Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, verliert Ihr Körper schneller als andere Menschen Mineralien, die als Elektrolyte bezeichnet werden. Dies liegt daran, dass die Keto-Diät eine kohlenhydratarme Diät ist, die dazu führt, dass Sie häufiger urinieren müssen. Wenn Sie Ihre verlorenen Elektrolyte nicht ersetzen, werden Sie sich wahrscheinlich dehydriert, müde und benommen fühlen. Glücklicherweise können Sie diese Symptome vermeiden, indem Sie Nahrungsmittel, Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel wählen, die reich an Nährstoffen wie Natrium, Kalium und Magnesium sind.
Schritte
Methode 1 von 3: Mehr Elektrolyte essen
Schritt 1. Essen Sie Nüsse oder Kürbiskerne, um Magnesium, Natrium und Chlorid zu steigern
Sie können Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne allein oder als Belag essen. Sie haben einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt und einen relativ niedrigen Nettokohlenhydratgehalt, was sie zu einer guten Option für eine Keto-Diät macht. Wenn du gesalzene Kürbiskerne bekommst, liefern sie auch Natrium und Chlorid.
- Solange Sie Ihre Nüsse oder Kürbiskerne messen und auf Ihr Kohlenhydratlimit zählen, sind sie eine gesunde Ergänzung Ihrer Keto-Diät.
- Sie können sich für rohe oder geröstete und gesalzene Kürbiskerne entscheiden. Geröstete und gesalzene Samen sind jedoch am besten, wenn Sie Natrium und Chlorid sowie Magnesium erhalten möchten.
Schritt 2. Verzehren Sie Thunfisch oder Lachs in Dosen, um Natrium und Chlorid zu ersetzen
Thunfisch und Lachs sind beide kohlenhydratarm und eignen sich daher hervorragend für eine ketogene Ernährung. Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Natrium und Chlorid, da sie Salz enthalten. Integrieren Sie diese Proteinquellen in eine Mahlzeit, um Ihre Elektrolyte leicht zu steigern.
Du kannst dich zum Beispiel für Thunfisch oder Lachs aus der Dose zum Mittagessen entscheiden oder ihn als schnellen Snack essen
Schritt 3. Entscheiden Sie sich für eine kohlenhydratarme Suppe, um verlorene Elektrolyte auf nahrhafte Weise wieder aufzufüllen
Suppe ist eine großartige Quelle für Elektrolyte und andere Nährstoffe, da sie oft Gemüse enthält. Da Sie verlorene Elektrolyte ersetzen möchten, suchen Sie nach einer Suppe mit viel Brühe, die Salz enthält. Fügen Sie eine Schüssel Suppe zu einer Ihrer täglichen Mahlzeiten hinzu, um Ihre Elektrolyte zu steigern und Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
- Salz liefert sowohl Natrium als auch Chlorid, also wähle eine Suppe, die zusätzliches Salz enthält. Die Brühe liefert nicht so viele Elektrolyte, wenn sie wenig Salz enthält.
- Wenn Sie eine vorgefertigte Suppe kaufen, lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass sie nicht zu viele Kohlenhydrate enthält. Die Suppe am besten selbst zubereiten.
- Rezepte für hausgemachte ketofreundliche Suppen findest du online.
Schritt 4. Munch auf einer Gurke, um verlorenes Natrium, Chlorid und Kalium zu ersetzen
Gurken bieten 3 deiner notwendigen Elektrolyte, also sind sie ein großartiger Snack. Sie sind auch relativ kohlenhydratarm, was sie zu einer guten Wahl für eine Keto-Diät macht.
Als weitere Option können Sie auch Gurkensaft trinken, um Ihre Elektrolyte schnell zu erhöhen
Schritt 5. Verzehre einfachen griechischen Joghurt oder Hüttenkäse, um mehr Kalzium zu erhalten
Beide Milchsnacks sind großartige Kalziumquellen und stecken voller anderer Nährstoffe wie Protein und Vitaminen. Fügen Sie 1 Tasse (240 ml) griechischen Joghurt oder Hüttenkäse zum Frühstück oder als Snack hinzu.
- Überprüfen Sie das Etikett Ihres Joghurts, um sicherzustellen, dass er keine Süßstoffe enthält.
- Wenn Sie Ihren Joghurt süßen möchten, können Sie Ihren bevorzugten zuckerfreien Süßstoff, wie zum Beispiel Mönchsfruchtextrakt, untermischen.
Schritt 6. Essen Sie Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola für Kalzium und Kalium
Sie können Ihr Gemüse roh oder sautiert essen. Um dein Gemüse anzubraten, gieße etwa 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl in eine warme Pfanne und gib dann das Gemüse hinzu. Rühren Sie das Grün bei mittlerer Hitze, bis es weich ist.
- Wenn Sie Ihr Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, können Sie auch Ihren Natrium- und Chloridspiegel wieder auffüllen.
- Grünes lassen sich leicht in eine Keto-Diät einarbeiten, aber achte darauf, dass du sie auf dein Kohlenhydratlimit zählst.
Schritt 7. Fügen Sie Ihrer Mahlzeit 3 Scheiben Speck hinzu, um Ihren Kaliumspiegel zu erhöhen
Die meisten Leute denken an Bananen, wenn sie das Kalium erhöhen wollen, aber es ist schwer, eine Banane zu essen, wenn man versucht, in der Ketose zu bleiben. Speck ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalium zu erhalten, während Sie Ihre Kohlenhydratziele einhalten. Sie können es zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen oder als Snack essen.
Speck ist nicht das einzige Fleisch, das Kalium enthält. Sie können Ihren Kaliumspiegel auch erhöhen, indem Sie 110 g Lachs, Rinderlendensteak oder Schweinekotelett ohne Knochen essen
Schritt 8. Entscheiden Sie sich für 1 Tasse (72 g) Brokkoli oder eine halbe Avocado für zusätzliches Kalium
Wenn Sie eine vegetarische Option suchen, um Kalium zu erhalten, sind Brokkoli und Avocados die beste Wahl. Beide helfen Ihnen, Ihren Kaliumbedarf zu decken und liefern Ihnen gleichzeitig andere Nährstoffe. Avocados sind auch voller gesunder Fette, die Ihnen helfen, die Ketose aufrechtzuerhalten.
- Sie können Ihren Brokkoli roh, gedünstet oder gekocht essen.
- Essen Sie Ihre Avocados roh, entweder allein oder als Topping.
Methode 2 von 3: Auswahl eines Elektrolytgetränks
Schritt 1. Entscheiden Sie sich für ein zuckerfreies Sportgetränk, um Elektrolyte schnell zu ersetzen
Sportgetränke sind eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Elektrolyte zu steigern. Achte darauf, dass das von dir gewählte Getränk als zuckerfrei gekennzeichnet ist, damit du nicht versehentlich zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Die meisten großen Marken bieten eine zuckerfreie Option an, außerdem finden Sie Sportgetränke, die speziell für Keto-Diätetiker entwickelt wurden
Schritt 2. Machen Sie Ihr eigenes zuckerfreies Sportgetränk für eine natürliche Option
Gießen Sie 1 Tasse (240 ml) Wasser in eine Sportflasche oder ein Glas. Gib nach Wunsch 2 Esslöffel (30 ml) Zitronensaft, eine Prise Salz und dein zuckerfreies Lieblingssüßungsmittel hinzu. Rühren oder schütteln Sie das Getränk, um die Zutaten zu vermischen, bevor Sie es trinken.
- Der Zitronensaft liefert Kalium, während das Salz Chlorid und Natrium enthält.
- Du brauchst nicht viel Salz, um die Nährstoffe zu bekommen, die du brauchst. Nur eine leichte Prise Salz wird Ihre Bedürfnisse befriedigen!
Schritt 3. Trinken Sie Knochen- oder Bouillonbrühe, um Ihre Elektrolyte schnell anzukurbeln
Brühe liefert eine Mischung aus Elektrolyten sowie anderen Vitaminen. Knochenbrühe enthält mehr Nährstoffe als Bouillonbrühe und ist daher die beste Option. Beide Getränke helfen Ihnen jedoch, Ihre Elektrolyte zu steigern. Sie können eine Schachtel oder eine Dose Brühe in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen oder einfach einen Brühwürfel in heißem Wasser auflösen.
- Die Art und Menge der Elektrolyte in Ihrer Brühe hängt vom gewählten Produkt ab. Überprüfen Sie das Etikett für die Prozentsätze jedes Nährstoffs sowie die Menge an Natrium in der Brühe. Wenn Sie verlorene Elektrolyte ersetzen, ist es gut, eine Brühe mit hohem Natriumgehalt zu trinken.
- Die Brühe schmeckt am besten, wenn sie heiß ist.
- Die einfachste Art, Brühe zu trinken, besteht darin, sie wie Tee zu behandeln. Erhitze dein Wasser und gib dann einen Bouillonwürfel hinein. Trinke die Brühe, solange sie noch heiß ist.
Schritt 4. Trinken Sie ungesüßtes Kokoswasser, um Kalium und Natrium zu ersetzen
Kokoswasser wird zu einer beliebten Alternative für Sportgetränke, da es reich an Elektrolyten ist. Sie können es auch lecker und erfrischend finden. Stellen Sie nur sicher, dass Sie einen ohne Zuckerzusatz bekommen.
Kokoswasser findest du in deinem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder online
Methode 3 von 3: Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Schritt 1. Trinken Sie eine flüssige Ergänzung, um Ihre verlorenen Elektrolyte schnell zu ersetzen
Flüssige Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nur praktisch, sondern wirken auch schneller als andere Optionen. Diese Nahrungsergänzungsmittel ähneln einem Sportgetränk, sind jedoch normalerweise konzentrierter. Wähle ein zuckerfreies oder als ketofreundlich gekennzeichnetes Nahrungsergänzungsmittel.
- Sie können eine flüssige Ergänzung in Ihrem örtlichen Bioladen, Lebensmittelgeschäft oder online finden.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Schritt 2. Fügen Sie Ihrem Essen ein pulverförmiges Nahrungsergänzungsmittel oder einen Smoothie hinzu
Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, die Natrium, Kalium und Magnesium enthalten, sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Lebensmitteln mehr Elektrolyte hinzuzufügen. Außerdem sind einige von ihnen auch mit anderen Nährstoffen gefüllt. Wähle ein Nahrungsergänzungsmittel, das wenig Zucker enthält oder als ketofreundlich gekennzeichnet ist. Sie können das Nahrungsergänzungsmittel auf Ihr Essen streuen oder es in Wasser oder einen Smoothie mischen.
- Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform sind in Reformhäusern, Lebensmittelgeschäften oder online leicht zu finden.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.
Schritt 3. Wählen Sie eine Tablettenergänzung, um Elektrolyte auf einfache Weise zu ersetzen
Wenn Sie regelmäßig mit niedrigen Elektrolyten zu tun haben und andere Optionen für Sie nicht funktionieren, könnte eine Tablettenergänzung die Antwort sein. Lesen und befolgen Sie alle Anweisungen auf dem Supplement, einschließlich der Dosierungsanweisungen. Nehmen Sie nie mehr als angewiesen.
- Suchen Sie in Ihrem örtlichen Bioladen, Lebensmittelgeschäft oder online nach einer Tablettenergänzung.
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob diese Ergänzung für Sie geeignet ist.
Tipps
- Wenn Sie sich müde und dehydriert fühlen, können Ihre Elektrolyte niedrig sein. Dies kommt häufig vor, wenn Sie eine ketogene Diät einhalten.
- Die Erhöhung Ihrer Elektrolyte zu Beginn einer ketogenen Diät kann Ihnen helfen, die typischen Symptome der „Keto-Grippe“wie Müdigkeit, Schwäche und Schmerzen zu lindern.
