Die meisten Menschen haben hin und wieder Rückenschmerzen. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Bewegung und Dehnung Rückenschmerzen lindern können. Durch Übungen, die speziell auf Rücken und Rumpf ausgerichtet sind, können Sie diese Muskeln stärken und Schmerzen lindern. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, versuchen Sie, Übungen in Ihren Alltag zu integrieren, um sie zu behandeln.
Schritte
Methode 1 von 3: Durchführen von Dehnübungen bei Rückenschmerzen
Schritt 1. Führen Sie einen Liegestütz durch
Legen Sie sich auf den Bauch und drücken Sie sich mit den Armen vom Boden ab. Wölben Sie Ihren Rücken, während Sie sich nach oben drücken, um die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule zu erhöhen.
Schritt 2. Machen Sie eine stehende Rückbeuge
Legen Sie Ihre Hände in den Kreuzschlitz und lehnen Sie sich nach hinten. Diese Dehnung wird dazu beitragen, den Schmerzen entgegenzuwirken, die Sie durch das Zurücklehnen und Vorwärtsbeugen erfahren.
Schritt 3. Drücken Sie Ihre Knie an Ihre Brust
Das Anlegen der Knie an die Brust hilft dabei, den Rücken und den Hüftbereich zu dehnen. Dies hilft, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern, was bei Rückenschmerzen helfen kann.
- Legen Sie sich dazu auf den Rücken und bringen Sie die Knie zur Brust. Halte sie mit deinen Armen. Sie können sanft hin und her oder von einer Seite zur anderen schaukeln.
- Um eine Variation dieser Dehnung durchzuführen, ziehen Sie ein Bein nach oben, halten Sie es an Ihre Brust, lassen Sie es dann los und wiederholen Sie es auf der anderen Seite, bevor Sie beide Beine an Ihre Brust ziehen.
- Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden. Fünfmal wiederholen.
Schritt 4. Führen Sie eine Piriformis-Dehnung durch
Der Piriformis ist ein Muskel, der durch den Gesäßbereich verläuft. Indem Sie diesen Bereich dehnen, arbeiten Sie an der Flexibilität von Po, Beinen und Rücken.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und legen Sie Ihren Knöchel knapp über dem Knie ab. Greifen Sie durch Ihre Beine und greifen Sie an der Rückseite eines Oberschenkels, um ihn zu sich heranzuziehen. Sie sollten anfangen, eine Dehnung in Ihrem Po zu spüren. Hör auf, wenn es zu schmerzhaft wird.
- Halte dies 20 Sekunden lang. Wechseln Sie auf die andere Seite. Fünfmal wiederholen.
Schritt 5. Machen Sie eine Drehdehnung
Der Torso-Twist-Stretch hilft Ihnen, Ihren Rumpf, Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken zu dehnen. Es hilft Ihnen, Ihre Flexibilität zu erhöhen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Senken Sie Ihre Knie zur Seite. 10 Sekunden halten. Drehen Sie, während Sie Ihre Beine drehen, um Ihre Beine auf die andere Seite zu senken.
Dreimal wiederholen
Schritt 6. Wölben Sie Ihren Rücken
Diese Dehnung hilft, Spannungen im unteren Rückenbereich zu reduzieren und die Flexibilität des Rückens zu erhöhen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den Rücken. Wölben Sie Ihren Rücken leicht, sodass Ihr Steißbein in den Boden drückt. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie loslassen.
Fünfmal wiederholen. Wenn Ihr Fitnesslevel zunimmt, fügen Sie Wiederholungen hinzu, bis Sie 30 erreichen
Schritt 7. Führen Sie Rückrunden durch
Diese Dehnung hilft Ihnen, die Flexibilität und Beweglichkeit Ihres gesamten Rückens zu erhöhen. Geh auf deine Hände und Knie. Runden Sie Ihren Rücken nach unten, während Ihr Kern zum Boden hin absackt. Dann runden Sie Ihren Rücken zur Decke hin ab. Kehren Sie dann in die neutrale Position zurück.
Fünfmal täglich wiederholen
Schritt 8. Versuchen Sie eine Oberschenkeldehnung
Das Dehnen der Kniesehne hilft, die Rückseite deiner Beine und durch deine Hüften zu dehnen. Legen Sie sich mit angewinkeltem Bein auf den Rücken. Strecken Sie das andere Bein gerade nach oben. Verwenden Sie ein Handtuch, Tuch oder Ihre Hände, um das Fußgewölbe in der Luft zu umwickeln. Ziehen Sie den Fuß vorsichtig mit der Hand oder dem Tuch nach unten, während Sie Ihr Bein nach oben drücken. Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite Ihres Beines spüren.
Halte die Pose mindestens 30 Sekunden lang. Beine wechseln. Dreimal wiederholen
Schritt 9. Machen Sie einen Ausfallschritt eines Läufers
Die Ausfallschritte des Läufers helfen, den Hüftbereich zu dehnen, was die Flexibilität des Rumpfbereichs verbessert. Um einen halben Ausfallschritt zu machen, stell dich mit einem Bein vor das andere. Beuge dein vorderes Bein so, dass das Knie in einem 90-Grad-Winkel steht. Senken Sie Ihr hinteres Knie, bis es nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Um die Dehnung in deiner Hüfte zu bekommen, drücke deine Hüften nach vorne.
- 30 Sekunden halten. Dann mach die andere Seite.
- Sie sollten die Dehnung durch die Vorderseite Ihrer Hüfte des hinteren Beins spüren.
Methode 2 von 3: Yoga-Posen gegen Rückenschmerzen machen
Schritt 1. Probieren Sie die Pose des Kindes aus
Die Haltung des Kindes dehnt Ihren Rücken, was die Flexibilität verbessert und Schmerzen lindert, indem Spannungen reduziert werden. Um die Pose des Kindes zu vervollständigen, setzen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Knien auf die Knie. Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich dann mit ausgestreckten Armen so weit wie möglich nach unten.
Halten Sie diese Pose etwa 30 bis 60 Sekunden lang
Schritt 2. Machen Sie die Kobra-Pose
Die Kobra-Pose stärkt die Wirbelsäule, was dazu beitragen kann, Rückenschmerzen zu lindern. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter den Schultern auf den Boden, die Handflächen sind gespreizt. Ihre Ellbogen sollten eng an Ihren Körper gedrückt werden. Strecke deine Arme, während du deine Brust vom Boden drückst.
- Drücken Sie sich nur so hoch, dass es bequem ist. Ihre Leiste und Beine sollten flach auf dem Boden bleiben.
- Halte diese Pose 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie mehrmals.
Schritt 3. Machen Sie die Vogel-Hund-Pose
Die Vogel-Hund-Position stärkt deinen Rumpf, deinen Rücken und deine Hüften. Geh auf deine Hände und Knie. Achte darauf, dass dein Kern straff und dein Rücken gerade ist. Heben und strecken Sie das rechte Bein, bis es parallel zum Boden ist. Dann hebe und strecke deinen linken Arm, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften in einer geraden Linie parallel und die Wirbelsäule neutral. Senken und Seiten wechseln.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Bein und Ihr Arm nicht über Hüft- oder Schulterhöhe angehoben werden.
- 30 Sekunden halten. Fünfmal wiederholen.
Methode 3 von 3: Durchführen von Krafttrainingsübungen gegen Rückenschmerzen
Schritt 1. Machen Sie eine Kniebeuge
Body Squats helfen dir dabei, deine Rumpf- und Hüftmuskulatur aufzubauen. Body Squats helfen bei Rückenschmerzen, indem sie Ihre Muskeln stärken, damit Sie Aktionen wie Heben ausführen können. Eine bessere Muskeldefinition kann dazu beitragen, das Risiko zukünftiger Rückenschmerzen zu verringern.
- Um einen Body Squat zu machen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Senken Sie sich ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Knie beugen. Ihr Gewicht sollte in Ihren Fersen liegen.
- Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen nach vorne drücken. Ihre Brust sollte angehoben statt gerundet werden. Halte deinen Unterkörper parallel zum Boden.
- Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und heben Sie sich dann wieder auf.
Schritt 2. Machen Sie Crunches
Partielle Crunches helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, indem sie die Rücken- und Rumpfmuskulatur stärken. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den Boden. Verschränken Sie die Arme über der Brust und heben Sie die Schultern durch Anspannen der Bauchmuskeln. Benutze nichts anderes als deine Rumpfmuskulatur, um dich anzuheben. Einen Moment halten, dann loslassen.
- Mache 10 Wiederholungen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken während der Übungen flach auf dem Boden bleibt.
Schritt 3. Führen Sie Wandsittings durch
Wall Sits können dir helfen, deine Hüft-, Rumpf- und Beinmuskulatur zu stärken. Stellen Sie sich ein paar Zentimeter von der Wand entfernt auf und lehnen Sie sich dann an die Wand. Gleiten Sie an der Wand entlang, bis Ihre Knie gebeugt sind. Drücke deinen unteren Rücken gegen die Wand.
10 Sekunden halten. Dann wieder nach oben gleiten. 10 mal wiederholen
Schritt 4. Machen Sie eine Beckenkippung
Beckenkippungen stärken die Rumpfmuskulatur, erhöhen die Flexibilität und unterstützen die Wirbelsäule. Um eine Beckenkippung durchzuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften leicht an, um Ihr Gesäß ein bis fünf Zentimeter vom Boden zu heben. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam zurück.
- Bewege deinen Kopf, Nacken oder Schultern nicht. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen.
- Mache zu Beginn fünf Aufzüge. Wenn Ihr Fitnesslevel zunimmt, fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu, bis Sie 20 sind.
Schritt 5. Machen Sie eine Beckenstraffung
Ein Beckenlifting ähnelt einer Beckenkippung. Anstatt nur deine Hüften nach oben zu kippen, hebst du deine Hüften und den Rücken vom Boden für eine tiefere Dehnung.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Armen an den Seiten auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften langsam an. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen. Dein Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie sein.
- Halten Sie fünf Sekunden lang. Fünfmal wiederholen.
Schritt 6. Führen Sie die Plankenübung durch
Die Plank-Übung ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Sobald Sie die Grundbretter beherrschen, können Sie verschiedene Variationen der Übung ausprobieren, z. B. seitliche Bretter oder einen Gymnastikball einbauen.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien. Deine Handflächen sollten flach auf der Matte liegen, direkt unter deinen Schultern.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen), strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus. Balanciere dein Gewicht auf deinen Zehen und deinen Händen auf der Matte.
- Halte die Position 10 Sekunden lang. Lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen oder lassen Sie Ihren Hintern nicht in die Luft springen. Es sollte so aussehen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden, mit gestreckten Armen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Tipps
- Eine falsche Haltung am Schreibtisch kann Rückenschmerzen verursachen. Achte darauf, dass deine Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Ellbogen nah an deinen Seiten sind. Möglicherweise müssen Sie Ihren Sitz verstellen, um diese Markierungen zu erreichen.
- Machen Sie Rückengymnastik nur bei leichten bis mittelschweren Rückenschmerzen. Wenn Sie starke Rückenschmerzen haben, bleiben Sie in Bewegung, aber warten Sie, bis die Schmerzen nachlassen, bevor Sie mit der Ausführung von Übungen beginnen.
- Mache mindestens zwei bis drei Tage Rückentraining.
