Akute Rückenschmerzen werden oft durch Muskelverspannungen verursacht. Die Schmerzen können gelindert werden, indem Sie lernen, Ihre Muskeln und den gesamten Körper zu entspannen. Es gibt eine Reihe von Techniken, die von Ärzten und Physiotherapeuten empfohlen werden, um die Muskeln sanft zu entspannen, darunter progressive Muskelentspannung, autogenes Training und Entspannungsübungen.
Schritte
Methode 1 von 4: Progressive Muskelentspannung ausprobieren
Schritt 1. Erfahren Sie, wie Sie verschiedene Muskelgruppen anspannen
Progressive Muskelentspannung funktioniert, indem man sich auf das Anspannen und anschließende Entspannen verschiedener Muskelgruppen konzentriert. In klinischen Studien hat sich gezeigt, dass es für einige bei der Linderung von Rückenschmerzen wirksam ist. Lernen Sie die verschiedenen Muskelgruppen und wie Sie sie anspannen und entspannen, bevor Sie sich mit PMR beschäftigen.
- Um deinen Unterkörper anzuspannen und zu entspannen, konzentriere dich zuerst auf einen Fuß, dann auf deinen Fuß und deine Wade und dann auf dein gesamtes Bein. Beginnen Sie damit, Ihre Zehen zu krümmen, dann ziehen Sie Ihre Zehen zu sich, um Ihre Wade zu straffen, und drücken Sie schließlich Ihren Oberschenkelmuskel.
- Dann konzentrierst du dich auf deine Seiten und spannst deine linke und rechte Seite nacheinander an. Spannen Sie Ihre Hand an, indem Sie Ihre Faust ballen und dann Ihren Bizeps anspannen, indem Sie Ihren Unterarm in Richtung Schulter bringen.
- Sie sollten sich dann zu Gesäß, Bauch, Brust, Nacken und Schultern bewegen. Sie ziehen Ihr Gesäß zusammen, um es zu straffen, Sie ziehen Ihren Bauch ein und straffen Ihre Brust, indem Sie tief einatmen.
- Dann spanne die Muskeln in deinem Gesicht an. Öffne deinen Mund weit, ziehe deine Augenlider fest zu und ziehe deine Augenbrauen so weit wie möglich hoch.
Schritt 2. Machen Sie sich bereit
Sobald Sie sich mit der Anspannung verschiedener Muskelgruppen vertraut gemacht haben, bereiten Sie sich auf die PMR vor. Suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen, der frei von Ablenkungen von außen ist. Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen hin. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und tragen Sie lockere, bequeme Kleidung.
Schritt 3. Spannen Sie Ihre Muskeln an
Das erste, was Sie tun, wenn Sie sich mit PMR beschäftigen, ist die Auswahl einer Muskelgruppe, auf die Sie sich konzentrieren möchten. Spannen Sie diese Muskeln wie zuvor besprochen an. Beginnen Sie beispielsweise mit Ihrem Unterkörper auf der linken Seite. Biegen Sie Ihre Zehenspitzen auf Ihren linken Fuß, dann spannen Sie Ihre Wade an und spannen Sie dann Ihr gesamtes linkes Bein an.
- Halten Sie die Spannung etwa 5 Sekunden lang. Es ist wichtig, fest zu drücken und wirklich zu spüren, wie sich die Spannung aufbaut. Dies kann zu Unwohlsein oder Zittern führen.
- Wenn Sie beginnen, sich intensiv zu fühlen, hören Sie auf, Ihre Muskeln anzuspannen und entspannen Sie sich. Obwohl einige Beschwerden normal sind, können Sie sich verletzen, wenn Sie Schmerzen verspüren, und dies kann Rückenschmerzen verschlimmern.
Schritt 4. Entspannen Sie Ihre Muskeln
Lösen Sie alle Verspannungen in der angespannten Muskelgruppe. Beachten Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Atmen Sie aus und lassen Sie die Muskeln locker und schlaff werden. Konzentrieren Sie sich 15 Sekunden lang darauf, sich zu entspannen, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen.
Schritt 5. Wiederholen Sie dies mit den anderen Muskelgruppen
Wiederholen Sie den Vorgang mit allen anderen Muskelgruppen. Üben Sie weiterhin zweimal täglich PMR, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Danach können Sie es einmal täglich oder sogar nur 3 oder 4 Mal pro Woche üben.
Methode 2 von 4: Teilnahme am Autogenen Training
Schritt 1. Lernen Sie verschiedene Körperempfindungen
Es hat sich gezeigt, dass die autogene Entspannung bei einigen Patienten die Symptome von Rückenschmerzen verbessert. Die autogene Entspannung ähnelt der PMR insofern, als Sie auf verschiedene Körperteile achten. Bei der autogenen Entspannung konzentrieren Sie sich jedoch mehr auf unterschiedliche Körperempfindungen als auf das Anspannen oder Entspannen verschiedener Muskelgruppen. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Empfindungen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, bevor Sie die autogene Entspannung versuchen.
- Schweregefühl – Fühlt sich Ihr Körper in bestimmten Bereichen belastet an? Licht in anderen?
- Wärme – Sind bestimmte Bereiche Ihres Körpers wärmer oder kälter als andere?
- Heartbeat - Achte auf das Schlagen deines Herzens. Versuchen Sie, im Rhythmus zu bleiben.
- Atmung – Erlauben Sie sich, natürlich zu atmen und machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer normalen Ein- und Ausatmungsrate.
Schritt 2. Bereiten Sie vor
Um sich auf das Autogene Training vorzubereiten, suchen Sie sich einen Bereich Ihres Hauses mit wenigen Ablenkungen von außen. Wählen Sie einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen. Tragen Sie locker sitzende Kleidung.
Schritt 3. Wählen Sie eine Position
Es gibt drei verschiedene Positionen, die Sie verwenden können, um die autogene Entspannung zu üben. Wählen Sie eine der folgenden Optionen aus:
- Wählen Sie einen Sessel, der Ihre Arme und Hände unterstützt. Neige deinen Kopf nach hinten.
- Setzen Sie sich mit leicht nach vorne geneigtem Körper auf einen Hocker. Legen Sie Ihre Arme auf Ihre Oberschenkel und legen Sie Ihre Hände zwischen Ihre Knie.
- Legen Sie sich mit den Beinen 20 cm auseinander, die Zehen zeigen nach vorne und die Arme ruhen auf den Seiten, ohne Ihren Körper zu berühren.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf verschiedene Empfindungen in Ihrem Körper
Sobald Sie eine Position ausgewählt haben, dauert die autogene Entspannung etwa 8 Minuten. Gehen Sie von einem Körperabschnitt zum nächsten. Viele Menschen finden es am einfachsten, vom Kopf zu den Füßen oder umgekehrt zu wechseln. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in verschiedenen Körperpunkten. Fühlen Sie sich warm, kalt, schwer, entspannt? Konzentriere dich auf deinen Herzschlag und deine Atmung, während du dich durch deine Brust bewegst. Achten Sie auf das kühlende und wärmende Gefühl von Kopf und Bauch. Wenn Sie fertig sind, nehmen Sie ein paar langsame, tiefe, entspannende Atemzüge.
Methode 3 von 4: Entspannungsübungen anwenden
Schritt 1. Versuchen Sie es mit der Zwerchfellatmung
Für einige war die Zwerchfellatmung hilfreich, wenn es darum ging, Rückenschmerzen zu lindern. Es ist ziemlich einfach und könnte eine einfache Möglichkeit sein, Ihre Schmerzen zu lindern.
- Sie können die Zwerchfellatmung im Sitzen oder im Liegen durchführen. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine andere auf Ihren Unterbauch.
- Atmen Sie zum Einatmen durch die Nase. Leite die Luft so ein, dass sie in deinen Magen gelangt. Die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich heben. Halten Sie etwa 3 Sekunden lang.
- Atme durch den Mund aus. Atmen Sie aus, bis sich die Hand auf Ihrem Bauch wieder in ihrer ursprünglichen Position befindet. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Atemzüge.
Schritt 2. Visualisieren
Visualisierung ist eine Entspannungstechnik, die bei manchen Rückenschmerzen lindern kann. Sie verwenden Ihre Vorstellungskraft, um sich darauf zu konzentrieren, sich eine ruhige, entspannende Szene vorzustellen. Versuchen Sie, so viele Empfindungen wie möglich zu nutzen. Wie sieht diese Szene aus, riecht, fühlt sich an? Welche Geräusche sind vorhanden? Sie können sich während des Tages und vor dem Schlafengehen während des Aufflammens von Rückenschmerzen entspannen. Es kann helfen, die Augen zu schließen und sich wirklich in eine bestimmte Szene oder einen bestimmten Moment zu versetzen. Versuchen Sie so gut es geht, das Gefühl des Seins in einer entspannenden Umgebung zu erleben.
Schritt 3. Tagebuch darüber, was du durchmachst
Versuche, mindestens 5-10 Minuten am Tag damit zu verbringen, darüber zu schreiben, wie du dich fühlst. Ausdrucksstarkes Schreiben kann helfen, sowohl emotionale als auch körperliche Schmerzsymptome zu reduzieren. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, den Fortschritt Ihrer Erkrankung zu verfolgen.
Wenn du dich zum Beispiel angespannt oder angespannt fühlst, könntest du über die Dinge schreiben, die dich verärgert, wütend, ängstlich oder aufgeregt fühlen. Das kann Ihnen helfen, einen Teil der Anspannung zu lösen, die Sie möglicherweise in Ihrem Geist und Ihrem Körper halten
Schritt 4. Suchen Sie nach Ablenkungen
Manchmal kann eine einfache Ablenkung Ihnen helfen, sich von Rückenschmerzen zu befreien. Finden Sie etwas Entspannendes, das Ihnen Spaß macht und lenken Sie sich damit ab, wenn Sie Rückenschmerzen haben. Musik hören. Einen Film schauen. Nehmen Sie ein warmes Bad. Löse ein Kreuzworträtsel. Jede Aktivität, die Ihnen persönlich Spaß macht, kann dazu beitragen, Ihre Rückenschmerzen zu lindern, indem sie Sie von der Empfindung ablenkt.
Schritt 5. Dehnen Sie sich zur Entspannung
Es gibt eine Vielzahl von Dehnungen, die Sie tun können, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern, indem Sie Ihre Muskeln entspannen. Diese können besonders bei Rückenschmerzen hilfreich sein.
- Versuchen Sie es mit der Beckenkippung. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und berühren Sie mit dem Kreuz den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt, halten Sie fünf Sekunden lang und lassen Sie dann los. 3 mal wiederholen. Bauen Sie nach und nach bis zu 10 Wiederholungen auf.
- Machen Sie eine Knie-zu-Brust-Übung. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Bringen Sie ein Knie an Ihre Brust und halten Sie es 5 Sekunden lang. 5-mal wiederholen und dann mit dem anderen Bein wiederholen.
- Um eine Rückendehnung durchzuführen, legen Sie sich auf den Bauch. Drücken Sie Ihren Oberkörper mit den Armen vom Boden ab. 5 Sekunden halten und dann 10 Mal wiederholen.
Methode 4 von 4: Hilfe von außen suchen
Schritt 1. Nehmen Sie an einem Yoga- oder Pilates-Kurs teil
Yoga und Pilates fördern beide die Entspannung und können auch helfen, verspannte Muskeln zu lockern und zu entspannen, die Rückenschmerzen verursachen. Suchen Sie nach Yoga- oder Pilates-Kursen in Ihrer Nähe. Sie können auch online geführte Yoga- und Pilates-Routinen finden oder eine DVD kaufen.
Schritt 2. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt
Wenn Ihre Rückenschmerzen nicht auf Entspannungstechniken ansprechen, suchen Sie einen Arzt auf. Ihr Arzt wird eine routinemäßige körperliche Untersuchung durchführen, um herauszufinden, was Ihre Rückenschmerzen verursacht. Abhängig von Ihrer Krankengeschichte und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand kann der Arzt einige Bluttests durchführen oder Röntgenaufnahmen, CAT-Scans oder MRTs anordnen. Er oder sie wird dann einen Behandlungsplan für Sie erstellen, der auf den zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Rückenschmerzen basiert.
Schritt 3. Lassen Sie sich massieren
Massagen können Ihnen helfen, sich zu entspannen, was zu einer Verringerung von Rückenschmerzen führen kann. Suchen Sie nach einer gut bewerteten Masseurin in Ihrer Nähe und vereinbaren Sie einen Termin. Lassen Sie die Masseurin wissen, wo Ihre Rückenschmerzen liegen. Es kann eine gute Idee sein, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie einen Termin bei einer Masseurin vereinbaren, um sicherzustellen, dass dies für Sie angesichts Ihres aktuellen Gesundheitszustands in Ordnung ist.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Akupunktur
Akupunktur ist eine Form der alternativen Medizin, bei der Nadeln an bestimmten Stellen des Körpers platziert werden, um Verspannungen zu lösen. Während wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit der Akupunktur widersprüchlich sind, finden viele Menschen, dass sie Rückenschmerzen lindert. Es gilt allgemein als sichere medizinische Behandlung. Bitten Sie Ihren Hausarzt um eine Überweisung zu einem Akupunkteur in Ihrer Nähe und prüfen Sie, ob die Behandlung bei Ihnen wirkt.
Tipps
- Wenden Sie in den ersten 48 Stunden nach einer Muskelzerrung oder -verletzung Eis an.
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie länger als 3 Tage unter akuten Schmerzen leiden. Suchen Sie auch einen Arzt auf, wenn Sie Taubheit oder Kribbeln in den Beinen oder Armen verspüren.
