Meditation ist ein Werkzeug, das von jedem verwendet werden kann, um in stressigen Zeiten ruhiger zu werden. Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation, die Sie praktizieren können, aber einige sind möglicherweise besser geeignet, um Ihnen zu helfen, sich zu beruhigen, wenn Sie sich aufgeregt, gestresst oder ängstlich fühlen. Wenn Sie beispielsweise über etwas so wütend sind, dass Sie sich nicht einmal vorstellen können, sich hinzusetzen, um zu meditieren, bietet die Gehmeditation eine gute Methode, um zu meditieren und gleichzeitig einen Teil dieser körperlichen Energie zu verbrauchen. Du kannst auch Achtsamkeits- oder Mantra-Meditation ausprobieren, wenn du dich dazu bereit fühlst, während der Meditation still zu sitzen.
Schritte
Methode 1 von 3: Gehmeditation zur Beruhigung üben
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie einen sicheren Ort zum Gehen haben
Während Sie die Gehmeditation jederzeit praktizieren können (z. B. beim Gehen zur Schule oder zur Arbeit), ist es am besten, einen Ort zu wählen, an dem Sie ohne Verkehr gehen können, wenn Sie neu in der Praxis sind.
Es ist wichtig, beim Gehen sicher zu sein. Während diese Art der Meditation großartig ist, um sich zu beruhigen und zu entspannen, musst du dir bewusst bleiben, was du tust und wohin du gehst. Es soll kein tranceartiger Zustand sein
Schritt 2. Entscheiden Sie, wie lange Sie gehen möchten
Sie können fünf Minuten laufen, wenn Sie dafür Zeit haben, aber Sie können auch 30 Minuten oder eine Stunde laufen, wenn Sie Zeit haben und sich besonders ängstlich und im Alltagsstress fühlen.
- Zu wissen, wie lange Sie gehen möchten, kann bei der Auswahl eines Ortes hilfreich sein. Wenn Sie wissen, dass Sie nur fünf Minuten laufen werden, finden Sie wahrscheinlich einen kleinen Park, durch den Sie laufen können.
- Wenn Sie sich über etwas sehr aufgeregt fühlen, können Sie diesen Schritt auch überspringen und direkt ins Gehen eintauchen. Sie können so lange gehen, wie Sie Lust zum Gehen haben oder bis Sie das Gefühl haben, dass Sie sich beruhigt haben.
Schritt 3. Stehen Sie still
Bevor du mit deiner Gehmeditation beginnst, beginne damit, draußen still zu stehen. Atme ein paar Mal tief durch und atme so tief wie möglich in deinen Bauch. Versuchen Sie, Ihren Atem wahrzunehmen und zu bemerken, wie er sich in Ihrem Körper anfühlt, und dann, wie er sich beim Ausatmen anfühlt.
- Kehren Sie nach einigen tiefen Atemzügen zu Ihrer normalen Atmung zurück, aber versuchen Sie, sich auf Ihre normale Atmung zu konzentrieren.
- Versuchen Sie, sich bewusst zu werden, wie sich Ihr Körper anfühlt. Achte auf jeglichen Muskelkater oder jede Anspannung, die du verspürst.
- Einige empfehlen auch, vor jeder Meditationssitzung eine „Intention“festzulegen. Wenn du meditierst, um dich zu beruhigen, könntest du dies zu deiner Absicht machen. Denken Sie zum Beispiel, während Sie atmen, genau darüber nach, was Sie aufregt, aber denken Sie nicht darüber nach, was Sie dagegen tun werden. Sage dir: „Während dieser Meditation möchte ich mich beruhigen.“Du könntest dir auch einfach „Ruhe“sagen.
Schritt 4. Beginnen Sie zu laufen
Jetzt, da Sie sich Ihrer körperlichen und emotionalen Gefühle bewusster geworden sind, beginnen Sie zu laufen. Sie müssen nicht schnell gehen. Gehen Sie stattdessen einfach in einem Tempo, das sich für Sie angenehm anfühlt.
- Versuchen Sie beim Gehen, sich auf die körperlichen Empfindungen zu konzentrieren, die Sie beim Gehen spüren. Bemerken Sie zum Beispiel Schmerzen in den Knien? Wie fühlen sich Ihre Füße an, wenn sie den Boden berühren?
- Sie werden wahrscheinlich von etwas abgelenkt, das Sie beim Gehen bemerken, oder Ihre Gedanken werden zurück zu dem schweifen wollen, was Sie beunruhigt hat. Rege dich nicht noch mehr auf, wenn du dich darüber verprügelst. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich einfach wieder darauf, wie sich das Gehen anfühlt.
Schritt 5. Werden Sie sich Ihrer Füße bewusst
Achte beim Gehen darauf, wie sich deine Füße anfühlen. Wie fühlen sie sich, wenn sie den Boden berühren? Wie fühlen sich die Socken an deinen Füßen an? Sind Ihre Schuhe fest zugebunden oder sind sie etwas locker?
- Nachdem Sie sich einige Zeit auf Ihre Füße konzentriert haben, beginnen Sie langsam, sich nach oben zu bewegen. Bewegen Sie sich zum Beispiel zu Ihren Knöcheln. Denken Sie an das Gefühl Ihrer Knöchelgelenke, die es Ihren Füßen ermöglichen, sich zu beugen und zu entspannen. Bewegen Sie sich dann weiter langsam Ihren Körper nach oben und halten Sie dort an, wo Sie Spannung bemerken.
- Wenn Sie Spannungen im Körper bemerken, konzentrieren Sie sich darauf, diese Spannung loszulassen. Lassen Sie die Spannung in Ihren Hüften locker und lassen Sie sie locker schwingen. Visualisiere die Spannung, die deinen Körper verlässt und davonschwebt.
Schritt 6. Kehren Sie weiter zum Gehen zurück
Vor allem wenn Sie sehr gestresst sind, fällt es Ihnen unweigerlich schwer, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Ärgern Sie sich darüber nicht, da es für die meisten Menschen normal ist. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist zu etwas gewandert ist, das Sie verärgert oder gestresst hat, tun Sie einfach Ihr Bestes, um Ihren Geist wieder auf die Empfindungen des Gehens zu fokussieren.
Denken Sie daran, dass Meditation eine Übung ist. Dies bedeutet, dass Sie nicht in einem Monat oder sogar einem Jahr der ultimative Meditationsmeister werden sollen, sondern dass Sie Meditieren üben können, um darin besser zu werden. Sie werden einige Tage haben, an denen es sehr einfach ist, ruhig und konzentriert zu bleiben, und an manchen Tagen wird es Ihnen fast unmöglich sein
Schritt 7. Kehren Sie nach Hause/Schule/Arbeit zurück, wann immer Sie sich bereit fühlen
Wenn Sie sich ein Zeitlimit gesetzt haben, dann kehren Sie zurück, wenn Ihre Zeit abgelaufen ist. Auf der anderen Seite, wenn Sie gehen, bis Sie sich beruhigter fühlen, kehren Sie zurück, wenn Sie das Gefühl haben, sich genug beruhigt zu haben.
Wenn Sie einen ruhigen Geist haben, können Sie das Problem mit weniger Wut lösen und können Ihnen helfen, Lösungen zu finden, die Sie zuvor nicht sehen konnten
Methode 2 von 3: Achtsamkeitsmeditation üben, um sich selbst zu beruhigen
Schritt 1. Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden
Du kannst überall meditieren, aber es wird dir leichter fallen, dich zu konzentrieren, wenn du einen ruhigen Ort findest, an dem du in Ruhe gelassen wirst. Sie können in Ihrem Schlafzimmer oder sogar draußen meditieren, wenn Sie möchten.
Versuchen Sie, Ablenkungen zu minimieren. Schalten Sie den Fernseher, den Computer und die Stereoanlage aus und schließen Sie die Tür zu dem Raum, in dem Sie sich befinden, damit keine Haustiere hineinwandern
Schritt 2. Stellen Sie einen Timer ein
Dies ist keine Voraussetzung, kann aber hilfreich sein, damit Sie sich vollständig konzentrieren können, ohne sich fragen zu müssen, wie lange Sie schon meditieren. Fast alle Smartphones sind mit einem Timer ausgestattet, sodass Sie ihn einfach so einstellen können, wie lange Sie meditieren möchten, und ihn starten, sobald Sie bereit sind zu beginnen. Versuchen Sie, einen Alarmton zu wählen, der nicht zu laut ist - versuchen Sie, ihn auf den Klang eines Glockenspiels oder etwas melodisches einzustellen, damit Sie nicht aus der Meditation erschreckt werden, wenn es losgeht.
- Wenn du ganz neu in der Meditation bist, versuche für eine kurze Zeit, vielleicht fünf Minuten, zu zielen.
- Wenn dich etwas sehr aufregt, kann es sehr hilfreich sein, etwas länger zu meditieren (etwa 10 Minuten), damit du dich selbst zentrieren kannst.
Schritt 3. Finden Sie eine bequeme Sitzposition
Sie können auf einem Meditationskissen auf dem Boden sitzen, Sie können mit den Füßen flach auf dem Boden auf einem Stuhl sitzen. Wichtig ist, dass Sie eine stabile Sitzposition finden.
Sie sollten während der Meditation aufrecht sitzen, stellen Sie also sicher, dass Sie dies in der von Ihnen gewählten Sitzposition bequem tun können
Schritt 4. Legen Sie eine Absicht fest
Dies ist nicht unbedingt notwendig, kann aber hilfreich sein, wenn Sie sich durch Meditation beruhigen möchten. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie aufregt, ohne zu versuchen, das Problem zu lösen. Denken Sie an die Emotionen, die Sie fühlen. Denken Sie dann darüber nach, was Sie durch Meditation erreichen möchten. Zum Beispiel: „Ich möchte mich beruhigen, damit ich mit diesem Problem besser umgehen kann.“
Ihre Absicht kann sogar ein einzelnes Wort oder eine Phrase sein. Zum Beispiel könnte die Absicht deiner Meditation darin bestehen, dich zu beruhigen, also kannst du einfach zu dir selbst sagen: „Ruhig“. Es kann hilfreich sein, das Wort oder die Phrase, die deine Absicht ist, laut auszusprechen, aber wenn du nicht willst, dann sag es einfach leise zu dir selbst
Schritt 5. Legen Sie Ihre Arme auf Ihren Schoß
Sie sollten versuchen, Ihre Arme so auszuruhen, dass Ihre Oberarme parallel zu Ihrem Körper sind. Sie können Ihre Unterarme auf Ihrem Schoß ablegen, wobei jeder Arm sanft auf den Beinen ruht.
Sie müssen nicht mit den Händen in einer bestimmten Position sitzen (z. B. mit den Handflächen nach oben und Zeigefinger und Daumen berühren), sondern sitzen einfach so, wie es sich für Sie am angenehmsten anfühlt
Schritt 6. Entspannen Sie Ihren Blick
Lassen Sie Ihr Kinn leicht nach unten sinken und lassen Sie Ihren Blick auf einen Punkt vor Ihnen ruhen.
- Sie müssen nicht auf einen festen Punkt starren, sondern lassen Ihren Blick dort landen, wo Sie sich wohlfühlen.
- Sie können auch die Augen schließen, wenn dies für Sie am bequemsten ist.
Schritt 7. Beginnen Sie, Ihre Atmung wahrzunehmen
Die Konzentration auf den Atem ist der größte Teil der Achtsamkeitsmeditation. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich darauf zu konzentrieren, wie Ihr Atem ein- und ausgeht. Ist es cool, in die Nase zu gehen? Ist ein Nasenloch offener als das andere?
- Sie können sich für eine Weile mehr auf das Einatmen konzentrieren und dann Ihren Fokus darauf richten, das Ausatmen für eine Weile mehr wahrzunehmen. Sie können sich auch auf das gesamte Atemmuster von Anfang bis Ende konzentrieren, wenn Sie möchten.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Kopf absolut nicht frei bekommen können, dann beziehen Sie Ihre Wut/Sorge/Stress in Ihre Meditation ein. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie Ihre Wut Ihren Körper bei jedem Ausatmen verlässt. Denken Sie an jede Einatmung, die in Ihren Körper eindringt und den ganzen Ärger „aufräumt“und ihn wegträgt, wenn er Ihren Körper verlässt.
Schritt 8. Kehren Sie zu Ihrer Atmung zurück
Wenn Ihr Geist zu wandern beginnt (und wahrscheinlich wird er das auch), nehmen Sie einfach zur Kenntnis, dass Sie jetzt an etwas anderes denken. Jetzt, wo Sie sich bewusst geworden sind, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung.
- Der Schlüssel ist, nicht wütend auf sich selbst zu werden. - Wenn du anfängst, wütend oder frustriert zu werden, erinnere dich daran, dass es normal ist, dass deine Gedanken abschweifen. Treffen Sie eine bewusste Entscheidung, Ihren Gedankengang zu unterbrechen und sich wieder auf die Atemzüge zu konzentrieren, so oft es auftritt.
- Machen Sie weiter, wenn Sie bemerken, dass Sie in den letzten zwei Minuten über etwas nachgedacht haben, das Sie verärgert hat, kehren Sie einfach zum Atem zurück.
- Sie können auch versuchen, sich vorzustellen, wie Ihre Probleme verschwinden, wenn Sie ruhiger werden, oder Sie können sich in einem positiveren Geisteszustand vorstellen. Der Punkt hier ist, einen Weg zu finden, um Ihre Meditation für Sie hilfreich zu machen. Wenn Sie feststellen, dass Sie frustrierter werden, weil Sie Ihren Geist nicht klar halten können, dann konzentrieren Sie sich auf etwas, das sich hilfreich anfühlt, z.
Methode 3 von 3: Mantra-Meditation üben, um sich zu beruhigen
Schritt 1. Wählen Sie einen ruhigen Ort
Beim Üben der Mantra-Meditation ist es nicht unbedingt notwendig, auf traditionelle Weise zu praktizieren (z. B. im Sitzen mit geschlossenen Augen). Wenn dies nicht möglich ist, kannst du auch überall Mantra-Meditation praktizieren, wo immer du bist und was immer du tust.
- Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, um ruhig zu sitzen, versuchen Sie es an einem ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden.
- Du könntest diese Art der Meditation zum Beispiel auch beim Geschirrspülen oder auf dem Weg zur Schule oder Arbeit ausprobieren.
Schritt 2. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Gedanken zu untersuchen
Bevor Sie mit der Meditation beginnen, kann es hilfreich sein, sich ein oder zwei Minuten Zeit zu nehmen, um darüber nachzudenken, was Sie aufgeregt hat. Denken Sie etwas tiefer über die Gefühle nach, die Sie fühlen. Fühlen Sie sich verängstigt, traurig, besorgt?
- Erkenne, dass, wenn du sagst, dass du „wütend“bist, dahinter eine primäre Emotion steckt. Wenn Sie sich zum Beispiel denken: „Oh, ich bin so wütend über das negative Feedback, das ich auf meine Arbeit bekommen habe.“Denke über den Grund deiner Wut nach. Vielleicht haben Sie zum Beispiel Angst, Ihren Job zu verlieren, oder Sie haben Angst, nicht gut genug zu sein.
- Wenn Sie das Gefühl haben, sich durch das Nachdenken über Ihr Problem erschöpft zu haben, überspringen Sie diesen Teil. Es ist einfach eine Möglichkeit, deine Gedanken zu ordnen, aber es ist nicht notwendig für eine erfolgreiche Meditation.
Schritt 3. Wählen Sie ein Mantra
Wenn Sie die Mantra-Meditation als Mittel zur Beruhigung verwenden, können Sie ein Wort, einen Satz oder einen Klang wählen, der Ihnen hilft, sich zu entspannen. Wenn möglich, solltest du dein Mantra laut sagen, du kannst es aber auch innerlich zu dir selbst sagen.
Dein Mantra könnte zum Beispiel lauten: „Lass es sein“, „Geh einen Schritt zurück“oder „Es ist nicht das Ende der Welt“. Denken Sie daran, dass dies nur Beispiele sind und Sie wählen können, was Ihnen hilft, ruhiger zu werden
Schritt 4. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich auf die Atmung zu konzentrieren
Bevor du anfängst, dein Mantra zu singen, nimm dir einfach ein wenig Zeit, um dich zu zentrieren. Nimm ein paar langsame, tiefe Atemzüge und nimm wahr, wie sie sich beim Ein- und Ausatmen anfühlen. Erlauben Sie Ihrem Atem, sich zu normalisieren und folgen Sie dem Atem dann noch ein bisschen länger.
Der Zweck davon ist, sich selbst ein ruhigeres Gefühl zu geben
Schritt 5. Atme tief ein, bevor du jedes Mal dein Mantra sagst
Wenn du das Mantra laut aussprichst, atme tief ein, bevor du anfängst, es zu sagen. Wenn du anfängst, das Mantra zu sagen, versuche es mit einem Ausatmen zu sagen.
Wenn du das Mantra innerlich aussprichst, kannst du dies immer noch praktizieren. Atmen Sie dazu tief ein und sagen Sie es dann beim Ausatmen leise zu sich selbst
Schritt 6. Lassen Sie das Mantra synchron mit Ihrem Atemmuster fallen
Idealerweise atmest du tief ein und beim Ausatmen sagst du dein Mantra. Du kannst die letzten Klänge deines Mantras verweilen lassen, wenn du noch ausatmest.
Dies sind keine festen Regeln, aber sie werden dir helfen, in einen meditativeren Zustand zu gelangen
Schritt 7. Denken Sie nicht über die Bedeutung der Wörter nach
Das Wort, der Laut oder der Satz bekommt eine eigene Bedeutung, wenn Sie in den Rhythmus des Aussprechens geraten. Konzentriere dich stattdessen auf deinen Atem und das Mantra, während es mit dem Atem fließt.
Der Sinn der Meditation besteht darin, Ihrem Geist zu helfen, fokussierter und entspannter zu werden. Wenn Sie Zeit damit verbringen, die Bedeutung der Wörter zu analysieren, wird Ihr Geist nicht entspannt
Schritt 8. Wiederholen Sie dies so lange wie gewünscht
Wie bei anderen Meditationsarten können Sie sich einen Timer für eine bestimmte Zeit einstellen; Wenn Sie sich jedoch nur beruhigen möchten, können Sie das Mantra auch so lange wiederholen, bis Sie sich ruhiger fühlen.
Denken Sie daran, dass es Richtlinien für die Meditation gibt, aber der Zweck ist, dass Sie sich ruhiger und zentrierter fühlen. Wenn Sie sich stressen, „richtig“zu meditieren, dann verfehlen Sie den Zweck
Tipps
- Wenn Sie sich über etwas besonders aufgeregt fühlen, fällt es Ihnen möglicherweise sehr schwer, zu meditieren, geben Sie einfach Ihr Bestes. Ihre Gedanken können alle paar Sekunden abschweifen. Alles, was Sie tun müssen, ist, zu bemerken, dass es gewandert ist, und sich dann wieder auf Ihre körperlichen und emotionalen Empfindungen zu konzentrieren.
- Wenn Sie eine geführte Meditation ausprobieren möchten, gibt es viele Videos im Internet und sogar Smartphone-Apps, die eine Anleitung während der Meditation bieten. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie feststellen, dass Sie nicht konzentriert bleiben können.
- Es ist besser, jeden Tag fünf Minuten lang zu meditieren, als einmal pro Woche 45 Minuten lang. Versuchen Sie, jeden Tag an der Meditation festzuhalten, auch wenn Sie es nur für ein paar Minuten tun können.
