Starke und flexible Hüften verbessern Gleichgewicht, Beweglichkeit und Fitness. Dies ermöglicht Ihnen, Sport zu treiben und an den Aktivitäten teilzunehmen, die Ihnen Spaß machen, und hilft, Stürze zu vermeiden. Stürze sind eine der Hauptursachen für Hüftverletzungen, insbesondere bei älteren Menschen; ein Sturz kann zu einer gebrochenen Hüfte oder Fraktur oder zusätzlichen Verletzungen führen. Neben der Vorbeugung von Stürzen kann die Verbesserung der Hüftkraft und des Gleichgewichts auch dazu beitragen, arthritische Schmerzen zu lindern. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Hüftflexibilität und -kraft zu erhöhen, gibt es Dehnungen und Übungen, die helfen können.
Schritte
Methode 1 von 4: Den Körper aufwärmen
Schritt 1. Machen Sie zuerst leichte Übungen
Bevor Sie gezielte Hüftübungen durchführen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper aufgewärmt ist. Dies wird die Blutversorgung besser zirkulieren lassen, um die Muskeln zu versorgen und die Gelenke zu schmieren.
- Dies muss kein aufwendiges Aufwärmen sein. Verbringen Sie etwa 10 Minuten mit einem flotten Spaziergang, einem Crosstrainer, Fahrradfahren (normal oder stationär) oder einem kurzen Joggen.
- Wenn Sie Mobilitätsprobleme haben oder ein weniger intensives Aufwärmen benötigen, versuchen Sie, fünf bis zehn Minuten lang auf der Stelle zu marschieren, und machen Sie dann ein paar Sit-Downs und Stand-Ups, um Ihre Hüften aufzuwärmen. Um sich hinzusetzen und aufzustehen, stellen Sie sich vor einen Stuhl und lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Hüften und Knie, während Sie beginnen, sich auf einen Stuhl abzusenken. Bevor Sie sich ganz hinsetzen, machen Sie eine Pause und richten Sie sich dann wieder in eine aufrechte, stehende Position zurück.
Schritt 2. Hören Sie auf Ihren Körper
Achten Sie beim Sport und Dehnen auf Ihren Körper. Wenn dir eine Übung körperliche Schmerzen bereitet, höre sofort damit auf. Wenn Sie sich bei einer Dehnung unwohl fühlen oder denken, dass Ihre Muskeln zu stark gezogen werden, verringern Sie die Intensität oder Länge der Dehnung.
Sie möchten sicherstellen, dass Sie sich nicht verletzen. Die Übungen sollen dabei helfen, deine Hüften zu stärken, und die Dehnungen sollen deine Flexibilität erhöhen und die Muskeln strecken
Schritt 3. Verwenden Sie bei Bedarf Unterstützung
Wenn Sie nicht sehr stabil auf Ihren Füßen sind, können Sie bei einigen dieser Übungen und Dehnungen einen Stuhl oder eine Theke zur Stabilisierung verwenden. Dies wird Ihnen helfen, aufrecht zu bleiben, während Sie Ihre Übungen machen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Denken Sie nur daran, wo der Stuhl steht, damit Sie sich nicht verletzen, wenn Sie dagegen stoßen
Methode 2 von 4: Arbeiten an Hüftmobilitätsübungen
Schritt 1. Machen Sie Beinschwünge nach vorne
Übungen für die Hüftmobilität konzentrieren sich darauf, die Gelenke und Muskeln Ihrer Hüften stark, aktiv, beweglich und flexibel zu halten. Eine großartige Übung zur Beweglichkeit der Hüfte ist der Beinschwung nach vorne. Stehen Sie zu Beginn so gerade wie möglich auf. Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder eine andere stabile Oberfläche und halten Sie sich fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, halten Sie Ihren Fuß gebeugt und Ihr Bein gerade. Heben Sie Ihr ganzes Bein langsam so weit wie möglich nach vorne und dann so weit zurück, wie es angenehm ist. Wiederholen Sie diese Aktion 10 Mal.
- Wechseln Sie die Beine und machen Sie 10 Wiederholungen auf dem anderen Bein.
- Das Schwingen des Beins kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen. Schwungbewegungen können nach dem Anheben des Beines nach vorne und das Strecken nach hinten schmerzfrei ausgeführt werden. Begrenzen Sie zunächst den Bewegungsumfang und erhöhen Sie erst allmählich über mehrere Wochen den Bewegungsumfang und die Bewegungsgeschwindigkeit.
- Wenn dein Bein beim Schwingen den Boden berührt, versuche, mit deinem anderen Bein auf einem Buch oder Hocker zu stehen, damit du höher bist.
Schritt 2. Machen Sie eine stehende Hüftstreckung
Stellen Sie sich gerade hinter einen Stuhl, eine Theke oder eine andere stabile Oberfläche, an der Sie sich festhalten können, während Sie diese Übung machen, die Ihre Oberschenkel und Hüftbeuger stärkt. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus und halten Sie Ihr Bein gerade. Schwingen Sie Ihr Bein nicht und beugen Sie Ihren Rücken nicht, da dies zu Rückenverletzungen führen kann. Halten Sie einige Sekunden, dann bringen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie diese Übung 10 Mal mit jedem Bein durch.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und achten Sie darauf, dass Sie atmen. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule zu schützen
Schritt 3. Versuchen Sie es mit einem seitlichen Heben
Eine weitere Übung, die deinen Hüften hilft, ist das seitliche Heben. Stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf und halten Sie sich so gerade wie möglich und halten Sie sich an einem Stuhl oder einer anderen stabilen Oberfläche fest. Heben Sie ein Bein seitlich an, halten Sie das Bein so gerade wie möglich, den Fuß gebeugt. Dann senken Sie Ihr Bein. 10 mal wiederholen.
Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die ganze Übung auf der anderen Seite. Wiederholen Sie es 10 Mal auf dieser Seite
Schritt 4. Führen Sie Beinkreise durch
Beinkreise unterstützen die zirkuläre Beweglichkeit und Kraft Ihrer Hüfte. Beginnen Sie so gerade wie möglich aufzustehen und sich an einem Stuhl oder einer anderen stabilen Oberfläche festzuhalten. Heben Sie Ihr Bein vom Boden ab und beugen Sie Ihren Fuß nach oben. Heben Sie als nächstes Ihr Bein nach oben, bringen Sie es nach oben und herum und machen Sie kleine Kreise mit Ihrem Bein. Stellen Sie sich Ihr Bein als Pinsel vor und Ihre Ferse ist die Spitze des Pinsels und malen Sie einen Kreis. Machen Sie fünf bis acht Kreise im Uhrzeigersinn, dann weitere fünf bis acht gegen den Uhrzeigersinn.
- Wiederholen Sie den gesamten Zyklus mit Ihrem anderen Bein.
- Sie werden in der Lage sein, mehr Wiederholungen und Sätze zu machen, je stärker Sie werden. Beginnen Sie mit einem Satz von fünf für jedes Bein und erhöhen Sie die Anzahl allmählich, wenn Sie stärker werden.
- Sie können auch eine Variante machen, bei der Sie Ihr Bein zur Seite statt nach vorne heben, und folgen Sie der gleichen Routine auf der Seite.
Schritt 5. Erstellen Sie eine Kombination
Sobald Sie mit jeder dieser Übungen zur Stärkung der Hüftmobilität vertraut sind, können Sie sie alle zu einer Routine zusammenstellen. Wiederholen Sie jede Übung auf jeder Seite Rücken an Rücken. Sobald Sie es durch die gesamte Strecke geschafft haben, können Sie eine andere machen.
- Führen Sie diese Sätze viermal durch.
- Gönnen Sie sich zwischen 24 und 72 Stunden Erholungszeit, die Ihren Muskeln Zeit zum Wachsen und Ausruhen gibt.
Methode 3 von 4: Durchführen von Hüftstärkungsübungen
Schritt 1. Führen Sie Ausfallschritte durch
Ausfallschritte sind eine großartige Übung, um deine Hüften zu stärken. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände in den Hüften. Treten Sie mit einem extra langen Schritt vor sich her. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade, während Sie sich so weit wie möglich absenken. Wenn Sie in der Lage sind, senken Sie sich ab, bis Sie mit Ihren Knien einen rechten Winkel bilden. Drücken Sie die Ferse des vorderen Beins nach unten und bringen Sie Ihre Füße wieder in eine Seite-an-Seite-Position. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
- Sie sollten pro Satz acht bis zwölf Wiederholungen auf jeder Seite machen. Mache zwei bis drei Sätze.
- Achte darauf, dass deine Knie beim Absenken nicht über deine Zehen gehen.
- Wenn Sie nicht genug nach unten gehen können, um einen rechten Winkel zu bilden, senken Sie sich einfach so weit wie möglich ab.
Schritt 2. Machen Sie seitliche Kniebeugen
Jede Art von Kniebeugen hilft, die Muskeln in deinem Unterkörper zu stärken. Beginnen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander. Treten Sie zur Seite und beugen Sie Ihr Knie, während Ihr Fuß den Boden berührt, gehen Sie in die Hocke und strecken Sie Ihr stehendes Bein gerade aus. Drücken Sie sich wieder nach oben und bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite für einen Satz. Mache zwei bis drei Sätze oder arbeite bis zu drei Sätze, wenn du gerade erst anfängst.
- Treten Sie nicht zu weit aus. Sie wollen nicht das Gleichgewicht verlieren.
Schritt 3. Machen Sie Hüftabduktionsübungen
Diese Übungen stärken deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, die deine Hüften vom Körper wegbewegt. Legen Sie sich zunächst auf die Seite und beugen Sie das auf dem Boden liegende Bein am Knie. Heben Sie das obere Bein vom unteren ab, halten Sie es gerade und heben Sie es in einem Winkel von etwa 45 Grad an. Halten Sie diese Pose fünf bis zehn Sekunden lang und senken Sie dann das Bein langsam ab. Vier bis zehn Mal wiederholen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Anfangs können Sie Ihr Bein möglicherweise nur ein wenig anheben. Arbeiten Sie bis zum 45-Grad-Winkel, wenn Sie noch nicht dort sind.
- Wenn Sie stärker werden, können Sie Gewichte hinzufügen, indem Sie Knöchelgewichte von einem Pfund verwenden und jeweils ein Pfund hinzufügen.
Schritt 4. Führen Sie Hüftadduktionsübungen durch
Hüftadduktionsübungen stärken die innere Oberschenkelmuskulatur, die dazu beiträgt, Ihre Hüften nach innen zu bewegen. Machen Sie diese Übungen nicht, wenn Sie an Osteoporose, Osteopenie oder Osteoarthritis leiden oder wenn Sie eine Hüft- oder Knieprothese hatten oder wenn Sie eine ältere Person mit arthritischen Knien oder Knieproblemen sind. Beginnen Sie, auf Ihrer Seite zu liegen. Kreuzen Sie das obere Bein über das Bein auf dem Boden, beugen Sie das Bein am Knie und stellen Sie Ihren Fuß in einem bequemen Winkel auf den Boden. Heben Sie Ihr Bein etwa 15 bis 20 cm über dem Boden auf den Boden. Halten Sie Ihr Bein fünf bis zehn Sekunden lang hoch und senken Sie es dann langsam ab. Auf dieser Seite viermal wiederholen.
- Drehen Sie sich um und positionieren Sie sich neu. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Verwenden Sie während dieser Übung eine Hand oder ein Kissen, um den Kopf vor dem Fallen zu bewahren, und legen Sie die andere auf den Boden, damit Sie stabil bleiben.
- Wenn Sie stärker werden, können Sie Knöchelgewichte hinzufügen, um Ihre Kraft zu erhöhen, indem Sie jeweils ein Pfund hinzufügen.
Schritt 5. Versuchen Sie Hüftstreckübungen
Hüftextensionsübungen helfen der Gesäßmuskulatur, wodurch deine Hüfte insgesamt gestärkt wird. Legen Sie sich zu Beginn auf den Bauch und beugen Sie ein Knie. Heben Sie Ihr gebeugtes Knie vom Boden ab, gerade in Richtung Decke - die Fußsohle sollte zur Decke zeigen. Halten Sie dies fünf bis zehn Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein langsam ab. Wiederholen Sie diese Bewegung viermal.
- Wechseln Sie die Beine und führen Sie die Übung fünfmal durch.
- Wenn Sie stärker werden, können Sie Gewichte hinzufügen, um Ihre Muskeln mehr zu stärken, indem Sie mit Knöchelgewichten jeweils ein Pfund hinzufügen.
Schritt 6. Machen Sie Übungen zur inneren Hüftrotation
Interne Hüftrotationsübungen stärken Ihre medialen Kniesehnen an der Rückseite Ihrer Oberschenkel, was diesen Bereich Ihrer Hüften stärkt. Legen Sie sich zu Beginn seitlich auf ein Sofa, eine Physiotherapiebank oder eine Bettkante mit Blick auf die Kante. Legen Sie ein dünnes Kissen oder eine dicke Polsterung zwischen Ihre Oberschenkel und legen Sie Ihren Unterarm zur Stabilität vor Ihren Körper. Beugen Sie Ihr oberes Bein und kreuzen Sie es über das andere, wobei Sie Ihren Fuß von der Kante des Sofas, der Bank oder des Bettes fallen lassen. Drehen Sie dann Ihre Hüfte von der Kante weg und heben Sie Ihren hängenden Fuß so hoch wie möglich. Halten Sie Ihr Bein fünf bis zehn Sekunden lang hoch und senken Sie es dann langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie diese Auf- und Abbewegung viermal. Umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.
- Sie können auch ein Kissen unter Ihrem Kopf zur Unterstützung verwenden.
- Sie können versuchen, Ihre Knöchel etwas zu belasten, wenn Sie stärker werden, indem Sie es ein Pfund nach dem anderen hinzufügen.
- Diese Übung ist möglicherweise nicht für Senioren geeignet und/oder erfordert möglicherweise die Unterstützung eines Physiotherapeuten. Wenn Sie eine Hüft- oder Knieprothese, Osteoporose, Osteopenie oder Osteoarthritis hatten oder sich mit dieser Übung nicht wohl fühlen, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, bevor Sie es versuchen.
Schritt 7. Versuchen Sie externe Hüftrotationsübungen
Externe Hüftrotationsübungen helfen den Muskeln, die Ihre Hüften und Ihr Gesäß verbinden. Legen Sie sich zu Beginn auf die Seite auf ein Sofa, eine Physiotherapiebank oder eine Bettkante mit Blick auf die Kante. Bewegen Sie Ihr unteres Bein nach vorne, beugen Sie das Knie und lassen Sie Ihren Fuß an der Kante hängen. Halte dein oberes Bein gerade. Heben Sie den unteren Fuß so hoch wie möglich an, wodurch Ihre Hüften von der Kante weggedreht werden. Halten Sie Ihren Fuß fünf bis zehn Sekunden lang hoch und senken Sie ihn dann langsam ab. Auf dieser Seite viermal wiederholen.
- Umdrehen und auch auf der anderen Seite wiederholen.
- Achte darauf, dass du deinen Körper nicht verdrehst, um dein Bein von der Bettseite zu lösen. Fahren Sie einfach so nah wie möglich an die Kante, damit Sie Ihren Körper nicht verdrehen müssen.
- Sie können ein Kissen unter Ihrem Kopf verwenden, wenn Sie verhindern möchten, dass Ihr Kopf auf die Bank fällt.
- Sie können Ihrem Knöchel Gewicht hinzufügen, wenn Sie stärker werden. Schließlich können Sie mit dem Hinzufügen von Gewichten beginnen, indem Sie jeweils ein Pfund hinzufügen.
- Diese Übung ist möglicherweise nicht für Senioren geeignet oder erfordert möglicherweise die Unterstützung eines Physiotherapeuten. Wenn Sie eine Hüft- oder Knieprothese, Osteoporose, Osteopenie oder Osteoarthritis hatten oder sich mit dieser Übung nicht wohl fühlen, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, bevor Sie es versuchen.
Methode 4 von 4: Durchführen von Hüftdehnungsübungen
Schritt 1. Dehnen Sie sich zur richtigen Zeit und halten Sie sie für die richtige Zeit
Obwohl Ihnen vielleicht beigebracht wurde, dass Sie sich vor dem Training dehnen sollten, sollten Dehnungen am Ende des Trainings durchgeführt werden, wenn die Muskeln warm sind. Wenn Sie eine Dehnung durchführen, um die Hüftflexibilität zu verbessern, sollten Sie die Dehnung auf jeder Seite etwa 30 Sekunden lang halten. Dies gibt Ihren Muskeln Zeit, die Vorteile der Dehnung zu nutzen, hält Ihren Körper jedoch nicht lange genug in der Position, um Verletzungen zu erleiden.
- Wenn Sie sich in einem Bereich besonders angespannt fühlen, wiederholen Sie die Dehnung für weitere 30 Sekunden, um diese Muskeln zu lockern.
- Beim Dehnen nicht hüpfen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, greifen Sie zu weit.
Schritt 2. Dehnen Sie das Iliotibialband (ITB)
Das Dehnen Ihres ITB hilft, die Muskeln an der Außenseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Hüfte zu dehnen. Stellen Sie sich zunächst mit einer Schulter zur Wand neben eine Wand. Nehmen Sie das der Wand am nächsten liegende Bein und kreuzen Sie es hinter dem anderen Bein, indem Sie es von der Wand wegbewegen. Drücken Sie Ihre Hüfte zur Wand, ziehen Sie Ihren Arm über den Kopf, um das Gleichgewicht zu halten, und drücken Sie Ihren Oberkörper von der Wand weg. 30 Sekunden halten.
- Während der 30 Sekunden können Sie versuchen, Ihre Hüfte etwas mehr zu strecken, indem Sie Ihren Arm weiter ausstrecken.
- Danach umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen. Eine Dehnung auf jeder Seite sollte ausreichen, aber wenn Sie wirklich steif sind, können Sie die Dehnung wiederholen.
- Wenn Sie unsicher sind, stellen Sie sich in die Nähe von etwas, an dem Sie sich festhalten können.
Schritt 3. Versuchen Sie die Piriformis-Dehnung
Der Piriformis-Muskel ist derjenige, der durch Ihr Gesäß bis zu Ihrer Hüfte verläuft. Setzen Sie sich zu Beginn mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie ein Knie und kreuzen Sie es über das andere Bein um die Wade oder den Kniebereich. Legen Sie den Arm gegenüber dem angewinkelten Bein über Ihr Knie, drehen Sie Ihren Oberkörper zur äußeren Hüfte des angewinkelten Beins und legen Sie Ihren anderen Arm zur Unterstützung hinter sich. Drehen Sie sich so weit, dass Sie 30 Sekunden lang über die Schulter schauen.
- Sie können die Dehnung erhöhen, indem Sie mit dem Arm mehr Druck auf Ihr gebeugtes Knie ausüben.
- Heben Sie Ihr Gesäß während dieser Dehnung nicht vom Boden.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Kehren Sie Ihre Körperposition um, um auf der anderen Seite zu wiederholen.
Schritt 4. Machen Sie die Bein-zu-Brust-Dehnung
Diese Dehnung hilft, die Muskeln um Ihre Hüfte und Ihr Gesäß zu lockern. Legen Sie sich zu Beginn mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge ein Knie und bringe es an deine Brust, wobei du deine Hände um dein Schienbein wickelst. Halte das Knie 30 Sekunden lang an deine Brust. Wechseln Sie Ihre Beine und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Ziehen Sie schließlich beide Knie zur Brust und halten Sie sie 30 Sekunden lang.
Schritt 5. Führen Sie eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur durch
Diese Übung hilft, deine Kniesehnen und Hüften zu lockern und zu stärken. Legen Sie sich zu Beginn mit gebeugten Knien auf den Boden. Strecken Sie ein Bein und heben Sie es so hoch wie möglich an, während Sie es gestreckt halten, und fassen Sie dieses Bein unterhalb des Knies an der Rückseite Ihres Oberschenkels mit beiden Händen. Ziehen Sie Ihr Bein zum Oberkörper hoch. 30 Sekunden halten. Wechseln Sie Ihre Beine und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Wenn Sie geschmeidig genug sind, können Sie das Bein noch auf dem Boden strecken.
- Wenn Sie nicht geschmeidig genug sind, um Ihr Bein festzuhalten, verwenden Sie ein langes Handtuch oder ein anderes Stück Stoff, das um die Rückseite Ihres Oberschenkels geschlungen wird, um Ihr Bein hochzuhalten.
- Während Sie Fortschritte machen, können Sie diese Dehnung 45 bis 60 Sekunden lang halten.
Tipps
- Fragen Sie immer Ihren Arzt, ob Sie gesund genug sind, um ein neues Trainingsprogramm zu beginnen.
- Achten Sie beim Sport darauf, viel Wasser zu trinken.
- Essen Sie jeden Tag viel Protein, um Ihre Muskeln während des Trainings zu unterstützen.
