3 Möglichkeiten, Hüftfett zu verlieren

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-20 00:21

Fett an den Hüften zu verlieren ist mit einer gesunden Lebensweise durchaus möglich. Keine Diäten oder übermäßige Trainingsroutinen erforderlich! In diesem Artikel erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen, z. B. wie Sie gesunde Lebensmittel und Portionsgrößen auswählen und welche Übungen am vorteilhaftesten sind. Indem Sie Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, die für Sie funktionieren und nachhaltig sind, können Sie Ergebnisse erzielen, die bleiben.

Schritte

Methode 1 von 2: Kalorienreduktion zur Fettreduktion

Schritt 1. Führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch

Essen Sie ganz normal weiter. Sie können dieses Tagebuch als Grundlage für eine Ernährungsumstellung verwenden.

Ein Ernährungstagebuch kann dir einen Einblick in deine Ernährung geben und dir Hinweise geben, was du ändern kannst, um Gewicht zu verlieren.
Achten Sie auf Portionsgrößen, Snacks, flüssige Kalorien oder fettreichere Lebensmittel, die Sie normalerweise essen. Markieren Sie diese Elemente oder erstellen Sie eine Liste, die Ihnen den Einstieg in Ihren Ernährungsplan erleichtert.
Führen Sie weiterhin Ihr Ernährungstagebuch, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass diejenigen, die sich an ihr Ernährungsjournal halten, langfristig erfolgreicher beim Abnehmen sind.

Schritt 2. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr täglich um 500 Kalorien

Indem Sie die Menge, die Sie zu sich nehmen, reduzieren, können Sie Ihrem Körper signalisieren, dass er sein gespeichertes Fett zur Energiegewinnung verwenden soll (einschließlich des in Ihren Hüften gespeicherten Fetts).

Um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Körperfett in Ihrem gesamten Körper und in Ihren Hüften zu reduzieren, müssen Sie Kalorien reduzieren. Eine reduzierte Kalorienaufnahme im Laufe der Zeit führt zu einem Gewichtsverlust.
Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien führt im Allgemeinen zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche. Gesundheitsexperten betrachten diese sichere und gesunde Gewichtsabnahme.
Verwenden Sie Ihr Ernährungstagebuch, um zu sehen, welche Arten von Lebensmitteln Sie reduzieren können, um ein Defizit von 500 Kalorien zu erzielen.

Schritt 3. Befolgen Sie die entsprechenden Portionsgrößen

Die Einhaltung der richtigen Portionsgrößen bei jeder Ihrer Mahlzeiten wird Ihnen helfen, Ihre Kalorien zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren.

Erwägen Sie den Kauf einer Lebensmittelwaage oder Messbecher, um die Portionsgrößen angemessen zu messen.
Es ist ideal, jede Mahlzeit und jeden Snack zu messen, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Aufsehenerregende Portionen können dazu führen, dass die Portionsgrößen überschätzt und Ihre Gesamtkalorienaufnahme unterschätzt werden.
Messen Sie Lebensmittel auf die folgenden Größen ab: 80 bis 120 Gramm Proteinnahrungsmittel (oder etwa die Größe eines Kartenspiels), 1 Unze Getreide oder etwa 1/2 Tasse (125 ml), 1 Tasse (250 ml) Gemüse oder 2 Tassen (500 ml) Blattgemüse und 1/2 Tasse (125 ml) gehackte Früchte oder 1 kleines Stück.
Fügen Sie zu jeder Mahlzeit 1 Portion Protein und 2 Portionen Obst oder Gemüse hinzu. Es wird empfohlen, über den Tag verteilt etwa 2 bis 3 Portionen Getreide zu sich zu nehmen.

Schritt 4. Wählen Sie kalorienärmere Lebensmittel

Ein weiterer Punkt, auf den Sie sich konzentrieren sollten, um neben der Beobachtung von Kalorien und Portionsgrößen beim Abnehmen zu helfen, ist die Auswahl kalorienärmerer Lebensmittel.

Lebensmittel, die portionsweise kontrolliert und kalorienarm sind, sind die beste Wahl, wenn es um Gewichtsverlust geht.
Wählen Sie kalorienarme und eiweißarme Lebensmittel wie: Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.
Wählen Sie 100 % Vollkornprodukte ohne Gewürze oder Saucen. Vollkornprodukte sind nahrhafter, da sie mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten. Kaufen Sie Getreide, das kein Gewürzpaket oder eine Sauce enthält, um die Kalorien zu minimieren.
Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind von Natur aus kalorienarm. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Konserven oder Tiefkühlprodukte kaufen. Stellen Sie sicher, dass sie keine Gewürze, Saucen oder Zuckerzusätze enthalten.

Schritt 5. Begrenzen Sie flüssige Kalorien

Oftmals sind flüssige Kalorien für einen großen Teil der überschüssigen Kalorien in Ihrer Ernährung verantwortlich. Darüber hinaus kann Ihnen das vollständige Weglassen wirklich beim Abnehmen helfen.

Flüssige Kalorien sind in einer Vielzahl von Getränken enthalten. Die Beschränkung oder der vollständige Verzicht auf diese Art von Getränken ist die beste Idee, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
Begrenzen Sie Getränke wie: normale Limonade, Vollmilch, Säfte und Saftcocktails, Alkohol, süßer Tee, gesüßte Kaffeegetränke, Sportgetränke, Energy-Drinks und heiße Schokolade.
Einige Getränke enthalten zwar keine Kalorien, sollten aber aufgrund der hohen Mengen an künstlichen Süßstoffen und anderen Zusatzstoffen eingeschränkt werden. Begrenzen Sie Dinge wie: Diät-Limonaden, Diät-Energy-Drinks und Diät-Sportgetränke.
Füllen Sie klare, feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten wie: Wasser, aromatisiertes Wasser, ungesüßter entkoffeinierter Kaffee und entkoffeinierter ungesüßter Tee. Versuchen Sie täglich mindestens acht 8-Unzen-Gläser zu trinken, aber Sie können sogar bis zu 13 Gläser täglich benötigen.

Schritt 6. Schneiden Sie überschüssiges Naschen aus

Ein weiterer gefährlicher Bereich für die Gewichtsabnahme ist das Naschen. Zu viele Snacks oder ständiges Grasen über den Tag hinweg können Ihren Gewichtsverlust sabotieren. Außerdem bestehen viele Snacks aus verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker, die ungesund sind und zu Fettaufbau führen können.

Gesundheitsexperten empfehlen in der Regel, die Kalorienmenge, die Sie über den Tag verteilt aus Snacks zu sich nehmen, zu begrenzen. Wenn Ihr Endziel Gewichtsverlust ist, halten Sie Snacks auf etwa 150 Kalorien pro Snack.
Abhängig von Ihrem Lebensstil und Ihrem Aktivitätsniveau benötigen Sie normalerweise nur 1 bis 2 Snacks täglich.
Iss Snacks, die eine fettarme Proteinquelle mit einer natürlichen Ballaststoffquelle wie Obst oder Gemüse kombinieren. Einige gute Snacks zum Essen sind 1 Unze gemischte Nüsse (30 Gramm) mit einem mittelgroßen Apfel, 1 einzelner fettarmer griechischer Joghurt mit 1/2 Tasse (125 ml) Trauben, 1/2 Tasse (125 ml) Cottage Käse mit 1 Tasse (250 ml) Kirschtomaten oder 3 oz (80 Gramm) Truthahn-Jerky mit 1 Tasse (250 ml) Karottensticks.

Methode 2 von 2: Einschließen von Übungen zur Reduzierung des Hüftfetts

Schritt 1. Führen Sie an 4 bis 5 Tagen pro Woche hochintensive Herz-Kreislauf-Übungen durch

High-Intensity-Übungen oder HIIT ist eine Übung, die sowohl moderate als auch hochintensive Cardio-Aktivitäten kombiniert, die Kalorien verbrennen und dabei helfen können, Körperfett zu verbrennen.

Fitnessprofis haben HIIT-Workouts angeregt, um denjenigen zu helfen, die überschüssiges Körperfett loswerden möchten. Obwohl es nicht speziell auf Ihre Hüften abzielt, kann es helfen, Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren.
HIIT-Workouts sind in der Regel kürzer und kombinieren kurze Einheiten von Aktivitäten mit sehr hoher Intensität und Aktivitäten mit mittlerer Intensität. Sie eignen sich hervorragend in Kombination mit anderem Cardio- und Krafttraining.

Schritt 2. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten, 5 Tage pro Woche

Sie können Hüftfett nicht reduzieren, ohne das gesamte Körperfett zu reduzieren. Sie können auch nicht richtig erkennen, wenn Sie nur Tonusübungen oder Krafttraining verwenden. Regelmäßiges Cardiotraining ist ein wichtiger Bestandteil, um Ihr Endziel zu erreichen.

Gesundheitsexperten empfehlen, jede Woche 150 Minuten moderater Intensität zu trainieren. Dies kann Wandern/Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen umfassen.
Wenn Sie eine schnellere Reduzierung Ihrer Hüften erfahren möchten, sollten Sie an 5 bis 6 Tagen pro Woche 1 Stunde oder bis zu 300 Minuten pro Woche trainieren.
Schließen Sie Cardio-Übungen ein, die dafür bekannt sind, Ihre Oberschenkel zu straffen und zu straffen. Aktivitäten wie Laufen/Joggen, die Verwendung des Treppenmeisters oder Radfahren sind großartig, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Beine zu straffen.

Schritt 3. Machen Sie Kniebeugen

Diese beliebte Übung trainiert Ihre Hüften, Ihren Po, Ihre Oberschenkel und Ihren Bauch und hilft dabei, fettfreie Muskeln aufzubauen. Der Aufbau von Muskeln in diesen Bereichen, kombiniert mit einem allgemeinen Fettabbau, kann beim Tonisieren helfen (zeigt die Definition von fettfreien Muskeln).

Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände in Gebetsposition in die Mitte Ihrer Brust.
Setzen Sie sich hin, während Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern, als ob Sie versuchen würden, auf einem Stuhl zu sitzen. Drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten und gehen Sie so weit wie möglich nach unten oder bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal oder nach Bedarf.

Schritt 4. Machen Sie Ausfallschritte

In dieser Übung treten Sie mit 1 Fuß nach vorne und lassen Ihre Knie beugen. Dies ist eine großartige Übung, um die Muskeln um Ihre Hüften und den gesamten Oberschenkel zu entwickeln.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
Gehen Sie mit 1 Fuß ein paar Fuß (0,5 m) nach vorne. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne zeigen. Senken Sie Ihr hinteres Knie und beugen Sie gleichzeitig Ihr vorderes Knie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung.
Lasse dich nach unten fallen, bis dein vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie mit Ihrem Knöchel ausgerichtet ist (nicht vor Ihrem Knöchel).
Drücken Sie Ihren Körper mit Ihrem vorderen Oberschenkel zurück in die Ausgangsposition. Beine wechseln und bei Bedarf wiederholen.

Schritt 5. Machen Sie Hüftheben

Diese spezielle Übung hilft, die Muskeln in Ihren Hüften und Oberschenkeln gezielt zu trainieren. Es ist eine großartige Bewegung, um Ihren äußeren Oberschenkel bis zur Hüfte zu straffen.

Legen Sie sich auf den Boden und ruhen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf der Seite aus. Legen Sie Ihren Kopf auf den Arm, der dem Boden am nächsten ist. Legen Sie Ihren Oberarm auf Ihre Hüfte.
Halten Sie Ihr Bein gerade und den Fuß gebeugt und heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab. Wechseln Sie die Seite und machen Sie die gleiche Anzahl von Erhöhungen mit Ihrem anderen Bein.

Schritt 6. Fügen Sie die Brückenübung hinzu

Die Brücke ist eine Position, die dafür bekannt ist, die Rückseite deiner Beine zu trainieren, aber deine Oberschenkel und Hüften straffer aussehen lassen.

Legen Sie sich auf den Boden und schauen Sie zur Decke. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel vor deinem Körper. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
Drücken Sie durch Ihr Gesäß und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist, die von den Knien zum Kopf abfällt.
Halten Sie einige Sekunden, bevor Sie Ihre Wirbelsäule langsam zurück auf den Boden in die Ausgangsposition rollen.
Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal oder nach Bedarf. Machen Sie es sich schwerer, indem Sie ein Bein anheben und Ihre Hüften während der Minute auf einer gleichmäßigen Ebene halten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Schritt 7. Fügen Sie Lagen hinzu

Diese Kniebeuge-ähnliche Übung ist eine typische Ballettbewegung und hilft dabei, Ihre Oberschenkel, Ihren Po und Ihre Hüften zu straffen.

Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Richten Sie Ihre Zehen in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper weg. Legen Sie Ihre Hände in Gebetsposition vor Ihre Brust oder legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
Senken Sie Ihren Körper nach unten und halten Sie dabei Kopf, Rumpf und Gesäß in einer geraden Linie von der Decke bis zum Boden.
Wenn Sie Ihren Körper absenken, sollten sich Ihre Knie vom Körper wegbeugen. Senken Sie sich so weit wie möglich ab.
Heben Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition und drücken Sie sich mit den Innenseiten der Oberschenkel und dem Gesäß wieder nach oben. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.