Der diastolische Blutdruck ist der Druck in Ihren Arterien, wenn Ihr Herz zwischen den Schlägen ruht. Ein normaler, gesunder diastolischer Blutdruck sollte zwischen 70 und 80 mmHg liegen, während diastolische Blutdruckwerte von 90 und höher das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Gesundheitsprobleme erhöhen können. Ihr diastolischer Blutdruck kann auf die gleiche Weise gesenkt werden, wie Ihr systolischer Blutdruck gesenkt wird: durch eine Reihe gesunder Ernährung, Bewegung und Änderungen des Lebensstils und in einigen Fällen durch medizinische Behandlungen.
Schritte
Methode 1 von 3: Nach einer herzgesunden Ernährung
Schritt 1. Essen Sie eine Diät, die aus gesunden Vollwertkost besteht
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und kaliumreiche Lebensmittel helfen auf natürliche Weise, die Herzgesundheit zu verbessern und den diastolischen Blutdruck zu senken. Fangen Sie an, mehr Vollwertkost zu sich zu nehmen, und reduzieren Sie Lebensmittel, die verarbeitet und reich an Zucker und Fett sind.
- Versuchen Sie, Ihre Aufnahme von verarbeiteten Kohlenhydraten und Lebensmitteln zu reduzieren. Nimm stattdessen hochwertiges mageres Protein wie Fisch, Hühnchen und grasgefüttertes Rindfleisch zu dir.
- Beseitigen oder beschränken Sie Ihren Konsum von Süßigkeiten auf 5 Portionen oder weniger pro Woche.
- Kaliumreiche Lebensmittel können dazu beitragen, die Wirkung von Natrium auszugleichen. Ziehen Sie daher insbesondere in Betracht, mehr kaliumreiches Obst und Gemüse zu essen, einschließlich Orangen, Avocados, Bohnen, Gemüse, Kartoffeln und Tomaten.
Schritt 2. Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme
Ein übermäßiger Natriumkonsum führt zu Wassereinlagerungen und zwingt Ihr Herz und Ihre Arterien, härter zu arbeiten, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Nehmen Sie nicht mehr als 1.500 mg Natrium pro Tag zu sich. Verwenden Sie Meersalz anstelle von Speisesalz, das oft künstliche Zusatzstoffe enthält, die Ihre Gesundheit verschlechtern können.
- Denken Sie daran, dass ein Teelöffel Kochsalz im Durchschnitt 2.300 mg Natrium enthält. Die durchschnittliche Person nimmt täglich etwa 3.400 mg Natrium zu sich – mehr als das Doppelte der empfohlenen Menge.
- Überschüssiges Natrium kann dazu führen, dass Ihr Körper Wasser zurückhält, was die Arbeit Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße erhöht. Infolgedessen erhöht überschüssiges Natrium Ihren diastolischen Blutdruck genauso wie es Ihren systolischen Blutdruck erhöht.
- Überprüfen Sie die Etiketten und Rezepte von Lebensmitteln und bleiben Sie bei Lebensmitteln, die 140 mg oder weniger Natrium pro Portion enthalten. Begrenzen Sie Salz, MSG, Backpulver, Backpulver, Dinatriumphosphat und alle Verbindungen mit "Natrium" oder "Na". Verlassen Sie sich auf andere Kräuter, Gewürze und natürlich würzige Zutaten, um den Geschmack der Speisen zu verbessern, anstatt nach dem Salz zu greifen.
Schritt 3. Weniger konsumieren oder Alkohol eliminieren
Studien zeigen, dass ein moderater Alkoholkonsum die Herzgesundheit verbessern kann, aber der Konsum von mehr als ein oder zwei alkoholischen Getränken pro Tag erhöht den Blutdruck und hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Senken Sie Ihren Alkoholkonsum und wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Empfehlungen zum Alkoholkonsum zu erhalten.
Beachten Sie, dass "ein Getränk" 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen 80-prozentigen Schnaps entspricht
Schritt 4. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme oder verzichten Sie ganz darauf
Koffein ist mit einem höheren diastolischen Blutdruck verbunden, der auftritt, wenn Koffein das Hormon blockiert, das für die Erweiterung der Arterien verantwortlich ist. Reduzieren Sie Ihre aktuelle Koffeinaufnahme und wechseln Sie vom Trinken von Kaffee, Energy-Drinks und Limonaden zu natürlichen weißen, grünen und schwarzen Tees, wenn Sie einen Energieschub benötigen.
- Technisch gesehen kann Koffein einen signifikanten Einfluss auf Ihren Blutdruck haben oder auch nicht. Wenn Sie es nicht oft trinken, kann Koffein einen dramatischen Anstieg des Gesamtblutdrucks verursachen, aber es hat im Allgemeinen eine weniger signifikante Wirkung, wenn Sie es über einen längeren Zeitraum regelmäßig konsumieren. Überprüfen Sie Ihren Blutdruck innerhalb von 30 Minuten, nachdem Sie ein koffeinhaltiges Getränk getrunken haben. Wenn entweder der diastolische oder der systolische Blutdruck um 5 bis 10 mmHg ansteigt, ist das zu viel, und Sie sollten eine Reduzierung in Betracht ziehen.
- Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Koffein zu reduzieren, nehmen Sie sich mehrere Tage Zeit dafür und senken Sie Ihren durchschnittlichen Konsum auf etwa 200 mg täglich – etwa zwei 355 ml Kaffee.
Schritt 5. Vermeiden oder reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch
Der regelmäßige Verzehr von rotem Fleisch erhöht den diastolischen Blutdruck und das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken. Dies ist auf den hohen Fettgehalt im Fleisch zurückzuführen, der den Cholesterinspiegel erhöht und Ihren Blutdruck erhöht. Hören Sie auf, häufig rotes Fleisch wie Rindfleisch und Steak zu essen, und wechseln Sie zu gesünderem Fleisch wie Hühnchen, Truthahn und Fisch.
Schritt 6. Vermeiden Sie Zucker und zuckerhaltige Getränke
Süßigkeiten können Ihren Blutdruck mit der Zeit erhöhen, also versuchen Sie, zuckerhaltige Snacks und Getränke aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Versuchen Sie, gesunde Alternativen zu haben, wenn Sie Snacks essen möchten, und bleiben Sie bei Trinkwasser oder ungesüßten Getränken.
Wenn Sie immer noch eine Naschkatze sind, genießen Sie stattdessen etwas dunkle Schokolade, da sie Ihren Blutdruck senken kann
Schritt 7. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren
Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, können die Herzgesundheit verbessern und sind wirksam bei der Senkung des Blutdrucks und der Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen. Beispiele für Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Walnüsse, Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen und Tilapia.
- Idealerweise sollten Sie täglich 2 bis 3 Portionen gesundes Fett zu sich nehmen. Obwohl Omega-3-Fettsäuren eine gute Wahl sind, kann fast jedes einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fett Ihren diastolischen Blutdruck verbessern. Dazu gehören viele pflanzliche Öle, darunter Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Distelöl und Sesamöl.
- Vermeiden Sie Lebensmittel, die gesättigte Fette und Transfette enthalten, da diese sich negativ auf Ihren Blutdruck auswirken. Dazu gehören frittierte und stark verarbeitete Lebensmittel.
Methode 2 von 3: Verbessern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten
Sport stärkt deine Herzmuskulatur, verbessert die Durchblutung und lässt dein Herz mit weniger Anstrengung leichter pumpen. Finden Sie eine körperliche Aktivität, die Ihnen nichts ausmacht, und fügen Sie diese Aktivität zu Ihrem Tagesablauf hinzu. Beginnen Sie mit dem Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen oder arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um eine Trainingsroutine zu entwickeln, die für Sie am besten geeignet ist.
Denken Sie daran, dass die Art der Übung, die Sie ausführen, einen Einfluss darauf hat, wie viel Sie benötigen. Versuchen Sie im Allgemeinen, jede Woche 75 Minuten kräftiges Training oder 150 Minuten mäßiges Training durchzuführen, aber fragen Sie zuerst Ihren Arzt, um festzustellen, was Ihr Herz verkraften kann. Wenn Sie z. B. bereits Herzprobleme haben, kann starkes Training Ihr Herz zusätzlich belasten; Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise mäßige Bewegung empfehlen, bis sich Ihr Allgemeinzustand verbessert hat
Schritt 2. Übergewicht verlieren
Personen mit dicken Taillen und einem hohen Body-Mass-Index (BMI) von 25 oder höher haben oft hohe diastolische Blutdruckwerte, da ihr Herz härter arbeiten muss, um Blut durch den ganzen Körper zu pumpen. Konzentrieren Sie sich darauf, Gewicht zu verlieren, indem Sie regelmäßig Sport treiben und gesündere Lebensmittel essen, und konsultieren Sie Ihren Arzt über andere wirksame Behandlungen zur Gewichtsreduktion.
- Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, kann eine Abnahme von nur 4,5 kg (10 Pfund) Ihre Blutdruckwerte dramatisch verbessern.
- Beachten Sie auch, dass das Tragen von zusätzlichem Gewicht um Ihre Taille einen besonders starken Einfluss auf Ihren Blutdruck haben kann. Als allgemeine Regel sollten Sie einen Taillenumfang von weniger als 40 Zoll (102 cm) als Mann oder 35 Zoll (89 cm) als Frau anstreben.
Schritt 3. Hören Sie auf, Zigaretten zu rauchen
Nikotin in Zigaretten verengt Ihre Arterien, verhärtet die Arterienwände und erhöht das Risiko für Blutgerinnsel, Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Hören Sie so schnell wie möglich mit dem Rauchen auf, um Ihren diastolischen Blutdruck zu senken, und konsultieren Sie Ihren Arzt über wirksame Methoden zur Raucherentwöhnung, wenn Sie Schwierigkeiten beim Aufhören haben.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Intervallfasten
Anstatt zu essen, wenn Sie hungrig sind, legen Sie tagsüber eine Zeit fest, in der Sie nichts essen. Versuchen Sie, mit 1 oder 2 Tagen in der Woche zu beginnen, an denen Sie 8 Stunden lang fasten. An Tagen, an denen Sie nicht fasten, halten Sie sich an eine gesunde Ernährung, aber beschränken Sie keine Kalorien.
Vermeiden Sie Fasten, wenn Sie schwanger sind oder stillen, Typ-1-Diabetes haben oder an Essstörungen leiden
Schritt 5. Stress reduzieren und bewältigen
Unter Stress setzt Ihr Körper Chemikalien und Hormone frei, die Ihre Blutgefäße vorübergehend verengen und Ihr Herz schneller schlagen lassen. Langfristiger Stress erhöht das Risiko für schwere Herzprobleme wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzerkrankungen. Identifizieren Sie Ihre Stressoren und beseitigen Sie sie aus Ihrem Leben, um den diastolischen Blutdruck zu senken.
- Vermeiden Sie stressige Aktivitäten, wie zu viel Fernsehen und eine Überfrachtung mit Informationen.
- Entspannende Aktivitäten wie Yoga und Meditation können möglicherweise auch Ihren Blutdruck senken.
- Es gibt zwar viele Möglichkeiten, Stress abzubauen, aber einige Ideen, die Sie sofort in die Praxis umsetzen können, umfassen das Erkennen und Vermeiden von Stressauslösern, sich täglich 20 Minuten Zeit für eine entspannende Aktivität zu nehmen, die Ihnen Spaß macht, und das Üben von Dankbarkeit.
Schritt 6. Überprüfen Sie regelmäßig Ihr Cholesterin
Unabhängig von Ihrem Gewicht oder Ihrer Größe ist es wichtig, Ihr Cholesterin regelmäßig zu überprüfen. Hoher Cholesterinspiegel kann Ihren Blutdruck erhöhen, lassen Sie sich also bei jedem Arztbesuch untersuchen, insbesondere wenn Sie über 40 Jahre alt sind.
Schritt 7. Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der die Muskel- und Nervenfunktion unterstützen und den Blutdruck senken kann. Versuchen Sie, jeden Tag etwa 300-400 mg Magnesium zu sich zu nehmen, damit Sie einen gesunden Spiegel in Ihrem Körper aufrechterhalten.
Methode 3 von 3: Suche nach medizinischer Behandlung
Schritt 1. Verstehen Sie Ihre Blutdruckwerte
Die oberste Zahl Ihrer Blutdruckwerte ist Ihr systolischer Blutdruck (Druck beim Schlagen Ihres Herzens). Die untere Zahl ist Ihr diastolischer Blutdruck (Druck zwischen den Schlägen).
Daher senken Praktiken, die darauf abzielen, Ihren systolischen Blutdruck zu senken, in der Regel auch Ihren diastolischen Blutdruck
Schritt 2. Verfolgen Sie regelmäßig Ihren diastolischen Blutdruck
So können Sie feststellen, ob Ihre Ernährungs- und Lebensgewohnheiten blutdrucksenkend wirken und dies mit einer Blutdruckmanschette zu Hause, in der Apotheke oder in Ihrer Arztpraxis. Hohe diastolische Blutdruckwerte liegen bei 90 mmHg oder höher, während diejenigen, die für Bluthochdruck gefährdet sind, diastolische Blutdruckwerte zwischen 80 und 89 mmHg haben. Der normale diastolische Blutdruckbereich liegt zwischen 70 und 80 mmHg, kann jedoch niedriger sein, wenn Sie jung sind oder viel Sport treiben.
- Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde – entweder allgemeiner Bluthochdruck oder nur hoher diastolischer Blutdruck – beginnen Sie damit, Ihren Blutdruck eine Woche lang zweimal täglich zu überprüfen (einmal morgens und einmal abends). Danach wechseln Sie zu zwei- bis dreimal pro Woche. Sobald Ihr Blutdruck unter Kontrolle ist, können Sie ihn ein- bis zweimal im Monat wieder senken.
- Denken Sie daran, dass es möglich ist, einen zu niedrigen diastolischen Blutdruck zu haben. Wenn Sie einen ungewöhnlich niedrigen diastolischen Blutdruck haben, bedeutet dies, dass Ihr Herz nicht mehr genügend Blut pumpt, um alle Ihre lebenswichtigen Organe zu erreichen. Dies kann auf anstrengende körperliche Betätigung zurückzuführen sein, aber auch auf schwerwiegendere Erkrankungen wie Anorexia nervosa. Infolgedessen können Sie versehentlich Ihr Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko erhöhen.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt
Auch wenn es Ihnen gelingt, Ihren diastolischen Blutdruck zu Hause zu verfolgen und zu senken, ist es dennoch eine gute Idee, Ihren Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister über Ihre Herzgesundheit zu konsultieren. Gemeinsam mit Ihrem Arzt können Sie einen Behandlungsplan ausarbeiten, der Ihre Gesundheit in Bezug auf Blutdruckprobleme verbessern und erhalten kann.
- Ihr Arzt kann Sie dabei unterstützen, Ihre allgemeine Herzgesundheit zu kontrollieren und gleichzeitig Ihren diastolischen Blutdruck zu senken, und kann Sie auch beraten, wie Sie Ihren diastolischen Blutdruck auf ein gesundes Niveau senken können, ohne ihn zu stark zu senken.
- Es wird immer empfohlen, mit Ihrem Arzt über Ihren Blutdruck zu sprechen, aber es ist besonders wichtig, wenn Sie eine chronische Krankheit haben oder Medikamente einnehmen.
Schritt 4. Nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente gegen den Blutdruck ein
Besuchen Sie Ihren Arzt, um Rezepte für Medikamente zu erhalten, die Ihnen helfen können, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und zu senken. Die Kombination von verschreibungspflichtigen Medikamenten mit einer gesunden Lebensweise hat sich als wirksam erwiesen, um Ihnen zu helfen, den diastolischen Blutdruck zu senken.
- Die genaue Medikation, die Ihr Arzt verschreibt, kann variieren, in der Regel basierend auf anderen gesundheitlichen Bedenken, die Sie möglicherweise haben. Thiaziddiuretika sind die am häufigsten verschriebenen Medikamente für relativ gesunde Menschen.
- Wenn Sie andere Herzprobleme haben oder Herzbeschwerden in der Familienanamnese aufgetreten sind, kann Ihr Arzt einen Betablocker oder Kalziumkanalblocker verschreiben.
- Wenn Sie Diabetes, Herzprobleme oder eine Nierenerkrankung haben, kann Ihr Arzt einen ACE-Hemmer oder Angiotensin-II-Rezeptorblocker in Betracht ziehen.
- Beachten Sie, dass Sie im Allgemeinen keine Medikamente benötigen, wenn Sie nur einen erhöhten diastolischen Blutdruck haben, aber keinen erhöhten systolischen Blutdruck haben. Eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils reicht normalerweise aus, um das Problem zu lösen, aber es ist immer noch eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Änderungen der Ernährung und des Lebensstils noch nicht behoben sind.
Schritt 5. Befolgen Sie Ihren Behandlungsplan, wie von Ihrem Arzt empfohlen
Dies hilft, Komplikationen im Zusammenhang mit Bluthochdruck zu verhindern oder zu verzögern und das Risiko für damit verbundene Gesundheitsprobleme zu senken. Wenn Ihr Arzt beispielsweise empfiehlt, mehrmals pro Woche Sport zu treiben, um den Blutdruck zu senken, sollten Sie körperliche Aktivität zur Priorität machen, damit Sie gesünder werden.
- In ähnlicher Weise, wenn Ihr Arzt Medikamente verschreibt und diese Medikamente negative Nebenwirkungen haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Reduzierung der Dosis oder einer Umstellung, aber beenden Sie die Einnahme Ihrer Medikamente nicht, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
- Kontrollieren Sie alle paar Monate nach der Einnahme von Blutdruckmedikamenten mit Ihrem Arzt. Es kann einen Punkt geben, an dem Sie die Einnahme des Medikaments abbrechen und Ihren Blutdruck auf andere Weise kontrollieren können.
Tipps
Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und geringere Mengen an ungesunden Fetten sind alles Elemente der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Die Einhaltung der DASH-Diät wird Ihnen in der Regel helfen, Ihren diastolischen Blutdruck zu senken
Warnungen
- Nehmen Sie keine plötzlichen Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsprogramm oder Ihrem Lebensstil vor, bis Sie Ihren Arzt konsultiert haben. Ihr Arzt kann eine Untersuchung durchführen und anhand Ihrer persönlichen Krankengeschichte die beste Behandlung zur Senkung des diastolischen Blutdrucks verschreiben.
- Während Sie Ihren diastolischen Blutdruck nicht zu hoch ansteigen lassen sollten, deuten neuere Studien darauf hin, dass ein Absinken unter 70 mmHg auch zu einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann, da Sie Ihre lebenswichtigen Organe nicht mehr effektiv mit Blut versorgen können bei so geringen Zahlen. Sie sollten insbesondere nicht unter 60 mmHg sinken lassen.
