Wenn Sie versuchen zu schlafen und kein Bett verfügbar ist, können Sie sich beim Schlafen auf einem Stuhl die nötige Ruhe gönnen. Um eine erholsame Nacht zu verbringen, versuchen Sie, eine schlaffördernde Atmosphäre zu schaffen. Sie können das Schlafen auf einem Stuhl mit der richtigen Raumvorbereitung, Zubehör und Entspannungswerkzeugen und -techniken optimieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereiten Ihres Schlafplatzes
Schritt 1. Finden Sie einen geeigneten Stuhl
Sessel und Liegen bieten hohe Rückenlehnen und Armlehnen, um Ihren Nacken und Rücken zu stützen und Ihnen ein bequemes Einleben zu ermöglichen. Ein Stuhl mit genügend Platz zum Wechseln der Position oder zum Verschieben Ihres Körpers während der Nacht hilft Ihnen auch, besser zu schlafen.
Schritt 2. Heben Sie Ihre Füße an
Verwenden Sie eine Ottomane, einen Hocker, einen Stuhl oder einen Couchtisch, um Ihre Füße vom Boden fernzuhalten. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Füße, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Wenn Sie Ihre Beine hoch halten, können Sie Wadenkrämpfe und eine schlechte Durchblutung vermeiden.
Wenn Sie Ihre Beine nicht hochlegen können, tragen Sie Kompressionsstrümpfe, um Blutgerinnsel zu vermeiden
Schritt 3. Sammeln Sie Bettwäsche
Ziehen Sie Decken zusammen, um Sie nachts warm zu halten, wenn Ihre Körpertemperatur natürlich sinkt. Größere Decken, die deinen ganzen Körper bedecken, helfen dir, dich warm zu halten. Finden Sie Kissen, die Ihren Nacken, Rücken und Ihre Beine stützen können. U-förmige Reise-Nackenkissen sind eine bequeme Option, um Ihren Nacken zu stützen.
Schritt 4. Machen Sie den Raum dunkel und ruhig
Schließe die Vorhänge und mach das Licht aus. Schalten Sie Fernseher, Computer, Tablets oder Telefone aus. Durch die Schaffung einer "nächtlichen" Atmosphäre wird Ihr Körper das Gefühl haben, dass er schlafen muss.
- Geschlossene Vorhänge helfen Ihnen, später am Tag zu schlafen, indem sie verhindern, dass die Sonne durch die Fenster scheint und Sie früh aufwachen.
- Das Licht von elektronischen Bildschirmen sendet Signale an Ihr Gehirn, dass es wach sein sollte. Es ist am besten, die Verwendung dieser Produkte vor dem Zubettgehen zu reduzieren.
- Das vollständige Herunterfahren Ihres Telefons oder das Deaktivieren der visuellen und akustischen Benachrichtigungen verringert potenzielle Licht- und Tonunterbrechungen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Backup-Wecker haben, wenn Sie Ihr Telefon vollständig ausschalten.
- Verwenden Sie Ohrstöpsel, um Straßenlärm zu unterdrücken, und/oder eine Augenmaske, um die Dunkelheit des Raums zu verstärken.
Teil 2 von 3: Sich auf den Schlaf vorbereiten
Schritt 1. Wechseln Sie in locker sitzende Kleidung
Pyjamas sind eine tolle Option. Wenn Sie keinen Schlafanzug oder andere Kleidung zum Wechseln bei sich haben, machen Sie es sich bequemer, indem Sie Gegenstände wie Gürtel, Krawatten oder Strumpfhosen entfernen. Schuhe und Schmuck ausziehen und Brille abnehmen
Schritt 2. Trinken Sie eine Tasse Kräutertee oder warme Milch
Ein warmes Getränk vor dem Schlafengehen hilft Ihnen, sich zu entspannen. Warme Getränke helfen auch, dehydriert ins Bett zu gehen. Ein Glas oder eine Flasche Wasser in der Nähe Ihres Stuhls zu haben, hilft bei der Flüssigkeitszufuhr durch die Nacht.
- Milchprodukte enthalten reichliche Mengen der Aminosäure Tryptophan, die die schlaffördernden Gehirnchemikalien Serotonin und Melatonin induziert.
- Kamille-, Passionsblumen- und Baldriantees wirken beruhigend.
Schritt 3. Vervollständigen Sie Ihre nächtliche Hygieneroutine
Putzen Sie Ihre Zähne und Zahnseide. Waschen Sie Ihr Gesicht oder nehmen Sie, wenn möglich, eine Dusche oder ein heißes Bad. Wenn Sie sich mit Ihrem üblichen Ritual auf das Bett vorbereiten, können Sie sich entspannen und sich auf den Schlaf vorbereiten.
Wenn Sie warmes Wasser einweichen, steigt Ihre Temperatur. Die Abkühlphase nach dem Baden oder Duschen entspannt
Teil 3 von 3: Auf einem Stuhl einschlafen
Schritt 1. Bedecken Sie sich mit einer großen Decke
Wählen Sie je nach Raumtemperatur eine Decke, die Sie auf einer angenehmen Temperatur hält. Erwägen Sie, einige Optionen für Decken zu haben, falls die Temperatur schwankt. Legen Sie die Decke über Ihre Schultern, um Ihren Körper und unter Ihre Beine und Füße, um Zugluft zu vermeiden.
Schritt 2. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem Kissen
Wählen Sie ein Kissen, das an Ort und Stelle bleibt und Ihren Nacken stützt. Wenn kein Kissen verfügbar ist, ziehen Sie in Erwägung, ein aufgerolltes Sweatshirt oder Handtuch zu verwenden. Streben Sie sowohl nach Komfort als auch nach Unterstützung bei der Auswahl der Kissen.
Schritt 3. Probieren Sie die 4-7-8-Atemtechnik aus
Kontrollierte Atmung ermöglicht es Ihnen, sich auf den Moment zu konzentrieren und den Kopf frei zu bekommen. Der zusätzliche Sauerstoff wirkt als "natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem". Diese Atemübung kann Sie in den Schlaf wiegen.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus, während Sie ein "Whoosh"-Geräusch machen.
- Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, bis Sie bis vier zählen.
- Halten Sie den Atem an, bis Sie bis sieben zählen.
- Atme acht Sekunden lang vollständig durch den Mund mit dem "Whoosh"-Geräusch aus
- Atme wieder ein und wiederhole den Zyklus dreimal.
Schritt 4. Bleiben Sie entspannt
Wenn Sie nicht sofort einschlafen können, werden Sie nicht ängstlich. Fahren Sie mit langsamer, kontrollierter Atmung fort und versuchen Sie, die Augen geschlossen zu halten. Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Muskel zu entspannen und Ihren Körper und Geist auszuruhen.
Wenn du nach 20 Minuten immer noch nicht einschlafen kannst, steh auf und mache eine entspannende Aktivität, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen, und versuche es dann noch einmal
Tipps
- Vermeiden Sie Koffein, Nikotin, übermäßigen Alkohol und alle Stimulanzien, die den Schlaf stören könnten.
- Wenn kein Sessel, Ruhesessel oder ein anderer bequemer Stuhl verfügbar ist, ziehen Sie es in Betracht, auf dem Boden zu sitzen und den Sitz eines normalen Stuhls als Kopfstütze zu verwenden. Ein Kissen oder eine aufgerollte Jacke können Ihren Kopf polstern.
- Wenn Sie wissen, dass Sie für eine gewisse Zeit auf einem Stuhl schlafen müssen, planen Sie im Voraus, ob Sie die notwendigen Vorräte haben.
