Ihre Achillessehne verläuft an der Rückseite Ihres Knöchels und verbindet Ihre Wadenmuskulatur mit Ihrem Fersenbein. Wenn Sie sich überlasten oder Ihre Achillessehne verletzen, können starke Schmerzen im hinteren Bereich Ihres Knöchels auftreten. Glücklicherweise können Sie Ihre Achillessehne stärken, indem Sie Ihre Waden und Knöchel dehnen. Trainieren Sie außerdem Ihren Unterkörper, um Kraft und Flexibilität in den Muskeln aufzubauen, die Ihren Knöchel und Ihre Achillessehne stützen. Fragen Sie jedoch Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie neue Übungen machen, insbesondere wenn Sie sich von einer Sehnenentzündung erholen.
Schritte
Methode 1 von 2: Dehnen Sie Ihre Waden und Sehnen
Schritt 1. Wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf, bevor Sie sich dehnen, um Verletzungen zu vermeiden
Wenn Sie aktiv sind, neigen Ihre Achillessehnen dazu, enger zu werden und daher brüchiger zu werden. Deshalb ist es wichtig, deinen Körper aufzuwärmen, bevor du Dehnungs- oder Kräftigungsübungen machst. Machen Sie ein paar Minuten Cardio-Aktivität, bevor Sie sich dehnen, um Ihren Körper zu schützen. Sie können beispielsweise eine der folgenden Übungen auswählen:
- Spaziergang
- Zyklus
- Joggen
- Tanzen
- März an Ort und Stelle
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln und Achillessehnen mit einem Schritt
Stellen Sie sich vor eine Stufe oder eine stabile Kiste. Legen Sie den rechten Fußballen oben auf die Stufe und kippen Sie dann die Ferse in Richtung Boden, bis Sie die Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Knöchel und Wade spüren können. 15-30 Sekunden halten, dann loslassen und die Seite wechseln.
- Wiederholen Sie diese Dehnung 2-4 Mal auf jeder Seite.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich auch nach dem Training abkühlen.
Variation:
Führen Sie diese Übung sowohl mit einem gestreckten als auch mit einem gebeugten Bein aus, um mehr Muskeln zu trainieren.
Schritt 3. Führen Sie einen bilateralen Fersengang durch, um Ihre Achillessehne zu trainieren
Stellen Sie sich auf eine Treppe, einen Tritthocker oder eine stabile Kiste und halten Sie sich zur Unterstützung an einem Geländer oder an einer Wand fest. Bewegen Sie Ihren Fuß so, dass die Ferse des Fußes, den Sie bearbeiten, über die Kante der Stufe hängt. Steigen Sie langsam auf die Fußballen und gehen Sie dann wieder nach unten. Setzen Sie die Bewegung fort, um die Ferse des Fußes, den Sie arbeiten, so weit wie möglich unter die Kante der Stufe zu tauchen.
- Jede Aktivität, bei der Ihre Wadenmuskeln verwendet werden, hilft, Ihre Achillessehne zu stärken.
- Wiederholen Sie die Übung 20 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
Variation:
Nachdem diese Übung leicht wird, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie das gesamte Gewicht auf das Bein legen, an dem Sie arbeiten. Heben Sie Ihr nicht arbeitendes Bein leicht von der Treppe, um Ihr Gewicht auf Ihr Arbeitsbein zu verlagern. Halten Sie sich jedoch während der gesamten Übung an einer Schiene oder Wand zur Unterstützung fest.
Schritt 4. Machen Sie eine Zehendehnung, um Ihre Achillessehne zu trainieren
Setzen Sie sich auf den Boden oder Ihre Trainingsmatte und beugen Sie dann die Knie. Legen Sie Ihre rechte Ferse mit den Zehen nach oben auf den Boden. Fassen Sie Ihren großen Zeh leicht mit der Hand und ziehen Sie ihn dann sanft zu Ihrem Körper, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihres Knöchels spüren. Etwa 15-30 Sekunden halten und dann loslassen.
Wiederholen Sie die Dehnung 2-4 Mal auf jeder Seite
Schritt 5. Führen Sie eine Plantarfasziendehnung sowohl für Ihre Sehne als auch für Ihre Waden durch
Setzen Sie sich auf den Boden oder Ihre Gymnastikmatte mit geraden Beinen vor sich. Wickeln Sie ein Handtuch um die Unterseite Ihres rechten Fußes und legen Sie es direkt unter Ihre Zehen. Fassen Sie die Enden des Handtuchs mit beiden Händen und positionieren Sie Ihre Hände über Ihren Knien. Ziehen Sie das Handtuch vorsichtig zurück, sodass Ihr Fuß leicht zu Ihrem Körper zeigt. 15-30 Sekunden halten, dann loslassen.
Wiederholen Sie diese Dehnung 2-4 Mal auf jeder Seite
Schritt 6. Machen Sie Wadendehnungen gegen eine Wand für starke, flexible Waden
Stellen Sie sich vor eine Wand. Lehne dich mit ausgestreckten Armen nach vorne und drücke deine Hände gegen die Wand. Halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt, um das Gleichgewicht zu halten, bringen Sie Ihr linkes Bein leicht nach vorne und beugen Sie Ihr Knie. Drücken Sie dann Ihre Hüften nach vorne zur Wand und halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang, bevor Sie sie loslassen.
Wiederholen Sie diese Dehnung 20 Mal auf jeder Seite
Methode 2 von 2: Stärkung Ihres Unterkörpers
Schritt 1. Führen Sie Wadenheben durch, um Ihre Unterschenkel zu trainieren
Wadenheben stärkt Ihre Wadenmuskulatur, die mit Ihren Achillessehnen verbunden ist. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Steigen Sie dann langsam auf Ihre Zehen. 1 Sekunde halten und dann wieder in die Ausgangsposition absenken. 20 Mal wiederholen.
Sie können diese Bewegung schwieriger gestalten, indem Sie auf der Kante einer Treppe oder einer stabilen Kiste stehen
Variation:
Sobald das Wadenheben für Sie keine Herausforderung mehr ist, versuchen Sie es mit Gewichten. Du kannst Hanteln an deinen Hüften oder über deinem Kopf halten, während du deine Waden hebt.
Schritt 2. Kniebeugen machen um Ihre Unterkörpermuskulatur zu trainieren.
Kniebeugen sind ein großartiges Unterkörpertraining, das dein gesamtes Bein, einschließlich deiner Waden, stärken kann. Stehen Sie gerade mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Senken Sie sich langsam so weit wie möglich ab. Halten Sie 1-2 Sekunden lang und steigen Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. 20 Mal wiederholen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Kniebeugen machen, und lassen Sie Ihre Knie beim Kniebeugen nicht über Ihre Knöchel hinausgehen.
- Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, ohne Schmerzen zu spüren. Wenn Sie bei Kniebeugen besser werden, können Sie weiter nach unten gehen.
Variation:
Füge Gewichte zu deinen Kniebeugen hinzu, um die Intensität zu erhöhen. Sie können eine Langhantel über Ihre Schultern legen oder eine Reihe von Kurzhanteln an Ihren Hüften halten.
Schritt 3. Bauen Sie Ausfallschritte ein, um Ihre Beine zu stärken
Ausfallschritte trainieren Ihr gesamtes Bein, daher sind sie großartig, um Ihre Achillessehne zu stärken. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr linkes Bein und treten Sie dann mit dem rechten Bein nach vorne. Beuge beide Knie, um deinen Körper zum Boden abzusenken, und halte dann 1 Sekunde lang. Drücken Sie sich langsam durch die Fersen vom Boden ab, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie 8-10 Ausfallschritte, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein.
- Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht weiter als Ihre Zehe herausragen.
- Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade.
Schritt 4. Machen Sie Boxsprünge, um Ihre Beine zu trainieren und die Flexibilität zu verbessern
Stellen Sie sich vor eine stabile Kiste, die Ihr Gewicht tragen kann. Positioniere deine Füße so, dass sie etwa hüftbreit auseinander sind. Gehen Sie in die Hocke und schwingen Sie Ihre Arme leicht nach hinten. Bringen Sie dann Ihre Arme nach vorne, während Sie springen, um sich auf die Kiste zu heben. Landen Sie in einer teilweise hockenden Position und springen Sie dann zurück in Ihre Ausgangsposition.
Mache 1-3 Sätze von 3-5 Boxsprüngen
Schritt 5. Führen Sie Kniebeugen aus, um Ihren gesamten Körper zu trainieren
Kniebeugenstöße trainieren alle Ihre Muskeln, einschließlich Ihres Unterkörpers. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Senken Sie sich in eine Hocke, dann legen Sie Ihre Hände direkt vor Ihrem Körper und innerhalb Ihrer Füße auf den Boden. Springen Sie zurück in die Plankenposition und landen Sie auf den Fußballen. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition, steigen Sie in eine stehende Position, greifen Sie dann mit den Armen über den Kopf und springen Sie vom Boden. Wenn Sie landen, starten Sie Ihre nächste Wiederholung.
- Squat Thrusts werden auch Burpees genannt.
- Mache 8-10 Kniebeugenstöße gleichzeitig.
- Versuchen Sie, Ihre Bewegung so explosiv wie möglich zu machen.
- Wenn Sie sich in der Plankenposition befinden, lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen oder richten Sie Ihren Hintern nicht in die Luft.
- Sie können diese Übung ändern, indem Sie sie verlangsamen. Anstatt zu springen, treten Sie in Ihre Plankenposition ein und aus. Greifen Sie dann nach oben, wenn Sie aus Ihrem Kniebeugenschub kommen, aber springen Sie nicht vom Boden.
Expertenwarnung:
Wenn Sie nicht oft trainieren, vermeiden Sie Übungen mit vielen explosiven Bewegungen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Konditionsübungen, bei denen alles kontinuierlich gestärkt wird, damit Sie nicht so viel Verletzungsrisiko eingehen.
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Tipps
- Sie können Ihre Achillessehne vor Verletzungen schützen, indem Sie Ihre Trainingsintensität langsam erhöhen und Cross-Training betreiben, also zwischen verschiedenen Trainingsarten wechseln.
- Wenn Sie laufen, versuchen Sie, kürzere Schritte zu machen, um Achillessehnenschmerzen zu vermeiden.
- Tragen Sie bei körperlicher Aktivität stützende Schuhe mit guter Unterstützung des Fußgewölbes.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie neue Übungen ausprobieren.
- Suchen Sie sofort Ihren Arzt auf, wenn Sie anhaltende Achillessehnenschmerzen haben oder akute Schmerzen haben, die Sie am Gehen hindern. Dies können Anzeichen dafür sein, dass Sie zusätzliche Pflege benötigen, um sich zu erholen.
