PMS oder prämenstruelles Syndrom ist eine Gruppe von Symptomen, die vor und während des Menstruationszyklus einer Frau auftreten. Obwohl viele Symptome in der Regel mild sind, können einige schwerwiegend werden und die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen (wie starke Krämpfe, Kopfschmerzen oder Stimmungsschwankungen). Obwohl es eine Vielzahl von rezeptfreien Medikamenten gibt, die PMS-Symptome bei Frauen lindern können, hat sich Bewegung als genauso wirksam erwiesen. Regelmäßige Bewegung vor und während Ihres Menstruationszyklus kann helfen, PMS-Symptome zu lindern und zu lindern.
Schritte
Teil 1 von 3: Integrieren von Übungen zur Linderung von PMS-Symptomen
Schritt 1. Gehen Sie spazieren
Eine großartige Übung, die Sie einbeziehen sollten, wenn Sie PMS-Symptome haben, ist Gehen. Es ist eine Übung mit niedriger Intensität, die Sie überall und jederzeit durchführen können. Darüber hinaus fühlt sich das Gehen wie eine entspannendere Übung an als etwas Schwierigeres oder Intensiveres wie Laufen oder ein Spinning-Kurs.
- Viele Studien haben gezeigt, dass Gehen eine besonders gute Übung ist, um PMS-Symptome wie Krämpfe, Blähungen und depressive Verstimmung zu lindern.
- Versuchen Sie, an den Tagen vor und während Ihres Menstruationszyklus einen 30-minütigen moderaten bis zügigen Spaziergang zu machen.
- Besser noch, schnappen Sie sich einen guten Freund, Ihren Ehepartner oder ein Familienmitglied für Ihren Spaziergang. Zusammen mit dem aeroben Aspekt des Gehens kann die soziale Verbindung mit einem guten Freund helfen, eine depressive oder gereizte Stimmung zu lindern.
Schritt 2. Machen Sie Yoga
Neben dem Gehen ist Yoga eine weitere großartige Übungsform, wenn Sie PMS-Symptome haben. Yoga ist entspannend, gut gegen Stress und kann die mit PMS verbundenen Schmerzen und Krämpfe lindern. Einige besonders gute Yoga-Posen zum Ausprobieren sind:
- Sitzende Drehung. Dies ist eine einfache Pose, die Ihnen helfen kann, Ihren Unterbauch zu massieren und Krämpfe zu lindern. Überkreuzen Sie im Sitzen ein Bein über das andere und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Das gekreuzte Bein sollte mit dem Knie zur Decke gebeugt sein. Drehen Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung des angewinkelten Beins. Halte diese Position für einige Sekunden und wechsle dann die Seite.
- Wind-Pose. Dies ist eine weitere großartige Pose, um Krämpfe und Blähungen zu lindern. Legen Sie sich zu Beginn flach auf den Rücken. Bringen Sie beide Beine in gebeugter Position an Ihre Brust. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Schienbeine und halten Sie sie einige Sekunden lang.
- Pose des Kindes. Dies ist eine beruhigende und entspannende Yoga-Pose. Knien Sie sich auf den Boden, um zu beginnen. Falten Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine und lassen Sie Ihre Stirn auf dem Boden ruhen. Legen Sie Ihre Arme hinter sich auf den Boden. Halten Sie diese Position für einige Momente.
Schritt 3. Gehen Sie schwimmen
Sie dürfen das Tragen eines Badeanzugs oder Schwimmen nicht mit einer PMS-Übung in Verbindung bringen. Im Wasser zu sein ist jedoch eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen und auch einige PMS-Symptome zu lindern.
- Schwimmen, wie Gehen oder Crosstrainer, ist eine Übung mit geringer Belastung. Sie vermeiden das harte Springen oder Stampfen, das mit Übungen wie Laufen oder Springen verbunden ist.
- Schwimmen ist auch großartig für PMS, da das Wasser Ihrem Körper hilft, sich leicht und beweglich zu fühlen. Außerdem kann das kühlende Gefühl des Wassers Ihnen helfen, sich etwas entspannter zu fühlen und Schmerzen zu lindern, die Sie möglicherweise mit PMS-Symptomen haben.
- Sie können versuchen, ein paar Runden zu drehen, Wasserwandern oder Joggen zu machen oder einen Wasseraerobic-Kurs auszuprobieren. Versuchen Sie, sich mindestens 30 Minuten lang zu bewegen oder zu schwimmen.
Schritt 4. Machen Sie Flexibilitätstraining und Stretching
Ganz ähnlich wie beim Yoga gibt es einige Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen, die auch helfen können, die Symptome von PMS zu lindern. Diese Übungen eignen sich besonders gut bei Krämpfen, Spannungskopfschmerzen oder Rücken- und Nackenschmerzen.
- Versuchen Sie, eine Vorwärtsbeuge zu machen. Dies ist jederzeit möglich, wenn Sie spüren, wie sich Ihr Nacken, Ihre Schultern oder Ihr Rücken anspannen. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und lassen Sie Ihren Oberkörper umklappen, sodass Ihr Kopf zum Boden hängt. Lassen Sie Ihren Oberkörper entspannen und alle Ihre Muskeln erschlaffen. Halten Sie hier und wiederholen Sie so oft wie nötig.
- Versuchen Sie es mit einer zurückgelehnten Schmetterlingsstrecke. Setzen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Beinen in eine Schmetterlingsdehnung. Die Fußsohlen sollten sich berühren und die Beine angewinkelt sein. Lehne dich auf den Boden zurück, sodass du auf dem Rücken liegst. Lassen Sie Ihre Beine offen entspannen.
- Versuchen Sie es auch mit einer zurückgelehnten Kniesehnendehnung. Legen Sie sich mit den Füßen gerade vor sich auf den Boden. Bringen Sie ein Knie an Ihre Brust und ziehen Sie Ihr Knie mit den Händen sanft näher an Ihren Körper. Halten Sie hier für einige Momente und wechseln Sie dann die Seite.
- Versuchen Sie es mit einer sitzenden Vorwärtsbeuge. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Beine, sodass sie in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper stehen. Atme tief ein und falte deinen Oberkörper nach vorne. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, während Sie ausatmen. Wiederholen Sie dies nach Belieben.
Teil 2 von 3: Holen Sie das Beste aus Ihrer Trainingsroutine heraus
Schritt 1. Bleiben Sie den ganzen Monat aktiv
Sport ist eines der besten Mittel gegen die vielen PMS-Symptome, die Frauen ein oder zwei Wochen vor Beginn ihres Zyklus haben. Es kann Krämpfe, Blähungen, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Schmerzen und Depressionen lindern. Versuchen Sie, den ganzen Monat aktiv zu bleiben, um die beste PMS-Erleichterung zu erzielen.
- Studien haben gezeigt, dass es umso weniger wahrscheinlich ist, dass Sie intensive PMS-Symptome verspüren, je aktiver Sie sind, insbesondere in Bezug auf Cardio.
- Zum Beispiel hatten diejenigen, die an den 150 Minuten Cardio wöchentlich teilnahmen, während ihres Zyklus weniger schmerzhafte und intensive Krämpfe.
- Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivitäten anzustreben. Dazu können Gehen, Joggen, Wandern, Tanzen, Schwimmen oder ein Spinning-Kurs gehören.
- Machen Sie neben Cardio auch ein oder zwei Tage Krafttraining. Diese Übungen haben keinen großen Einfluss auf die PMS-Symptome, aber sie runden Ihr Training während der Woche ab.
Schritt 2. Planen Sie, viel zu trinken
Auch wenn du nicht vorhast, während deiner Periode aktiv zu sein, ist es wichtig, viel zu trinken. Wenn Sie Sport treiben, ist es noch wichtiger, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
- Es ist wichtig, vor und während des Menstruationszyklus ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Viele Frauen haben Flüssigkeits- oder Wassereinlagerungen, die gelindert werden können, indem Sie sicherstellen, dass Sie eine ausreichende Menge Wasser und andere Getränke trinken.
- Wenn Sie Sport treiben, können Sie das lästige Gefühl von Völlegefühl oder Schweregefühl lindern. Sie müssen jedoch besonders vorsichtig sein, um sicherzustellen, dass Sie alle durch Schweiß verlorenen Flüssigkeiten ersetzen.
- Sie sollten 10 bis 13 Gläser klare, feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten anstreben. Versuchen Sie, 1 bis 2 Unzen Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Wenn Sie beispielsweise 70 Kilogramm wiegen, müssen Sie je nach Aktivitätsniveau zwischen 70 und 140 Unzen pro Tag trinken.
- Verzichten Sie in dieser Zeit auf jeden Fall auf Alkohol und Koffein. Entscheiden Sie sich für Wasser, Sprudelwasser, aromatisiertes Wasser oder entkoffeinierten Kaffee und Tee.
Schritt 3. Tragen Sie bequeme Kleidung
Auch ohne PMS-Symptome ist es wichtig, beim Sport bequeme Kleidung zu tragen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie PMS-Symptome haben. Sie werden sich in Ihrer Kleidung wohl fühlen wollen, wenn Sie sich vielleicht nicht zu 100 % fühlen.
- Wähle zu Beginn dehnbare oder locker sitzende Kleidung. Vielleicht möchten Sie statt eines enganliegenden Oberteils eine dehnbare Yogahose oder ein weites T-Shirt wählen.
- Wenn Sie sich wegen der Schwere Ihres Flows (oder des möglichen Beginns Ihres Flows) unwohl fühlen, sollten Sie auch dunkle Hosen tragen (wie Schwarz, Dunkelgrau oder Dunkelmarineblau).
- Eine weitere zu berücksichtigende Komponente ist Ihr Sport-BH. Wenn Sie als Teil Ihrer PMS-Symptome Brustspannen oder geschwollene Brüste haben, tragen Sie einen bequemen Sport-BH, der Ihnen viel Halt gibt, wenn Sie eine Aktivität wie Joggen oder den Crosstrainer verwenden.
Schritt 4. Verwenden Sie die richtigen Produkte
Egal, ob Sie schwimmen gehen, im Dampfbad entspannen oder joggen gehen, es ist wichtig, die richtigen Produkte zur Hand zu haben, damit Sie bequem trainieren können.
- Wenn Sie PMS-Symptome haben, bedeutet dies nicht, dass Sie den Pool überspringen oder das Schwimmen vermeiden müssen. Achten Sie darauf, einen Tampon anstelle einer Damenbinde zu tragen. Es ist ein kompletter Mythos, dass Sie den Pool oder das Meer auf Ihrem Fahrrad meiden müssen.
- Einige Frauen fühlen sich möglicherweise wohler, wenn sie eine Damenbinde oder Slipeinlage mit Übungen verwenden. Diese funktionieren genauso gut und können eine gute Unterstützung sein, wenn Sie sich Sorgen um ein Auslaufen machen.
- Unabhängig davon, für welches Element Sie sich entscheiden, können Sie trainieren. Auch harte Workouts führen nicht zu einer Steigerung des Flows.
Schritt 5. Symptome proaktiv behandeln
Es kann schwierig sein, sich während Ihres Zyklus zu motivieren und sich wohl genug zu fühlen, um zu trainieren. Je proaktiver Sie jedoch bei der Behandlung Ihrer PMS-Symptome vorgehen, desto einfacher wird es, sich an eine Trainingsroutine zu halten.
- Verfolgen Sie Ihre Symptome in einem Kalender oder einer PMS-App. Dies kann Ihnen helfen, mit der Behandlung von PMS-Symptomen zu beginnen oder sich darauf vorzubereiten, bevor sie beginnen. Dies kann Ihnen helfen, den Punkt zu vermeiden, an dem Sie sich schrecklich fühlen und überhaupt nicht mehr trainieren möchten.
- Ein paar Tage, bevor Sie glauben, dass Sie beginnen, PMS-Symptome zu bemerken, versuchen Sie, Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen, Ihre aeroben Übungen zu steigern und auf Ihre Ernährung zu achten.
- Denken Sie auch daran, in der kommenden Woche spezielle Übungen einzuplanen, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen und Ihre Symptome zu lindern. Bitten Sie zum Beispiel einen Freund, während der Woche ein paar Spaziergänge mit Ihnen zu planen, oder melden Sie sich für einige Wassergymnastik-Kurse in Ihrem Fitnessstudio an.
Teil 3 von 3: Zusätzliche Änderungen des Lebensstils
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung
Die Ernährung kann eine wirklich wichtige Rolle bei der Behandlung von PMS-Symptomen spielen. Es gibt Produkte, die helfen können, PMS zu lindern und sogar einige Symptome zu verhindern. Darüber hinaus gibt es Lebensmittel, die sie auch verschlimmern können. Versuchen Sie, diese Änderungen zusätzlich zu Ihrer Trainingsroutine vorzunehmen:
- Konzentrieren Sie sich auf kleinere Mahlzeiten. Dies kann dazu beitragen, das Gefühl von Völlegefühl oder Völlegefühl während des Tages zu reduzieren.
- Entscheiden Sie sich auch für mageres Protein, Obst, 100 % Vollkornprodukte und Gemüse. Diese ausgewogene Ernährung kann Ihnen dabei helfen, ausreichende Mengen an Eisen und anderen essentiellen Nährstoffen zuzuführen.
- Möglicherweise möchten Sie gasproduzierendes Gemüse vermeiden, um Blähungen zu minimieren. Erwäge, auf Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Rosenkohl, Kohl, Brokkoli und Blumenkohl zu verzichten.
- Überspringen Sie außerdem Alkohol, Koffein, salzige Lebensmittel oder fettreiche Lebensmittel (wie Fastfood, frittierte Lebensmittel oder Junk-Food-Leckereien).
Schritt 2. Stress managen
Wenn Sie PMS-Symptome haben, kann es leicht erscheinen, übermäßig gestresst oder ängstlich zu werden, was in Ihrem Leben vor sich geht. Die Hormonschwankungen machen es nicht leicht, mit Stress umzugehen, also achten Sie darauf, stressabbauende Aktivitäten zu finden. Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und die Symptome zu behandeln. Die folgenden Praktiken können auch helfen:
- Sprich mit jemandem. Eine einfache Möglichkeit, Stress, Stimmungsschwankungen oder Depressionen während Ihres Zyklus zu bewältigen, besteht darin, mit einem Freund, Familienmitglied oder Therapeuten zu sprechen. Verbringen Sie einige Zeit zusammen oder ziehen Sie in Betracht, zusammen zu trainieren.
- Verbringen Sie Zeit mit Meditieren, setzen Sie sich mit einem guten Buch hin, schauen Sie sich einen guten Film an oder hören Sie Ihre Lieblingsmusik.
- Ziehe in Erwägung, Akupunktur zu machen. Es hat sich gezeigt, dass es hilft, Stress und einige häufige PMS-Symptome abzubauen.
Schritt 3. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein
Von Vitaminpräparaten bis hin zu pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es eine Vielzahl von rezeptfreien Produkten, die Sie einnehmen können, um PMS-Symptome zu lindern. Probieren Sie einige dieser Ideen aus:
- Nimm ein Multivitaminpräparat. Dieses All-in-One-Präparat enthält Eisen, Folsäure und Vitamin E, die alle hervorragend für PMS-Symptome geeignet sind.
- Fügen Sie ein Fischöl- oder Omega-3-Präparat hinzu. Studien haben gezeigt, dass diese gesunden Fette auch PMS-Symptome eindämmen können.
- Versuchen Sie pflanzliche Heilmittel. Es gibt einige pflanzliche Heilmittel, die auch helfen können, PMS-Symptome zu lindern. Probiere Himbeerblätter, Mönchspfeffer oder Baldrianwurzel-Ergänzungen.
Schritt 4. Nehmen Sie leichte Schmerzmittel ein
Sie können sich bereits auf einige der gängigen rezeptfreien Medikamente verlassen, die für PMS-Symptome entwickelt wurden. Dies können jedoch großartige Medikamente sein, die Sie proaktiv verwenden können, damit Sie sich gut genug fühlen, um ein gutes Training zu absolvieren.
- Nimm Ibuprofen oder Naproxen. Diese Medikamente bieten die beste Linderung bei Menstruationsbeschwerden.
- Wenn Sie nur leichte Krämpfe oder Kopfschmerzen haben, können Sie mit einem Schmerzmittel gut zurechtkommen. Vermeiden Sie ein Schmerzmittel mit zusätzlichem Koffein.
- Wenn Sie ein breiteres Spektrum von PMS-Symptomen haben, gibt es einige Medikamente, die helfen, mehrere Symptome zu lindern. Die meisten enthalten ein Schmerzmittel, ein Diuretikum und Medikamente, die Ihnen helfen, sich weniger aufgebläht zu fühlen.
- Unabhängig davon, welche Symptome bei Ihnen auftreten, behandeln Sie sie sofort. Je schneller Sie sie ansprechen, desto schneller werden Sie sich gut genug fühlen, um an einem PMS-Entlastungstraining teilzunehmen.
Schritt 5. Verwenden Sie ein Heizkissen
Das Halten eines Heizkissens gegen deinen Bauch oder unteren Rücken kann auch helfen, Menstruationskrämpfe zu lindern. Versuchen Sie, ein Heizkissen für jeweils 10 bis 15 Minuten zu verwenden, entfernen Sie es dann und lassen Sie Ihre Haut auf ihre normale Temperatur zurückkehren.
- Sie können auch klebende Heizkissen ausprobieren, wenn Sie eines unterwegs verwenden möchten.
- Eine andere Möglichkeit ist ein warmes Bad. Versuchen Sie, nach dem Training ein Bad zu nehmen, um Ihre Krämpfe zu lindern und Ihre Muskeln zu entspannen.
Tipps
- Bewegung ist eines der besten Mittel gegen PMS-Symptome. Auch wenn es sich um eine einfache Übung mit geringer Auswirkung handelt, wird sie dennoch von Vorteil sein.
- Versuchen Sie, den ganzen Monat aktiv zu bleiben. Regelmäßige Aktivität (nicht nur während Ihrer PMS-Woche) ist das beste Mittel.
