Wenn Ihr Blutdruck von Natur aus gesund ist, ist es wichtig, ihn dort zu halten. Wenn Sie hohen oder niedrigen Blutdruck haben, der korrigiert werden muss, suchen Sie einen Arzt auf. Gemeinsam finden Sie die besten und nachhaltigsten Strategien – und bei Bedarf Medikamente –, um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten. Unabhängig von Ihrem aktuellen Zustand sollten Sie regelmäßig Sport treiben, um Ihr Herz gesund zu halten. Fügen Sie Ihrer Ernährung Obst, Gemüse und Kalium hinzu; Vermeiden Sie Natrium, zuckerhaltige Getränke, Koffein, übermäßigen Alkohol und Rauchen, die alle Ihren Blutdruck erhöhen. Arbeiten Sie daran, Stressoren aus Ihrem täglichen Leben zu reduzieren oder zu eliminieren, und verwenden Sie ein Blutdruckmessgerät und eine Tracking-Karte, um zu sehen, ob Ihre Werte in einem gesunden Bereich bleiben.
Schritte
Methode 1 von 3: Nach einer gesunden Ernährung
Schritt 1. Essen Sie täglich viel frisches Obst und Gemüse
Eine Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse ist, ist wichtig, um Ihren Körper und Ihren Blutdruck gesund zu halten. Achten Sie darauf, dass Obst und Gemüse mindestens die Hälfte jeder Mahlzeit ausmachen.
- Füge jeder Mahlzeit vegetarische Beilagen hinzu und versuche, jeden Tag zwischen 2 und 3 Tassen Gemüse zu essen.
- Snacken Sie ganze Früchte anstelle von verarbeiteten Snacks.
- Integrieren Sie süßere Früchte in Ihre Dessertroutine und reduzieren Sie die Anzahl der zuckerhaltigen Desserts, die Sie konsumieren.
Schritt 2. Senken Sie Ihre Natriumaufnahme
Während 2.300 mg Natrium (1 TL Kochsalz) pro Tag für die meisten Erwachsenen geeignet sind, reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme auf etwa 1.500 mg Natrium (weniger als ¾ TL Kochsalz) pro Tag, um Ihren Blutdruck zu halten auf gesundem Niveau. Verringern Sie die Menge auf 1.000 mg (weniger als ½ TL Kochsalz), wenn Sie einen höheren Blutdruck senken möchten.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel oder lesen Sie die Nährwertangaben, um sicherzustellen, dass Sie nur natriumarme Optionen kaufen.
- Streuen Sie kein Speisesalz auf Ihr Essen oder arbeiten Sie es in Ihre Rezepte ein, nur um Geschmack zu verleihen. Fügen Sie stattdessen Gewürze und Kräuter hinzu.
- Allein durch eine Ernährungsumstellung können Sie Ihren Blutdruck um 8-14 Punkte senken.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihren Kaliumverbrauch
Kalium reduziert den Einfluss von Natrium auf Ihren Blutdruck, konzentrieren Sie sich also darauf, mehr kaliumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wähle frische Früchte wie Bananen, Orangen und Melonen oder probiere Trockenfrüchte wie Pflaumen, getrocknete Pfirsiche, getrocknete Aprikosen und Rosinen. Trinken Sie Orangensaft und essen Sie gekochten Spinat und Brokkoli. Munch auf Blattgemüse, Kartoffeln und Erbsen.
- Beginnen Sie mit kaliumreichen Lebensmitteln, bevor Sie zu Kaliumpräparaten wechseln.
- Ein hoher Kaliumspiegel kann akute Herzrhythmusstörungen verursachen, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt darüber, Ihren Kaliumspiegel zu testen, um zu sehen, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.
Schritt 4. Wählen Sie magere und fettarme Optionen
Tauschen Sie fettarme Milchprodukte wie Milch und Joghurt gegen ihre fettreichen Gegenstücke ein. Verbrauchen Sie mehr magere Proteine wie Fisch und Hülsenfrüchte anstelle von fettigen Proteinen. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die Transfette enthalten, und überprüfen Sie die Nährwertangaben, um Ihren Konsum an gesättigten Fetten zu reduzieren.
- Schneiden Sie das Fett von Schweinekoteletts ab, kaufen Sie mageres Rinderhackfleisch und entfernen Sie die Haut von Geflügel, bevor Sie es kochen, um diese Proteine magerer zu machen.
- Zu den Produkten, die häufig Transfette enthalten, gehören Backwaren, frittiertes Fastfood, Margarine und Gemüsefett.
Schritt 5. Reduzieren Sie Ihren Konsum von zuckerhaltigen, alkoholischen und koffeinhaltigen Getränken
Reduzieren Sie die Anzahl zuckerhaltiger Getränke wie Limonaden und künstlich gesüßte Fruchtgetränke. Da Koffein Ihren Blutdruck erhöhen kann, sollten Sie Ihren Konsum von voll koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und Tee einschränken. Trinken Sie nicht mehr als 1 alkoholisches Getränk pro Tag für Frauen und 2 für Männer. Versuchen Sie stattdessen, täglich etwa 8 Gläser Wasser zu trinken.
- Um es einfacher zu machen, sich von diesen Getränken fernzuhalten, kaufe sie nicht im Supermarkt. Auf diese Weise werden Sie nicht in Versuchung geraten.
- Vermeiden Sie nach Möglichkeit alkoholische Getränke, da diese Ihren Blutdruck erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen können.
Methode 2 von 3: Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden managen
Schritt 1. Behalten Sie ein gesundes Körpergewicht bei
Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI), um zu sehen, ob Sie ein gesundes Gewicht für Ihre Körpergröße haben. Wenn Sie abnehmen müssen, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um ein Programm zu entwickeln, das Ihnen hilft, auf gesunde und nachhaltige Weise einige Pfunde zu verlieren. Wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht haben, ernähren Sie sich weiterhin gesund und trainieren Sie, um Ihr Gewicht und Ihren Blutdruck niedrig zu halten.
- Achte darauf, wie viel Gewicht du um deine Taille trägst. Mehr Gewicht in diesem Bereich kann zu höheren Blutdruckwerten führen.
- Um Ihren BMI zu ermitteln, folgen Sie einer der folgenden Gleichungen: Gewicht (kg) ÷ Größe (m)^2 oder Gewicht (lb) ÷ Größe (Zoll)^2 x 703.
- Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 gilt als gesund.
Schritt 2. Trainieren Sie jede Woche etwa 2,5 Stunden
Versuchen Sie, jede Woche mindestens 2,5 Stunden körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität zu absolvieren. Dies entspricht etwa 30 Minuten Bewegung pro Wochentag. Gehe zügig spazieren oder joggen, fahre Fahrrad, schwimme oder nimm an einem vom Tanz inspirierten Fitnesskurs teil. Wenn Sie ein hochintensives Training bevorzugen, versuchen Sie es mit Intervalltraining, das zwischen intensiven Aktivitätsausbrüchen und Krafttraining wechselt.
Beachten Sie, dass Ihr Blutdruck ansteigen kann, wenn Sie nicht mehr regelmäßig trainieren. Finden Sie eine Trainingsroutine, die zu Ihrem Zeitplan passt, damit Sie leichter Schritt halten können
Schritt 3. Hören Sie auf oder vermeiden Sie das Rauchen, um einen gesunden Blutdruck zu erhalten
Rauchen hält Ihren Blutdruck noch lange nach dem Aussetzen Ihrer Zigarette erhöht. Wenn Sie Ihren Blutdruck auf einem konstant gesunden Niveau halten und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und andere tödliche Erkrankungen verringern möchten, entwickeln Sie einen Plan, um mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn Sie kein Raucher sind, halten Sie sich von Zigaretten und Passivrauchen fern. Entwickeln Sie keine Rauchgewohnheit oder -sucht.
Wenn Sie einen Plan entwickeln, um mit dem Rauchen aufzuhören, verwenden Sie Ihren Blutdruck als einen der Gründe dafür, mit dem Rauchen aufzuhören. Sagen Sie sich und anderen: „Ich möchte mit dem Rauchen aufhören, um mein Herz und meinen Blutdruck gesund zu halten.“
Schritt 4. Beseitigen oder reduzieren Sie Stressquellen in Ihrem täglichen Leben
Wenn Sie können, passen Sie Ihre Routine an, um Stresssituationen zu vermeiden. Wenn Sie täglichen Stressoren ausgesetzt sind, denen Sie nicht entkommen können, üben Sie Stressbewältigungsstrategien. Senken Sie Ihre Erwartungen, damit Sie nicht von unbefriedigenden Ergebnissen enttäuscht oder aufgewühlt werden. Bemühen Sie sich, für jedes stressige Problem, mit dem Sie regelmäßig konfrontiert sind, eine Lösung zu finden. Nehmen Sie sich Zeit für Spaß und Entspannung. Priorisieren Sie die Verbesserung Ihrer mentalen und emotionalen Gesundheit, indem Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, Dankbarkeit üben oder meditieren.
- Die Stärkung Ihrer psychischen Gesundheit hilft Ihnen, ruhig zu bleiben und zu verhindern, dass Ihr Blutdruck trotz Stressauslösern aufflammt.
- Vermeiden Sie den Stress, in der Hauptverkehrszeit festzusitzen. Schlafen Sie früher ein, damit Sie früher aufstehen und sich vor der morgendlichen Hektik auf den Weg machen können.
- Hören Sie auf zu versuchen, gegen die Uhr zu rennen, wenn Sie wichtige Aufgaben erledigen. Erstellen Sie einen Zeitmanagementplan, um jedes Projekt rechtzeitig vor dem Fälligkeitsdatum abzuschließen.
Schritt 5. Lassen Sie sich auf Schlafapnoe untersuchen wenn Sie welche haben Symptome.
Schlafapnoe ist, wenn Sie nachts zufällig aufhören und anfangen zu atmen, und dies kann eine Ursache für hohen Blutdruck sein. Wenn Sie feststellen, dass Sie die ganze Nacht über schnarchen oder unter Tagesschläfrigkeit und morgendlichen Kopfschmerzen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt über einen Schlafapnoe-Test. Ihr Arzt lässt Sie möglicherweise eine Schlafstudie durchführen oder lässt Sie Heimtests durchführen, um die Diagnose zu stellen. Wenn Sie an Schlafapnoe leiden, befolgen Sie alle Anweisungen Ihres Arztes, um die Symptome zu lindern.
Methode 3 von 3: Überwachung Ihres Blutdrucks
Schritt 1. Besprechen Sie Ihre Blutdruckwerte und Ihre Wartungsstrategie mit Ihrem Arzt
Wenn Ihr Blutdruck von Natur aus auf einem gesunden Niveau ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Pläne, ihn durch gesunde Ernährung, Bewegung und andere gute Gewohnheiten aufrechtzuerhalten. Andere sollten einen Arzt konsultieren, um einen niedrigen Blutdruck sicher zu erhöhen. Wenn Sie versuchen, Bluthochdruck zu senken, besprechen Sie mit Ihrem Arzt eine Änderung des Lebensstils und die Möglichkeiten der Medikation.
Bevor Sie größere Änderungen an Ihrem Lebensstil, Ihrer Wellness-Strategie oder Ihrer Medikamentenroutine vornehmen, fragen Sie Ihren Arzt nach den Auswirkungen, die diese Änderungen auf Ihren Blutdruck haben könnten. Auf diese Weise verursachen Sie keinen unerwarteten Anstieg oder Einbruch
Schritt 2. Verwenden Sie ein Blutdruckmessgerät, um Ihre Werte regelmäßig zu überwachen
Kaufen Sie eine Blutdruckmanschette und ein Blutdruckmessgerät für zu Hause, wenn Sie Ihren Blutdruck zu Hause oder täglich überprüfen möchten. Wählen Sie einen automatisierten Monitor, um auf Knopfdruck schnelle Messwerte zu erhalten. Oder schauen Sie an einem Apotheken-Kiosk vorbei, um Ihren Blutdruck zu überprüfen, wenn Sie Besorgungen machen. Verwenden Sie eine Tracking-Karte, um Ihre Messwerte aufzuzeichnen, damit Sie Ihren Fortschritt mit Ihrem Arzt besprechen können.
- Wenn Ihr Arzt Ihnen einen Heimmonitor verschreibt, können Sie diesen möglicherweise mit Ihrer Krankenkasse bezahlen.
- Wenn Sie Ihren Blutdruck zu Hause messen, nehmen Sie eine Stunde vor dem Test kein Koffein und rauchen Sie nicht. Setzen Sie sich unmittelbar vor dem Test 5 Minuten lang ruhig hin, mit den Füßen flach auf dem Boden und dem Arm auf Herzhöhe. Legen Sie die Blutdruckmanschette auf die bloße Haut und bleiben Sie während der Messung ruhig.
Schritt 3. Nehmen Sie Blutdruckmedikamente wie von Ihrem Arzt verordnet ein
Auch wenn Sie mit Bluthochdruck begonnen haben und ein gesundes Niveau erreicht haben, beenden Sie die Einnahme Ihrer Medikamente nicht. Nehmen Sie Ihre Medikamente weiterhin wie von Ihrem Arzt empfohlen ein und informieren Sie ihn, wenn Sie Nebenwirkungen bemerken oder wenn Sie Probleme bei der Einnahme des Medikaments haben.
- Wenn Sie die Einnahme Ihrer Medikamente wie verordnet abbrechen, wird Ihr Blutdruck wahrscheinlich nicht auf einem gesunden Niveau bleiben.
- Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Ihr Blutdruck durch Ihre Medikamente zu niedrig ist. Sehen Sie, ob sie eine geeignetere Dosierung oder eine andere Art von Medikamenten verschreiben können, damit Sie in einem gesünderen Bereich bleiben.
