Missbrauchsüberlebende erleben oft Gefühle von Hilflosigkeit, geringem Selbstwertgefühl und Scham, noch lange nach dem Ende des Missbrauchs, aber Sie müssen nicht für immer mit diesen Gefühlen leben. Ihr Selbstwertgefühl wieder aufzubauen, nachdem Ihr Täter es weggenommen hat, ist kein einfacher oder schneller Prozess, aber es liegt absolut in Ihrer Macht. Denken Sie daran, sanft und geduldig mit sich selbst zu sein, während Sie sich durch den Prozess der Wiederherstellung Ihres Selbstwertgefühls arbeiten. Sie haben eine traumatische Tortur durchgemacht und die Heilung kann nicht überstürzt werden.
Schritte
Methode 1 von 4: Ihr Vertrauen wiederherstellen
Schritt 1. Erstellen Sie eine Liste Ihrer positiven Eigenschaften und Leistungen
Denken Sie an Dinge, auf die Sie stolz sind, wie eine Beförderung oder die Einschreibung ins College. Versuchen Sie, objektiv zu sein und notieren Sie alles, was Ihnen in den Sinn kommt. Beziehe die Eigenschaften oder Eigenschaften mit ein, die du an dir selbst am meisten magst, wie deinen Sinn für Humor oder deine Belastbarkeit. Sie können auch Komplimente aufschreiben, die Ihnen andere in der Vergangenheit gemacht haben.
- Wenn es Ihnen schwerfällt, objektiv zu sein, bitten Sie einen Freund, Ihnen zu helfen.
- Lesen Sie diese Liste oft durch. Sie können es sogar bei sich tragen, falls Sie es in der Schule oder bei der Arbeit benötigen.
Schritt 2. Seien Sie im Alltag selbstbewusster, um Grenzen zu setzen
Missbrauchsüberlebende verfallen oft in Passivität. Aus diesem Grund befinden Sie sich möglicherweise in Situationen, in denen Ihre Grenzen für andere Menschen nicht klar sind. Es kann anfangs schwer sein, aber bemühen Sie sich, Ihre Meinung zu sagen und Ihre Gefühle häufiger auszudrücken, um Ihre Grenzen klar zu machen. Erlaube dir, selbstbewusst zu sein.
- Machen Sie sich zum Beispiel bequem, „Nein“zu sagen, wenn Sie jemand auffordert, etwas zu tun, was Sie nicht tun möchten. Wenn es sein muss, übe, vor einem Spiegel „Nein“zu sagen, damit du dich daran gewöhnen kannst, wie es sich anfühlt.
- Verwenden Sie „Ich“-Aussagen, um Gefühle auszudrücken, anstatt sie zu unterdrücken. Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich fühle mich überfordert, wenn du so mit mir sprichst“oder „Ich stimme dem nicht zu“.
- Fühle dich nicht schuldig wegen deiner Passivität. Es gibt viele bekannte strukturelle psychologische Anpassungen, die Menschen angesichts chronischen Missbrauchs vornehmen, und manchmal war es die einzige Möglichkeit für die Opfer, unterwürfiger zu sein, um den Schaden zu minimieren, den der Missbraucher sonst anrichten könnte.
Schritt 3. Sagen Sie anderen, was Sie brauchen, und äußern Sie öfter Ihre Meinung
Beantworten Sie Fragen mit Aussagen wie „Ich weiß nicht“oder „Ist egal“? Dies wird oft zur Gewohnheit und im Laufe der Zeit fühlen Sie sich unsichtbar oder unwichtig. Achten Sie darauf, was Sie denken, fühlen, wollen und bevorzugen und versuchen Sie, diese Dinge anderen Menschen mitzuteilen.
- Sagen Sie anderen zum Beispiel, dass Sie mehr Zeit oder Unterstützung brauchen, um eine schwierige Aufgabe zu erledigen. Sie könnten zu Ihrem Chef sagen: „Ich mache gute Fortschritte bei diesem Projekt, aber ich brauche mehr Zeit“oder „Ich brauche wirklich eine andere Person, die mir bei der Recherche hilft.“
- Wenn zum Beispiel jemand fragt: "Möchtest du blau oder gelb?" Sie können sagen: "Ich würde das blaue bevorzugen, danke", anstatt automatisch zu sagen: "Ist mir egal" oder "Das ist mir egal."
Methode 2 von 4: Negative Selbstüberzeugungen ändern
Schritt 1. Erinnere dich daran, dass der Missbrauch absolut nicht deine Schuld war
Missbrauchsüberlebende kämpfen oft mit vielen Selbstvorwürfen und dies kann schwer zu überwinden sein. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass niemand es verdient, missbraucht zu werden, und es war die Schuld des Täters, nicht deine. Wenn Sie sich dabei erwischen, die Schuld für Ihren Missbrauch auf sich zu nehmen, erinnern Sie sich daran, dass:
- Sie haben nichts getan, um den Missbrauch zu verursachen.
- Die einzige Person, die schuld ist, ist Ihr Missbraucher.
- Sie haben in einer schwierigen Situation Ihr Bestes gegeben.
- Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Autounfall. Wenn man mit anderen darüber sprach, sagte man, wie schrecklich es war, einen T-Knochen zu bekommen, aber man machte sich keine Vorwürfe für die Situation. Ebenso können Sie die schädlichen Folgen Ihres Missbrauchs anerkennen, ohne zu glauben, dass es wirklich Ihre Schuld war.
Schritt 2. Stellen Sie die Gültigkeit selbstkritischer Gedanken in Frage
Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie sich selbst kritisieren, hören Sie auf, was Sie tun, und fragen Sie sich, ob es echte Beweise gibt, die diese Selbstkritik stützen. Das meiste negative Gerede ist völlig unbegründet, wenn man es durch ein Objektiv betrachtet.
- Wenn Sie beispielsweise an einem speziellen Projekt arbeiten, denken Sie vielleicht: „Ich bin nicht kompetent genug“oder „Ich werde scheitern“. Halten Sie inne und fragen Sie sich, warum Sie diese Dinge glauben. Ihr Lehrer/Manager glaubt eindeutig, dass Sie das Projekt bewältigen können, warum also gehen Sie davon aus, dass Sie es nicht können?
- Wenn Sie sich sagen, dass Sie nie etwas richtig machen, fragen Sie sich, ob das wirklich stimmt.
- Wenn Sie Ihr Telefon / Ihre Schlüssel / Ihr Portemonnaie vergessen haben, sind Sie nicht dumm. Das macht jeder manchmal.
Schritt 3. Ersetze negative Gedanken sofort durch positive Affirmationen
Deine negativen Gedanken durch positive zu ersetzen, sobald sie dir in den Sinn kommen, ist ein entscheidender Teil der Wiederherstellung des Selbstwertgefühls. Betrachten Sie positive Selbstgespräche als Ihre persönlichen Mantras und wiederholen Sie diese Affirmationen so oft wie nötig.
- Wenn Sie sich beispielsweise häufig ängstlich fühlen, wiederholen Sie Affirmationen wie „Ich kann mit dieser Situation umgehen“und „Ich bin ein starker Mensch“.
- Wenn Sie häufig Ihr Aussehen kritisieren, wiederholen Sie Affirmationen wie „Ich bin von innen und außen eine attraktive Person“und „Ich bin einzigartig und schön“.
- Hinterlassen Sie alternativ Post-it-Zettel mit diesen positiven Aussagen, wo Sie sie sehen können, wie auf dem Badezimmerspiegel, um sie in Ihrem Gedächtnis zu verankern.
- Ein geringes Selbstwertgefühl kann ein wirklich gutes Werkzeug gewesen sein, um die schlimmere Behandlung durch Ihren Täter zu minimieren. Betrachten Sie Ihr geringes Selbstwertgefühl nicht als Charakter oder persönliches Defizit – es ist eine Ehre für das, was Sie tun konnten, um zu überleben.
Schritt 4. Führen Sie ein Tagebuch, um sich wieder mit sich selbst zu verbinden und Emotionen zu verarbeiten
Tagebuchschreiben kann eine großartige Möglichkeit sein, sich selbst bewusster zu werden und sich daran zu erinnern, wer Sie waren, bevor Sie missbraucht wurden. Es kann Ihnen auch helfen, mit negativen Emotionen umzugehen, Ihnen einen privaten Raum zum Austoben geben, Ihnen helfen, Ihre Probleme zu verarbeiten und Sie in Ihrem Alltag achtsamer zu machen.
- Versuche jeden Tag 10-20 Minuten Tagebuch zu führen, um es zur Gewohnheit zu machen.
- Sie müssen nicht nur in Ihr Tagebuch schreiben. Versuchen Sie zu skizzieren oder Listen mit Aufzählungspunkten zu erstellen, wenn sich das für Sie natürlicher anfühlt.
Methode 3 von 4: Ihre Lebensqualität verbessern
Schritt 1. Planen Sie angenehme Aktivitäten in Ihren Tagesablauf ein
Missbrauchsüberlebende mit geringem Selbstwertgefühl denken oft, dass sie keine guten Dinge verdienen, nicht einmal kleine Freuden. Dies führt dazu, dass sich das Leben unerfüllt anfühlt. Sie verdienen Spaß und Vergnügen wie alle anderen! Erstellen Sie eine Liste mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Planen Sie dann einige davon in jeden Tag oder jede Woche ein, so wie Sie es bei einer normalen Aufgabe oder Besorgung tun würden.
- Nehmen Sie große und kleine Dinge in Ihre Liste auf. Du könntest zum Beispiel aufschreiben: „Sport“, „Lesen“, „Gartenarbeit“, „Sight-Seeing“, „Abhängen mit Freunden“, „Filme schauen“und „Reisen“.
- Versuchen Sie, mindestens 10 Minuten pro Tag einer angenehmen Aktivität zu widmen.
Schritt 2. Probieren Sie neue Dinge aus und entdecken Sie Ihre kreativen Interessen
Das Erkunden neuer Aktivitäten und Hobbys kann Ihnen helfen, Talente oder Fähigkeiten zu entdecken, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie besitzen. Beginnen Sie mit einfachen Aktivitäten, die nicht zu anspruchsvoll sind, und gehen Sie von dort aus. Kreative Beschäftigungen sind großartige Optionen, weil sie es Ihnen auch ermöglichen, Ihre Gefühle auszudrücken.
- Ziehe zum Beispiel in Erwägung, es mit Fotografie, Singen oder Malen auszuprobieren.
- Sehen Sie nach, ob es kostenlose Community-Programme gibt, die Sie ausprobieren können, oder schauen Sie sich preiswerte Kurse an einem nahe gelegenen Community College an.
Schritt 3. Entdecken Sie Achtsamkeitstechniken, die Ihnen helfen, in der Gegenwart zu leben
Achtsamkeitstechniken wie Meditation, tiefe Atemübungen und Yoga können dir helfen, dir deiner Gedanken und Gefühle bewusster zu werden. Bewusstsein macht die Gedanken und Gefühle leichter zu handhaben, damit Sie sich nicht ständig von ihnen überwältigt fühlen.
- Versuchen Sie, einen ruhigen Ort zu finden, um Achtsamkeit zu üben. Setzen Sie sich entspannt hin und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Zähle die Ein- und Ausatmungen. Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen und nehmen Sie zur Kenntnis, was Sie fühlen. Beurteile deine Gedanken nicht! Seien Sie sich ihrer einfach bewusst.
- Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeitstechniken dir helfen können, negative Denkmuster zu durchbrechen.
Schritt 4. Essen Sie eine gute Ernährung und trainieren Sie täglich 30 Minuten lang, um Ihre Gesundheit zurückzugewinnen
Nach einem Trauma kann es sinnlos erscheinen, Zeit und Mühe darauf zu verwenden, sich um sich selbst zu kümmern, aber auf sich selbst aufzupassen kann Ihnen helfen, sich selbstbewusster zu fühlen. Je gesünder Sie in Geist und Körper sind, desto wahrscheinlicher sind Sie mit Ihrem Leben zufrieden. Versuchen Sie, gesunde Veränderungen vorzunehmen, z. B. eine gesündere Ernährung und 30 Minuten Sport am Tag.
- Wenn Sie ziemlich außer Form sind, beginnen Sie mit kleinen Zielen, wie zum Beispiel einmal am Tag um den Block zu gehen. Arbeite dich an größeren Trainingszielen wie einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Schwimmen im örtlichen Schwimmbad.
- Versuchen Sie, mehr frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie, Süßigkeiten, Junk Food und tierische Fette zu begrenzen.
Methode 4 von 4: Zusätzliche Unterstützung erhalten
Schritt 1. Kommunizieren Sie mit alten Freunden und schließen Sie neue, um sich verbunden zu fühlen
Es ist üblich, dass Missbrauchsüberlebende sich isoliert und von der Welt getrennt fühlen. Sie können sogar feststellen, dass Sie sich aktiv von wichtigen Freundschaften zurückziehen. Wenn Sie den Drang verspüren, sich zurückzuziehen, versuchen Sie, sich zum Gegenteil zu zwingen. Die Interaktion und der Spaß mit anderen Menschen können Ihnen helfen, zu heilen.
- Rufen Sie zum Beispiel einen Freund aus Kindertagen an oder kontaktieren Sie ihn in den sozialen Medien, um sich zu informieren.
- Nehmen Sie Ihre Freunde auf diese Einladung zum Bowling auf.
- Melden Sie sich für einen Kurs an oder treten Sie einem Club bei, um neue Leute mit ähnlichen Interessen kennenzulernen.
Schritt 2. Verbringe mehr Zeit mit Menschen, die dich glücklich machen und dich aufrichten
Umgib dich mit Menschen, bei denen du dich sicher und geliebt fühlst. Triff dich mit Freunden, die dich zum Lachen bringen und dich gut fühlen. Finden Sie Personen, die Ihre Cheerleader sein können, wenn Sie sie brauchen.
- Verschwende deine Zeit nicht mit Menschen, die dir ein schlechtes Gewissen machen oder dich schlecht behandeln.
- Die Forschung zeigt, dass positive Beziehungen das Selbstwertgefühl stärken, indem sie eine positive Feedbackschleife schaffen, die sich ständig ansammelt.
Schritt 3. Treten Sie einer lokalen Selbsthilfegruppe bei, um mit anderen Missbrauchsopfern in Kontakt zu treten
Es ist normal, sich nach Missbrauch einsam und isoliert zu fühlen. Der Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe kann dir helfen, diese Gefühle zu bewältigen und dich mit anderen Menschen zu verbinden. Ihre Gruppenmitglieder können sich auf Ihre Erfahrungen beziehen und Ihnen Ratschläge geben, wie Sie mit Problemen mit geringem Selbstwertgefühl umgehen können, die durch Missbrauch verursacht werden.
Wenn Sie es vorziehen, sich online zu verbinden, besuchen Sie Social-Media-Gruppen wie die Victims and Survivors Community von DomesticShelters.org auf Facebook:
Schritt 4. Arbeiten Sie mit einem Psychologen oder Therapeuten zusammen
Ein Trauma kann für jede Person überwältigend sein, um es selbst zu verarbeiten, daher ist es eine gute Idee, professionelle Hilfe zu suchen. Die Therapie kann Ihnen neue Bewältigungsstrategien und gesunde Wege beibringen, um mit den Angstpatienten umzugehen, unter denen sie oft leiden. Es gibt Ihnen auch einen sicheren und privaten Raum, um Ihre Gedanken und Gefühle auszudrücken, insbesondere die, die Sie nicht mit Freunden und Familienmitgliedern besprechen möchten.
Wenn Sie Alkohol oder Drogen nehmen, um Ihre Vergangenheit zu bewältigen, sind Sie nicht allein. Viele Überlebende behandeln sich selbst, aber dies ist ein gefährlicher Weg. Du verdienst es, von deinem Trauma zu heilen, anstatt dich nur dafür zu betäuben. Wenden Sie sich so schnell wie möglich an einen Arzt, einen Psychologen oder eine örtliche Vereinigung für psychische Gesundheit, um Hilfe zu erhalten
Schritt 5. Sprechen Sie sofort mit jemandem, wenn Sie Suizidgedanken haben
Missbrauchsüberlebende haben ein intensives Trauma erlebt und leiden während des Heilungsprozesses oft an Depressionen. Wenn Ihre Depression außer Kontrolle gerät oder Sie Selbstmordgedanken haben, wenden Sie sich sofort an jemanden, um Hilfe zu erhalten.
- Um jetzt mit einer lebenden Person zu sprechen, rufen Sie die National Suicide Prevention Hotline unter 1-800-273-8255 an.
- Senden Sie eine SMS mit TALK an 741-741, um mit einem ausgebildeten Berater der Crisis Text Line zu kommunizieren.
- Sie können auch die Überlebenden-Hotline von Break the Silence unter der Rufnummer 855-287-1777 ausprobieren.
