Essen ist ein notwendiger Teil des Lebens, daher ist es wichtig, eine gesunde Beziehung zum Essen zu haben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Essen der Feind ist, oder wenn Sie sich selbst aufgrund Ihrer Ernährungsgewohnheiten harsch verurteilen, müssen Sie möglicherweise Ihre Beziehung zum Essen überdenken. Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten, indem Sie auf Ihren Körper hören und Ihre Einstellung zum Essen neu definieren.
Schritte
Methode 1 von 2: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Achten Sie beim Essen auf Ihr Essen
Essen Sie achtsam, indem Sie alle Ablenkungen beiseite legen und wirklich auf den Geschmack und die Textur Ihres Essens achten. Das macht das Essen angenehmer und steigert Ihre Zufriedenheit.
- Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Ihr Telefon weg und essen Sie in einer ruhigen Umgebung, damit Sie sich beim Essen leichter auf Ihr Essen konzentrieren können.
- Achtsames Essen ist eine großartige Übung, um ungesunde Essgewohnheiten wie Essattacken oder restriktives Essen zu überwinden.
Schritt 2. Essen Sie, wenn Sie körperlich hungrig sind, nicht emotional hungrig
Wenn du anfängst, über das Essen nachzudenken, halte einen Moment inne und überlege, ob du tatsächlich Hunger hast. Wenn Sie körperlich hungrig sind, können Sie ein Knurren im Magen, geringe Energie oder Konzentrationsschwierigkeiten verspüren. Wenn Sie emotional hungrig sind, verspüren Sie möglicherweise ein Verlangen nach einem bestimmten Essen (normalerweise etwas Salziges, Süßes, Cremiges oder Knuspriges). Stellen Sie sich die folgenden Fragen, um festzustellen, welche Art von Hunger Sie haben:
- Denken Sie an eine Zeit zurück, in der Sie extrem hungrig waren. Wo haben Sie den Hunger in Ihrem Körper gespürt und welche körperlichen Empfindungen haben Sie wahrgenommen? Erleben Sie jetzt eines dieser Empfindungen?
- Atmen Sie ein paar Mal tief durch und fragen Sie sich: „Was brauche ich jetzt? Brauche ich richtiges Essen oder bin ich traurig, wütend oder ängstlich und brauche Trost?“
- Wenn Sie sich nach Komfort sehnen, hören Sie entspannende Musik, kuscheln Sie mit Ihrem Haustier, trinken Sie einen heißen Tee oder rufen Sie einen Freund an, um einfach nur zu plaudern. Tun Sie alles (außer Essen), das Stress abbaut und Ihre Stimmung hebt!
Schritt 3. Erstellen Sie einen ausgewogenen Teller mit Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe
Füllen Sie Ihren Teller mit einer Reihe verschiedener Lebensmittel (z. B. Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Obst und Gemüse). Schneiden Sie keine ganze Lebensmittelgruppe aus, da dies eine Form des restriktiven Essens ist und zu einer Essstörung führen kann. Eine ausgewogene Ernährung hilft Ihrem Körper und Geist, sich satt zu fühlen.
- Eine ausgewogene Mahlzeit kann beispielsweise Gemüse, Reis (Kohlenhydrate), Tofu (Protein) und Avocado (Fett) enthalten.
- Essen Sie ein Stück Obst als Snack oder nach einer Mahlzeit, um Naschkatzen zu befriedigen.
Schritt 4. Füllen Sie Ihren Teller mit entsprechenden Portionsgrößen
Lernen Sie, die richtigen Portionsgrößen mit einem Auge zuzuordnen, damit Sie wissen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Widme etwa 1/2 deines Tellers Gemüse, 1/4 Kohlenhydraten und 1/4 Protein. Sie können die Portionsgröße mit Ihrer Hand abschätzen:
- 1 Tasse Gemüse oder Vollkornprodukte (220 Gramm) = die Größe Ihrer geballten Faust
- 3 bis 4 Unzen Fisch, Fleisch oder Geflügel (85 bis 113 Gramm) = die Größe Ihrer Handfläche
- 2 Esslöffel Butter oder Hummus (28 Gramm) = Daumengröße (vom Knöchel bis zur Spitze)
- 1 Teelöffel Zucker oder Salz (4 Gramm) = die Größe Ihrer Fingerkuppe
Schritt 5. Essen Sie jede Mahlzeit und essen Sie Snacks, wenn Sie hungrig sind
Das Auslassen von Mahlzeiten ist ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise eine Essstörung haben. Aus welchem Grund auch immer Sie eine Mahlzeit auslassen müssen, ist nicht so wichtig, wie Ihrem Körper und Geist zu geben, was er zum Funktionieren braucht.
- Halten Sie sich an einen allgemeinen Ernährungsplan und essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit Mahlzeiten und Snacks.
- Wenn Sie beispielsweise Ihre Hauptmahlzeiten um 8:00 Uhr, 12:30 Uhr und 19:00 Uhr essen, sollten Sie zwischen 10.30 Uhr und 16.00 Uhr Snacks zu sich nehmen, damit Sie den ganzen Tag über energiegeladen und satt sind. Auf diese Weise gehen Sie nicht verhungern in Ihre nächste Mahlzeit und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie süchtig werden.
- Unser Körper ist nicht dazu gedacht, Nahrung einzuschränken. Wenn wir das Essen einschränken, enden wir danach.
Schritt 6. Versuchen Sie nicht, eine Mahlzeit durch Einschränkung oder Überbeanspruchung auszugleichen
Vertraue darauf, dass dein Körper weiß, wie er den Brennstoff, den du ihm gegeben hast, zu nutzen weiß. Sich selbst dafür zu bestrafen, dass man zu viel isst oder etwas isst, das man gerne isst, wird in den Food-Shame-Zyklus einfließen und kann zu einer Essstörung führen.
Wenn Sie zum Beispiel eine kalorienreiche Mahlzeit zum Abendessen zu sich genommen haben, lassen Sie das Frühstück nicht aus oder arbeiten Sie am nächsten Tag im Fitnessstudio mit der Absicht, den „Schaden“der schweren Mahlzeit zu „löschen“
Methode 2 von 2: Verändere deine Denkweise
Schritt 1. Vermeiden Sie es, Lebensmittel als gut oder schlecht zu kennzeichnen
Widerstehen Sie dem Drang, Lebensmittel als gut oder schlecht zu kennzeichnen. Dies fördert das Schamgefühl, das Sie möglicherweise beim Verzehr bestimmter Lebensmittel haben. Wenn Sie zum Beispiel daran gewöhnt sind, Schokoladenkuchen als „schlecht“zu bezeichnen, richten Sie Ihren Denkprozess neu aus, um sich darauf zu konzentrieren, wie gut er schmeckt und wie viel Sie verdienen, diesen Genuss zu genießen!
Essen hat keinen moralischen Stellenwert, es ist nur Essen
Schritt 2. Geben Sie sich selbst die Erlaubnis, das Essen zu genießen
Denken Sie nicht daran, Essen nur als lästige Pflicht zu betrachten. Schließlich geht es beim Essen nicht nur darum, sich selbst zu stärken, sondern auch darum, sich mit anderen zu verbinden und Körper, Geist und Seele zu nähren! Schreiben Sie sich ggf. einen Erlaubnisschein, um das Essen genießen zu können.
- Wenn Sie zum Beispiel Angst davor haben, zu einem Geburtstagsessen zu gehen, schreiben Sie Ihren Erlaubnisschein und bewahren Sie ihn zur Erinnerung in Ihrer Tasche auf.
- Ein Beispiel: „Ich erlaube mir, dieses Essen zu essen und zu genießen, weil ich es verdient habe, mit meinen Freunden zu feiern.“
Schritt 3. Vermeiden Sie es, von Kalorien besessen zu sein
Widerstehe dem Drang, deine Kalorienzufuhr bei jeder Mahlzeit zu messen, da dies zu restriktivem oder ungeordnetem Verhalten führen kann. Kalorienzählen nimmt auch die Freude am Essen – Essen schmeckt viel besser als Zahlen!
Wenn das Kalorienzählen Ihre Beziehungen und Ihren Lebensstil beeinflusst hat, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Psychologen, der sich auf Essstörungen spezialisiert hat
Schritt 4. Kaufen Sie sich nicht in die Mythen von Modeerscheinungen oder extremen Diäten ein
Denken Sie daran, dass der einzige gesunde Weg, Gewicht zu verlieren, schrittweise ist. Modediäten sind nicht nachhaltig, da sie normalerweise dazu dienen, schnell und nicht so gesund abzunehmen. Meistens nimmst du das Gewicht, das du verloren hast, wieder zurück und schämst dich dann, als ob du die Diät „durchgefallen“hättest. Dieses Gefühl unterstützt nur die ungesunde Vorstellung (und den Trugschluss), dass Essen ein Indikator für Ihre moralische Güte ist.
- Vermeiden Sie soziale Medien, die extreme Diäten vorantreiben, um es einfacher zu machen, sich von den Mythen zu lösen.
- Anstatt eine Diät zu machen, ist es besser, alle Ihre Nährstoffe regelmäßig die ganze Woche über zu sich zu nehmen.
Schritt 5. Lassen Sie nicht zu, dass die Meinungen anderer Ihre Ernährungsentscheidungen beeinflussen
Wenn ein Freund oder ein Familienmitglied Kommentare dazu macht, was Sie essen, oder wenn er sich selbst für seine eigenen Entscheidungen beurteilt, lassen Sie sich nicht von seiner Meinung beeinflussen. Dies kann die Scham eines anderen über das Essen in deine eigene Scham verwandeln.
- Wenn zum Beispiel ein Freund oder ein Familienmitglied sagt: „Diese Kekse werden dir direkt auf die Oberschenkel gehen“oder „Mir geht es so schlecht, dass ich mich morgen im Fitnessstudio umbringen muss“, ignoriere sie einfach! Erkenne im Stillen, dass dies keine gesunden Gedanken sind und lass sie los.
- Wenn jemand Lebensmittel ständig als gut oder schlecht bezeichnet oder Sie, sich selbst oder andere in Bezug auf die Lebensmittelauswahl beurteilt, versuchen Sie, sie zu den Mahlzeiten zu vermeiden oder das Thema zu wechseln.
- Vergleichen Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse nicht mit denen anderer – jeder Körper ist anders!
Schritt 6. Holen Sie sich professionelle Hilfe, wenn Sie glauben, an einer Essstörung zu leiden
Wenn Ihre Beziehung zum Essen Ihr soziales Leben oder Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden beeinträchtigt hat, suchen Sie Hilfe bei einem auf Essstörungen spezialisierten Psychologen oder registrierten Ernährungsberater (oder beidem) auf. Sie können eine Essstörung haben, wenn Sie:
- Sind mit Gewicht, Nahrung, Kalorien, Kohlenhydraten, Fett und Diät beschäftigt.
- Verweigern Sie den Verzehr bestimmter Lebensmittel oder verzichten Sie auf ganze Lebensmittelgruppen (z. B. „keine Kohlenhydrate“oder „keine Fette“).
- Fühlen Sie sich extrem unwohl beim Essen in der Nähe anderer und ziehen Sie sich von Freunden und Familie zurück.
- Halten Sie sich an Essensrituale, wie z. B. nicht zuzulassen, dass sich verschiedene Lebensmittel berühren, übermäßig kauen, Lebensmittel in sehr kleine Stücke schneiden oder nur Lebensmittel aus einer Lebensmittelgruppe essen.
- Überspringen Sie häufig Mahlzeiten oder schränken Sie Ihre Aufnahme bei den Mahlzeiten stark ein.
- Übermäßiges Training oder Erbrechen, um Ihrer Kalorienaufnahme entgegenzuwirken.
- Beurteilen Sie sich häufig im Spiegel, wiegen Sie sich oder kneifen Sie sich, um zu überprüfen, ob Fett oder Gewichtszunahme vorhanden sind.
- Erleben Sie extreme Stimmungsschwankungen.
- Menstruationsstörungen oder eine ausbleibende Periode aufgrund eines schnellen Gewichtsverlusts haben.
Tipps
- Denken Sie daran, dass ausgewogene Mahlzeiten nichts mit Perfektion zu tun haben!
- Wenn Sie Appetit auf ein bestimmtes Essen haben, genießen Sie es in Maßen.
- Führe ein Tagebuch, um deine Gedanken und Gefühle zu bestimmten Nahrungsmitteln aufzuzeichnen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle beunruhigenden Gefühle, die Sie in Bezug auf Nahrung oder Körperbild haben.
