Jeder fühlt sich manchmal unsicher und ängstlich. Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass der Weg, diese soziale Angst zu heilen, darin besteht, eine Front aufzustellen und jemand zu sein, der man nicht ist. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Um sich in sozialen Situationen niederzulassen, muss man sich in seiner eigenen Haut entspannt und wohl fühlen. Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, sich zu beruhigen und du selbst zu sein.
Schritte
Methode 1 von 3: Entspannung in sozialen Situationen
Schritt 1. Wenn Sie sich nervös oder ängstlich fühlen, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren
Tiefes Atmen ist die beste Entspannungstechnik. Atmen Sie tief durch die Nase ein, halten Sie diese drei Sekunden lang an und atmen Sie langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies dreimal und spüren Sie, wie der Stress verschwindet. Tun Sie dies, wenn Sie anfangen, sich ängstlich oder gestresst zu fühlen.
- Sie können diese Methode sogar mitten in einem Gespräch durchführen.
- Üben Sie alleine. Es scheint einfach genug, aber tiefes Atmen ist eine Fähigkeit. Üben Sie das Atmen mit Ihrem Zwerchfell, das sich direkt unter dem Brustkorb und über dem Bauch befindet. Die Zwerchfellatmung ist die entspannendste und beruhigendste Art zu atmen.
- Achte auf deine Atmung. Wenn Sie anfangen, nervös oder frustriert zu werden, werden Sie bemerken, dass Ihre Atmung scharf und schnell ist und Ihr Herz pocht. Dies stört das Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid, was zu mehr Angstproblemen wie Schwindel und Muskelverspannungen führt. Wenn Sie ruhig sind, ist Ihr Atem langsam und bedächtig.
- Meditiere, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Sitzen Sie ruhig an einem ruhigen Ort und konzentrieren Sie sich auf Ihre rhythmische Atmung, bis alle Ihre Gedanken davonschweben.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf das gegenwärtige Gespräch
Zu oft verweilen wir bei negativen sozialen Interaktionen oder konzentrieren uns auf unser Aussehen. Dies lenkt uns von der gegenwärtigen sozialen Situation ab und wir verlieren das Vertrauen, neue Gespräche zu beginnen.
- Denken Sie daran, dass soziale Angst kaum sichtbar ist. Andere Leute können dir nicht sagen, dass du nervös bist. Wenn Sie sich selbstbewusst und kontaktfreudig verhalten, werden die Leute denken, dass Sie es sind.
- Hören Sie aufmerksam zu und überlegen Sie, was Sie sagen möchten, während ein anderer spricht. Schau ihnen in die Augen. Nicke mit dem Kopf. Beantworte oder bestätige gelegentlich Dinge, die sie gesagt haben, mit einem „okay“oder einem „wow“. Dadurch werden Sie sofort zu einem besseren Gesprächspartner.
- Seien Sie sich Ihrer Gedanken bewusst, wenn Sie sich in einer sozialen Situation befinden. Wenn du negative Gedanken hast, wie „Das letzte Gespräch war mir langweilig“oder „Niemand wollte mit mir reden“, ersetze diese Gedanken durch positive. Denken Sie daran, wie gut Sie sich früher vermischt haben oder wie stark Ihr Gespräch ist. Schließlich basieren Ihre negativen Gedanken wahrscheinlich auf Missverständnissen.
Schritt 3. Suchen Sie nach sozialen Situationen, in denen Sie sich wohl fühlen, und bauen Sie langsam Vertrauen in sozialen Situationen auf, in denen Sie sich nicht wohl fühlen
Dies wird Ihnen helfen, Vertrauen aufzubauen. Wenn Sie am besten mit Freunden Sport treiben, in einer Gruppe lernen oder am Strand faulenzen, suchen Sie aktiv nach diesen Aktivitäten. Wenn Sie sich auf Partys weniger wohl fühlen, gehen Sie zu kleinen Partys, die von Freunden veranstaltet werden, und mischen Sie sich nur unter Leute, die Sie kennen. Gehen Sie langsam auf Partys, auf denen Sie sich mehr außerhalb Ihrer Komfortzone befinden.
- Machen Sie eine Liste mit beiden Arten von sozialen Situationen. Ordnen Sie die Einstellungen und Personen von den angenehmsten bis zu den am wenigsten bequemen an. So kennen Sie Ihre Stärken. Bevorzugen Sie die Aktivitäten ganz oben auf der Liste.
- Gehen Sie langsam zu den Aktivitäten weiter unten auf der Liste. Lass Freunde mit dir kommen und lass sie wissen, wenn du dich unwohl fühlst. Sie werden dir auf deinem Weg helfen.
- Wenn es Aktivitäten gibt, bei denen Sie sich sicher sind, dass Sie sich nie wohl fühlen werden, können Sie sie ganz vermeiden.
Schritt 4. Identifizieren Sie Ihr „Sicherheitsverhalten“und arbeiten Sie daran, es zu überwinden
Sicherheitsverhalten sind die Krücken, die Sie in sozialen Situationen verwenden. Zu den üblichen Sicherheitsverhaltensweisen gehören Alkoholkonsum, um Vertrauen aufzubauen, Blickkontakt zu vermeiden oder häufig Ausreden zu finden, um Gespräche zu verlassen. Diese können zwar produktiv eingesetzt werden, können aber auch sehr ungesund sein, da Sie das zugrunde liegende Problem vermeiden können.
- Schreiben Sie alle Sicherheitsverhaltensweisen auf, die Sie verwenden. Gehen Sie Ihre Liste durch und sehen Sie, ob Sie eines dieser Verhaltensweisen missbrauchen. Wenn Sie zum Beispiel vor einem sozialen Umfeld trinken müssen, in dem Sie sich unwohl fühlen, ist das Missbrauch und Sie müssen aufhören.
- Stellen Sie Sicherheitsverhalten, das Sie als ungesund einstufen, langsam aus. Tun Sie dies, indem Sie sich Ihren Ängsten stellen. Wenn Sie Augenkontakt vermeiden, versuchen Sie, den Menschen in die Augen zu sehen. Fangen Sie klein an und üben Sie Augenkontakt mit Freunden. Arbeiten Sie sich langsam an Fremde heran.
- Identifizieren Sie, wann Sie welche Sicherheitsverhaltensweisen verwenden. Die Situationen, in denen Sie am meisten kompensieren, sind die Situationen, vor denen Sie am meisten Angst haben. Stellen Sie sich diesen Ängsten zuletzt. Arbeite zuerst an kleineren Ängsten und arbeite dich nach oben.
Schritt 5. Hören Sie auf, anderen zu gefallen, indem Sie jemand sein, der Sie nicht sind
Die Leute mögen dich, weil du du bist. Niemand mag Poser. Wenn Sie sich nach hinten beugen, um Leute zu mögen oder sich anzupassen, werden die Leute es bemerken und Sie werden nicht glücklich sein. Konzentriere dich zuerst auf dein eigenes Glück, und das wird ausstrahlen und auch andere glücklich machen!
- Wenn du dich dabei erwischst, wie du einen Satz sagst, nur weil andere ihn sagen, streiche diesen Satz aus deinem Wörterbuch.
- Folge deiner Intuition und vermeide zu viel Nachdenken. Zu viel Nachdenken wird dich nur fertigmachen. Handeln Sie stattdessen spontan. Spontane Entscheidungen verkörpern eher Ihr Selbst als die Person, die die Gesellschaft von Ihnen wünscht.
- Wiederholen Sie keine Teile eines Gesprächs noch einmal, es sei denn, Sie erinnern sich an etwas, das Sie besonders gut gemacht haben.
- Denken Sie daran, dass Schweigen nicht Ihre Schuld ist und auch nicht unbedingt schlecht. Jedes Gespräch hat Pausen. Beide Parteien sind dafür verantwortlich, ein Gespräch am Laufen zu halten.
Schritt 6. Fälschen Sie es, bis Sie es schaffen
Dies ist eine bewährte Methode. Auch wenn du dich nicht glücklich oder selbstbewusst fühlst, lächle und trage deinen Körper selbstbewusst. Dies wird deinen Verstand dazu bringen, zu glauben, dass du glücklich und selbstbewusst bist, und schon nach kurzer Zeit wirst du tatsächlich glücklich und selbstbewusst sein.
- Lächeln Sie in den Spiegel. Versuchen Sie dies jeden Morgen und sogar jedes Mal, wenn Sie auf die Toilette gehen. Studien zeigen, dass ein Lächeln, auch wenn Sie nicht glücklich sind, Ihnen hilft, sich zu beruhigen und glücklich zu sein.
- Machen Sie auf ähnliche Weise eine "Machtpose" im Spiegel. Heben Sie die Brust an, strecken Sie die Arme zur Seite oder legen Sie die Hände in die Hüften und strecken Sie das Kinn hoch. Dies wird deinen Verstand dazu bringen, zu glauben, dass du selbstbewusst bist. Üben Sie dies regelmäßig und Sie werden tatsächlich selbstbewusster.
- Üben Sie den ganzen Tag über die richtige Haltung. Halte deine Schultern nach hinten und deine Wirbelsäule gerade. Nicht faulenzen und den Kopf oben halten. Dadurch wirken Sie selbstbewusster.
- Verhalten Sie sich gesellig und freundlich, auch wenn Sie es nicht mögen. Dies wird eine Gewohnheit aufbauen und andere dazu bringen, dich als freundlicher und glücklicher zu sehen. Ihre Wahrnehmung wird schnell Realität.
Schritt 7. Lerne neue Leute kennen und zeige ihnen deine beste Seite
Jeder neue Mensch, den du triffst, ist eine Chance, ihm dein wahres Selbst zu zeigen. Wenn sie dich nicht mögen, ist es nicht das Ende der Welt. Sie müssen sie auch nicht mögen. Wichtig ist, dass Sie es versucht haben. Je mehr freundliche oder erkennbare Gesichter Sie in einem Raum sehen, desto wohler und selbstbewusster fühlen Sie sich.
- Achten Sie auf Partys oder gesellschaftlichen Zusammenkünften darauf, sich zu treffen und neue Leute kennenzulernen. Lassen Sie sich von einem Freund vorstellen.
- Tritt Vereinen und Gruppen bei. So lernt man am besten neue Leute kennen. Wenn Sie gerne segeln, treten Sie einem Segelclub bei. Wenn Sie ein begeisterter Leser sind, treten Sie einem Buchclub bei.
- Tauschen Sie Nummern mit gemeinsamen Freunden aus und vereinbaren Sie einen Termin für einen Kaffee oder ein Mittagessen.
- Bleiben Sie in Kontakt mit Leuten, die Sie treffen, indem Sie ihnen gelegentlich eine SMS schreiben.
Methode 2 von 3: Lernen, du selbst zu sein
Schritt 1. Führen Sie ein Tagebuch
Treten Sie in Kontakt mit sich selbst, indem Sie Ihre Gedanken niederschreiben und über Ereignisse in Ihrem Leben schreiben. Diese Selbstbeobachtung wird therapeutisch sein und Sie dazu bringen, sich mit sich selbst wohl zu fühlen.
- Schreiben Sie alles auf, was Sie wollen. Du kannst nichts Falsches schreiben. Schreiben Sie das Erste, was Ihnen in den Sinn kommt.
- Schreiben Sie Ihre persönlichsten Gedanken und Ideen. Seien Sie nicht selbstbewusst bei dem, was Sie schreiben. Du bist der einzige, der es jemals sehen wird.
- Schreibe über dich selbst. Lernen Sie Ihre Gedanken und Handlungen genauer kennen. Anstatt durchs Leben zu gehen, ohne darüber nachzudenken, was Sie tun, seien Sie sich Ihrer Handlungen und der Gründe bewusst, die Sie tun. Wenn dir nicht gefällt, was du tust und denkst, dann lernst du das über dich selbst. Du wirst auch Bereiche von dir finden, die du liebst!
- Listen Sie Dinge auf, die Sie an sich mögen und Dinge, die Sie nicht mögen. Schreiben Sie für jeden Eintrag eine Möglichkeit, das Positive fortzusetzen oder das Negative zu verbessern.
Schritt 2. Seien Sie sich Ihrer Gedanken bewusst
Eine der größten Herausforderungen, um du selbst zu sein, sind bleibende negative Gedanken. Diese negativen Gedanken sind fast immer unbegründet und selbstzerstörerisch. Sobald Sie sich Ihrer negativen Gedanken bewusst sind, können Sie sie überwinden. Arbeite daran, sie durch positive Gedanken zu ersetzen!
- Schreibe deine negativen Gedanken auf, sobald sie passieren. Sobald sie aufgeschrieben sind, können Sie daran arbeiten, sie zu ändern.
- Analysiere diese negativen Gedanken. Warum hast du sie? Sind sie überhaupt wahr? Gibt es Gegenbeispiele? Sind sie produktiv oder destruktiv? Fixieren Sie sich auf diese Gedanken? Beantworte diese Fragen und mehr zu jedem negativen Gedanken, den du hast. Schon nach kurzer Zeit werden Sie feststellen, wie absurd und kontraproduktiv Ihre negativen Gedanken sind.
- Ersetze negative Gedanken durch positive. Anstelle von "Ich werde immer aus Gesprächen ausgeschlossen", denken Sie "Ich hatte vorhin ein tolles Gespräch" oder "Ich hatte all diese interessanten und lustigen Dinge zu sagen, aber ich habe mich dagegen entschieden." Anstelle von "Niemand denkt, dass ich schlau bin", denke an das eine Mal, als du ein tolles Wortspiel gemacht hast und alle durchgeknallt sind. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich auf das Positive zu konzentrieren.
- Lachen Sie über sich selbst. Lachen ist wirklich die beste Medizin. Sobald Sie Ihre negativen Gedanken identifizieren können, werden Sie feststellen, wie unbegründet sie sind. Nach einer Weile können diese Gedanken lustig sein. Sobald Sie über Ihre negativen Gedanken lachen können, haben Sie sie besiegt.
Schritt 3. Bauen Sie positive Beziehungen auf und lernen Sie sich selbst durch andere kennen
Suchen Sie aktiv nach neuen Beziehungen und arbeiten Sie daran, Ihre aktuellen Beziehungen aufzubauen. Initiieren Sie Treffen mit Freunden oder Fremden. Denken Sie abschließend über Ihre Beziehungen und Ihre Kommunikationsfähigkeiten und -schwächen nach. Bemerke Muster bei den Leuten, mit denen du abhängst, und suche nach mehr solchen Leuten. Achten Sie auf die Art und Weise, wie Sie sprechen und interagieren, und arbeiten Sie daran, dies zu verbessern.
- Wenn Sie Menschen bevorzugen, die mit Ihnen aktive Dinge unternehmen, wie Skifahren oder Bowling, bedeutet dies, dass Sie wahrscheinlich auch ein aktiver Mensch sind. Halten Sie aktive soziale Treffen ab.
- Wenn Sie Probleme haben, Beziehungen aufrechtzuerhalten oder ein Gespräch zu beginnen, üben Sie diese Fähigkeiten mit Freunden. nehmen an Sozialkompetenzkursen teil. Diese werden oft in lokalen Volkshochschulen angeboten und können enorm von Vorteil sein.
- Spielen Sie Ihre Stärken aus. Wenn Sie oft über Ihre Witze lachen, sollten Sie Ihre Kommunikation um Witze drehen.
- Frage deine Freunde nach dir. Führen Sie ein ehrliches Gespräch mit ihnen über Ihre Persönlichkeit. Fragen Sie, was Sie verbessern können und was Sie bereits gut können. Eine der besten Möglichkeiten, sich selbst kennenzulernen, ist durch andere Menschen.
Schritt 4. Treten Sie mit Ihrem jüngeren Ich in Kontakt
Mit der Zeit wirst du sozialisiert, jemand zu sein, der du nicht bist. Das passiert jedem. Aber wenn Sie jung sind, haben sich soziale Normen bei Ihnen nicht manifestiert. Denken Sie daran, wie es ist, wieder jung und sorglos zu sein, und kanalisieren Sie diese reine Version Ihrer selbst in sozialen Szenarien.
- Versuchen Sie im Rahmen des Möglichen, impulsiv zu handeln. Ihre intuitiven Handlungen repräsentieren eher Ihr wahres Selbst als Ihr sozialisiertes Selbst.
- Machen Sie sich keine Sorgen, beurteilt zu werden. Mach einfach was du willst und vergiss die Hater.
- Schätze den Moment. Verweilen Sie nicht in der Vergangenheit und konzentrieren Sie sich nicht auf die Zukunft. Lieben Sie jeden Moment und lassen Sie sich von der Gegenwart verzaubern.
- Als du jung warst, war es dir egal, was andere dachten. Du hast die Musik gehört, die du wolltest, du hast gelesen, was du wolltest, du hast gesagt, was du wolltest, und du hast getan, was du wolltest. Versuchen Sie, diese Mentalität wiederzuerlangen.
- Lesen Sie alte Bücher, die Sie früher mochten, oder tun Sie Dinge, die Sie als Kind mochten. Schlagen Sie Radschläge oder bauen Sie eine Sandburg!
Methode 3 von 3: Sich in Ihrem Körper wohlfühlen
Schritt 1. Versuchen Sie Yoga und Meditation
Ihr Atem und Ihre Gedanken bestimmen weitgehend Ihr Verhalten. Wachen Sie früh auf und machen Sie jeden Morgen 15 Minuten Yoga. Wenn Sie sich gestresst fühlen, machen Sie eine Pause und meditieren Sie. Das kann enorm beruhigend sein. Sie werden sich wohler fühlen und Ihr Körper wird sich entspannen.
- Lernen Sie Yoga, indem Sie ein Video online verwenden oder zu einem lokalen Kurs gehen.
- Lernen Sie zu meditieren, indem Sie an einem ruhigen Ort beruhigende Atemtechniken üben.
- Sie können praktisch überall Yoga oder Meditation machen, sogar mitten in einem Gespräch. Mache Yoga-Dehnungen im Flugzeug oder meditiere ein paar Sekunden, wenn du während einer Party nervös bist.
Schritt 2. Übung
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass körperliche Aktivität Stress reduziert, Angstzustände bekämpft und das Selbstwertgefühl steigert. Sport setzt auch genussvolle Endorphine frei. Schon 15 Minuten Bewegung am Tag können Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen und glücklich zu sein.
- Sport muss nicht im Fitnessstudio sein. Sie können mit Freunden joggen gehen oder Basketball spielen. Tatsächlich kann das Training mit Freunden mehr Spaß machen und vorteilhafter sein, als alleine zu trainieren.
- Legen Sie einen Trainingsplan fest und halten Sie sich daran. Entscheiden Sie, wann und wie oft Sie trainieren möchten. Versuchen Sie, viermal pro Woche viel Sport zu treiben, während Sie sich trotzdem jeden Tag körperlich betätigen.
- Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, anstatt mit dem Auto zu fahren, ist eine großartige Möglichkeit, um in Ihrem Alltag zu trainieren.
- Sport hat auch enorme gesundheitliche Vorteile wie ein erhöhtes Energieniveau und ein stärkeres Herz, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen und selbstbewusster zu sein.
Schritt 3. Holen Sie sich viel Schlaf
Ärzte empfehlen jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf. Bei Schlafmangel besteht ein erhöhtes Risiko für Angstzustände und Depressionen. Wenn Sie jedoch gut ausgeruht sind, bleiben Sie in sozialen Situationen eher ruhig und gefasst.
- Hüten Sie sich vor dem Verschlafen. Wenn Sie zehn Stunden oder mehr schlafen, können sich Ihre Probleme verschlimmern.
- Vermeiden Sie Koffein und Schokolade. Diese halten Sie lange wach und wirken unabhängig als Stimulanzien, die die Angstsymptome verstärken.
Schritt 4. Hören Sie auf zu rauchen und trinken Sie nur in Maßen
Nikotin ist ein Stimulans, das zu mehr Angstzuständen und einem geringeren Selbstwertgefühl führt. Trinken wirkt auch als ungesunde Krücke. Es kann wie eine gute Lösung erscheinen, aber in Wirklichkeit erhöht Alkohol Ihre Chancen auf einen Angstanfall.
- Machen Sie einen Plan, um mit dem Rauchen aufzuhören. Erzählen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden, was Sie gerade tun, und gehen Sie zu Besprechungen. Verwenden Sie Nikotinpflaster und belohnen Sie sich dafür, dass Sie auf eine Zigarette verzichten.
- Machen Sie auf ähnliche Weise einen Plan, um mit dem Trinken aufzuhören oder deutlich zu reduzieren. Seien Sie sich immer bewusst, wie viel Sie trinken. Wenn du Schwierigkeiten hast, erwäge, anonym zu Alkoholikern zu gehen.
Schritt 5. Wenn diese Schritte nicht funktionieren, ziehen Sie in Betracht, zu einem Therapeuten zu gehen oder Medikamente zu nehmen
Ungefähr 13 Prozent der Bevölkerung leiden unter einer Art sozialer Angst, sodass Sie nicht allein sind. Selbsthilfe funktioniert nicht bei jedem, und irgendwann muss man sich Hilfe holen.
- Erzählen Sie zuerst Ihrer Familie und Ihren Freunden von Ihrem Zustand. Sie wollen dir helfen und können dir die gleiche oder bessere Hilfe geben, die dir ein Therapeut geben würde.
- Keine Selbstmedikation. Suchen Sie zuerst einen Arzt auf. Sie werden Sie an einen Spezialisten überweisen, der Ihnen Betablocker oder Antidepressiva verschreiben kann, um die Symptome der sozialen Angst zu bekämpfen. Sie werden die zugrunde liegende Ursache jedoch nicht bekämpfen. Wenn Sie die Einnahme Ihrer Medikamente abbrechen, wird das Problem wahrscheinlich wieder in vollem Umfang auftreten.
- Versuchen Sie immer zuerst Selbsthilfemethoden, aber es gibt nichts, wofür Sie sich schämen müssen, professionelle Hilfe zu suchen. Tatsächlich kann es unglaublich schwierig und mutig sein.
Tipps
- Sie können psychische Probleme mit körperlichen Lösungen lösen. Bewegung und Meditation haben große Vorteile für Ihre geistige Gesundheit. Ein entspannter Körper führt fast immer zu einem entspannten Geist.
- Lesen Sie Selbsthilfebücher oder einfach nur normale Belletristik. Lesen ist therapeutisch und kann Ihnen helfen, viel über sich selbst zu lernen.
- Lächeln kann Sie im Leben weit bringen. Es wird dich nicht nur glücklicher machen, sondern auch dazu, dass andere Menschen dich mehr mögen.
- Stelle dich deinen Ängsten. Weglaufen macht das Problem nur noch schlimmer.
Warnungen
- Warten Sie nicht, um jemandem zu sagen, wenn Sie Selbstmordgedanken haben. Suchen Sie professionelle Hilfe und informieren Sie Ihre Familie.
- Missbrauche keinen Alkohol oder Antidepressiva. Sie können leicht zu abhängig von Drogen werden. Sie werden Ihnen niemals helfen, Ihre Probleme zu lösen. Sie verschlimmern die Situation nur.
