Wie Sie Ihre Knochen im Alter stark halten – wikiHow

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Anonim

Ihre Knochen sind wichtig, da sie Ihnen beim Gehen, Laufen, Sitzen und Bewegen helfen. Ihre Knochen stützen und schützen Ihren Körper und sie dienen auch als „Speicherdepot“für Mineralien. Wenn Ihre Knochen beginnen, zu viele Mineralien zu verlieren, können Sie Knochenprobleme wie Osteoporose entwickeln, bei der Ihre Knochen brüchig werden und leichter brechen. Sie können Ihre Knochen auch im Alter stark halten, indem Sie regelmäßig Kräftigungsübungen machen und eine mineral- und vitaminreiche Ernährung einhalten.

Schritte

Teil 1 von 3: Auf eine mineral- und vitaminreiche Ernährung achten

Halten Sie Ihre Knochen im Alter stark Schritt 1

Schritt 1. Iss mehr Milchprodukte

Erwachsene benötigen etwa 700 mg Kalzium pro Tag, um eine gute Knochengesundheit zu erhalten. Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, Kalzium aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen, da dies bedeutet, dass Sie auch andere Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen, die Sie für die allgemeine Gesundheit benötigen. Ihre Ernährung sollte aus mindestens einem kalziumreichen Lebensmittel pro Mahlzeit bestehen, einschließlich Milchprodukten.

  • Milch, Käse und Joghurt sind gute Kalziumlieferanten. Suchen Sie nach mit Vitamin D angereichertem Joghurt, da Vitamin D ein essentieller Mineralstoff für die Knochengesundheit ist. Denken Sie daran, dass Milch ungefähr den gleichen Kalziumgehalt hat, unabhängig davon, ob es sich um Mager- oder Vollmilch handelt.
  • Getreide enthält etwas Kalzium, aber nicht so viel wie andere Lebensmittel. Das Hinzufügen von Milch oder Joghurt zu einem getreidereichen Müsli oder Haferflocken erhöht den Kalziumgehalt.
  • Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch enthalten immer noch Kalzium und sind eine gute Alternative, wenn Sie empfindlich auf Milchprodukte reagieren. Sie können auch Sojajoghurt essen, da es reich an Kalzium ist und Probiotika enthält, die für die allgemeine Gesundheit gut sind.
Halten Sie Ihre Knochen im Alter stark Schritt 2

Schritt 2. Essen Sie dunkles Blattgemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse hat einen hohen Kalziumgehalt und ist eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Sie enthalten auch andere essentielle Vitamine und Mineralstoffe, die Ihnen helfen, gesund zu bleiben.

Wählen Sie Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Spinat, Brunnenkresse, Mangold, Grünkohl, Senfgrün. Auch Gemüse wie Rüben und Rüben sind reich an Kalzium

Halten Sie Ihre Knochen im Alter stark Schritt 3

Schritt 3. Verzehren Sie kalziumreiches Protein

Sie sollten auch kalziumreiche Proteine ​​wie Eier, Rindfleisch und Hühnchen in Ihre Ernährung integrieren. Bereiten Sie diese Lebensmittel auf gesunde Weise zu, indem Sie Ihre Eier kochen oder pochieren und Ihr Huhn kochen oder backen.

  • Eigelb ist auch reich an Vitamin D, einem weiteren essentiellen Mineralstoff für gesunde Knochen.
  • Fisch ist auch eine gute Quelle für Protein und Vitamin D. Entscheiden Sie sich für Fisch mit weichen Gräten, den Sie essen können, wie Sardinen und Sardellen. Meeresfrüchte wie Garnelen sind ebenfalls reich an Kalzium, ebenso wie Algen und Meeresgemüse wie Wakame.
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Schritt 4. Fügen Sie Ihrer Ernährung Bohnen hinzu

Bohnen sind eine gute Kalziumquelle, insbesondere weiße Bohnen, rote Bohnen und Kichererbsen. Sie können Linsen auch konsumieren, indem Sie sie in Gerichten kochen oder Linsenprodukte wie Hummus zu sich nehmen.

Wenn Sie Bohnen zum Kochen vorbereiten, sollten Sie sie zunächst zwei bis drei Stunden einweichen. Dann kochen Sie sie in frischem Wasser. Bohnen enthalten Phytate, die die Kalziumaufnahme reduzieren können. Das Einweichen der Bohnen vor dem Kochen hilft, die Phytate zu entfernen

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Schritt 5. Snacken Sie zwischen den Mahlzeiten Obst und Nüsse

Wenn Sie zwischen Ihren drei Mahlzeiten am Tag dazu neigen, hungrig zu werden, sollten Sie gesunde Snacks mit hohem Kalziumgehalt wie Nüsse und Obst einpacken. Versuchen Sie, rohe oder geröstete Nüsse ohne Zusatz von Salz oder Gewürzen zu sich zu nehmen. Sie sollten auch frisches Obst essen, da dies sicherstellt, dass Sie die meisten Nährstoffe aus Ihren Snacks herausholen.

  • Greifen Sie zu Nüssen wie Haselnüssen und Mandeln, da diese reich an Kalzium sind. Sie können auch Feigen und Rosinen essen.
  • Früchte wie Bananen, Orangen und Weintrauben haben einen hohen Kalziumgehalt und schmecken frisch köstlich.

Teil 2 von 3: Körperliche Aktivität ausführen

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Schritt 1. Machen Sie fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität

Sie brauchen nicht viel intensive Aktivität oder Marathons zu laufen, um starke Knochen zu erhalten. Jede Art von Belastungsübungen sowie Cardio-Übungen können dazu beitragen, Ihre Knochenmasse und Ihre Knochengesundheit zu erhöhen. Versuchen Sie, eine Trainingsroutine zu befolgen, bei der Sie fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten körperlich aktiv sind.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und alle Übungen besprechen, die Sie vermeiden oder bei der Ausführung vorsichtig sein sollten. Stellen Sie sicher, dass Sie ein sauberes Gesundheitszeugnis erhalten, bevor Sie sich auf eine intensive Reise mit Krafttraining begeben, da Sie sich dabei nicht verletzen möchten

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Schritt 2. Integrieren Sie Cardio-Übungen in Ihren Alltag

Sie sollten versuchen, mehrmals pro Woche eine Form von Cardio-Training zu machen, um sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenz gesund ist und Ihre Knochen stark sind. Sie können mit Joggen oder Laufen beginnen und sich dazu verpflichten, drei- bis viermal pro Woche einen Lauf zu machen. Oder Sie können mehrmals pro Woche in Ihren Lieblingsgebieten spazieren gehen oder wandern.

Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Tagesablauf zu integrieren, insbesondere wenn es Ihnen schwerfällt, Zeit für das Training einzuplanen. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihr Auto am anderen Ende des Parkplatzes parken und jeden Tag zur Arbeit gehen oder die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen. Sie können sich auch dafür entscheiden, mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit zu gehen, um etwas Cardio-Training in Ihren Alltag zu integrieren

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Schritt 3. Krafttraining machen.

Gewicht tragende Übungen wie Hanteln und Krafttraining können großartig sein, um die Knochenstärke aufzubauen. Vielleicht möchten Sie ein Krafttraining zu einem bestehenden Trainingsprogramm hinzufügen oder ein Trainingsprogramm beginnen, das Cardio- und Krafttraining umfasst.

  • Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie sich in Ihrem örtlichen Fitnessstudio mit einem Trainer beraten und Hinweise auf Ihr Formular erhalten. Der Trainer kann möglicherweise auch spezifische Übungen vorschlagen, um bestimmte Muskelgruppen zu stärken.
  • Wenn Sie keine Übungen mit Gewicht machen können, können Sie Übungen ohne Gewicht machen, wie Schwimmen, Radfahren und das Rudern oder den Ellipsentrainer im Fitnessstudio. Denken Sie daran, dass diese Übungen zwar gut für die Herzgesundheit sind, aber Ihre Knochengesundheit möglicherweise nicht verbessern.
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Schritt 4. Schließen Sie beruhigende, entspannende Aktivitäten ein

Sie sollten auch Aktivitäten einbeziehen, die körperlich, aber auch entspannend und beruhigend sind, wie Tai Chi, Yoga oder sogar Tanzen. Sie können einen wöchentlichen Kurs in dieser Aktivität belegen oder ihn alleine zu Hause machen. Entspannende Aktivitäten sind gut für Ihre körperliche und geistige Gesundheit.

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Schritt 5. Verbringen Sie Zeit im Freien, besonders an sonnigen Tagen

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Vitamin D, ein wichtiges Vitamin für die Knochengesundheit, zu sich zu nehmen, besteht darin, Zeit in der Sonne zu verbringen. Sie können an sonnigen Tagen spazieren gehen oder laufen, damit Sie etwas Vitamin D aufnehmen können.

  • Versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche 10–15 Minuten ohne Sonnenschutzmittel in der Sonne zu bleiben. Achte darauf, dass du Sonne auf die Haut deiner Arme, Gesicht, Brust, Rücken und Beine bekommst. Personen mit dunklerer Haut müssen möglicherweise 20–25 Minuten ohne Sonnencreme in der Sonne verbringen.
  • Wenn Ihre Haut zu heiß wird, rot wird oder sich anfühlt, als würde sie brennen, gehen Sie aus der Sonne. Nach 10–15 Minuten in der Sonne sollten Sie Sonnencreme auftragen, um Sonnenschäden an Ihrer Haut zu vermeiden.

Teil 3 von 3: Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

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Schritt 1. Nehmen Sie Kalziumpräparate ein

Suchen Sie nach einem Kalziumpräparat, das in Form von Kalziumorotat oder Kalziumcitratmalat erhältlich ist. Ihr Körper kann diese beiden Formen von Kalzium besser aufnehmen. Sie können Kalziumpräparate in Ihrem örtlichen Bioladen oder online finden.

  • Frauen unter 50 Jahren sollten täglich 1.000 mg Kalzium zu sich nehmen, Frauen über 50 sollten täglich 1.200 mg Kalzium zu sich nehmen.
  • Männer unter 70 sollten täglich 1.000 mg Kalzium und Männer ab 71 1.200 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen.
  • Sie sollten Ihren Kalzium-Ergänzungskonsum aufbrechen und 500 mg Kalzium auf einmal, zwei- bis dreimal täglich, einnehmen. Dadurch kann Ihr Körper das Kalzium besser aufnehmen und die Vorteile der Ergänzung nutzen.
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Schritt 2. Nehmen Sie Vitamin-D-Ergänzungen zu sich

Es kann schwierig sein, die erforderliche tägliche Zufuhr an Vitamin D allein über die Nahrung zu decken. Wenn Sie keinen Zugang zur Sonne haben oder viel Zeit im Freien verbringen, können Vitamin-D-Ergänzungen erforderlich sein, um eine gute Knochengesundheit zu erhalten. Suchen Sie in Ihrem örtlichen Bioladen oder online nach hochwertigen Vitamin-D-Ergänzungen.

  • Wenn Sie jünger als 70 Jahre sind, sollten Sie 700 IE Vitamin D pro Tag zu sich nehmen.
  • Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, sollten Sie 800 IE pro Tag einnehmen. Nehmen Sie nicht mehr als 4.000 IE Vitamin D pro Tag ein, da es gesundheitsschädlich sein kann.
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Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass die Ergänzung von hoher Qualität ist

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der Federal Drug Administration reguliert, daher sollten Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln in Geschäften und online vorsichtig sein. Sie möchten sicherstellen, dass das Nahrungsergänzungsmittel genügend Vitamin oder Mineral enthält und Ihrer Gesundheit nicht abträglich ist.

  • Lesen Sie die auf dem Etikett der Ergänzung aufgeführten Inhaltsstoffe. Das Nahrungsergänzungsmittel sollte nur natürliche Inhaltsstoffe enthalten und enthält nicht mehr als vier aufgeführte Inhaltsstoffe. Nahrungsergänzungsmittel mit einer langen Liste von Inhaltsstoffen oder vielen Inhaltsstoffen, die nicht natürlich sind, können möglicherweise nicht wirksam sein.
  • Vergewissern Sie sich, dass das Nahrungsergänzungsmittel unabhängig getestet wurde und über Gütesiegel von Consumer Labs, der Natural Products Association (NPA), LabDoor und/oder der United States Pharmacopeia (USP) verfügt.

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