östrogen ist entscheidend, um Ihren Knochen zu helfen, Kalzium und andere Mineralien zu speichern.
Studien haben gezeigt, dass die Exposition gegenüber Passivrauch in der Jugend und im frühen Erwachsenenalter das Risiko erhöhen kann, später eine geringe Knochenmasse zu entwickeln. Halten Sie Kinder und heranwachsende Jugendliche von Bereichen mit Passivrauch fern.

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Tipps

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Vitamine aus vollwertigen Nahrungsquellen zu beziehen, die der beste Weg für Ihren Körper sind, sie aufzunehmen

Warnungen

Nicht zu viel Kalzium konsumieren. Im Übermaß eingenommen, kann es zu Nierenproblemen führen, Arthritis verschlimmern und Muskelschmerzen verursachen.
Tragen Sie Sonnenschutzmittel, wenn Sie in die Sonne gehen, um das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken, zu verringern.