Wenn Sie angespannte Gelenke haben, suchen Sie möglicherweise nach Übungen, die helfen können, Ihre Gelenke zu lockern und Ihren Körper flexibler zu halten. Steife Gelenke können schwierig und sogar schmerzhaft sein. Regelmäßige Bewegung kann jedoch dazu beitragen, dass Ihre Gelenke locker und geschmeidig bleiben und sich Ihr Körper insgesamt flexibler anfühlt. Einige Übungen – sowohl Aerobic- als auch Dehnübungen – können helfen, Ihre Gelenke zu lockern. Durch eine Vielzahl dieser Übungen an den meisten Tagen der Woche können Sie Schmerzen, Steifheit oder Verspannungen in Ihren Muskeln und Gelenken vorbeugen.
Schritte
Teil 1 von 3: Aerobic-Übungen machen, um Gelenke zu lockern
Schritt 1. Versuchen Sie Tai Chi
Eine der besten Übungen, die Sie tun können, um Ihre Gelenke zu lockern, ist Tai Chi. Tatsächlich ist einer der begehrten Vorteile von Tai Chi die Fähigkeit, die Gelenke locker und flexibel zu halten.
- Tai Chi ist eine alte chinesische Übung, die entwickelt wurde, um Ihren Geist zu beruhigen und zu fokussieren, während Sie Stress abbauen und steife Gelenke lockern.
- Wenn Sie Ihre Gelenke lockern möchten, beginnen Sie mit Tai Chi. Es ist eine großartige Übung, die für jedes Fitness- oder Könnensniveau geeignet ist. Sie werden durch eine Reihe flüssiger Bewegungen geführt, während Sie angeleitet werden, Ihren Geist zu beruhigen und zu fokussieren.
- Suchen Sie nach einem lokalen Tai-Chi-Kurs, an dem Sie teilnehmen können. Oder Sie suchen im Internet nach Tai-Chi-Videos oder erwägen den Kauf einer DVD, damit Sie bequem von zu Hause aus Tai-Chi machen können.
Schritt 2. Gehen Sie zu einem Yoga-Kurs
Ähnlich wie Tai Chi ist Yoga eine weitere großartige Übung, um Ihre Gelenke zu lockern. Obwohl es etwas schwieriger als Tai Chi ist, ist es immer noch eine großartige Übung, die auf jedes Fitnessniveau zugeschnitten werden kann.
- Studien haben gezeigt, dass Yoga eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen hat. Insbesondere kann Yoga dazu beitragen, Gelenkschmerzen und Steifheit zu lindern und den Bewegungsumfang und die Flexibilität zu verbessern.
- Nicht alle Yoga-Kurse sind nützlich, um Ihre Gelenke zu lockern. Suchen Sie nach restaurativem Yoga, Yoga für Anfänger oder Yoga für Arthritis oder Schmerzlinderung. Diese Kurse dienen der Verbesserung der Beweglichkeit und Beweglichkeit.
- Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören, sehen Sie nach, ob dort Yoga-Kurse angeboten werden. Wenn nicht, suche nach einem lokalen Yogastudio, um an einem Kurs teilzunehmen. Sie können auch eine Vielzahl von DVDs und Online-Videos finden, mit denen Sie Yoga zu Hause machen können.
Schritt 3. Springen Sie auf den Ellipsentrainer
Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und einige Kalorien zu verbrennen, während Sie Ihre Gelenke lockern, sollten Sie den Ellipsentrainer verwenden. Es ist eine großartige Maschine, die die Gelenke schont und Ihnen bei Ihrer Flexibilität hilft.
- Der Crosstrainer ist eine großartige Idee für diejenigen, die ein gutes Cardio-Training absolvieren und gleichzeitig ihre Gelenke lockern möchten. Du wirst mehr ins Schwitzen kommen als beim Yoga oder Tai Chi.
- Der Ellipsentrainer ist großartig, weil er es Ihren Gelenken ermöglicht, sich ohne den rauen Aufprall durch einen vollen Bewegungsbereich zu bewegen. Die Maschine zieht Ihren Körper durch flüssige Bewegungen.
- Versuchen Sie, auch die Griffe des Ellipsentrainers zu verwenden. Sie werden Ihren Körper härter trainieren, aber auch Ihren Oberkörper und Ihre Gelenke in Bewegung halten, was hilft, sie zu lockern.
- Machen Sie mindestens 20 Minuten Ellipsentrainer (oder eine andere Form der kardiovaskulären Aktivität). Vergiss nicht, dich danach zu dehnen!
Schritt 4. Versuchen Sie Pilates
Pilates ist ähnlich wie Yoga ein Krafttraining, das auch dazu beiträgt, Ihre Gelenke zu lockern und zu stärken. Dies ist eine großartige Übung, wenn Sie neben der Lockerung steifer Gelenke auch Muskelmasse oder Kraft aufbauen möchten.
- Pilates ist eine Klasse, die eine Bodenmatte oder ein Gerät verwendet, um Übungen zu machen. Der Fokus liegt auf der Verbesserung des Gleichgewichts und der Flexibilität durch Konzentration auf die Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke.
- Wenn Sie jede Pilates-Pose durcharbeiten, konzentrieren Sie sich darauf, ein bestimmtes Gelenk oder eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren. Auf diese Weise können Sie sich durch jedes Gelenk bewegen und daran arbeiten, es zu lockern und die Flexibilität zu verbessern.
- Suchen Sie nach einem Pilates-Kurs in Ihrem Fitnessstudio oder einem lokalen Studio in Ihrer Nähe. Einige Pilates-Übungen können zu Hause durchgeführt werden, daher ist es auch eine gute Idee, Online-Videos oder DVDs zu Hause zu verfolgen.
Schritt 5. Gehen Sie schwimmen
Schwimmen, Wassergymnastik oder jede Art von Wassersport oder Bewegung können Ihnen helfen, Ihre Gelenke zu lockern. Der Auftrieb, den das Wasser bietet, erleichtert das Training und ermöglicht es Ihnen, Gelenksteifheit zu lindern.
- Wenn Sie sich im Wasser befinden, können Sie sich 50 % leichter (oder mehr) fühlen als an Land oder außerhalb des Wassers. Diese Leichtigkeit ermöglicht es Ihnen, verschiedene Übungen durchzuführen und Ihren Körper auf eine Weise zu bewegen, die sonst nicht einfach oder möglich wäre.
- Einer der besten Aspekte beim Schwimmen oder Wasseraerobic ist, dass diese Übungen den Einsatz mehrerer Gelenkgruppen erfordern – sowohl des Ober- als auch des Unterkörpers. Wenn Sie sich aufwärmen und die Übungen durchführen, werden Sie die meisten, wenn nicht alle Ihre Gelenke lockern.
- Suchen Sie nach einem Wassergymnastikkurs in Ihrer Nähe. Wenn Sie keinen finden können, ziehen Sie in Betracht, in Ihrem örtlichen Schwimmbad, Fitnessstudio oder Erholungszentrum Bahnen zu schwimmen.
- Andere Übungen, die Sie im Pool machen können, sind Radfahren in einem Donut, Hin- und Hergehen, Seitwärtsgehen und Rückwärtsgehen. Einige Krafttrainingsübungen auf Wasserbasis umfassen Kniebeugen, seitliches Beinheben, Step-ups und Balancieren auf einem Bein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Übungen zu einfach sind, können Sie Ihre Knöchel mit Wassergewichten versehen.
Teil 2 von 3: Halten Sie Ihre Gelenke locker
Schritt 1. Machen Sie täglich verschiedene Bewegungsübungen
Obwohl es einige spezifische Übungen gibt, die Sie tun können, um Gelenke zu lockern und Steifheit zu verringern, sind Bewegungsübungen eines der besten Dinge, die Sie tun können.
- Bewegungsübungen sind keine aeroben Aktivitäten oder Krafttraining. Das Ziel dieser Übungen ist speziell, die Gelenke zu lockern und den Bewegungsumfang, den Sie an jedem Ihrer Gelenke haben, zu erhalten oder zu verbessern.
- Wenn Sie Ihre Gelenke unabhängig von den Gründen lockern möchten, ist es wichtig, Bewegungsübungen durchzuführen. Sie sind im Alltag leicht genug und können Gelenke auf der Stelle lockern.
- Bewegungsübungen können zu Hause durchgeführt werden. Versuchen Sie Folgendes: Nacken- oder Kopfrollen, Schulterzucken, Schulterrollen, Seitenbeugen, Rumpfrotation oder Hüftrollen.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Selbstmassage und Schaumrollen
Wenn Sie sich darauf konzentrieren müssen, Ihre Gelenke zu lockern, haben Sie möglicherweise Gelenksteifigkeit. Neben der Lockerung der Gelenke durch Bewegung können auch Selbstmassage und Schaumrollen Ihre Gelenke locker halten.
- Schaumrollen und Massagen sind nicht nur für Sportler. Studien haben gezeigt, dass diese Übungen, wenn sie wöchentlich durchgeführt werden, dazu beitragen können, Gelenkschmerzen und Steifheit um etwa die Hälfte zu reduzieren.
- Schaumrollen und Selbstmassage zielen gezielt auf die Faszien um Ihre Muskeln und Gelenke. Bei Reizung (was mit zunehmendem Alter häufiger vorkommt) fühlen sich die Gelenke steif, gespannt und wund an.
- Kaufen Sie eine Schaumstoffrolle, um sie regelmäßig zu Hause zu verwenden. Verbringen Sie ein paar Minuten nach dem Training oder machen Sie Bewegungsübungen, um über bestimmte Gelenke oder Bereiche zu rollen, die sich angespannt anfühlen und Sie lockerer sein möchten.
Schritt 3. Dehnen Sie sich regelmäßig
Regelmäßiges Dehnen ist eine einfache Möglichkeit, die Gelenke ebenfalls locker zu halten. Sie müssen jedoch vorsichtig sein, welche Dehnungen Sie ausführen und wie Sie sie ausführen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die besten Dehnungsarten für Ihren Körper. Erhalten Sie auch spezifische Anleitungen und Anweisungen zum sicheren Dehnen.
- Zu den besten Dehnungen des Oberkörpers gehören: Bauchdehnung im Liegen, Trizepsdehnung, Vorwärtsbeuge im Sitzen und Dehnung im mittleren Rückenbereich.
- Versuchen Sie für Ihren Unterkörper: Hüftbeugerdehnung, Kniesehnendehnung, Schmetterlingsdehnung und Hüftdehnung im Sitzen.
- Beachten Sie, dass viele Dehnübungen auch als Bewegungsübungen betrachtet werden können und zwei Arten von Übungen in einer ausführen.
Schritt 4. Probiere jede Woche eine Vielzahl von Übungen aus
Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen, die Sie tun können, um Ihre Gelenke zu lockern. Versuchen Sie, jede Woche eine Vielzahl dieser Übungen zu machen, anstatt sich nur auf eine einzelne Aktivität zu konzentrieren.
- Studien haben gezeigt, dass ein erhöhtes Risiko für Überlastungsverletzungen besteht, wenn Sie pro Woche nur ein oder zwei Arten von Übungen durchführen. Dies kann Ihre Muskeln um das Gelenk schwächen und dazu führen, dass Ihr Gelenk mehr Kraft bekommt. Im Laufe der Zeit kann dies zu Gelenksteifheit, Schmerzen und sogar Schäden führen.
- Um dies zu verhindern, solltest du jede Woche ein paar verschiedene Arten von Übungen machen. Wechseln Sie zwischen der Intensität der Übung und den hauptsächlich betroffenen Gelenken oder Muskelgruppen.
- Wenn Sie beispielsweise am Montag- und Mittwochmorgen normalerweise spazieren gehen, probieren Sie am Dienstag einen Wassergymnastikkurs aus und verwenden Sie am Freitag den Ellipsentrainer.
Teil 3 von 3: Verhindern von steifen Gelenken und Muskeln
Schritt 1. Bleiben Sie bei der Aktivität im Einklang
Wenn Ihre Gelenke verspannt sind, kann es schwierig sein, mit dem Training zu beginnen. Je mehr Sie trainieren und je konsequenter Sie jedoch sind, desto lockerer werden Ihre Gelenke.
- Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die mindestens 2 Mal pro Woche trainiert haben, eine signifikante Abnahme der Schmerzen und Steifheit in ihren Gelenken hatten.
- Eine gelegentliche Trainingseinheit wird Ihre Gelenke lockern und Steifheit lindern. Wenn Sie diese Routine jedoch nicht einhalten, werden Ihre Gelenke wieder steif.
- Um dies zu vermeiden, trainieren Sie konsequent und regelmäßig. Dies bedeutet, dass Sie mindestens 3-4 Mal pro Woche oder öfter trainieren müssen. Sie werden feststellen, dass Sie mit der Zeit weniger Schmerzen und Steifheit verspüren, je konsequenter Sie sind.
Schritt 2. Schließen Sie ein Aufwärmen und Abkühlen mit Bewegung ein
Wenn Sie Ihre Gelenke durch Sport lockern möchten, ist es wichtig, sich vor und nach dem Training etwas mehr Zeit dafür zu nehmen.
- Sport lockert deine Gelenke. Sie müssen Ihrem Körper jedoch Zeit geben, sich durch ein Aufwärmen zu lockern. Verbringen Sie etwa 5-10 Minuten damit, Ihren Körper aufzuwärmen.
- Ein Aufwärmen hilft, die Durchblutung Ihrer Gelenke und Muskeln zu erhöhen. Dies hilft ihnen, sich körperlich aufzuwärmen und erhöht das sauerstoff- und nährstoffreiche Blut, das geliefert wird.
- Verbringen Sie Ihre Aufwärmphase mit ein paar Minuten einer langsameren Aktivität mit geringerer Intensität. Sie können auf dem Laufband laufen, langsam Fahrrad fahren oder den Ellipsentrainer ohne Widerstand benutzen.
- Verhindern Sie, dass die Gelenke nach Ihrem Trainingsprogramm steif werden, indem Sie sich dehnen und Bewegungsübungen zur Abkühlung durchführen.
Schritt 3. Drücken Sie leichte bis leichte Schmerzen durch
Wenn Sie Arthritis oder eine andere degenerative Gelenkerkrankung haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie gelegentlich Schmerzen in Ihren Gelenken haben. Meistens ist es tatsächlich von Vorteil, diese Schmerzen zu überwinden.
- Gesundheitsexperten weisen darauf hin, dass es normal und zu erwarten ist, dass Sie anfängliche Schmerzen, Steifheit oder Engegefühl in Ihren Gelenken haben, wenn Sie sich zum ersten Mal bewegen. Wenn Sie jedoch mit Bewegungs-, Dehnungs- oder Bewegungsübungen fortfahren, sollten die Schmerzen nachlassen.
- Kontinuierliche Bewegung hilft, Ihr Gelenk zu schmieren, was dazu beitragen kann, dass es sich lockert und sich flexibler anfühlt.
- Wenn der Schmerz scharf ist, nicht verschwindet oder durch Bewegung schlimmer wird, brechen Sie das Training ab. Sie müssen höchstwahrscheinlich mit Ihrem Arzt über diese Art von Schmerzen sprechen.
- Die Einnahme von rezeptfreien NSAIDS kann bei Bedarf helfen, um Ihr Training zu überstehen. Seien Sie jedoch vorsichtig mit diesen Medikamenten, da sie Magen-Darm-Beschwerden und Magengeschwüre verursachen können.
Schritt 4. Machen Sie Krafttraining
Obwohl Herz-Kreislauf-Übungen und Dehnungen großartig sind, um Gelenke zu lockern, ist Krafttraining ebenso wichtig, um Gelenksteifheit zu verhindern.
- Gelenke werden steif, wenn die Muskeln und Bänder um sie herum angespannt und steif sind. Dies kann häufiger auftreten, wenn dieselben Muskeln und Bänder schwach sind.
- Krafttrainingsübungen bauen nicht nur Muskeln auf, sondern sind auch der Schlüssel zum Aufbau von Muskelkraft und Tonus der Bänder und Muskelgruppen um Ihre Gelenke.
- Bauen Sie zusätzlich zu Ihren Cardio-Aktivitäten und Stretching 1-2 Tage Krafttraining ein. Wärmen Sie sich auch immer auf, bevor Sie Gewichte heben.
Endeffekt
- Versuche, dich mit einer Aktivität wie Tai Chi, Yoga, Schwimmen oder Pilates zu beschäftigen, um deine Gelenke geschmeidig zu halten.
- Versuchen Sie zu Hause, sich regelmäßig zu dehnen, Krafttraining und Bewegungsübungen wie Kopf- und Nackenrollen, Schulterzucken und Seitenbeugen durchzuführen.
- Massage und Schaumrollen sind wirklich beruhigend, wenn Sie unter Gelenksteifheit leiden.
- Denken Sie daran, sich bei jedem Training aufzuwärmen und abzukühlen, um Steifheit von vornherein zu vermeiden.
Tipps
- Der beste Weg, um Ihre Gelenke und Muskeln flexibel zu halten, besteht darin, konsequent aktiv zu bleiben und mit regelmäßigen Dehnungen und Bewegungsübungen Schritt zu halten.
- Wenn Sie weiterhin Gelenksteifheit und -schmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Möglicherweise haben Sie eine Erkrankung wie Arthritis, die mit Medikamenten behandelt werden könnte.
- Obwohl Sie Ihre Gelenke lockern, um die Flexibilität zu erhalten oder Schmerzen zu lindern, können zu lockere Gelenke zu Verletzungen führen.
