Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Muskeln aufzubauen, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass Training allein nicht ausreicht. Auch die Ernährung ist wichtig. Bodybuilder versuchen, ihr Körperfett niedriger als normal zu halten – zwischen 3 und 8 % bei Männern und etwa 10 % bei Frauen –, damit ihre Muskeln durchscheinen und nicht von einer Fettschicht verdeckt werden. Essen wie ein Bodybuilder wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Übergewicht zu verlieren, wenn Sie diese Diät mit dem richtigen Trainingsprogramm kombinieren. Die Grundidee besteht darin, eine protein- und ballaststoffreiche und kohlenhydrat- und fettarme Ernährung zu sich zu nehmen. Bei dieser Diät wird auch viel häufiger gegessen.
Schritte
Teil 1 von 3: Effektive Ansätze
Schritt 1. Essen Sie die richtige Menge Protein
Sie wissen wahrscheinlich, dass die Ernährung des Bodybuilders sehr proteinreich ist. Wachsende Muskeln brauchen ziemlich viel davon, aber ab diesem Punkt ist jedes zusätzliche Protein nur noch Kalorien und daher weniger effektiv als Kohlenhydrate. Für die meisten Menschen sollten 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausreichend sein. Bodybuilder müssen jedoch zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
- Um Ihr Gewicht in Kilogramm zu ermitteln, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2. Zum Beispiel sind 200 Pfund geteilt durch 2,2 ungefähr 91 Kilogramm. Um Ihre tägliche Reichweite für Gramm Protein zu erhalten, multiplizieren Sie einfach Ihr Gewicht in Kilogramm mit 1,2 und dann mit 1,7. Zum Beispiel 91 x 1,2 = 109 und 91 x 1,7 = 155. Dies bedeutet, dass Ihre Tagesreichweite zwischen 109 und 155 Gramm pro Tag liegen würde. (Sie können Ihre Antworten der Einfachheit halber auf die nächste ganze Zahl auf- oder abrunden.)
- Einige gute Optionen für proteinreiche Mahlzeiten sind: London Broil/Top Round Steak, Lachs, Hähnchenbrust und Schweinefilet.
- Vegetarier oder Veganer zu sein bedeutet nicht, dass Sie nicht wie ein Bodybuilder essen können. Tatsächlich werden vegane Bodybuilder immer häufiger. Einige vegane Ersatzstoffe sind Soja (und andere Hülsenfrüchte), Seitan, Quinoa, Buchweizen und Mykoprotein.
- Probieren Sie zum Frühstück Eigelb und Haferflocken oder proteinreiches Müsli und einen Proteinshake. Finger weg von zuckerhaltigen Cerealien.
Schritt 2. Verwenden Sie Flüssigkeiten für die Ernährung zwischen den Mahlzeiten
Proteinshakes sind eine großartige Möglichkeit, um zwischen den Mahlzeiten mehr Energie zu bekommen. Sie sind besonders nützlich, wenn Sie Heißhunger auf Junk-Food bekämpfen müssen.
Whey Protein ist leicht zu verdauen und aufzunehmen
Schritt 3. Überspringen Sie niemals Mahlzeiten
Das Auslassen von Mahlzeiten ist genauso schlimm wie das Auslassen von Trainingseinheiten. Ihr Körper braucht die Nährstoffe in Ihren Mahlzeiten, um weiterhin Masse aufzubauen.
Wenn das Leben es schwierig macht, Mahlzeiten zu planen, sollten Sie immer eine kleine Kühlbox mit ein oder zwei Mahlzeiten dabei haben
Schritt 4. Halten Sie es im Gleichgewicht
Protein ist zwar entscheidend, aber es ist auch wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Insbesondere Gemüse und komplexe Kohlenhydrate müssen ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung sein.
Einige Bodybuilder empfehlen Spargel, Brokkoli oder Spinat, aber es gibt viele andere Möglichkeiten
Schritt 5. Bleiben Sie hydratisiert
Ihr Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Damit es reibungslos funktioniert, müssen Sie hydratisiert bleiben. Das ist für jeden wichtig, aber besonders für jeden, der hart trainiert.
Schritt 6. Mäßige das Fett
Etwas Fett ist in Ordnung, aber vermeiden Sie übermäßige Mengen. Vermeiden Sie Lebensmittel mit Fettzusätzen wie Butter und frittierte Lebensmittel.
Überspringen Sie insbesondere Butter, Öl und reichhaltige Saucen, wenn möglich. Verwenden Sie, wann immer Sie können, ein leichtes Kochspray anstelle von Butter und Öl
Schritt 7. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Bodybuilder versuchen, „sauber zu essen“. Dies bedeutet, dass Sie ungesunde Entscheidungen wie Fast Food und verarbeitete Lebensmittel vermeiden sollten.
Diese Lebensmittel verwandeln sich in Fett und nicht in Muskeln. Denken Sie daran, Sie sind, was Sie essen
Schritt 8. Essen Sie keine Süßigkeiten
In den meisten Fällen sollten Sie raffinierten Zucker und andere einfache Kohlenhydrate vermeiden. Diese Lebensmittel sind leere Kalorien, die gesündere Optionen zum Aufbau von Muskelmasse ersetzen.
- Am besten holen Sie diese Lebensmittel aus Ihrem Haus, damit Sie nicht in Versuchung geraten, sie zu essen.
- Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen sind das Schlimmste. Da Sie mehrere Stunden lang nicht trainieren, speichert Ihr Körper diese Kohlenhydrate als Fett.
- Es gibt eine Ausnahme von dieser Regel: Direkt nach einem harten Training sind einige einfache Kohlenhydrate in Ordnung. Wenn Sie direkt nach einer Trainingseinheit im Fitnessstudio Lust auf einen Bagel haben, können Sie diesem Verlangen nachgeben, solange Sie nicht vergessen, Ihr Protein zu essen.
Schritt 9. Essen Sie mäßig und vorsichtig
Wenn Sie auswärts essen, verlieren Sie die Kontrolle darüber, was in Ihre Mahlzeit kommt. Das Essen im Restaurant enthält im Allgemeinen auch mehr Fett und Salz als das Essen, das Sie zu Hause zubereiten. Versuchen Sie, nicht zu oft auswärts zu essen.
Wenn Sie auswärts essen, versuchen Sie, sich an saubere Proteine und einfache Gemüsebeilagen zu halten. Durchsuchen Sie das Menü nach der Auswahl, die am besten zur Bodybuilding-Diät passt
Schritt 10. Essen Sie nicht zu viel
Viele Leute hören "Masse auf" und gehen davon aus, dass Sie die Freiheit haben, so viel zu essen, wie Sie möchten. Dies ist definitiv nicht der Fall. Bodybuilder müssen genauso viel auf die Menge achten, die sie essen wie alle anderen.
- Die Mathematik hier ist einfach. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du durch Sport verbrennst, speichert dein Körper diese Kalorien als Fett. Als Bodybuilder könnte Ihre Kaloriengrenze höher sein als die durchschnittliche Couch-Potato. Aber diese Schwelle ist immer noch da.
- Es ist eine gute Idee, Lebensmitteletiketten zu lesen, Kalorien zu zählen und sicherzustellen, dass Sie so nah wie möglich an der richtigen Menge an Protein zu sich nehmen. Sie brauchen viel, aber es gibt so etwas wie zu viel.
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Teil 1 Quiz
Welche der folgenden Methoden sind die besten, um zu viel zu essen zu vermeiden?
Überspringen Sie das Mittagessen, wenn Sie können.
Definitiv nicht! Sie sollten niemals Mahlzeiten auslassen! Ihr Körper braucht die Nährstoffe in Ihren Mahlzeiten, um weiterhin Masse aufzubauen. Wenn es Ihnen schwerfällt, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, packen Sie einfach zu essende Dinge ein, die Sie unterwegs haben können. Wählen Sie eine andere Antwort!
Wasser trinken statt essen.
Nicht ganz! Während Sie Wasser trinken müssen, um hydratisiert zu bleiben, müssen Sie sich auch ausgewogen ernähren. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich Gemüse und komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
Vermeide es, Essen zu gehen.
Nicht unbedingt! Sie müssen nicht aufhören, auswärts zu essen, um nicht zu viel zu essen. Achten Sie nur auf saubere Proteine und einfache Gemüsebeilagen. Rate nochmal!
Lebensmitteletiketten lesen.
Absolut! Sie sollten Lebensmitteletiketten lesen und Kalorien zählen, um zu vermeiden, zu viel zu essen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper diese Kalorien als Fett speichert, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch Sport verbrennen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Teil 2 von 3: Möglicherweise wirksame Ansätze
Schritt 1. Cheat gelegentlich
Es ist normalerweise eine gute Idee, gelegentlichen Betrug einzuplanen. Wenn Sie wissen, dass Sie bei einer Mahlzeit schummeln können, vielleicht einmal pro Woche, wird dies helfen, die Versuchung zu kontrollieren, zu anderen Zeiten zu schummeln.
Sie können Ihre "Cheat"-Mahlzeit als Belohnung für das Erreichen von Trainingszielen verwenden. Dies kann ein starker Motivator sein
Schritt 2. Snacken Sie mizellares Kaseinprotein vor dem Schlafengehen
Ein Snack vor dem Zubettgehen kann dir helfen, den Drang nach einem ungesunden Mitternachtssnack zu bekämpfen. Manche Bodybuilder schwören dafür auf mizellares Kasein-Protein, entweder als Ergänzung oder in Hüttenkäse. Es wird argumentiert, dass dieses Protein länger braucht, um es zu verdauen, so dass Ihr langsamerer nächtlicher Stoffwechsel voll davon profitieren kann. Dies liegt daran, dass es sich um ein aus Milch gewonnenes Protein handelt, das gerinnt, wenn es mit der Säure in Ihrem Magen in Kontakt kommt. Diese Gerinnung verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Aminosäuren.
Schritt 3. Erwägen Sie, die Art des Fetts zu ändern, das Sie essen
Fette enthalten viele Kalorien in einem kleinen Volumen, wodurch es einfacher wird, Ihre Mahlzeitenziele beim Aufbau von Masse zu erreichen. Für eine gesunde Ernährung braucht man auf jeden Fall etwas Fett – die Frage ist, welches? Die meisten Experten preisen einfach ungesättigte Fettsäuren und Omeg-3-Fettsäuren an, die in Fisch und Avocados vorkommen. Gesättigtes Fett gilt im Allgemeinen als ungesund, aber einige Bodybuilder schlagen vor, eine kleine Menge in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Muskelwachstum. Sie können in Lebensmitteln wie Fisch und Avocados gefunden werden
Schritt 4. Ziehen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht
In Maßen angewendet, können Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Lücken in Ihrer Ernährung zu schließen. Vorverpackte Bodybuilding-Ergänzungen können zusammen mit einem guten Proteinpulver Ihre täglichen Mahlzeiten ergänzen. Es ist jedoch wichtig, sich nicht zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. Sie sollten den Großteil Ihrer Ernährung aus frischen Lebensmitteln beziehen, die für Ihren Körper besser sind.
Ergänzungsverkäufer machen oft ungenaue Behauptungen. Die meisten werden keine Wirkung haben, die Sie nicht mit einer guten Ernährung reproduzieren könnten
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Teil 2 Quiz
Warum schlagen manche Leute vor, mizellares Kaseinprotein vor dem Schlafengehen zu essen?
Es hält Sie hydratisiert.
Nicht genau! Der beste Weg, um hydratisiert zu bleiben, besteht darin, viel Wasser zu trinken und kein mizellares Casein-Protein zu essen. Bodybuilder müssen darauf achten, Wasser zu trinken, um das zu ersetzen, was sie während des Trainings verlieren. Versuchen Sie es nochmal…
Es kann helfen, Lücken in Ihrer Ernährung zu schließen.
Nö! Nahrungsergänzungsmittel füllen Lücken in Ihrer Ernährung, nicht mizellares Kaseinprotein. Es wird angenommen, dass mizellares Kaseinprotein Ihren Stoffwechsel nachts am Laufen hält, wenn er normalerweise verlangsamt wird. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Die Verdauung dauert länger.
Korrekt! Viele Leute sagen, dass mizellares Casein-Protein länger braucht, um zu verdauen, so dass Ihr langsamerer nächtlicher Stoffwechsel weiterarbeiten kann. Dies liegt daran, dass das aus Milch gewonnene Protein gerinnt, wenn es mit der Säure in Ihrem Magen in Kontakt kommt. Diese Gerinnung verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Aminosäuren. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Es ist reich an Fett.
Definitiv nicht! Bodybuilder sollten sich eigentlich fettarm ernähren. Dies liegt daran, dass Fett einen hohen Kaloriengehalt hat, aber ein geringes Volumen enthält, sodass es Ihnen nicht hilft, Masse aufzubauen. Wählen Sie eine andere Antwort!
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Teil 3 von 3: Mythenzerschlagung
Schritt 1. Wählen Sie Ihren Essensplan basierend darauf, was für Sie funktioniert
Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass Sie mehr als 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen müssen, um die Glykogenspeicherung zu fördern, Aminosäuren aufzufüllen oder Katabolismus zu verhindern. Ein gründlicher Blick auf die Beweise zerstört diese Ideen. Was zählt, ist die Menge an Kalorien und Nährstoffen, die Sie zu sich nehmen, nicht wie Sie sie über den Tag verteilen. Wenn Sie sich besser fühlen und mit 3-4 größeren Mahlzeiten am Tag härter trainieren, probieren Sie es aus.
Schritt 2. Behandeln Sie das Frühstück wie jede andere Mahlzeit
Viele Bodybuilder überschätzen die Bedeutung des Frühstücks. Tatsächlich hat das Essen am Morgen keinen zusätzlichen Einfluss auf die Muskelmasse im Vergleich zum Essen zu anderen Zeiten. Sie sollten ein gesundes, proteinreiches Frühstück zu sich nehmen, aber wählen Sie Ihre Portionsgröße und Mahlzeiten danach, was Sie wach und fit für das Training macht. Punktzahl
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Teil 3 Quiz
Welche der folgenden Aussagen über Bodybuilding ist ein Mythos?
Sie sollten ein gesundes Frühstück essen.
Nicht genau! Es ist tatsächlich richtig, dass Sie ein proteinreiches Frühstück zu sich nehmen sollten. Konzentrieren Sie sich jedoch nicht zu sehr auf diese Mahlzeit. Das Essen am Morgen hat im Vergleich zum Essen zu anderen Zeiten keinen zusätzlichen Einfluss auf die Muskelmasse. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Sie müssen jeden Tag 6 oder mehr kleine Mahlzeiten zu sich nehmen.
Jep! Es ist nicht erwiesen, dass Sie täglich 6 oder kleine Mahlzeiten zu sich nehmen müssen. Die Menge an Kalorien und Nährstoffen, die Sie zu sich nehmen, ist wichtiger als die Verteilung über den Tag. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Sie müssen eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen.
Nicht ganz! Bodybuilder brauchen definitiv eine proteinreiche Ernährung, daher ist dies kein Mythos. Bodybuilder müssen zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
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Tipps
- Machen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten. Die Mahlzeiten im Voraus für die Woche zuzubereiten macht es einfacher, sich richtig für das Bodybuilding zu ernähren.
- Holen Sie sich eine Molkenproteinmischung mit geringem Fett-, Kohlenhydrat- und niedrigem Zuckergehalt (z. B. 3 Gramm oder weniger). Viele Geschäfte haben Muster, also nehmen Sie einige mit nach Hause, bevor Sie eines kaufen. Es gibt einige wirklich eklige Arten von Proteinshakes.
- Essen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.
Warnungen
- Wenn Sie allergisch gegen Milch sind, sind Whey Protein Shakes möglicherweise nicht gut für Sie. Finde einen Proteinshake ohne Milchprodukte.
- Das Ausschließen der meisten Lebensmittelgruppen von Ihrer Ernährung im Gegenzug für verarbeitete Proteinshakes/-pulver erhöht Ihr Risiko für hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Krankheiten, Anämie, Magen-Darm-Störungen/-Rückstau und andere unangenehme Nebenwirkungen weiter.
- Achten Sie immer auf den Rat Ihres Arztes, bevor Sie mit einer Diät beginnen.
- Kinder und Frauen, die schwanger sind, schwanger werden möchten oder stillen, sollten darauf achten, übermäßigen Quecksilberkonsum zu vermeiden. Die EPA empfiehlt, nicht mehr als 12 oz zu konsumieren. Lachs oder leichten Thunfisch pro Woche (6 oz. Weißer Thunfisch) und Schwertfisch, Hai, Kachelfisch und Königsmakrele vollständig zu vermeiden. Die Entscheidung, andere Fische zu meiden, sollte auf lokalen Ratschlägen basieren.
- Der Konsum extremer Proteinmengen geht auf Kosten einer Erhöhung Ihres Cholesterinspiegels. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben oder gefährdet sind, befolgen Sie diesen Plan nicht.
