Wenn Sie in den Wechseljahren sind, wissen Sie, dass es schwierig sein kann, Bauchfett zu verlieren. Leider neigen Sie in den Wechseljahren dazu, in diesem Bereich an Gewicht zuzunehmen. Verzweifeln Sie jedoch nicht – Sie können Maßnahmen ergreifen, um die Gewichtszunahme zu bekämpfen. Denken Sie daran, dass es unmöglich ist, den Fettabbau in einem Bereich anzustreben; Um Fett in Ihrem Bauch zu verlieren, müssen Sie insgesamt Fett verlieren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend bewegen, einschließlich Krafttraining, da dies dem Muskelabbau und einem verlangsamten Stoffwechsel entgegenwirken kann. Überprüfen Sie auch Ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie sich richtig ernähren, und nehmen Sie einige Änderungen an Ihrem Lebensstil vor, um das Abnehmen zu erleichtern.
Schritte
Methode 1 von 3: An deiner Trainingsroutine arbeiten
Schritt 1. Erhöhen Sie, wie viel Sie trainieren
Die Standardempfehlung, wie viel Sie in einer Woche trainieren sollten, lautet an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten. Wenn Sie überhaupt nicht viel Sport treiben, arbeiten Sie bis zu dieser Menge. Wenn Sie dies bereits tun und immer noch nicht abnehmen, müssen Sie möglicherweise Ihre Leistung steigern. Da Ihr Stoffwechsel langsamer ist, müssen Sie möglicherweise mehr tun, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
- Sie können jede Sportart machen, die Ihnen Spaß macht, vom Schwimmen und Joggen bis hin zum Radfahren oder Basketball- oder Tennisspielen. Wandern tut auch gut!
- Wenn Ihr Training intensiver ist, können Sie mit weniger davonkommen. Wenn Sie beispielsweise 20 Minuten lang hart trainieren und die meiste Zeit schwer atmen, können Sie mit 3 Sitzungen pro Woche davonkommen.
- Schnappen Sie sich einen Kumpel, damit Sie sich leichter bewegen können! Sie werden Ihnen helfen, zur Rechenschaft zu ziehen.
Schritt 2. Fügen Sie Ihrem Training hochintensives Intervalltraining (HIIT) hinzu
Mit zunehmendem Alter kann es schwierig sein, abzunehmen, da sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Das Hinzufügen verschiedener Trainingsstile wie HIIT zu Ihrem Training kann helfen, dem entgegenzuwirken. HIIT bedeutet nur, abwechselnd für eine kurze Zeit alles zu geben und dann eine langsamere Übung zu machen oder sich für eine kurze Zeit auszuruhen. Dies kann Ihnen helfen, schneller mehr Fett zu verbrennen, und es kann auch Ihren Stoffwechsel für den Rest des Tages ankurbeln.
- Streben Sie ein Verhältnis von 1:2 an. Das heißt, arbeiten Sie beispielsweise 30 Sekunden lang hart, dann ruhen Sie sich aus oder machen Sie 60 Sekunden lang eine langsamere Übung. Versuchen Sie beispielsweise, 30 Sekunden lang so hart wie möglich zu laufen, dann langsamer zu werden und 60 Sekunden lang zu gehen. Laufen Sie erneut 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich erneut 60 Sekunden lang aus, arbeiten Sie 20-45 Minuten lang. Sie können bis zu einem Verhältnis von 1:1 wechseln, wenn Sie in Form sind.
- Sie können dies mit fast jeder Übung tun, einschließlich Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Schritt 3. Machen Sie Krafttraining zweimal pro Woche zu einem Teil Ihres Trainings
Streben Sie jedes Mal eine 1-stündige Sitzung an. Wenn Sie älter werden, neigen Sie dazu, im Laufe der Zeit Muskeln zu verlieren, was Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Aktives Arbeiten am Muskelaufbau wird Ihnen helfen, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und Gewicht zu verlieren, auch im Bauchbereich.
- Um deinen Bauch zu straffen, probiere Kernübungen aus, die speziell in diesem Bereich funktionieren, wie Crunches, Bauchdrücken und Planking.
- Alles, was Muskeln aufbaut, hilft dir beim Abnehmen, einschließlich Kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken, Liegestütze und Schulterdrücken. Sie können sogar einfach anfangen, Konserven oder Wasserflaschen als Gewichte zu verwenden.
Schritt 4. Bringen Sie mehr Bewegung ein, wenn Sie können
Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um mehr Sport zu treiben. Fügen Sie einfach hier und da ein bisschen mehr zu Ihrem Tag hinzu. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe und parken Sie so weit wie möglich auf dem Parkplatz, wenn Sie am Geschäft anhalten.
- Sie können Ihre Pausen auch nutzen, um bei der Arbeit durch das Gebäude zu gehen oder eine Runde im Büro zu drehen, wenn Sie auf die Toilette gehen. Alternativ gehen Sie ins Badezimmer auf einer anderen Etage und nehmen die Treppe nach oben.
- Anstatt den ganzen Weg zur Arbeit mit der U-Bahn zu fahren, steigen Sie etwas früher aus und gehen den Rest des Weges zu Fuß.
Schritt 5. Wählen Sie lustige Aktivitäten aus, die Sie außerhalb des Fitnessstudios bewegen
Je mehr Ihnen die von Ihnen gewählte Übung Spaß macht, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sie tun! Sie können beispielsweise einer Softball- oder Bowlingliga beitreten oder sich in einem Gemeinschaftsgarten engagieren. Spielen Sie jeden Tag eine Weile mit Ihren Haustieren oder Ihren Kindern; sie bringen dich sicher in Bewegung.
- Sie können auch Musik auflegen und herumtanzen, während Sie die Hausarbeit erledigen, oder beim Kochen grooven.
- Bauen Sie mit Ihren Kindern eine selbstgebaute Rutsche im Garten auf oder veranstalten Sie im Sommer eine Wasserpistolen- oder Wasserballonschlacht.
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers Obst und Gemüse
Wenn Sie sich zu einer Mahlzeit hinsetzen und die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse gefüllt ist, werden Sie wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich nehmen. Außerdem bleiben Sie aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts dieser Lebensmittel länger satt. Essen Sie eine Vielzahl von Farben, um alle Ihre Nährstoffe aufzunehmen!
- Probieren Sie zum Beispiel zum Frühstück Spinat, Tomaten und Pilze in Ihrem Rührei oder Avocado und Radieschen auf Toast.
- Probieren Sie als Snack Hummus mit frischem rohem Gemüse.
- Essen Sie zum Mittagessen eine Gemüsesuppe, füllen Sie einen Wrap mit ein wenig Truthahnscheiben und Tonnen Gemüse oder probieren Sie eine braune Reisschüssel mit geröstetem Brokkoli, Blumenkohl und Pilzen.
- Entscheiden Sie sich zum Abendessen für Fisch mit sautiertem Spinat und gerösteten Rüben, probieren Sie eine Alfredo-Sauce aus Blumenkohl mit Brokkoli und Champignons oder essen Sie einen großen Salat mit viel Gemüse.
Schritt 2. Entscheiden Sie sich den ganzen Tag für magere Proteine
Zu mageren Proteinen gehören Lebensmittel wie Hühnchen ohne Knochen, Eier, mageres Schweinefleisch (wie Filet), Fisch, Bohnen, Linsen, Tofu und 90% mageres Rinderhackfleisch. Auch fettarme Milchprodukte können eine gute Proteinquelle sein.
- Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens etwas Protein zu sich zu nehmen, damit Sie zufrieden bleiben.
- Wenn Sie Fleisch essen, sollten Sie eine Portion in der Größe eines Kartenspiels anstreben.
Schritt 3. Nehmen Sie pro Tag etwa 200 Kalorien aus Ihrer Ernährung
Da sich Ihr Stoffwechsel nach den Wechseljahren verlangsamt, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr senken, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen, versuchen Sie, Ihr Essen in einem Tagebuch oder mit einer Lebensmittel-App zu verfolgen. Auf diese Weise können Sie sehen, wo Sie kürzen können.
- Messen Sie Ihre Lebensmittel immer ab, um zu sehen, wie viel Sie essen! Im Allgemeinen neigen Menschen dazu, zu unterschätzen, wie viel sie essen.
- 200 Kalorien wegzulassen könnte so einfach sein, wie einen aromatisierten Latte mit Zucker gegen einen schwarzen Kaffee auszutauschen. Versuchen Sie, luftgeknalltes Popcorn über aromatisierte Chips oder eine Handvoll Erdbeeren zum Nachtisch über Eiscreme zu wählen. Nur einfache Swaps können Ihnen helfen, Ihre Kalorien zu senken.
Schritt 4. Senken Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken und Nahrungsmitteln
Während Sie auf diese Lebensmittel nicht ganz verzichten müssen, können sie Ihrer Ernährung viele unnötige Kalorien hinzufügen. Vor allem zuckerhaltige Getränke liefern viele leere Kalorien. Versuchen Sie, Limonaden, Sportgetränke und sogar Säfte zu vermeiden, da sie sich alle schnell summieren.
- Trinken Sie stattdessen ungesüßten Tee oder Kaffee, Mineralwasser mit Früchten oder klares Wasser.
- Wenn Sie nach dem Abendessen etwas Süßes möchten, probieren Sie ein Stück Obst oder ein kleines Stück dunkle Schokolade.
Schritt 5. Nehmen Sie zu Beginn eine kleinere Portion zu den Mahlzeiten ein
Anstatt 2 große Kugeln Nudeln zu nehmen, versuchen Sie es mit 1 1/2. Anstatt 2 Schweinekoteletts zu nehmen, entscheiden Sie sich für 1. Nehmen Sie einfach etwas weniger als normalerweise. Dann, nach dem Essen und ein paar Minuten Ruhe, können Sie mehr Obst und Gemüse genießen, wenn Sie immer noch Hunger haben.
- Es kann helfen, kleinere Teller zu verwenden. Auf diese Weise nehmen Sie, selbst wenn Sie es auffüllen, nicht so viel wie bei einem größeren Teller.
- Wenn Sie auswärts essen, fragen Sie nach einer Schachtel, wenn sie Ihr Essen bringen. Packen Sie die Hälfte ein, um sie mit nach Hause zu nehmen, und essen Sie nur die Hälfte für Ihre Mahlzeit.
Schritt 6. Portionieren Sie Lebensmittel jedes Mal, wenn Sie essen
Wenn Sie Chips aus einer Tüte essen, können Sie den Überblick darüber verlieren, wie viel Sie essen. Verteilen Sie stattdessen diese Chips, indem Sie sie entweder zählen oder abmessen, um eine Portionsgröße zu erhalten. Dann legen Sie das Paket weg, damit Sie nicht mehr herausbekommen.
Überprüfen Sie auch die Packung, damit Sie wissen, was eine Portionsgröße ist
Schritt 7. Vermeiden Sie Snacks nach 19 Uhr. um ein Fastenfenster zu schaffen
Indem Sie die Küche zu diesem Zeitpunkt schließen, machen Sie im Wesentlichen eine Form des intermittierenden Fastens, dh Fasten für einen Teil des Tages oder der Woche. Wenn Sie um 19 Uhr aufhören zu essen und essen Sie nicht vor 7 Uhr morgens, das sind 12 Stunden, in denen Sie nicht essen, und es reduziert Ihre Kalorien. Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass diese Diätmethode Ihnen helfen kann, insbesondere Bauchfett zu verlieren.
Es muss nicht 19 Uhr sein. wenn Sie einen nicht-traditionellen Zeitplan einhalten. Versuchen Sie einfach, an einem Tag, an dem Sie nichts essen, ein Zeitfenster von 12 Stunden zu schaffen
Methode 3 von 3: Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil treffen
Schritt 1. Holen Sie sich jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf
Schlafen ist wichtig für Ihre Gesundheit, und wenn Sie nicht genug bekommen, kann dies ein Grund dafür sein, dass Sie nicht abnehmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, pünktlich ins Bett zu gehen, stellen Sie einen Wecker ein, der Sie eine Stunde vor dem Einschlafen daran erinnert.
- Wenn Sie mit zunehmendem Alter Probleme beim Einschlafen haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Schlafstudie. Möglicherweise haben Sie eine Erkrankung wie Schlafapnoe, die zu Ihrer Schlaflosigkeit beiträgt.
- Wenn Ihr Wecker fürs Bett klingelt, schalten Sie Ihre gesamte Elektronik aus und beginnen Sie, sich für das Bett zu entspannen.
- Wenn Ihr Schlafzimmer dem Schlafen nicht förderlich ist, nehmen Sie einige Änderungen vor. Blenden Sie so viel Licht wie möglich mit Vorhängen aus und schieben Sie bei Bedarf sogar ein Handtuch unter die Tür. Schalten Sie die Geräusche im Haus aus oder versuchen Sie es mit einer White-Noise-Maschine, um sie zu übertönen. Wenn du Haustiere hast, bringe sie aus deinem Schlafzimmer, damit sie deine Ruhe nicht stören.
- Versuchen Sie auch, die Klimaanlage herunterzudrehen, da Sie in einem kälteren Raum normalerweise besser schlafen.
Schritt 2. Trinken Sie genug Wasser, um hydratisiert zu bleiben und Ihren Appetit zu unterdrücken
Mit zunehmendem Alter sind Sie nicht mehr so auf den Wasserbedarf Ihres Körpers eingestellt wie in jungen Jahren. Daher ist es wichtig, auf genügend Wasser zu achten.
- Wenn du viel trainierst, brauchst du wahrscheinlich etwas mehr.
- Versuchen Sie, vor den Mahlzeiten Wasser zu trinken, um Ihren Appetit zu verlangsamen.
- Um mehr Wasser zu bekommen, trinke aromatisiertes, ungesüßtes Sprudelwasser oder kaufe eine große Wasserflasche, die das fasst, was du für den Tag trinken musst.
Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen, um Bauchfett zu verlieren
Wie Sie wahrscheinlich wissen, verursacht Rauchen eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen. Sie wissen jedoch möglicherweise nicht, dass Sie dadurch an Ihrem Bauch zunehmen können. Wenn Sie nach einem Grund zum Aufhören gesucht haben, ist jetzt möglicherweise der richtige Zeitpunkt dafür. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Aufhören, und er kann Sie über Dinge beraten, die Ihnen beim Aufhören helfen, wie zum Beispiel Nikotinpillen oder -pflaster.
- Treten Sie einer Gruppe für Leute bei, die versuchen aufzuhören, da sie Ihnen helfen können, Bewältigungstechniken für Ihre Auslöser zu erlernen.
- Ersetzen Sie das Rauchen durch andere Aktivitäten. Versuchen Sie beispielsweise, morgens eine Tasse schwarzen Tee zu trinken, anstatt zu rauchen.
Schritt 4. Finden Sie positive Wege, um mit Stimmungsschwankungen umzugehen, anstatt zu essen
Wenn Sie ein emotionaler Esser sind, sind Sie sicherlich nicht allein. Hormonelle Veränderungen können dazu führen, dass Ihre Emotionen in der Menopause instabiler werden, was dieses Problem verschlimmert. Tatsächlich leiden manche Menschen in dieser Lebensphase an Depressionen. Wenn du merkst, dass Stimmungsschwankungen dich runterziehen, probiere andere, positivere Aktivitäten aus, um damit umzugehen, wie zum Beispiel Spaziergänge, Tagebuchschreiben oder neue Hobbys auszuprobieren.
