Sie können Schwierigkeiten haben, sich nach einer stressigen Erfahrung zu beruhigen. Wenn Ihr Geist und Ihr Körper verunsichert sind, können Sie möglicherweise nicht einfach weitermachen und sich entspannen. Sie können Ihren Geist und Körper beruhigen, indem Sie Ihre Gefühle ansprechen, über das Erlebte sprechen, Entspannungstechniken anwenden oder sich an einer entspannenden Aktivität beteiligen.
Schritte
Methode 1 von 3: Die stressige Erfahrung angehen
Schritt 1. Lenken Sie sich für eine Weile ab
Wenn Sie eine stressige Situation erleben, möchten Sie vielleicht danach immer wieder darüber nachdenken. Sie können die Situation analysieren und darüber nachdenken, was Sie falsch oder richtig gemacht haben. Wenn es traumatisch war, kannst du es einfach noch einmal durchleben und darüber nachdenken. Versuchen Sie, diese Art des Denkens zu vermeiden und finden Sie etwas Angenehmes, um sich für eine Weile abzulenken.
- Sie können sich beispielsweise einen Film ansehen, ein Videospiel spielen, ein Buch lesen, einen Podcast anhören oder mit einem Freund über etwas sprechen, das nichts mit dem zu tun hat, was passiert ist.
- Ständiges Nachdenken über die stressige Erfahrung kann Ihr Nervensystem in Alarmbereitschaft halten und Ihren Stress nähren.
- Denken Sie daran, dass es normal ist, die Situation noch einmal zu wiederholen und darüber nachzudenken, aber dies kann es schwieriger machen, sich zu beruhigen. Sie werden sich schneller beruhigen können, wenn Sie warten, um das Geschehene zu verarbeiten.
Schritt 2. Erkenne deine Gefühle an
Versuchen Sie nicht, Ihre Gefühle zu ignorieren. Erkenne an, dass du gestresst, verärgert, überfordert oder verängstigt bist. Das ist in Ordnung. Der Versuch, die Gefühle zu ignorieren, kann dazu führen, dass sie köcheln und dich gestresst halten. Bestätigen Sie sie stattdessen, damit Sie sie verlassen können.
Die Gefühle anzuerkennen ist nicht dasselbe wie Verweilen oder Besessenheit. Sobald Sie sie anerkennen, versuchen Sie, sie loszulassen
Schritt 3. Sprechen Sie mit Freunden oder Familie
Nachdem Sie eine stressige Situation erlebt haben, möchten Sie vielleicht mit jemandem sprechen, dem Sie vertrauen. Wenden Sie sich an ein Familienmitglied oder einen Freund und erzählen Sie ihm, was Ihnen passiert ist. Manchmal reicht es aus, den Stress von deiner Brust zu nehmen und ihn mit jemandem zu teilen, um dich zu beruhigen.
- Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, mit der Person darüber zu sprechen, was passiert ist, kann auch ein freundliches Gespräch helfen. Wenn Sie Zeit mit jemandem verbringen, mit dem Sie gerne zusammen sind, können Sie sich besser fühlen.
- Vielleicht möchten Sie sich physisch mit einer anderen Person verbinden. Bitte um eine Umarmung, Händchen halten oder einen tröstenden Arm um dich. Manchmal kann dich nur ein Lächeln und Lachen mit einer anderen Person beruhigen.
Schritt 4. Schreiben Sie Ihre Gefühle auf
Eine andere Möglichkeit, dich zu beruhigen, besteht darin, aufzuschreiben, was du fühlst. Vielleicht finden Sie es therapeutisch, Ihre Erfahrungen, Ihre Emotionen und Ihre Ängste aufzuschreiben. Die Gefühle zu Papier zu bringen kann dir dabei helfen, die Kontrolle über deine Gedanken zu erlangen und dich zu beruhigen, wenn du sie wieder loslässt.
Sie können in ein Tagebuch schreiben, es auf dem Computer eingeben oder Gedanken auf einen Notizblock kritzeln
Schritt 5. Denken Sie positiv
Eine Möglichkeit, sich nach einer stressigen Erfahrung zu beruhigen, besteht darin, die Art und Weise zu ändern, wie Sie über die Erfahrung denken. Möglicherweise stressen Sie sich, weil Sie sich negativ oder pessimistisch fühlen. Sie können sich überfordert fühlen, weil die Situation außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Versuchen Sie, Ihre Meinung über die Erfahrung neu zu formulieren, indem Sie Ihre Gedanken in positive ändern.
- Du kannst dir sagen, dass es dir jetzt gut geht und du die Erfahrung gemacht hast. Es kann sogar hilfreich sein, etwas wie "Mir geht es gut" oder "Ich bin in Sicherheit" zu sagen.
- Sie können sich daran erinnern, dass Sie alles getan haben, was möglich war, und das ist wichtig.
- Sagen Sie sich, dass die Dinge möglicherweise nicht so schlimm sind, wie Sie denken, weil Sie Stress und Angst durchdenken. Versuchen Sie, einen Schritt von der Situation zurückzutreten und sie neutral und gelassen zu betrachten.
- Versuchen Sie, Kritik oder das, was Sie als persönlichen Angriff empfinden, als Feedback oder Lerngelegenheiten neu zu formulieren. Wenn Ihr Chef beispielsweise Ihre Arbeitsleistung kritisiert, konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie das Feedback zur Verbesserung Ihrer Arbeitsleistung nutzen können.
Methode 2 von 3: Entspannungstechniken anwenden
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem
Wenn Sie Ihren Geist auf Ihre Atmung konzentrieren und Ihren Atem kontrollieren, können Sie sich beruhigen. Tiefes Atmen hilft Ihnen, Ihrem Körper mehr Sauerstoff zuzuführen, was dazu beiträgt, die Stressreaktion zu reduzieren. Nehmen Sie sich nach einem stressigen Ereignis einen Moment Zeit, um durchzuatmen.
- Atme durch die Nase ein und achte darauf, wie sich dein Atem füllt, während er deinen Bauch füllt. Atme dann langsam durch den Mund aus. Atme langsam und kontrolliert weiter, bis du dich ruhig fühlst. Lassen Sie Ihre Zunge auf der unteren Palette Ihres Mundes ruhen. 3-5 mal wiederholen.
- Sie können versuchen, beim Atmen zu zählen. Zählen Sie beim Einatmen bis fünf und beim Ausatmen bis fünf.
Schritt 2. Meditieren
Meditation ist eine gängige Methode, um sich zu beruhigen und Stress abzubauen. Meditation ist die Entspannungstechnik, bei der Sie Ihren Geist und Ihren Körper entspannen können, indem Sie Ihre Gedanken fokussieren. Du kannst überall meditieren und es braucht nicht viel Zeit.
- Eine Möglichkeit zu meditieren besteht darin, es sich bequem zu machen, gleichmäßig zu atmen und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt und die Gedanken in deinem Kopf. Beurteilen Sie nichts, was Sie in Ihrem Körper und Geist beobachten. Seien Sie neutral, wenn Sie die Gefühle anerkennen. Seien Sie im Moment präsent und akzeptieren Sie, dass Sie gerade hier sind.
- Sie können ein Wort oder einen Satz für sich selbst immer wieder wiederholen.
- Wählen Sie ein Objekt, das im Mittelpunkt Ihrer Aufmerksamkeit steht. Während Sie tief einatmen und sich auf die Gegenwart konzentrieren, denken Sie über das Objekt nach. Was ist das Objekt, woher kommt es, was bedeutet es? Schätzen Sie das Objekt für das, was es ist.
- Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren, bei der du dich auf den gegenwärtigen Moment und die Empfindungen in deinem Körper konzentrierst, kann dir helfen, Stress und Angst effektiver zu verarbeiten.
Schritt 3. Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, bei der Sie die Muskeln Ihres Körpers anspannen und entspannen. Dies hilft Ihnen, Spannungen in Ihrem Körper zu lösen, Ihren Geist zu fokussieren und sich letztendlich zu beruhigen.
- Nehmen Sie eine entspannte Position ein. Dies funktioniert sehr gut im Liegen und in lockerer Kleidung. Beginnen Sie mit ein paar langsamen Atemzügen, um sich zu zentrieren.
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß. Spannen Sie langsam und bewusst die Muskeln in Ihrem Fuß an und halten Sie sie, während Sie bis 10 zählen. Entspannen Sie dann Ihren Fuß und spüren Sie, wie die Anspannung Ihren Körper verlässt, während sich diese Muskeln entspannen und lockern. Nehmen Sie ein paar Atemzüge.
- Machen Sie jetzt dasselbe mit Ihrem linken Fuß. Mache dasselbe weiter, während du deinen Körper nach oben reist. Gehen Sie von der rechten Wade zur linken Wade, dann vom rechten und linken Oberschenkel, Hüfte und Gesäß, Bauch, Brust, Rücken, rechter Arm, linker Arm, rechte Hand, linke Hand, Nacken, Schultern und Gesicht.
Schritt 4. Machen Sie eine Körperscan-Meditation
Die Bodyscan-Meditation ist eine Technik, bei der Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Teil Ihres Körpers richten. Sie tun nichts, wie Entspannung und Anspannung bei der progressiven Muskelentspannung. Du bringst einfach Bewusstsein in deinen Körper und wie du dich fühlst.
- Legen Sie sich in eine bequeme Position und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atme einfach etwa zwei Minuten lang.
- Konzentrieren Sie sich separat auf jeden Teil Ihres Körpers, beginnend mit Ihrem rechten Fuß. Nimm alle Gefühle in deinem Körper wahr, während du tief und gleichmäßig atmest. Tun Sie dies mit jeder Seite und jedem einzelnen Körperteil und verbringen Sie ein paar Minuten damit, sich wirklich auf diesen Körperteil zu konzentrieren.
- Wenn Sie Ihren gesamten Körper gescannt haben, konzentrieren Sie sich einige Minuten darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt und atmen Sie, bevor Sie die Augen öffnen.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit der Visualisierung
Visualisierung, auch Guided Imagery genannt, ist eine meditative Technik, bei der Sie sich an einem ruhigeren, glücklicheren Ort vorstellen. Beim Visualisieren sollten Sie alle fünf Sinne einsetzen. Geführte Bilder helfen Ihnen, Ihren Geist zu fokussieren, Frieden zu finden und Stress loszulassen. Dies kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen, wenn Sie eine stressige Situation erlebt haben.
- Wählen Sie ein Bild oder einen Ort, der Sie glücklich macht. Es kann ein Strand, ein Waldweg oder Ihr Lieblingsplatz als Kind sein.
- Verwenden Sie so viele Sinne wie möglich. Stellen Sie sich im Detail vor, wie die Szene aussieht. Wenn Sie sich einen Strand vorstellen, denken Sie an das Rauschen der Wellen, den Geruch von Salz in der Luft, das Gefühl von Sonne und Brise auf Ihrer Haut.
- Sie sollten dies nach Möglichkeit an einem ruhigen Ort tun.
Methode 3 von 3: Beruhigende Aktivitäten durchführen
Schritt 1. Übung
Bewegung kann Ihnen helfen, sich nach einer stressigen Erfahrung zu beruhigen. Sport hilft, das Adrenalin zu reduzieren, während Endorphine freigesetzt werden, die Ihnen ein besseres Gefühl geben können. Sport kann auch dazu beitragen, dass Ihr Nervensystem aus dem gestressten Zustand in einen ruhigeren Zustand übergeht. Versuche es mit Übungen, die deinen ganzen Körper trainieren, wie Gehen, Laufen, Schwimmen, Mannschaftssport oder Tanzen. Vielleicht möchten Sie auch Aktivitäten ausprobieren, bei denen Sie sich auf die Aktivität konzentrieren müssen, wie Boxen, Krafttraining oder Klettern.
Versuchen Sie, Ihre gesamte mentale Energie auf Ihren Körper und die Aktivität zu konzentrieren. Dies kann Ihrem Körper helfen, Spannungen und Stress loszulassen. Denken Sie an Ihre Füße, die den Boden berühren, an Ihre Atmung und an die Sonne auf Ihrem Körper
Schritt 2. Machen Sie eine entspannende Aktivität
Manchmal braucht man nur ein bisschen Entspannung, um sich zu beruhigen. Nach einer stressigen Erfahrung möchten Sie sich vielleicht etwas Zeit für sich selbst nehmen. Spielen Sie beruhigende Musik, sehen Sie sich eine Lieblingsfernsehsendung an oder lesen Sie ein Buch. Ziehen Sie bequeme Kleidung an und machen Sie es sich mit Ihrer Lieblingsdecke gemütlich.
- Zünde ein paar Kerzen an und nimm ein Schaumbad.
- Spielen Sie mit Ihren Haustieren, kochen Sie, trinken Sie eine Tasse Tee oder putzen Sie sogar. Tun Sie alles, was Ihren Geist und Ihren Körper beruhigt.
Schritt 3. Verwenden Sie Ihre Sinne
Um Stress abzubauen und sich schnell zu beruhigen, sollten Sie versuchen, Ihre Sinne einzusetzen. Nutzen Sie Ihr Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Berühren oder Bewegen. Schauen oder riechen Sie etwas Beruhigendes. Probieren Sie etwas, das Ihnen gefällt, oder berühren Sie etwas Beruhigendes. Dies kann dich erden und helfen, deinen Geist und Körper zu beruhigen.
Schauen Sie sich zum Beispiel ein Foto oder Bild an, das Sie glücklich macht. Schnuppern Sie Ihren Lieblingsduft. Hören Sie beruhigende Geräusche wie Regen oder krachende Wellen. Gönnen Sie sich ein Stück Ihrer Lieblingssüßigkeit, umarmen Sie Ihr Lieblingsstofftier oder ziehen Sie Ihren bequemen Lieblingspullover an
Schritt 4. Versuchen Sie Yoga
Yoga ist eine gängige Praxis, um Körper und Geist zu beruhigen. Es kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihren Körper zu zentrieren. Yoga konzentriert sich auf tiefe Atmung, Konzentration auf den Geist und Körperhaltungen. Nach einer stressigen Erfahrung kannst du dir etwas Zeit nehmen, um einige Posen durchzugehen, um dich zu beruhigen.
- Sie können Yoga-Kurse in einem Fitnessstudio oder einem Yoga-Studio belegen.
- Es gibt viele Yoga-Videos zum Kauf und kostenlos online. Sie können gezielt nach Yoga suchen, um sich zu beruhigen oder zu entspannen.
- Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, möchten Sie vielleicht Anfänger-Yoga ausprobieren oder einige Videos zu den Grundlagen ansehen, die Ihnen beibringen, wie man die Posen macht.
- Wenn Sie sich unwohl fühlen, stoppen oder ändern Sie die Pose.
Schritt 5. Legen Sie elektronische Geräte weg
Die Verbindung zu sozialen Medien kann das Stressniveau erhöhen und Sie davon abhalten, sich zu beruhigen. Wenn Sie eine stressige Erfahrung gemacht haben, gehen Sie nicht direkt zu Facebook oder Twitter. Legen Sie stattdessen Ihr Telefon, Tablet oder Laptop beiseite und konzentrieren Sie sich darauf, wo Sie gerade sind.
