Gesunde Ernährung ist in jedem Alter und vor allem mit zunehmendem Alter wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden. Eine gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, länger zu leben, stärker zu werden, Krankheiten und altersbedingte Krankheiten abzuwehren und Ihren Geist zu schärfen. Mit zunehmendem Alter ändern sich Ihre Ernährungsbedürfnisse und Sie sind möglicherweise verwirrt, wie Sie Ihre Gesundheit mit Ihrer Ernährung verbessern können. Unabhängig von Ihrem Alter können Sie damit beginnen, Ihren Lebensstil zu ändern, damit Sie im Alter bei guter Gesundheit sein können. Achten Sie auf eine vernünftige Ernährung, probieren Sie Rezepte, die Ihre Gesundheit fördern, und wenden Sie gesunde Zubereitungstechniken an.
Schritte
Teil 1 von 2: Eine vernünftige Ernährung konsumieren
Schritt 1. Iss gesunde, regelmäßige Mahlzeiten und Snacks
Was Sie essen, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie aussehen und sich fühlen. Gesunde und ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zu essen ist eine gute Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu fördern und eine Gewichtszunahme zu verhindern, die bei älteren Erwachsenen (normalerweise als Erwachsene ab 65 Jahren definiert) ein besonderes Problem darstellen und Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck verursachen kann. Das Ziel, zwischen 2.000 und 2.600 nährstoffreiche Kalorien zu sich zu nehmen, kann Ihnen helfen, sich im Alter gut zu ernähren.
- Berechnen Sie ungefähr, wie viele Kalorien Sie basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau benötigen. Die Kalorienrichtlinien finden Sie unter
- Verfolgen Sie Ihre Aufnahme und Kalorien über eine App oder Website wie SuperTracker:
- Wenn Ihr Aktivitätsniveau mit zunehmendem Alter abnimmt, müssen Sie nicht mehr so viele Kalorien zu sich nehmen wie in jüngeren Jahren. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche, aber kalorienarme Lebensmittel, damit Sie gesund, zufrieden und mit einem sicheren Gewicht bleiben.
- Eine Gewichtsabnahme wird im Allgemeinen nicht für Personen über 65 Jahren empfohlen. Wenn eine Gewichtsabnahme erforderlich ist, sollte dies sehr langsam erfolgen, mit einer Rate von etwa 1/2 bis 1 Pfund pro Woche (wobei 250 – 500 Kalorien pro Tag reduziert werden) und unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Ihre Ärzte kennen Ihre Krankengeschichte. Wenn Sie sich mit zunehmendem Alter Sorgen um Ihre Ernährung und gesunde Ernährung machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft. Der Arzt kann Ihnen spezifische Tipps zur Auswahl der besten Lebensmitteloptionen und Möglichkeiten geben, Ihre Mahlzeiten für die Gesundheit zuzubereiten. Es kann auch notwendig werden, Ihre Ernährung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen zu ergänzen.
- Fragen Sie Ihren Arzt nach bestimmten Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen oder vermeiden sollten. Viele Ärzte schlagen beispielsweise vor, mit zunehmendem Alter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren. Dies kann Ihr Risiko, an Diabetes oder Herzerkrankungen zu erkranken, minimieren.
- Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Wechselwirkungen zwischen Nahrungsmitteln und Arzneimitteln haben. Informieren Sie Ihren Arzt über alle rezeptfreien Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie möglicherweise einnehmen, oder über Medikamente, die Ihnen von einem anderen Arzt verschrieben wurden.
- Treffen Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater, der Ihnen zusätzliche Vorschläge für eine gesunde Ernährung im Alter machen kann.
- Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über einen möglichen Vitaminmangel. Bei älteren Erwachsenen ist es oft notwendig, die Vitamine B und D zu ergänzen.
Schritt 3. Überwachen Sie Ihre Wasseraufnahme
Viele Menschen verlassen sich auf ihr Durstgefühl, um sie zu informieren, wann es Zeit ist, etwas Wasser zu trinken. Wenn eine Person älter wird, kann ihr Durstgefühl verringert werden, wodurch sie dem Risiko einer Dehydrierung ausgesetzt sind.
Versuchen Sie, eine Wasserflasche mitzunehmen, oder stellen Sie ein Glas auf Ihren Schreibtisch, das etwa zwei Tassen Wasser fasst. Sagen Sie sich, dass Sie jeden Tag mindestens vier dieser Gläser trinken müssen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie hydratisiert bleiben
Schritt 4. Genießen Sie Obst
Diese Lebensmittelgruppe enthält lebenswichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Vitamin C, die das Wohlbefinden fördern. Integrieren Sie jeden Tag eine Vielzahl von Früchten in Ihre Mahlzeiten. Dies kann Ihr Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verringern. Es kann auch einen süßen Zahn befriedigen, sodass Sie weniger raffinierten Zucker essen.
- Essen Sie täglich mindestens 1 ½ bis 2 Tassen Obst. Das Mischen einer bunten Auswahl an verschiedenen Nährstoffen trägt dazu bei, Ihre Gesundheit zu erhalten, wenn Sie älter werden. Probieren Sie zum Beispiel Kombinationen von Früchten wie Blaubeeren, Papaya, Himbeeren, Ananas, Erdbeeren, Melonen und Bananen.
- Halten Sie sich nach Möglichkeit an ganze und frische oder gefrorene Früchte. Diese bieten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Obstkonserven oder Fruchtsäfte. Wenn Sie Fruchtsaft möchten, stellen Sie sicher, dass es sich um 100 % Saft handelt und auf eine Portionsgröße von 4 oz begrenzt ist.
Schritt 5. Essen Sie verschiedene Gemüsesorten
Mit zunehmendem Alter steigt unser Risiko für chronische Erkrankungen. Wenn Sie viel verschiedenes Gemüse zu sich nehmen, kann dies Ihre allgemeine Gesundheit mit zunehmendem Alter fördern. Sie machen satt, liefern lebenswichtige Nährstoffe und helfen, Körperfunktionen wie den Stuhlgang aufrechtzuerhalten.
- Essen Sie täglich mindestens 2 bis 2 ½ Tassen Gemüse. Wie bei Obst ist es wichtig, bei jeder Mahlzeit unterschiedlich gefärbtes Gemüse zu wählen, um die Vorteile seiner Vitamine und Nährstoffe zu nutzen.
- Integrieren Sie Lebensmittel aus den Gemüseuntergruppen: dunkelgrünes Gemüse (Spinat und Grünkohl); stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln); rotes und oranges Gemüse (Tomaten und Karotten); Bohnen und Erbsen (Kidneybohnen und Zuckerschoten); und anderes Gemüse (Aubergine oder Okra).
Schritt 6. Gehen Sie für Vollkornprodukte
Der Verzehr von Getreide wie Weizen und Haferflocken bietet eine breite Palette an Nährstoffen und Vitaminen. Diese können dazu beitragen, Ihr Blut mit Sauerstoff anzureichern, Muskeln und Knochen aufzubauen, den Blutzucker zu stabilisieren und die Darmfunktion aufrechtzuerhalten. Wenn Sie mindestens die empfohlene Tagesdosis an Getreide zu sich nehmen, können Sie sich gut ernähren und im Alter gesund bleiben.
- Nehmen Sie täglich mindestens drei bis fünf Portionen Vollkornprodukte zu sich. Mindestens die Hälfte Ihres Tagesbedarfs sollte Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Vollkornnudeln sein.
- Variieren Sie Ihre Auswahl jeden Tag. Iss eines Tages Vollkornbrot und Nudeln. Dann probieren Sie am nächsten Tag Urgetreide wie Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Quinoa oder Dinkel.
- Die Verdauung wird mit zunehmendem Alter weniger effizient, daher ist es wichtig, dass Sie genügend Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen. Vollkornprodukte, Weizengetreide, Gerste und Haferflocken können Ihnen dabei helfen, Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme zu erreichen (mindestens 21 Gramm für Frauen über 50, 30 g für Männer über 50).
- Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten, einschließlich weißer Nudeln und weißem Reis, die beide Zucker enthalten, der zu Blutzuckerschwankungen führen kann.
Schritt 7. Bereiten Sie magere Proteine zu
Proteine sind alle Lebensmittel, die aus Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Bohnen und Erbsen, Eiern, verarbeiteten Sojaprodukten, Nüssen und Samen hergestellt werden. Lebensmittel aus der Proteingruppe unterstützen lebenswichtige Körperfunktionen wie den Aufbau von Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Blut. Jeden Tag eine Vielzahl von Proteinen zu sich zu nehmen, trägt dazu bei, sich mit zunehmendem Alter gut zu ernähren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
- Strebe täglich 5 – 6 ½ Unzen mageres Protein an, abhängig von deinem Aktivitätsniveau. Zum Beispiel entspricht ein kleines Steak von 3 ½ – 4 Unzen einer Unze Protein. Ebenso enthält eine Dose abgetropfter Thunfisch etwa eine Unze Protein, ebenso wie drei Eigelb.
- Fetthaltiges Fleisch kann jedoch zu Herzerkrankungen und Fettleibigkeit beitragen, was für Menschen mit Diabetes problematisch sein kann.
- Wählen Sie magere oder fettarme Fleisch- und Geflügelstücke. Dazu gehören magere Steaks wie das runde Auge, das Lendensteak, das obere Lendensteak; mageres Schweinefleisch, wie Schweinekoteletts oder Filet; und Geflügel ohne Haut.
- Fisch und Meeresfrüchte sind eine großartige Proteinquelle. Einige Arten sind fettreich, wie Wildlachs, aber diese Fette (Omega-3-Fettsäuren) sind notwendig und äußerst gesundheitsfördernd.
Schritt 8. Verzehren Sie täglich Milchprodukte
Milchprodukte wie Milch und Joghurt liefern die lebenswichtigen Nährstoffe Kalzium, Kalium, Vitamin D und Eiweiß. Genügend Milchprodukte zu bekommen ist ein Teil einer guten Ernährung mit zunehmendem Alter, aber auch der Aufbau und Erhalt von Knochen und die Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
- Essen oder trinken Sie täglich drei Portionen Milchprodukte. Eine Portion Milchprodukte entspricht 1 Tasse Milch oder Joghurt, 1 ½ Unzen Naturkäse oder 2 Unzen Schmelzkäse.
- Denken Sie daran, dass Soja- und Nussmilchprodukte als eine Portion Milch gelten.
- Wählen Sie fettarme Milchprodukte wie Käse und Joghurt. Dies begrenzt die Menge an gesättigtem Fett und Kalorien, die zu altersbedingten Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck beitragen können.
Schritt 9. Begrenzen Sie die Zuckeraufnahme
Mit zunehmendem Alter nehmen unsere Geschmacksknospen ab. Der Geschmack, der am längsten verweilt, ist süß, was viele Menschen mit zunehmendem Alter dazu bringt, sich nach Zucker zu sehnen. Die Begrenzung der Zuckermenge, die Sie konsumieren, kann Ihnen helfen, Ihr Leben lang gut zu essen.
- Reduzieren Sie die Menge an Stärke, Süßigkeiten und Desserts in Ihrer Ernährung.
- Erkenne, dass Lebensmittel, die als „fettarm“oder „fettreduziert“gekennzeichnet sind, oft mehr Zucker enthalten als Vollfett-Optionen.
- Achten Sie bei Ihrer Lebensmittelauswahl auf versteckten Zucker. Lesen Sie auf jeden Fall die Verpackung und suchen Sie nach Begriffen, die auf Zucker hinweisen, wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Saccharose, Dextrose oder Maltose. Viele scheinbar gesunde Optionen wie Dosensuppen und -gemüse, Nudelsauce und Tiefkühlgerichte enthalten viel Zucker.
Schritt 10. Denken Sie an die Mundgesundheit
Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch verändern sich mit zunehmendem Alter und es kann Ihnen schwer fallen, bestimmte Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Anstatt auf diese Lebensmittel und die darin enthaltenen essentiellen Nährstoffe zu verzichten, probieren Sie gekochte oder in Dosen zubereitete Lebensmittel wie ungesüßte Früchte, natriumarme Suppen oder Thunfischkonserven.
Teil 2 von 2: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten mit gesunden Techniken zu
Schritt 1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Sich im Alter gut zu ernähren, erfordert ein wenig Anstrengung. Die Planung jeder Mahlzeit während der Woche kann sicherstellen, dass Sie wichtige Nährstoffe erhalten, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu fördern. Es kann Ihnen auch Geld sparen, wenn Sie ein begrenztes Budget haben.
- Genießen Sie jeden Tag ein gesundes Frühstück. Ein gesundes Frühstück bringt Sie auf den richtigen Fuß und kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über gut zu essen. Machen Sie sich ein Eiweiß-Omelett mit fettarmem Käse und Gemüse, haben Sie Vollkorntoast mit Avocado mit einigen Beeren oder angereichertes Müsli mit Früchten. Folgen Sie diesem mit einem gesunden Mittagessen, wie einem Salat mit gegrilltem Hühnchen und etwas Joghurt, und einem Abendessen.
- Planen Sie Restaurantausflüge oder spontane Einladungen zum Abendessen ein. Rufen Sie vorher im Restaurant an oder überprüfen Sie die Speisekarte online, um zu sehen, welche gesunden Speisen sie anbieten. Denken Sie daran, dass es Ihre Bemühungen, im Alter gut zu essen, nicht zunichte macht, wenn Sie eine Einladung zum Abendessen annehmen und ab und zu etwas Ungesundes genießen.
Schritt 2. Fett abschneiden
Zu viel Nahrungsfett kann zu altersbedingten Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall beitragen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie ein paar zusätzliche Pfunde tragen. Wenn Sie fettere Fleischstücke abschneiden, indem Sie die Haut entfernen oder in einer Fettpfanne braten, können Sie auch im Alter gut essen, ohne den echten Geschmack zu verlieren.
- Entfernen Sie die Haut von Hühnchen und Truthahn, bevor Sie es kochen. Dadurch sinkt der Gesamtfettgehalt.
- Fleisch auf einem Rost anbraten, damit das Fett abtropfen kann. Dadurch wird der Gesamtfettgehalt reduziert.
Schritt 3. Speisen sinnvoll würzen
Ihr Geschmacks- und Geruchssinn nimmt mit zunehmendem Alter ab. Tatsächlich nimmt auch die Anzahl der Geschmacksknospen ab. Dies kann dazu führen, dass Sie sich nach salzigerem Essen sehnen, was Ihren Blutdruck erhöhen und zu Herzerkrankungen beitragen kann. Wenn Sie alternative Möglichkeiten zum Würzen Ihrer Lebensmittel finden, können Sie mit zunehmendem Alter den Geschmack köstlicher Gerichte genießen, ohne zusätzliches Natrium hinzuzufügen.
- Träufle frischen Zitronen- oder Limettensaft über Speisen wie gedünstetes Gemüse, gegrillten Fisch, Nudeln und Salate.
- Hacken oder hacken Sie Knoblauch und Zwiebeln, um Fleisch und andere Gerichte zu würzen.
- Streuen Sie frische oder salzfreie getrocknete Kräuter und Gewürze für einen Hauch von Geschmack auf Ihr Essen.
- Marinieren und grillen Sie Fleisch mit salzfreien Gewürzeinreibungen.
- Machen Sie Ihre eigenen Salatdressings mit Olivenöl und Essig.
Schritt 4. Verwenden Sie Kochspray oder Öl
Etwas Fett beim Kochen wird Ihnen nicht schaden. Es kann auch den Geschmack Ihrer Mahlzeiten verstärken; Wenn Sie jedoch zu viel oder die falsche Art von Speiseölen oder -sprays verwenden, können Sie Ihrer ansonsten gesunden Ernährung unerwünschte Fette und Kalorien hinzufügen. Verwenden Sie ein fettfreies Kochspray oder leichtes Öl in einer Sprühflasche, um die Kalorien und das Fett in Ihrem Gericht zu reduzieren.
Wählen Sie Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten wie Oliven-, Erdnuss-, Mais-, Gemüse-, Distel-, Sonnenblumen- oder Leinsamenöl. Verwenden Sie genug, um Ihre Pfanne nur leicht zu beschichten
Schritt 5. Grillen, grillen, backen und braten
Die Art und Weise, wie Sie Mahlzeiten zubereiten, kann sich auch darauf auswirken, wie gut Sie mit zunehmendem Alter essen. Vermeiden Sie fetthaltiges frittiertes Essen, indem Sie Ihre Mahlzeiten grillen, backen, braten, backen und unter Rühren braten. Diese Techniken sorgen für gesunde und köstliche Mahlzeiten, reduzieren gleichzeitig unerwünschtes Fett und stabilisieren den Blutzucker.
Vermeiden Sie das Frittieren von Lebensmitteln, für die oft Butter oder Schmalz benötigt wird
Schritt 6. Dämpfen Sie Ihr Gemüse
Gebratenes Gemüse schmeckt oft himmlisch und manche Leute glauben, dass es eine gesunde Wahl ist, um ihren Tagesbedarf zu bekommen. Aber gebratenes Gemüse enthält viel Fett und Kalorien und sollte mit zunehmendem Alter auf nicht mehr als drei bis vier Mal pro Woche begrenzt werden. Dämpfen Sie Ihr frisches Gemüse stattdessen in einem Dampfgarer oder in der Mikrowelle. Mit einem nicht salzigen Kraut oder Gewürz für eine würzige Beilage würzen.
