Dank der kohlenhydratarmen Diät-Modeerscheinung glauben die meisten Menschen, dass Kohlenhydrate ungesund sind und vermieden werden sollten, insbesondere von Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Wahrheit ist, dass es verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt und jede Art hat eine andere Wirkung auf den Körper. Die glykämische Skala wurde erstellt, um diese Effekte zu messen. Um einen niedrigen glykämischen Index zu essen, müssen Sie sich im Wesentlichen auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren, einschließlich Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse.
Schritte
Teil 1 von 3: Den glykämischen Index verstehen
Schritt 1. Verstehen Sie, was der glykämische Index ist
Der glykämische Index ist eine Skala, die Lebensmittel danach einordnet, wie stark sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Normalerweise ist die Skala ein Vergleich mit einem anderen Lebensmittel, wie beispielsweise reiner Glukose.
- Kohlenhydrate werden nach der Art und Weise geordnet, wie sie den Blutzuckerspiegel einer Person beeinflussen. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto stärker beeinflusst es den Blutzucker- und Insulinspiegel. Wenn die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel den Blutzucker einer Person in die Höhe schnellen lassen, gilt es als hochglykämisches Lebensmittel. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert haben keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzucker, und Lebensmittel, die irgendwo in der Mitte liegen, gelten als mäßig glykämische Lebensmittel.
- Der GI wird tatsächlich gemessen, indem die Nahrung an 10 gesunde Erwachsene (die gefastet haben) verfüttert und ihren Blutzucker regelmäßig überprüft wird. Der GI basiert auf den Durchschnittswerten.
Schritt 2. Wissen, wem es hilft
Diese Skala soll in erster Linie Menschen mit Krankheiten wie Diabetes helfen. Die Verwendung des glykämischen Index ist auch für Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom sehr hilfreich, da diese Frauen typischerweise eine Insulinresistenz haben. Dies führt dazu, dass der Körper der Frau der Wirkung von Insulin widersteht, was zu verlängerten Blutzuckerspitzen und schließlich zu Diabetes führt. Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index kann die Blutzuckerspitzen bei diesen Personen signifikant senken. Es ist auch hilfreich für Menschen, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren oder abnehmen möchten.
Schritt 3. Essen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, um sich satt zu fühlen
Da Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index langsamer aufgenommen werden, tragen sie zu einem längeren Sättigungsgefühl bei. Daher helfen sie, Ihren Appetit zu kontrollieren.
Schritt 4. Verstehen Sie, was den glykämischen Index beeinflusst
Viele Faktoren können den GI eines Lebensmittels beeinflussen. Zum Beispiel kann die Verarbeitung den GI eines Lebensmittels, wie einer Traube, die einen niedrigeren GI hat, im Vergleich zu Traubensaft, der einen höheren GI hat, erhöhen.
Andere Faktoren, die den GI beeinflussen können, sind die Garzeit (länger gekochte Nudeln haben einen höheren GI), die Art (einige Reissorten haben einen höheren GI als andere) und wie reif ein Stück Obst ist
Schritt 5. Wissen Sie, für welche Lebensmittel der glykämische Index gilt
GI-Nummern werden nur Lebensmitteln zugewiesen, die Kohlenhydrate enthalten. Daher haben Lebensmittel wie Öl oder Fleisch keine GI-Nummer.
Schritt 6. Erfahren Sie, was ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert ausmacht
Im Allgemeinen gelten Lebensmittel mit einer Bewertung von 55 oder weniger als niedrig glykämische Lebensmittel, während Lebensmittel mit mittlerem GI im Bereich von 56 bis 69 GI liegen. Alles darüber gilt als hoch.
Teil 2 von 3: Lebensmittel zum Essen finden
Schritt 1. Überprüfen Sie einen glykämischen Index für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert
Der einfachste Weg, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert zu finden, besteht darin, den glykämischen Index zu überprüfen. Sie werden Ihnen eine große Auswahl an niedrigglykämischen Lebensmitteln anbieten.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte
Vollkornprodukte fallen in die Kategorie der „komplexen Kohlenhydrate“und haben fast immer einen niedrigeren GI als stärker verarbeitete Sorten. Vollkornsorten von Brot und Nudeln, Haferflocken, Müsli, Gerste und Linsen haben alle einen niedrigen GI.
Bohnen sind auch auf der glykämischen Skala niedrig. Zum Beispiel kommen schwarze Bohnen, Marinebohnen und Kidneybohnen alle bei etwa 30
Schritt 3. Essen Sie Ihr Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse
Obwohl ein paar Früchte auf der GI-Skala höher eingestuft werden, ist der Verzehr von Obst und nicht stärkehaltigem Gemüse normalerweise eine sichere Wahl für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert.
- Wassermelonen, Weintrauben und Bananen rangieren beispielsweise mit 72, 59 bzw. 62 relativ weit oben.
- Grapefruit, Äpfel, Pfirsiche, Birnen und Orangen liegen alle unter 50. Grapefruit liegt mit 25 am niedrigsten.
Schritt 4. Halten Sie sich an weniger verarbeitete Lebensmittel
Je mehr verarbeitet Ihr Lebensmittel ist, desto wahrscheinlicher ist es, einen höheren GI zu haben.
Natürlich gilt diese Regel für Lebensmittel wie Vollkornbrot im Vergleich zu Weißbrot, aber sie gilt auch für Lebensmittel wie ganze Früchte im Vergleich zu Fruchtsäften
Teil 3 von 3: Nehmen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert in Ihre Ernährung auf
Schritt 1. Wählen Sie ein Vollkorn zum Frühstück
Wenn Sie warmes oder kaltes Müsli zum Frühstück bevorzugen, wählen Sie eines, das Vollkornprodukte enthält oder hauptsächlich aus Vollkornprodukten besteht, wie Haferflocken. Sie können auch eine Reihe von kalten Cerealien finden, die aus ganzen Körnern bestehen. Versuchen Sie es mit einer frischen Frucht mit niedrigem glykämischen Wert, wie z. B. Pfirsichen.
Schritt 2. Überspringen Sie Fertiggerichte
Diese Lebensmittel, wie Instant-Reis, haben oft einen höheren GI, also bleiben Sie bei Lebensmitteln, die Sie selbst kochen.
Koche anstelle von Instant-Reis braunen Reis oder umgewandelten Langkornreis für dich, die beide einen niedrigeren GI haben
Schritt 3. Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber mehr verarbeiteten Lebensmitteln
Wählen Sie zum Beispiel Vollkornbrot anstelle von Weißbrot. Probiere Vollkornnudeln anstelle von normalen Nudeln. Diese Entscheidungen werden dazu beitragen, den GI der Lebensmittel, die Sie essen, zu senken. Sie können diese Lebensmittel wie gewohnt verwenden, natürlich in Maßen.
Schritt 4. Überspringen Sie verpackte Lebensmittel als Snacks
Versuchen Sie zum Beispiel, anstatt eine Packung Chips zu essen, eine Handvoll Nüsse zu naschen. Iss statt Keksen ein Stück Obst als Snack.
Hummus ist auch sehr niedrig auf der Skala und mit Protein beladen. Essen Sie mit etwas Gemüse mit niedrigem glykämischen Wert, wie Sellerie oder Paprika
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel
Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen haben einen niedrigeren GI-Index. Lesen Sie Etiketten, um zu entscheiden, ob Lebensmittel genügend Ballaststoffe enthalten. Sie benötigen 25 bis 30 Gramm pro Tag. Vollkornprodukte sind in der Regel ballaststoffreicher und ermöglichen so eine bessere Blutzuckerregulierung. Je höher der Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln ist, desto geringer ist der Einfluss auf den Blutzucker.
Schritt 6. Essen Sie Protein mit Kohlenhydraten
Auch wenn Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert essen, sollten Sie diese Lebensmittel mit fettarmen Proteinen wie Fisch kombinieren. Diese Kombination hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen und senkt den GI für die Mahlzeit.
Schritt 7. Eliminieren Sie Lebensmittel, die eine hohe glykämische Last tragen
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index rangieren bei 70 oder höher auf dem glykämischen Index.
- Erfahren Sie mehr über Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert (0-55), die hochglykämische Lebensmittel in einigen Ihrer Lieblingsrezepte ersetzen können, wie z. B. Zucchininudeln für normale Nudeln. Indem Sie die gesündere glykämische Option ersetzen, werden Sie feststellen, dass Sie viele Ihrer Lieblingsgerichte immer noch genießen können, ohne Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.
- Bei Lebensmitteln mit einem moderaten glykämischen Index sollten Sie alles zwischen 56 und 69 eliminieren, auf das Sie verzichten können. Behalten Sie nur die Lebensmittel, die Sie unbedingt haben müssen, und konsumieren Sie sie in Maßen. Genieße weiterhin deine Lieblingsspeisen, indem du sie in ihrer gesündesten Form isst. Ersetzen Sie zum Beispiel einen frischen Pfirsich für eine Tasse Dosenpfirsiche.
Schritt 8. Integrieren Sie Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse zu jeder Mahlzeit
Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und haben daher einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker. Konzentrieren Sie sich auf Früchte, die Schalen/Samen haben, wie zum Beispiel Beeren. Diese sind reich an Ballaststoffen und haben den besten Nährwert. Gemüse ist alle sehr faserig, aber Kreuzblütler sind besonders vorteilhaft. Stellen Sie zu den Mahlzeiten sicher, dass mindestens die Hälfte Ihrer Mahlzeit aus Obst und nicht stärkehaltigem Gemüse besteht. Probieren Sie einen frischen grünen Salat mit Gemüsebeilagen wie Paprika, Gurken und Tomaten oder essen Sie eine leichte Mischung aus frischen Pfirsichen, Birnen und Äpfeln.
Tipps
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie Hilfe bei der Bestimmung Ihrer optimalen täglichen GI-Belastung benötigen.
- Obwohl der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index notwendig sein kann, um Ihre Gesundheit zu verbessern, denken Sie daran, dass Sie gelegentlich Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen können. Versuchen Sie einfach, dies bei der nächsten Mahlzeit zu kompensieren, um Ihre gesamte glykämische Last für den Tag niedrig zu halten.
