Schlafstörungen sind bei bipolaren Störungen häufig. Glücklicherweise haben Sie Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern. Egal, ob Sie eine manische oder eine depressive Episode haben, es ist möglich, Ihren Geist zu beruhigen, damit Sie schlafen können. Um konstant gut zu schlafen, erstellen Sie eine Schlafroutine und halten Sie sich daran, egal in welchem Zyklus Sie sich befinden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, suchen Sie medizinische Hilfe auf.
Schritte
Methode 1 von 4: Beruhige deinen manischen Geist
Schritt 1. Trainieren Sie früh am Tag
Sport ist eine großartige Möglichkeit, Energie zu verbrennen und Angstzustände zu lindern. Es kann dich aber auch anregen. Machen Sie in den Stunden kurz vor dem Schlafengehen keinen Sport, da dies Ihre Energie steigern und das Einschlafen erschweren kann.
Planen Sie Ihr Training morgens oder nachmittags, um Energie freizusetzen, ohne sich selbst mehr zu stimulieren
Schritt 2. Hören Sie vor dem Schlafengehen beruhigende Musik
Entscheiden Sie sich für Instrumentalmusik oder Lieder mit langsamem, leisem Gesang. Hören Sie keine Lieder, die Sie begeistern, wie z. B. Tanzmusik.
Jeder ist anders, also kann das, was andere anregt, für Sie beruhigend sein. Wählen Sie die Musik, die am besten zu Ihnen passt
Schritt 3. Entspannen Sie Ihren Körper mit Atemübungen
Langsames Atmen und Zählen der Atemzüge kann dir beim Einschlafen helfen. Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, versuchen Sie eine Atemübung:
- Atme 6 Mal tief durch die Nase und halte dann 3 Mal den Atem an. Lassen Sie die Luft langsam durch die Nase für 7-10 Zählungen.
- Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass sich Ihr Atem zum Scheitel Ihres Kopfes bewegt. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass es Ihre Wirbelsäule hinunterläuft, bevor es herausfließt. Wiederholen Sie dies für 10 Atemzüge.
Schritt 4. Meditieren Sie, bevor Sie zu Bett gehen
Meditation kann deinen Geist beruhigen und das Einschlafen erleichtern. Auch eine kurze Meditation kann helfen! Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und schließen Sie die Augen. Atme langsam ein und aus und konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn deine Gedanken abschweifen, kehre deine Gedanken sanft zu deinem Atem zurück.
Sie können auch geführte Meditationen mit einer App, CD oder einem Video ausprobieren
Schritt 5. Verwenden Sie progressive Muskelentspannung, um Ihre Muskeln zu entspannen
Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Atmen Sie tief ein und beginnen Sie sich zu entspannen. Stellen Sie sich, beginnend bei Ihren Zehen, vor, dass sich jeder Satz Ihrer Muskeln anspannt und dann wieder entspannt. Arbeiten Sie sich weiter Ihren gesamten Körper nach oben, bis jede Muskelgruppe angespannt und entspannt ist.
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einstieg haben, können Sie eine geführte Muskelentspannung verwenden, die über Meditations-Apps oder online verfügbar ist
Schritt 6. Machen Sie eine Aktivität, die Ihren Geist beruhigt
Du könntest eine Aktivität wählen, die du beruhigend findest, oder du könntest etwas ausprobieren, das dir langweilig ist. Vielleicht kannst du dich in den Schlaf wiegen.
- Leg dich hin und zähle die Sterne am Himmel
- Stell dir eine Schafherde vor und zähle sie
- Sehen Sie sich einen Dokumentarfilm oder eine Sendung an, die Sie nicht interessiert
- Lies ein Lehrbuch
- Blättern Sie durch die Zeitung
Methode 2 von 4: Ihre Depression lindern
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Selbstfürsorge während Depressionszyklen
Selbstfürsorge ist immer wichtig, aber Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie während Depressionszyklen etwas sanfter mit sich selbst umgehen müssen. Versuchen Sie, mehr Selbstfürsorge in Ihren Alltag einzubauen, wenn Sie Depressionszyklen haben.
Versuchen Sie Aktivitäten wie Meditation, Bewegung oder einfach Zeit für Ihre Lieblingshobbys in Ihren Tagesablauf aufzunehmen
Schritt 2. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen auf dem Herzen liegt
Dies kann eine Liste mit Sorgen, eine To-Do-Liste für morgen oder etwas anderes sein. Du kannst ein Tagebuch führen oder dir einfach Notizen auf einem Stück Papier machen. Tun Sie, was Ihnen gut tut!
- Versuchen Sie, jeden Abend vor dem Schlafengehen ein Tagebuch zu führen.
- Wählen Sie Papier gegenüber einer digitalen Option, da das Licht von Bildschirmen Ihren Schlafrhythmus stören kann.
Schritt 3. Checken Sie Ihre To-Do-Liste im Laufe des Tages ab
Dies wird das Gewicht auf Ihrem Kopf reduzieren. Darüber hinaus gibt es Ihnen ein Gefühl der Erfüllung, bevor Sie ins Bett gehen.
- Halten Sie Ihre Check-Off-Liste kurz und überschaubar. Wenn Sie zu viele Dinge auf der Liste haben, kann es sich überwältigend anfühlen.
- Eine Beispielliste könnte sein: „Gehen Sie zur Arbeit“, „Kinder abholen“, „Abendessen kochen“, „Rechnungen bezahlen“und „Arzttermin vereinbaren“.
Schritt 4. Verwenden Sie positive Selbstgespräche
Positive Selbstgespräche können dir helfen, mit deiner schlechten Stimmung fertig zu werden. Es ist keine magische Lösung für Ihre Probleme, aber es kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Erzählen Sie sich in den Stunden vor dem Schlafengehen schöne Dinge. Wenn negative Gedanken auffallen, formuliere sie um, um sie positiver zu machen.
Sagen Sie sich: „Ich habe heute mein Bestes gegeben, und das reicht“, „Ich bin stolz auf alles, was ich heute getan habe“oder „Heute war ein guter Tag für mich. Ich weiß, dass morgen auch gut laufen wird.“
Schritt 5. Zählen Sie Ihre Atemzüge
Alles, was Sie tun müssen, ist, sich Ihrer Atemzüge bewusst zu sein. Zählen Sie jeden Atemzug, aber machen Sie sich keine Sorgen, sie im Auge zu behalten. Wenn Sie die Zählung verlieren, beginnen Sie einfach wieder bei eins.
Dies ist eine einfache Atemübung mit niedrigem Druck für Zeiten, in denen Sie mit Depressionen zu kämpfen haben
Schritt 6. Machen Sie tagsüber keine Nickerchen
Depressionen können dazu führen, dass Sie sich den ganzen Tag erschöpft fühlen, aber ein Nickerchen lohnt sich möglicherweise nicht. Ein Nickerchen unterbricht Ihren Schlafzyklus, indem Sie sich weniger müde fühlen, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen.
Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, tun Sie dies früh am Tag
Methode 3 von 4: Erstellen einer nächtlichen Routine
Schritt 1. Folgen Sie einem festgelegten Schlafplan
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf, sowohl an Wochentagen als auch am Wochenende. Dies trainiert Ihren Körper, um zu wissen, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen und wann es Zeit ist aufzuwachen. Obwohl Ihr Körper einige Zeit braucht, um sich an den Zeitplan zu gewöhnen, kann er Ihnen helfen, langfristig besser zu schlafen.
- Wenn Sie sich an einen Schlafplan halten, können Sie Ihre bipolaren Symptome, insbesondere manische Episoden, eindämmen, da Sie genug Schlaf bekommen.
- Sie könnten beispielsweise jeden Abend um 22:00 Uhr ins Bett gehen. und wache jeden Morgen um 6:00 Uhr auf.
Schritt 2. Entspannen Sie sich vor dem Zubettgehen
Befolgen Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen eine Routine, die Ihnen hilft, sich zu entspannen. Wähle Aktivitäten, die dich beruhigen, wie Lesen, Kreuzworträtsel, Stricken, Musik hören oder Ausmalen in einem Malbuch für Erwachsene. Jede Aktivität, die keine Bildschirmzeit beinhaltet, kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.
- Du könntest zum Beispiel die Temperatur senken, dich auf den nächsten Tag vorbereiten, ein warmes Bad nehmen, ein Buchkapitel lesen und zu Bett gehen.
- Du könntest auch versuchen, direkt vor dem Schlafengehen ein Glas Kräutertee oder warme Milch zuzubereiten. Fragen Sie einfach Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass er nicht mit Medikamenten interagiert, die Sie derzeit einnehmen.
Schritt 3. Schalten Sie Ihre Bildschirme in den Stunden vor dem Schlafengehen aus
Das Licht von Bildschirmen kann Ihren Schlaf stören oder erschweren. Dazu gehören Fernseher, Telefone, Computer, Tablets und Handheld-Spielgeräte.
Wenn Sie sich normalerweise vor dem Fernseher entspannen, bevor Sie ins Bett gehen, wechseln Sie zu einem anderen Hobby wie Lesen oder Malen
Schritt 4. Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und Sex
Dies wird Ihr Gehirn trainieren, Ihr Schlafzimmer als einen entspannenden Ort zu betrachten. Wenn Sie die Angewohnheit haben, Arbeit oder andere Aktivitäten ins Schlafzimmer zu bringen, wird Ihr Gehirn nicht entspannen können.
Legen Sie andere Bereiche Ihres Hauses als Ihren Arbeitsplatz fest, z. B. einen Schreibtisch oder den Küchentisch
Schritt 5. Schaffen Sie eine ruhige, gemütliche Schlafumgebung
Die richtige Umgebung kann das Einschlafen erleichtern. Minimieren Sie die Unordnung in Ihrem Zimmer und wählen Sie beruhigende Farben wie Blau oder Grau.
- Wählen Sie eine bequeme Matratze.
- Stellen Sie die Temperatur in Ihrem Zimmer so ein, dass es kühl ist.
- Reduzieren Sie das Licht im Raum, einschließlich des Lichts von Uhren oder elektronischen Geräten.
- Beruhigen Sie alle Geräusche oder verwenden Sie einen Ventilator, um andere Geräusche auszublenden.
- Halten Sie Fernseher von Ihrem Schlafzimmer fern.
Schritt 6. Vermeiden Sie Koffein 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen
Koffein ist ein Stimulans, das das Einschlafen erschweren kann. Leider bleibt es auch mehrere Stunden in Ihrem System. Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihren Konsum einschränken.
- Trinken Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen kein Soda, keinen Kaffee oder koffeinhaltigen Tee.
- Wählen Sie koffeinfreie Optionen wie Wasser oder entkoffeinierten Tee.
Schritt 7. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
Manche Leute denken, dass Alkohol sie schläfrig macht. Es stört jedoch den Schlaf später in der Nacht, macht Sie unruhig und führt zu schlechtem Schlaf. Begrenzen Sie Ihre Getränke auf 1-2 pro Tag und trinken Sie nicht innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Schritt 8. Führen Sie ein Schlaftagebuch, um Ihren Fortschritt aufzuzeichnen
Schreibe auf, wann du zu Bett gehst und aufwachst und wie lange du zum Einschlafen gedauert hast. Notieren Sie, wie oft Sie nachts aufgewacht sind und wie Sie sich am Morgen gefühlt haben. Bemühen Sie sich jeden Tag, Ihre Stimmungen aufzuzeichnen, damit Sie vergleichen können, wie Sie geschlafen haben und wie Sie sich gefühlt haben.
- Notieren Sie alle Medikamente, die Sie eingenommen haben und wann Sie sie eingenommen haben.
- Schreiben Sie alle Schlafregeln auf, die Sie gebrochen haben, wie zum Beispiel das Trinken vor dem Schlafengehen.
- Behalten Sie Ihr tägliches Training im Auge.
Methode 4 von 4: Medizinische Hilfe suchen
Schritt 1. Suchen Sie einen Therapeuten auf
Ein Therapeut kann Ihnen helfen, mit Ihren bipolaren Symptomen umzugehen, einschließlich Ihrer Schlafprobleme. Sie können Ihnen helfen, positive Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, um die Störung besser zu bewältigen. Sprechen Sie mit ihnen über Ihre Schlafprobleme. Befolgen Sie alle Empfehlungen, die sie zu bieten haben.
Ihr Therapeut kann möglicherweise Änderungen Ihres Lebensstils identifizieren, die Sie vornehmen können, um Ihren Schlaf zu verbessern
Schritt 2. Nehmen Sie Ihre Medikamente wie verordnet ein
Wenn Ihr Medikament wirkt, kann es unnötig erscheinen. Wenn Sie es jedoch stoppen, können Ihre Stimmungen schwanken. Ihre Medikamente können helfen, Ihre Stimmungen auszugleichen und zu einem besseren Schlaf zu führen, aber Sie müssen die Anweisungen befolgen.
Einige Medikamente, einschließlich einiger Antidepressiva, können Ihren Schlaf stören. Wenn Sie glauben, dass Ihre Medikamente Ihre Probleme verursachen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Brechen Sie die Einnahme nicht ab, es sei denn, Ihr Arzt gibt seine Zustimmung
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Schlafmittel und Nahrungsergänzungsmittel
Abhängig von den anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, kann Ihr Arzt möglicherweise ein verschreibungspflichtiges Schlafmittel verschreiben. Eine andere Möglichkeit sind rezeptfreie Schlafmittel oder Melatonin, die dir ebenfalls beim Einschlafen helfen können.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie etwas einnehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen
Tipps
- Obwohl es einige Zeit dauern kann, bis Sie Ergebnisse sehen, versuchen Sie es weiter!
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie von der Einnahme einer Melatonin-Ergänzung profitieren könnten.
