Alle Menschen erleben während des Schlafens kurze Momente der Schlaflähmung. Eine normale Schlaflähmung hält den Träumer davon ab, Träume auszuleben. Aber für einige kann Schlaflähmung ein beängstigender Zustand sein, bei dem der Schläfer weder beim Einschlafen noch beim Aufwachen sprechen oder sich bewegen kann. Gelegentlich begleiten Halluzinationen (Dinge sehen, Dinge hören oder fühlen) die Schlaflähmung. Für die meisten Menschen stört eine Schlaflähmung den Schlaf nicht, es sei denn, sie tritt häufig auf oder ist so verstörend, dass es schwer ist, wieder einzuschlafen. Die Schlaflähmung kann von wenigen Sekunden bis zu einigen Minuten dauern. Glücklicherweise gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können, um diesen Zustand zu verhindern.
Schritte
Methode 1 von 4: Verbesserung der Schlafhygiene
Schritt 1. Schaffen Sie eine entspannende Schlafumgebung
Legen Sie Ihr Bett nur als Ort zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten fest. Nicht fernsehen oder im Bett lesen. Ihr Bett sollte fest genug sein, um Ihnen Halt zu geben, aber dennoch bequem sein. Erwäge, ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf oder in die Nähe deines Kissens zu geben, um eine ruhige, entspannende Umgebung zu schaffen.
- Während bestimmte Schlafstörungen unterschiedlich behandelt werden, kann eine gute Schlafhygiene den Schlaf aller (auch Menschen ohne Schlafstörung) verbessern.
- Reduzieren Sie das Licht in Ihrem Zimmer mit Verdunkelungsvorhängen, entfernen Sie Umgebungslichtquellen und tragen Sie möglicherweise eine Schlafmaske.
- Halten Sie Ihr Zimmer auf einer angenehmen Temperatur. Es wird empfohlen, dass Sie Ihr Zimmer beim Schlafen auf etwa 18,3 °C (65 °F) halten.
- Verwenden Sie einen Ventilator, Ohrstöpsel oder eine Soundmaschine, um störende Geräusche zu neutralisieren, die Sie aufwecken könnten.
- Beschränken Sie die Nutzung von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets, Laptops und Fernseher am Abend auf ein Minimum. Diese Geräte emittieren blaues Licht, das Ihnen das Einschlafen erschweren kann.
Schritt 2. Vermeiden Sie Stimulanzien und Stress vor dem Schlafengehen
Beginnen Sie, sich zu entspannen, bevor Sie ins Bett gehen. Vermeiden Sie es, innerhalb von zwei Stunden nach dem Zubettgehen zu essen und trinken Sie keinen Kaffee (insbesondere nach Mittag), koffeinhaltige Getränke oder Alkohol. Diese können Sie wach halten oder Beschwerden verursachen, die Sie am Schlafen hindern. Auch anstrengende sportliche Betätigung in der Nacht sollte vermieden werden. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob diese Schlafprobleme verursachen.
- Informieren Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Diese können mit verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren.
- Statt anstrengender Abendgymnastik gehen Sie spazieren, machen Krafttraining oder dehnen sich einfach. Heben Sie sich die anstrengende Aktivität für den Morgen oder Nachmittag auf.
- Versuchen Sie, nicht ins Bett zu gehen, wenn Sie gestresst sind. Versuchen Sie, Ihre Gedanken in ein Tagebuch zu schreiben und sagen Sie sich, dass Sie sich morgen früh mit dem Thema befassen werden.
Schritt 3. Entspannen und erholen Sie sich vor dem Schlafengehen
Erstellen Sie eine einfache Schlafroutine, der Sie folgen können. Denken Sie daran, etwas Entspannendes einzubeziehen, z. B. ein paar Stunden vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche zu nehmen. Obwohl Forschung erforderlich ist, glauben viele Leute, dass dies die Melatoninsekretion erhöhen kann, was den Schlaf erleichtert. Vielleicht möchten Sie auch beruhigende Musik hören oder weißes Rauschen verwenden, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, besonders wenn Sie in einer lauten Gegend leben.
Schritt 4. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett
Helfen Sie Ihrem Körper, konsistente Schlafgewohnheiten zu entwickeln, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen. Während dies schwierig sein kann, wenn Sie einen flexiblen Arbeitszeitplan haben, wird Ihr Körper beginnen, in regelmäßigen Abständen Schlaf zu erwarten.
- Sie können ein wenig flexibel sein, aber versuchen Sie, nicht mehr als 30 Minuten von Ihren Schlaf- und Wachzeiten abzuweichen. Sie können sich zum Beispiel am Wochenende eine halbe Stunde schlafen lassen.
- Sie sollten auch versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen.
Schritt 5. Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung
Um sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten, entspannen Sie nach und nach die Muskeln Ihres gesamten Körpers. Beginnen Sie bei Ihren Zehen und spannen Sie die Zehenmuskeln für fünf Sekunden an, dann entspannen Sie die Zehen für etwa 30 Sekunden. Dann bewegen Sie sich zu Ihren Knöcheln und Beinen. Spannen Sie die Muskeln für fünf Sekunden an und entspannen Sie sie dann für 30 Sekunden. Bewege dich nach oben zu deinem Nacken und schließlich zu deinem Gesicht.
- Untersuchungen haben gezeigt, dass Entspannungstechniken die Häufigkeit von Schlaflähmungen reduzieren können.
- Sie können sich auch bei Tai Chi, Qigong oder Yoga entspannen.
Schritt 6. Üben Sie positive Visualisierung
Versuchen Sie, sich im Bett auf positive Dinge oder Erfahrungen zu konzentrieren. Fragen Sie sich zum Beispiel, ob Sie sich an Ihren Lieblingsort (real oder imaginär) oder Ihre Lieblingserinnerung erinnern können. Stellen Sie sich dann diesen Ort oder diese Erinnerung so detailliert wie möglich vor. Versuchen Sie, sich an Gerüche, Geräusche und Berührungen zu erinnern. Atme tief ein, während du visualisierst, um dich zu entspannen. Positive Visualisierung kann negative Gedanken beseitigen und Sie auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten.
Wenn sich Ihr Gedächtnis oder Ihre Visualisierung beispielsweise am Strand befindet, möchten Sie vielleicht Meeresgeräusche abspielen und eine Handvoll Sand halten. Nach einiger Übung werden Sie die zusätzlichen Geräusche oder den Sand nicht mehr brauchen, aber für den Anfang können diese „Requisiten“hilfreich sein
Methode 2 von 4: Verwendung von Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln
Schritt 1. Machen Sie einen Kräutertee
Um ein Kraut als Tee zu verwenden, kochen Sie Wasser. Geben Sie entweder 1 Teelöffel loses, getrocknetes Kraut, 1 Esslöffel frisches Kraut oder einen Teebeutel in eine Tasse kochendes Wasser und lassen Sie es fünf bis zehn Minuten ziehen.
Wenn Sie lose Kräuter verwendet haben, den Tee abseihen und nach Belieben mit Honig oder Zitrone würzen
Schritt 2. Kaufen Sie hochwertige Nahrungsergänzungsmittel
Bitten Sie Ihren Apotheker, eine seriöse Marke für Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen; die Supplementindustrie ist nicht reguliert, d.h. es gibt keine Garantie, dass Sie das beworbene Produkt erhalten. Ihr Apotheker weiß möglicherweise, welche Unternehmen vertrauenswürdig sind. Sie sollten auch nach überprüfbaren Kontaktdaten des Unternehmens suchen und nach Gütesiegeln der Natural Products Association (NPA), Consumer Labs oder der US Pharmacopeia (USP) Ausschau halten. Der Hersteller sollte die Good Manufacturing Practices (GMP) befolgen.
- Befolgen Sie bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer die Anweisungen des Herstellers. Sie sollten Ihren Arzt auch über alle Nahrungsergänzungsmittel informieren, die Sie einnehmen.
- Kaufen Sie nur frische Nahrungsergänzungsmittel (überprüfen Sie das Verfallsdatum).
Schritt 3. Versuchen Sie Baldrian als Tee oder Nahrungsergänzungsmittel
Baldrian ist eine Wurzel, die die Eigenschaften eines milden Beruhigungsmittels hat und Ihnen hilft, schneller und leichter einzuschlafen. Baldrian wird seit Tausenden von Jahren als Schlafmittel verwendet, sollte jedoch Kindern unter 3 Jahren nicht verabreicht werden.
- Vielleicht möchten Sie dem Baldrian-Tee Honig, Zimt, Nelken oder Zitrone hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.
- Baldrianwurzel kann mit verschreibungspflichtigen Medikamenten wie Antidepressiva und angstlösenden Medikamenten interagieren.
Schritt 4. Verwenden Sie Passionsblume als Tee oder Ergänzung
Passionsblume wird verwendet, um Angstzustände zu reduzieren und kann auch den Blutdruck senken. Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen, sprechen Sie vor der Ergänzung mit Ihrem Arzt. Passionsblume hat einen leichten, angenehmen Geschmack, aber Sie können sie mit Honig und Zitrone aromatisieren, wenn Sie einen Tee zubereiten.
- Verwenden Sie keine Passionsblume, wenn Sie schwanger sind. Es kann Uteruskontraktionen auslösen.
- Da Passionsblume bei Kindern nicht untersucht wurde, sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, um eine sichere Dosis für Ihr Kind zu bestimmen.
Schritt 5. Nehmen Sie Kamille als Ergänzung oder Tee
Kamille wird traditionell verwendet, um den Schlaf zu induzieren, obwohl klinische Studien erforderlich sind, um dies zu unterstützen. Kamille wird verwendet, um die Ruhe zu erhöhen und gleichzeitig Angstzustände zu reduzieren. Suchen Sie beim Kauf von Kamille nach Deutsch (was weiter verbreitet ist) oder Roman.
- Kamille ist für Kinder sicher, aber verdünnen Sie den Tee mit warmem Wasser (verwenden Sie ½ Tasse Tee und fügen Sie ½ Tasse Wasser hinzu).
- Kamille kann mit einer Reihe von verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren, sprechen Sie also mit einem sachkundigen Arzt (Ihrem Arzt oder Apotheker), bevor Sie sie verwenden.
Schritt 6. Verwenden Sie Zitronenmelisse als Tee oder Ergänzung
Zitronenmelisse kann auch Angstzustände reduzieren und die Schlafqualität verbessern, sollte jedoch nicht von Personen mit einer Schilddrüsenüberfunktion oder schwangeren Personen verwendet werden. Zitronenmelisse hat in den USA den Status General Regarded as Safe (GRAS) und kann bei Kindern über 3 Jahren verwendet werden, aber verdünnen Sie den Tee mit warmem Wasser (verwenden Sie ½ Tasse Tee und fügen Sie ½ Tasse Wasser hinzu).
Zitronenmelisse kann mit bestimmten Medikamenten gegen Thyreoidismus, HIV und Schlafprobleme wie Angst oder Schlaflosigkeit interagieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Schritt 7. Nehmen Sie ein Melatonin-Präparat ein
Nehmen Sie 1 bis 3 mg Melatonin eine Stunde vor dem Schlafengehen ein. Dieses "Schlafhormon" kann Ihre Schlafzyklen regulieren. Vermeiden Sie die Einnahme von Melatonin jede Nacht, es sei denn, Ihr Arzt rät dazu. Sie können auch versuchen, die Melatoninmenge in Ihrem System zu erhöhen, indem Sie ein Glas Sauerkirschsaft trinken.
Melatonin kann mit verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren und sollte nicht während der Schwangerschaft oder Stillzeit eingenommen werden. Bitte sprechen Sie vor der Anwendung mit Ihrem Arzt oder Apotheker
Schritt 8. Nehmen Sie 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ein
Diese Chemikalie wird von Ihrem Körper verwendet, um einen Neurotransmitter, Serotonin, herzustellen. Serotonin ist dafür bekannt, Stimmung und Verhalten zu regulieren, was Ihren Schlaf verbessern kann. Nehmen Sie sechs bis zwölf Wochen lang jeden Abend vor dem Schlafengehen 50 bis 100 mg 5-HTP ein, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt etwas anderes.
5-HTP wird nicht für schwangere oder stillende Frauen empfohlen
Methode 3 von 4: Verwendung von Kräutern bei Kindern mit Schlaflähmung
Schritt 1. Machen Sie einen Kräuterschlafsack
Sie können einen kleinen Beutel mit Kräutern füllen, um Ihrem Kind beim Einschlafen zu helfen. Füllen Sie einfach einen kleinen Stoffbeutel oder kleinen Kissenbezug mit folgenden Kräutern, binden Sie ihn ab und legen Sie ihn neben das Kissen Ihres Kindes:
- 1/2 Tasse Hopfen
- 1/2 Tasse Kamillenblüten
- 1/2 Tasse Lavendelblüten
- 1/2 Tasse Zitronenmelisse (Melisse)
Schritt 2. Führen Sie ein warmes Kräuterbad oder Fußbad durch
Helfen Sie Ihrem Kind, sich zu entspannen, indem Sie ein warmes (aber nicht zu heißes) Bad laufen lassen oder ein Becken für ein Fußbad füllen. Gib ein bis zwei Tropfen ätherisches Kamillenöl oder ätherisches Lavendelöl in das Wasser. Diese können Ihr Kind beruhigen und den Schlaf fördern.
Vermeiden Sie die Verwendung von ätherischen Ölen für Säuglinge unter drei Monaten
Schritt 3. Machen Sie einen Kräuterbalsam
Erstellen Sie einen Massagebalsam, indem Sie ein bis zwei Tropfen ätherisches Kamillen- oder Lavendelöl mit 1 Unze Shea- oder Rizinusöl mischen. Mischen Sie den Balsam gut und geben Sie eine kleine Menge des Duftöls auf die Schläfen Ihres Kindes.
Massage kann nützlich sein, um Ihr Kind zu beruhigen und Muskelkater zu entspannen
Methode 4 von 4: Symptome und Risiken erkennen
Schritt 1. Erkennen Sie die Hauptsymptome
Wenn Sie an einer Schlaflähmung leiden, wird der Bereich Ihres Gehirns, der Bedrohungen erkennt, aktiver und überempfindlich gegenüber Reizen. Die vorübergehende Lähmung wird durch diese Überempfindlichkeit verursacht. Um eine Schlaflähmung zu diagnostizieren, müssen Sie drei der folgenden Hauptsymptome haben:
- Bewegungsunfähigkeit: Dies kann sich so anfühlen, als ob eine äußere Kraft die Lähmung verursacht.
- Angst, Furcht oder Angst aufgrund der Lähmung verspüren
- Bewusst wach sein während der Lähmung
- Klare Wahrnehmung der Umgebung: Sie können die Uhrzeit, das durch das Fenster einfallende Mondlicht, die Kleidung Ihres Partners usw. wahrnehmen.
Schritt 2. Suchen Sie nach möglichen Symptomen
Zusätzlich zu den primären Symptomen können diese Symptome auftreten:
- Ein Gefühl überwältigender Angst und Furcht
- Ein Gefühl einer anderen Präsenz
- Druck auf der Brust
- Schwierigkeiten beim Atmen
- Auf dem Rücken liegen, auch wenn das nicht deine bevorzugte Position ist
- Visuelle, olfaktorische (Geruch) oder auditive (Ton) Halluzinationen. Diese können mit dem Gefühl einer anderen Präsenz kombiniert werden.
- Ein Gefühl von drohendem Untergang oder Tod
Schritt 3. Berücksichtigen Sie Ihr Risiko für eine Schlaflähmung
Studien schätzen, dass 5 bis 40 % der Bevölkerung von Schlaflähmung betroffen sind und Männer und Frauen jeder Altersgruppe betreffen, obwohl die meisten Schlaflähmungen im Teenageralter beginnen. Risikofaktoren für Schlaflähmung sind:
- Eine Familiengeschichte von Schlaflähmung
- Schlafpläne ändern
- Die Existenz einer anderen Schlafstörung wie Schlaflosigkeit; Narkolepsie; Parasomnien wie Schlafwandeln oder Schlafreden, verwirrende Erregung, Bettnässen und Schlafschrecken; Hypersomnien (übermäßige Schläfrigkeit)
- Eine Vorgeschichte von Depressionen, Angstzuständen, Panikstörungen, posttraumatischen Belastungsstörungen (PTSD) und bipolaren Störungen. Diese psychischen Störungen waren auch mit einigen der beunruhigenderen Halluzinationen verbunden.
- Schlafbedingte Wadenkrämpfe und Restless-Legs-Syndrom (RLS)
- Medikamente, einschließlich solcher zur Behandlung von Angstzuständen und ADHS
- Drogen- und Alkoholmissbrauch
Schritt 4. Wissen Sie, wann Sie Ihren Arzt aufsuchen müssen
Wenn Sie innerhalb von zwei bis vier Wochen nach dem Ausprobieren von Behandlungsmethoden keine Verringerung der Anzahl von Schlaflähmungsereignissen bemerken oder Sie erheblich an Schlaf verlieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Vielleicht möchten Sie sogar einen Termin mit einem Schlafspezialisten vereinbaren. Schlaflähmung kann ein Symptom für andere zugrunde liegende Schlafzustände oder für erhebliche psychiatrische Probleme sein, aber nur ein Arzt kann diese Entscheidung treffen.
Zum Beispiel kann Schlaflähmung tatsächlich ein Symptom von Narkolepsie sein, einem Zustand mit Tagesschläfrigkeit und plötzlichen „Schlafattacken“
Tipps
- Verstehe, dass einige Schlaflähmungen Teil des normalen Schlafs sind. Es verhindert, dass Sie Ihre Träume körperlich ausleben, was Ihren Schlafzyklus stören würde. Wenn Sie eine tatsächliche Schlaflähmung haben, sind Sie sich der Lähmung bewusst.
- Wenn Sie nicht sofort einschlafen können, legen Sie sich nicht ins Bett und kämpfen Sie. Steigen Sie aus dem Bett und wiederholen Sie einen Teil Ihrer Entspannungsroutine für die Schlafenszeit.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen Kräutertees verwenden, kann Ihr Schlaf durch die Notwendigkeit, die Toilette zu benutzen, unterbrochen werden.
- Wenn es passiert, versuchen Sie so gut wie möglich, Ihre Zehen zu bewegen und kämpfen Sie darum, die Kontrolle über Ihren Körper wiederzuerlangen.
