Die Plank-Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rumpf, Ihren Rücken und Ihre Beine zu stärken. Als Anfänger können Sie eine Planke möglicherweise nicht sehr lange halten, was in Ordnung ist! Wir haben deine Fragen zur Plank beantwortet, damit du dir deine eigenen Ziele setzen und deinen Weg zu einem stärkeren Körper arbeiten kannst.
Schritte
Frage 1 von 7: Wie lange sollte ich die Planke halten, um beste Ergebnisse zu erzielen?
Schritt 1. Zielen Sie auf jeweils 10 bis 30 Sekunden
Wenn Sie zum ersten Mal starten, können Sie eine Planke möglicherweise nur 5 bis 10 Sekunden lang halten, und das ist in Ordnung! Wenn Sie stärker werden und sich Ihr Körper an die Position gewöhnt, versuchen Sie, sie immer länger zu halten.
Schritt 2. Halten Sie ein Brett maximal 2 Minuten lang
Experten stellen fest, dass Sie nach 2 Minuten den maximalen Nutzen erreicht haben, den die Planke Ihnen bieten kann. Wenn Sie es 2 Minuten lang gerade halten können, ohne zu schwanken, bauen Sie Muskeln auf und verbrennen Kalorien, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Frage 2 von 7: Wie macht man eine Diele richtig?
Schritt 1. Balanciere auf deinen Unterarmen und deinen Zehen, wobei dein Körper vom Boden abgehoben ist
Beginnen Sie damit, sich auf den Bauch zu legen und die Unterarme unter sich zu halten. Halte deine Ellbogen mit den Handflächen nach unten direkt unter deinen Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Oberkörper an, um sich auf Ihre Zehen zu heben, und halten Sie Ihre Hüften und Ihren Bauch vom Boden fern. Drücken Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß zusammen, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
Das Halten der Planke funktioniert nur, wenn Sie sich in der richtigen Formation befinden. Wenn Sie Ihren Rücken wiegen oder Ihr Hinterteil anheben müssen, um die Planke zu halten, ist es Zeit, sich fallen zu lassen und eine Pause einzulegen
Frage 3 von 7: Wie viele Wiederholungen von Planks sollte ich machen?
Schritt 1. Versuchen Sie, täglich 1 bis 6 Wiederholungen zu machen
Wenn Sie zum ersten Mal starten, können Sie möglicherweise nur eine Planke pro Tag halten, was in Ordnung ist! Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie sich bis zu 2 Bretter hocharbeiten, dann 3 und so weiter.
Wenn Sie nicht alle 6 Bretter hintereinander machen können, ist das völlig in Ordnung. Es könnte einfacher sein, sie über den Tag verteilt zu verteilen
Frage 4 von 7: Ist es gut, ein Brett 30 Sekunden lang zu halten?
Schritt 1. Ja, besonders für Anfänger
Eine halbe Minute ist eine großartige Zeit, um eine Planke zu halten, besonders wenn Sie dies noch nie zuvor getan haben. Wenn Sie nicht sofort 30 Sekunden erreichen können, schwitzen Sie nicht – versuchen Sie es einfach weiter, bis Sie können.
Frage 5 von 7: Was passiert, wenn Sie jeden Tag Planken machen?
Schritt 1. Sie stärken Ihren Kern
Planks sind ein großartiges Ganzkörpertraining, das auf deine Bauch- und Rumpfmuskulatur abzielt. Wenn Sie jeden Tag Planks machen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Rumpfmuskulatur stärker ist, was großartig ist, um Ihre Form während anderer Übungen auszugleichen und zu halten.
Schritt 2. Sie werden auch Ihre Beine stärken
In der Plank werden auch Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkel trainiert. Drücken Sie Ihre Beine in der Plankenposition fest zusammen, um die volle Wirkung dieser Übung zu erzielen.
Frage 6 von 7: Wird die Planke leichter?
Schritt 1. Ja, die Planke wird einfacher, je öfter Sie es tun
Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, fühlen Sie sich möglicherweise zittrig oder schwach, wenn Sie die Position halten. Drücken Sie weiterhin Ihre Beine und Ihre Bauchmuskeln zusammen und versuchen Sie jedes Mal, eine Planke länger zu halten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Plankenposition zu halten, halten Sie Ihre Arme an Ort und Stelle, aber lassen Sie sich auf die Knie fallen. Sie werden immer noch Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern trainieren, aber Ihre Beine müssen nicht mehr so hart arbeiten
Frage 7 von 7: Sind Planks Cardio- oder Kraftübungen?
Schritt 1. Planks sind meist eine Kraftaufbauübung
Da Sie die ganze Zeit eine statische Position halten und Ihre Muskeln anspannen, arbeiten Sie daran, Muskelkraft aufzubauen. Wenn Sie Ihren Plank-Übungen etwas Cardio-Training hinzufügen möchten, versuchen Sie, sie mit Hüftberührungen oder Auf- und Ab-Planken zu modifizieren.
- Hüftberührungen: Beginnen Sie in einer Standardplanke mit Ihrem Körper in einer geraden Linie. Drehen Sie Ihre rechte Hüfte langsam zum Boden und heben Sie Ihre linke Hüfte in die Luft. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Sie Ihre rechte Hüfte sanft auf dem Boden berühren. Dann drehen Sie Ihre linke Hüfte auf die linke Seite.
- Auf und ab: Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition mit den Unterarmen auf dem Boden. Drücken Sie mit der rechten Hand nach oben, sodass Sie mit der rechten Handfläche flach auf dem Boden balancieren. Drücken Sie dann mit der linken Hand nach oben, sodass Sie beide Handflächen flach auf dem Boden haben. Senken Sie den Rücken schnell zu Ihrem rechten Unterarm, dann zu Ihrem linken Unterarm. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren Körper die ganze Zeit in einer geraden Linie.
