Die Muskeln, die die Bewegung in und um Ihre Hüftgelenke kontrollieren, sind komplex. Ihr Gesäßmuskel ist ein wichtiger Muskel in Ihrem Hüftbereich. Diese Übungen werden dir zwar helfen, deine Hüftgröße zu vergrößern, aber sie können deine Knochenstruktur nicht verändern. Ihr Becken und Ihre Hüftgelenke hören mit Anfang 20 auf zu wachsen. Auch wenn Bewegung die Größe Ihrer Muskeln verändern kann, muss sie konstant gehalten werden, um eine nachhaltige Wirkung zu haben.
Schritte
Methode 1 von 3: Training ohne Ausrüstung
Schritt 1. Versuchen Sie die seitliche Hüftabduktion
Legen Sie sich seitlich auf eine Matte, die Knie leicht gebeugt und ein Bein gleichmäßig übereinander gestapelt. Ihre Hüften sollten in einem 90-Grad-Winkel zum Boden sein, nicht nach vorne oder hinten abgewinkelt. Beuge dein unteres Bein etwas mehr, um dir Gleichgewicht und Halt zu geben, und strecke dein oberes Bein mit gebeugtem Fuß. Heben Sie Ihr oberes Bein nach oben (bei gebeugtem Fuß) und leicht nach hinten, und senken Sie es dann wieder ab.
Heben und senken Sie Ihr oberes Bein in Sätzen von 5 oder 10, je nachdem, wie fortgeschritten Sie in Ihrem Training sind, wechseln Sie dann und wiederholen Sie die gleichen Übungen auf der anderen Seite
Schritt 2. Machen Sie die Muschel
Diese Übung ähnelt der seitlichen Hüftabduktion, jedoch werden Ihre Knie gebeugt. Legen Sie sich wie bei der seitlichen Hüftabduktion auf die Seite. Anstatt deine Beine gerade zu halten, beuge sie und stapele 1 übereinander. Schieben Sie dann Ihre Knie nach vorne, sodass Sie in einer lockeren fötalen Position liegen. Deine Füße sollten mit deinen Hüften ausgerichtet sein und deine Knie sollten vor deinem Körper sein.
- Wenn Sie in Position sind, heben Sie langsam Ihr oberes Knie an, als wäre es die Oberseite einer Muschel. Halten Sie dabei Ihren oberen Fuß auf dem unteren Fuß, als ob sie verbunden wären.
- Senken Sie dann das obere Bein langsam wieder ab, bis es auf dem unteren Bein ruht.
- Mache diese Übung etwa 1 Minute lang.
- Wiederholen Sie diese Übung auf der gegenüberliegenden Seite, nachdem Sie die erste Seite beendet haben.
- Mache bis zu 3 Sätze auf jeder Seite.
Schritt 3. Führen Sie den seitlichen Ausfallschritt durch
Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Hände in die Hüften und halten Sie Ihren Bauch fest. Heben Sie Ihr rechtes Knie nach oben und bewegen Sie Ihren rechten Fuß seitwärts, bis Ihr linkes Bein schön gestreckt ist. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie etwas mehr und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Dein linker Fuß sollte noch flach auf dem Boden stehen. Drücken Sie sich dann mit dem rechten Fuß vom Boden ab und bringen Sie sich zurück in eine stehende Position. Wiederholen Sie die gleiche Aktion auf Ihrer linken Seite.
- Sie können nur eine Seite ausführen und dann zur anderen Seite wechseln oder die Seiten für jeden Ausfallschritt ändern.
- Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite durch, je nachdem, wie fortgeschritten Sie in Ihrem Training sind.
- Eine Alternative zu diesem seitlichen Ausfallschritt besteht darin, den Fuß NICHT auf den Boden zu stellen, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren. Sondern, um Ihr Knie gebeugt zu halten und Ihren Fuß vom Boden abzuheben. Dies fügt der Übung etwas mehr Komplexität und Widerstand hinzu.
Schritt 4. Probieren Sie den alternativen seitlichen Ausfallschritt aus
Diese Übung ist immer noch ein seitlicher Ausfallschritt, außer dass du deine Füße nicht bewegst, wenn du deinen Körper bewegst. Beginnen Sie stattdessen damit, gerade mit den Füßen von 0,61 bis 0,91 m auseinander zu stehen. Springen Sie dann zur rechten Seite, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen und Ihr linkes Bein strecken. Richten Sie sich dann wieder nach oben, ohne die Füße zu bewegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und so aufrecht wie möglich, halten Sie den Kopf oben und achten Sie darauf, dass Ihre Knie niemals über die Zehen des gebeugten Beins hinausragen. Machen Sie die gleiche Art von Ausfallschritt auf Ihrer linken Seite. Diese Version kann Ihre Knie weniger belasten und den Muskeln, die Sie aufbauen möchten, mehr Widerstand leisten.
Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite durch, je nachdem, wie fortgeschritten Sie in Ihrem Training sind
Schritt 5. Versuchen Sie knicksige Ausfallschritte
Ein knicksiger Ausfallschritt ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre äußeren Hüftmuskeln zu trainieren. Um einen knicksigen Ausfallschritt zu machen, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und machen Sie einen großen Schritt zurück und über das gegenüberliegende Bein. Beugen Sie dabei die Knie und halten Sie das Gleichgewicht für einen Moment in der Position. Beginnen Sie dann langsam aufzustehen und bringen Sie Ihren hinteren Fuß in seine Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal auf beiden Seiten. Mache 3 Sätze.
- Sie können auch Gewichte in den Händen halten, um diese Übung etwas schwieriger zu machen.
Schritt 6. Machen Sie eine traditionelle Kniebeuge
Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Halte deinen Bauch straff und deinen Rücken gerade. Senke deinen Po zum Boden, als würdest du dich hinsetzen, aber höre auf, wenn deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann hebe dich wieder in die stehende Position hoch (bewege deine Füße nicht). Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 10 Mal, je nachdem, wie fortgeschritten Sie in Ihrem Training sind.
Um dieser Übung mehr Widerstand zu verleihen, können Sie beim Kniebeugen Hanteln in beiden Händen halten. Das Gewicht der Hanteln liegt ganz bei Ihnen – womit Sie sich gerade am wohlsten fühlen
Methode 2 von 3: Verwenden von Trainingsgeräten, um Ihre Hüften wachsen zu lassen
Schritt 1. Führen Sie die stehende seitliche Abduktion durch
Die stehende seitliche Abduktion ist die gleiche wie die seitlich liegende Hüftabduktion, außer dass Sie aufrecht stehen und der Bewegung Ihres äußeren Beins einen gewissen Widerstand hinzufügen. Halten Sie sich im Stehen mit der rechten Hand an einer Wand, einem Geländer oder einem stabilen Stuhl fest. Legen Sie eine Hantel in Ihre linke Hand und halten Sie sie gegen Ihren linken Oberschenkel. Beugen Sie Ihren linken Fuß und heben Sie ihn von der Wand nach außen, dann bringen Sie ihn wieder nach unten zur Wand. Halte deinen Rücken gerade.
- Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung durch, je nachdem, wie fortgeschritten Sie in Ihrem Training sind. Sobald Sie alle Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen haben, wechseln Sie und machen Sie die andere Seite.
- Das Gewicht der Hantel hängt davon ab, was für Sie im Moment angenehm ist. Beginnen Sie mit einer leichten Hantel und erhöhen Sie das Gewicht, während Sie die Übung im Laufe der Zeit ausführen.
- Eine Alternative zu einer Hantel ist die Verwendung eines Widerstandsbands, das im Wesentlichen ein großes elastisches Band ist, das speziell für Trainingszwecke entwickelt wurde. Um das Widerstandsband zu verwenden, binden Sie das Band zu einer hüftbreiten Schlaufe und steigen Sie in die Schlaufe, sodass sie um Ihre Knöchel liegt. Wenn Sie Ihr linkes Bein nach außen ziehen, wirkt das Band als Widerstand gegen die Bewegung.
Schritt 2. Versuchen Sie den Monster- oder Sumo-Walk
Diese Übung erfordert ein Widerstandsband, das kurz genug ist, um Ihre Beine zu umschließen und Widerstand zu leisten, während Sie Ihren Stand verbreitern. Sie können das Band um Ihre Beine auf Kniehöhe (etwas über Ihren eigentlichen Kniegelenken), auf Knöchelhöhe oder um Ihre Fußballen legen – je nachdem, welche Position für Sie zu diesem Zeitpunkt am bequemsten ist. Sobald das Band an Ort und Stelle ist, verbreitern Sie Ihre Haltung, bis das Band einen angemessenen Widerstand hat. Dann die Knie leicht beugen und die Arme vor sich ausstrecken.
- Halten Sie beim Monster Walk das Band gestreckt und gehen Sie vor und zurück, wobei Sie einen Fuß vor den anderen setzen.
- Halten Sie das Band für den Sumo-Spaziergang gestreckt und hangeln Sie sich nach links und rechts.
- Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung (in beide Richtungen) durch, je nachdem, wie fortgeschritten Sie in Ihrem Training sind.
Schritt 3. Gehen Sie auf einem Laufband seitwärts
Für diese Übung sollten Sie das Laufband auf eine Steigung von 3 bis 5 % und eine Geschwindigkeit von 3,2 bis 4,8 km/h (2 bis 3 mph) (sehr langsam) einstellen. Starten Sie das Laufband, während Sie auf der Seitenwand stehen (der Teil, der sich nicht bewegt). Wenn Ihre rechte Seite zur Vorderseite des Laufbands zeigt, legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf die vordere Stange und Ihre linke Hand zur Unterstützung auf die linke Seitenstange. Steigen Sie auf die Lauffläche und beginnen Sie, seitwärts zu gehen. Auch hier gilt: Wenn Ihre rechte Seite zur Vorderseite des Laufbands zeigt, sollten Sie „vorwärts“gehen, indem Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Fuß kreuzen.
- Führen Sie diese Übung für 5 bis 10 Minuten auf jeder Seite durch, mit etwa 30 Sekunden Pause pro Minute.
- Beginnen Sie diese Übung mit sehr, sehr langsamer Geschwindigkeit, bis Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben. Sobald Sie sich wohler fühlen, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Beachten Sie jedoch, dass die Geschwindigkeit nicht der Schlüssel zu dieser Übung ist, sondern die Bewegung. Es ist also genauso effektiv, mit einer langsamen Geschwindigkeit fortzufahren.
Schritt 4. Machen Sie einige Kettlebell-Swings
Wenn Sie ein Paar Kettlebells haben oder in Ihrem Fitnessstudio Zugang zu solchen haben, können Sie diese verwenden, um Ihre Hüftmuskulatur aufzubauen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und fassen Sie eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff.
- Halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken gerade und heben Sie die Kettlebell nach oben, nach außen und weg von Ihrem Körper vor sich, während Sie Ihre Knie und Hüften strecken. Die Kettlebell sollte dabei nach außen schwingen.
- Dann fließend mit der Bewegung der Kettlebell, beugen Sie Ihre Hüften und Knie wieder und bringen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal und machen Sie 3 Sätze.
Methode 3 von 3: Experimentieren mit anderen Ideen für den Hüftanbau
Schritt 1. Führen Sie einige hüftöffnende Yoga-Posen aus
Hüftöffnende Yoga-Posen sind solche, die sich speziell auf die Dehnung der angespannten Hüftmuskulatur konzentrieren. Technisch gesehen können alle Yoga-Posen als hüftöffnende Posen angesehen werden, da Yoga im Allgemeinen dazu dient, Ihre Hüftmuskulatur zu unterstützen. Es gibt jedoch einige sehr spezifische Posen, die auf diesen Bereich abzielen und auch dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit, Durchblutung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren. Übungen, die sich speziell auf die Hüftmuskulatur konzentrieren, werden sie wahrscheinlich wund und steif machen, diese Yoga-Posen werden helfen, diese Steifheit zu lösen.
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Die folgenden Posen werden empfohlen, um Ihre Hüftmuskulatur zu dehnen:
- Die glückliche Babypose.
- Die zurücklehnende gebundene Winkelpose.
- Die Froschpose.
- Die Pose „die Nadel einfädeln“.
- Die Halbtauben- und Doppeltaubenposen.
- Die Kamelpose.
- Die Heldenpose.
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Hüftmuskulatur
Ihr Hüftgelenk ist ein sehr stabiles Gelenk mit vielen Muskeln und einem großen Bewegungsumfang. Aktivitäten, bei denen Sie Ihre Hüftmuskulatur nicht wie vorgesehen benutzen (d. h. den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen), können dazu führen, dass sie sich verkrampfen und schmerzhaft sind. Das Dehnen deiner Hüftmuskulatur ist eine großartige Möglichkeit, diesen ganzen Bereich zu lockern, eine gute Haltung zu bewahren und deine Wirbelsäule richtig ausgerichtet zu halten.
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Es gibt mehrere Hüftdehnungen, die Sie durchführen können, um den gesamten Bereich zu lockern:
- Die Hüftbeugerdehnung.
- Die Hüftrotatorendehnung.
- Die Hüftadduktorendehnung.
- Dehnung der Hüftstrecker.
- Die stehende Achillessehnendehnung.
- Die iliotibiale Banddehnung.
Schritt 3. Essen Sie mehr Protein und Kohlenhydrate
Idealerweise werden Ihre Hüften durch eine Zunahme der Muskeln in diesem Bereich größer. Die Muskeln werden aufgrund der Übungen zunehmen, die Sie für diesen Bereich ausführen. Um die Energie zu bekommen, um Ihre Trainingsroutine aufrechtzuerhalten und um langfristig zu trainieren, müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sie müssen auch Proteine zu sich nehmen, die beim Muskelaufbau helfen.
- Die durchschnittliche Person sollte 1-2 Stunden vor dem Training eine anständige Mahlzeit zu sich nehmen und 1-2 Stunden nach dem Training eine weitere anständige Mahlzeit zu sich nehmen. Solange die Mahlzeiten ausgewogen und nahrhaft sind, liefern sie die Kohlenhydrate und das Protein, die Sie brauchen, um Energie zu haben und Muskeln aufzubauen.
- Ein Beispiel für eine Mahlzeit vor oder nach dem Training für eine Frau könnte sein: eine kleine Handvoll Mandeln, ein Kartenspiel aus Fleisch, eine Handvoll Gemüse und eine Handvoll Reis oder anderes Getreide. Ein Beispiel für die Mahlzeit eines Mannes wäre im Allgemeinen je nach Gewicht und Größe größer, aber bis zu doppelt so hoch wie für Frauen empfohlen.
- Sie sollten auch während und nach dem Training Wasser zu sich nehmen, um ausreichend hydratisiert zu bleiben.
Schritt 4. Stellen Sie einen Personal Trainer ein
Wenn es Ihnen wirklich ernst ist, Ihre Hüfte zu vergrößern, und Sie über genügend Geld verfügen, sollten Sie einen Personal Trainer engagieren.
- Die meisten Personal Trainer wurden von einer von vielen Zertifizierungsstellen zertifiziert (wie dem American Council on Exercise (ACE), der National Academy of Sports Medicine (NASM), der International Sports Sciences Association (ISSA) und anderen).
- Die meisten Personal Trainer arbeiten in Gesundheitszentren und örtlichen Fitnessstudios, was bedeutet, dass Sie auch eine Mitgliedschaft an dem Ort benötigen, an dem Ihr Personal Trainer arbeitet.
- Viele Städte bieten durch ihre stadtweiten Freizeitprogramme und -zentren persönliche Trainingsoptionen an.
