Rückenschmerzen sind das absolut Schlimmste. Vor allem, wenn es beim Sitzen weh tut und Sie lange Teile des Tages am Computer sitzen oder im Auto fahren müssen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht allein sind und es gibt einige Dinge, die Sie versuchen können, um zu verhindern, dass Ihr Rücken verletzt wird. Oftmals ist das Problem eine schlechte Körperhaltung, die eigentlich eine einfache Lösung ist. Sie können auch einige natürliche und medizinische Lösungen zur Schmerzbehandlung ausprobieren, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Ihre Schmerzen einfach nicht verschwinden.
Schritte
Methode 1 von 3: Körperhaltung
Schritt 1. Verwenden Sie einen ergonomischen Stuhl, um eine gute Körperhaltung beizubehalten
Ein ergonomischer Stuhl wurde speziell entwickelt, um Ihren Rücken zu stützen und Ihre Sitzhaltung zu verbessern. Wenn Sie längere Zeit sitzen, beispielsweise bei der Arbeit, wählen Sie einen Stuhl, der Ihnen hilft, Ihren Rücken gerade zu halten, wenn Sie darauf sitzen, was Ihre Schmerzen lindern kann.
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Schritt 2. Legen Sie eine Lendenwirbelrolle an die Krümmung Ihres Rückens, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen
Eine Lendenwirbelrolle ist ein Kissen, das entwickelt wurde, um Ihre Haltung beim Sitzen zu verbessern, was dazu beitragen kann, Ihre Rückenschmerzen zu reduzieren oder zu verhindern, dass sie sich verschlimmern. Wenn Sie beim Autofahren, Sitzen auf dem Sofa oder in Ihrem Bürostuhl zusätzliche Unterstützung benötigen, platzieren Sie eine Lendenrolle an der Einwärtswölbung Ihres unteren Rückens, um eine gute Körperhaltung beizubehalten.
Wenn Sie keine Lendenwirbelsäule haben, versuchen Sie, ein Handtuch aufzurollen, um es als Stütze zu verwenden
Schritt 3. Wählen Sie ein festes Sofa, auf dem Sie Ihre Füße flach auf den Boden stellen können
Entscheiden Sie sich für ein Sofa, dessen Kissen fest genug sind, um Ihren Rücken zu stützen und Sie nicht darin versinken lassen. Wählen Sie eine mit einer Höhe, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Füße mit gebeugten Knien flach auf dem Boden abzulegen, damit Sie sitzen können, ohne Ihren Rücken zu belasten.
- Suchen Sie nach Sofas, die als „ergonomisch“beschrieben werden.
- Versuchen Sie, ein Sofa zu wählen, das auch etwas Platz zwischen der Kante des Sitzes und der Kniekehle hat, damit dort kein Druck auf Ihre Venen und Arterien ausgeübt wird, der Ihnen ein unangenehmes Gefühl geben könnte.
Schritt 4. Beugen Sie Ihre Hüften, wenn Sie Platz nehmen
Stellen Sie sich mit den Fersen etwa 30 cm auseinander vor Ihren Stuhl. Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Schambein und beugen Sie sich vor, während Sie sitzen, damit sich Ihr Schambein durch Ihre Beine bewegt und Ihr Hintern hinter Ihrer Wirbelsäule herausragt.
- Stellen Sie sich vor, Ihre Hand bedeckt Ihr Schambein wie ein Feigenblatt über einer griechischen Statue.
- Wenn Sie sich, wie viele Leute, eher in der Taille als in den Hüften beugen, können Sie am Ende mit einer "C" -Form sitzen. Diese schlechte Haltung kann Druck auf Ihre Bandscheiben ausüben und Rückenschmerzen verursachen.
Schritt 5. Setzen Sie sich hin, damit Sie mit dem Schwanz wedeln können (wenn Sie einen haben)
Wenn Sie sitzen, stellen Sie sich vor, dass Sie einen Schwanz haben, der aus Ihrem Steißbein hinter Ihnen herausragt. Setzen Sie sich so hin, dass Ihr Hintern hinter Ihrer Wirbelsäule herausragt und Sie in der Lage sind, mit dem unsichtbaren Schwanz zu "wedeln". Behalten Sie dieses Bild im Kopf, damit Sie eine gute Sitzhaltung beibehalten können.
Streck deine Brust nicht heraus, da dies deine Muskeln anspannen und das Sitzen unangenehm machen kann
Schritt 6. Halten Sie Ihre Hüften und Knie beim Sitzen im rechten Winkel
Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und vermeide es, deine Beine auszustrecken oder sie unter dich zu stecken.
- Versuchen Sie, nicht auf Ihren Füßen zu sitzen oder sie unter Ihren Stuhl zu stecken, da dies dazu führen kann, dass Sie eine schlechte Haltung einnehmen.
- Wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind, bewegen Sie Ihren Sitz nahe genug an das Lenkrad, damit Ihre Knie sich beugen und Ihre Füße die Pedale erreichen können.
Schritt 7. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und vermeiden Sie es, sie zu überqueren
Stellen Sie Ihre Füße ganz flach vor sich auf den Boden, damit sie Ihren Körper stützen. Versuchen Sie, Ihre Füße oder Beine nicht zu überkreuzen, damit Sie Ihren Rücken beim Sitzen nicht ungleichmäßig belasten.
- Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen können, stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls ein oder verwenden Sie eine Fußstütze oder einen Hocker.
- Versuchen Sie, Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten, wenn Sie auch auf einem Sofa sitzen. Das Ausstrecken oder Überkreuzen der Beine kann dazu führen, dass Sie schlaff werden und zu Rückenschmerzen führen.
Schritt 8. Nehmen Sie Ihr Handy oder Ihre Brieftasche aus Ihrer Gesäßtasche
Wenn Sie etwas in Ihrer Gesäßtasche haben, wie eine Brieftasche, ein Handy, einen Notizblock oder etwas anderes, nehmen Sie es heraus, bevor Sie sich hinsetzen. Legen Sie sie auf Ihren Schreibtisch oder in eine Schublade, bis Sie aufstehen, damit Sie gleichmäßig und in guter Haltung sitzen können.
Sie werden überrascht sein, wie viel Einfluss das Sitzen auf Ihrem Portemonnaie auf Ihre Körperhaltung haben kann
Methode 2 von 3: Schmerzlinderung
Schritt 1. Machen Sie auf Ihrem Stuhl eine Dehnung des Fußgewölbes, um die Durchblutung zu verbessern
Gehen Sie zur Vorderseite Ihres Stuhls und verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken, sodass sich Ihre Handflächen berühren. Atmen Sie tief ein, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und lassen Sie Ihren Kopf ebenfalls nach hinten fallen. Halten Sie die Position für einige Atemzüge, lassen Sie dann langsam Ihre Hände los und bringen Sie Ihren Kopf wieder nach oben, um die Dehnung zu verlassen.
- Dies ist eine großartige Dehnung, die Sie verwenden können, um die Vorderseite Ihres Körpers zu öffnen, die Durchblutung zu verbessern und die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, was alles bei Ihren Rückenschmerzen helfen kann.
- Es dauert nur ein paar Sekunden, um sich zu dehnen, also tun Sie es, wenn sich Ihr Rücken anspannt oder anfängt, Sie zu stören.
Schritt 2. Drücken Sie Ihre Knie im Sitzen an Ihre Brust, um Verspannungen zu lösen
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf Ihren Stuhl und bringen Sie eines Ihrer Knie zur Brust. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, um Ihren Rücken zu strecken, lassen Sie Ihr Bein dann sanft los und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie die Dehnung mit Ihrem anderen Bein und halten Sie es 30 Sekunden lang.
Wechseln Sie dreimal hin und her, um eine gute Dehnung des Rückens im Sitzen zu erhalten
Schritt 3. Probieren Sie andere Rückendehnungen aus, um Ihre Schmerzen zu lindern
Dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur regelmäßig, um Ihre Haltung zu verbessern und Ihre Schmerzen mit der Zeit zu lindern. Entwickeln Sie eine konsistente Routine und versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 15 Minuten lang zu dehnen.
- Sie können sich zum Beispiel auf den Boden legen, beide Beine zur Brust ziehen und die Position 30 Sekunden lang halten, um Ihren unteren Rücken zu strecken.
- Finde Dehnübungen, die für dich funktionieren und bei deinen Rückenschmerzen helfen, und baue eine Routine auf, an die du dich halten kannst.
Schritt 4. Stehen Sie alle 30 Minuten von Ihrem Stuhl auf, um herumzulaufen
Machen Sie mindestens ein- oder zweimal pro Stunde eine Pause und stehen Sie von Ihrem Stuhl auf, um sich ein wenig zu bewegen, was die Durchblutung anregen, Ihre Schmerzen lindern und Ihrem Rücken eine Pause vom Sitzen geben kann. Gehen Sie zu Fuß, um einen Schluck Wasser zu trinken, oder machen Sie einfach eine Runde im Büro.
- Eine Pause vom Computerbildschirm ist auch gut für Ihre Augen.
- Bewegung ist oft die beste Medizin gegen Rückenschmerzen.
Schritt 5. Trainieren Sie regelmäßig, um Ihren Rücken zu stärken und Ihre Schmerzen zu lindern
Holen Sie sich einige gute altmodische Übungen, um Ihre Kraft zu steigern und Ihren Bewegungsumfang zu verbessern. Nutzen Sie regelmäßige körperliche Aktivität als natürliche und gesunde Methode, um Ihre Rückenschmerzen zu bewältigen und sogar zu lindern.
- Versuchen Sie, 3-4 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.
- Versuchen Sie einige sanfte Übungen wie Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren.
- Gruppenfitnesskurse können eine unterhaltsame Möglichkeit sein, aktiv zu werden und verschiedene Übungen von einem Trainer zu lernen.
- Probiere Yoga für eine Kombination aus Dehnung und Bewegung aus, die möglicherweise helfen kann, deine Rückenschmerzen zu lindern.
Schritt 6. Nehmen Sie NSAIDs ein, um bei Schmerzen und Entzündungen zu helfen
Verwenden Sie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Ibuprofen (Advil), Paracetamol (Tylenol) oder Naproxen (Aleve), um Ihre Rückenschmerzen zu lindern, wenn diese zu stark werden. Nehmen Sie die Medikamente gemäß den Anweisungen auf der Verpackung ein, damit Sie es nicht übertreiben.
- Nebenwirkungen können Verdauungsstörungen, Magenverstimmung, Kopfschmerzen und Schwindel sein.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie NSAIDs einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.
- NSAIDs sind rezeptfrei in Ihrer Apotheke erhältlich.
Schritt 7. Probieren Sie heiße oder kalte Kompressionspackungen zur kurzfristigen Linderung aus
Verwenden Sie zur wohltuenden Wärmelinderung ein Heizkissen aus der Apotheke oder wickeln Sie eine Wärmflasche in ein Tuch und halten Sie es gegen den Rücken. Wenn Sie Kälte verwenden möchten, um die Stelle zu betäuben, verwenden Sie einen Kühlbeutel aus einer Apotheke oder wickeln Sie etwas Eis oder eine Tüte gefrorenes Gemüse in ein Tuch und halten Sie es gegen Ihren Rücken.
Wenden Sie die heiße oder kalte Packung jeweils 15-20 Minuten lang an
Schritt 8. Holen Sie sich manuelle Therapiebehandlungen von einem Arzt
Manuelle Therapiebehandlungen umfassen die Manipulation Ihrer Wirbelsäule und Massagen zur Behandlung und Vorbeugung von Rückenschmerzen. Sie werden von einem Arzt wie einem Physiotherapeuten, Chiropraktiker oder Osteopathen durchgeführt. Suchen Sie online nach Spezialisten, die manuelle Therapie in Ihrer Nähe anbieten und vereinbaren Sie einen Behandlungstermin.
- Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise auch einen Spezialisten empfehlen oder an diesen überweisen.
- Eine einstündige Massagetherapiesitzung kann etwa 120 USD kosten.
Methode 3 von 3: Wann sollte man sich medizinisch behandeln lassen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn sich Ihre Schmerzen nach einigen Wochen nicht bessern
Wenn Sie verschiedene Strategien, Techniken und Medikamente ausprobiert haben, um Ihre Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen, diese jedoch nach 3-4 Wochen nicht besser geworden sind, könnte ein schwerwiegenderes zugrunde liegendes Problem oder eine ernsthaftere Verletzung vorliegen. Suchen Sie Ihren Arzt auf, damit er Sie untersuchen und Tests durchführen kann, um herauszufinden, was das Problem ist.
Ihr Arzt kann Ihnen auch Behandlungen empfehlen und Medikamente verschreiben, die helfen können
Schritt 2. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Schmerzen stark sind oder mit der Zeit schlimmer werden
Wenn Sie mit den Schmerzen einfach nicht umgehen können und sie Ihr Leben beeinträchtigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wenn sich Ihre Schmerzen zu verschlimmern scheinen, könnte außerdem eine Belastung oder Verletzung vorliegen, die behandelt werden muss. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und arbeiten Sie mit ihm zusammen, um einen Behandlungsplan zu erstellen, der für Sie geeignet ist.
Wenn Sie glauben, dass die Schmerzen schlimmer werden, warten Sie nicht, bis Sie es nicht mehr ertragen können, um eine Behandlung zu erhalten
Schritt 3. Holen Sie sich ärztliche Hilfe, wenn Ihr Rücken nach einem Unfall schmerzt
Stürze, Verletzungen, Autounfälle oder andere traumatische Verletzungen können Langzeitfolgen haben, wenn sie nicht behandelt werden. Wenn Ihr Rücken nach einer Verletzung oder einem Unfall schmerzt, suchen Sie einen Arzt auf. Sie können den Schaden beurteilen und Behandlungen und Medikamente empfehlen, die helfen können.
Schritt 4. Suchen Sie bei Taubheitsgefühl oder Inkontinenz sofort Hilfe auf
Wenn Sie Rückenschmerzen mit Kribbeln oder Taubheitsgefühl um Ihre Genitalien oder Ihren Po haben, kann dies ein Zeichen für eine ernsthafte Verletzung oder Krankheit sein. Wenn Sie außerdem Schwierigkeiten haben, Ihre Blase oder Ihren Stuhlgang zu kontrollieren, könnte etwas Ihre Wirbelsäulenfunktion beeinträchtigen. Suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf, damit Sie herausfinden können, was das Problem ist und wie Sie es behandeln können.
Tipps
Versuchen Sie, so oft wie möglich schmerzlindernde Optionen ohne Medikamente zu wählen. Dehnen, Bewegen und Trainieren können helfen, Ihre Schmerzen auf natürliche Weise zu lindern
Warnungen
- Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
- Nehmen Sie niemals Schmerzmittel ein, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.
