Wenn Sie Yoga verwenden möchten, um Ihre Aussichten und Ihre mentale Konzentration während eines Tages im Büro zu lockern und zu verbessern, möchten Sie vielleicht Stuhl-Yoga ausprobieren. Stuhl-Yoga ist auch leichter zugänglich, wenn Sie eine Verletzung oder Behinderung haben oder wenn Sie vollständige Yoga-Bewegungen einschüchternd finden. Praktisch jeder kann Yoga auf einem Stuhl machen, und Sie werden feststellen, dass es Ihnen hilft, Stress und Anspannungen abzubauen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern.
Schritte
Methode 1 von 3: Richtig sitzen
Schritt 1. Wählen Sie einen stabilen Stuhl
Sie brauchen nicht unbedingt einen speziellen Stuhl, um Yoga auf einem Stuhl zu machen, aber der Stuhl, den Sie verwenden, sollte sich nicht leicht bewegen lassen. Bürostühle mit Rollen bieten normalerweise nicht die Stabilität, die Sie brauchen.
- Die Sitzfläche des Stuhls sollte relativ flach sein, die Beine eben und stabil. Stühle, die sich drehen, funktionieren im Allgemeinen nicht so gut für verdrehte Yoga-Posen. Ein Klappstuhl oder stationärer Vierbeiner wie ein Esszimmerstuhl wird wahrscheinlich am besten funktionieren.
- Ein gepolsterter Stuhl ist in Ordnung, aber im Allgemeinen sollten Sie nicht zu weich sein, da er Ihnen möglicherweise nicht die erforderliche Stabilität bietet.
Schritt 2. Setzen Sie sich vor Ihren Stuhl
Stabilität ist beim Stuhlyoga wichtig. Gehen Sie zur Vorderseite des Stuhls und stellen Sie Ihre Hüften so ein, dass Sie auf Ihren Sitzknochen ruhen, nicht auf Ihrem Steißbein.
- Ihre Brust sollte in einer Linie mit Ihrem Becken sein, Ihr Rücken sollte neutral sein. Ziehen Sie Ihr Steißbein ein und sinken Sie in Ihre Sitzknochen, achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht krümmen. Wenn Sie Hilfe oder Unterstützung benötigen, um in dieser Position zu bleiben, können Sie eine Decke oder ein Handtuch zusammenrollen und die Rolle direkt hinter oder unter sich platzieren, um Ihre Hüften leicht nach vorne zu neigen.
- Deine Oberschenkel sollten gerade und flach am Stuhl anliegen, deine Füße sollten ungefähr hüftbreit auseinander sein und deine Knie sollten in einer Linie mit deinen Knöcheln sein.
Schritt 3. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden
Denken Sie beim Stuhl-Yoga in rechten Winkeln. Dein Rücken sollte senkrecht zu deinen Oberschenkeln sein, deine Schienbeine senkrecht zum Boden. Drücke alle vier Ecken deiner Füße fest in den Boden, um dich zu stabilisieren.
Wenn Ihre Füße den Boden nicht vollständig erreichen, senken Sie den Stuhl (wenn möglich) oder verwenden Sie Hardcover-Bücher oder Yogablöcke, um Ihre Füße auszuruhen. Stellen Sie sicher, dass beide Füße vollständig unterstützt werden
Schritt 4. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben und nach hinten
Bringen Sie das Bewusstsein auf Ihre Schultern, nicht nur beim Yoga auf einem Stuhl, sondern während des ganzen Tages, indem Sie Ihre Schultern in eine Linie mit Ihrer Wirbelsäule bringen.
- Ihre Schulterblätter sollten entlang Ihrer Wirbelsäule aufgereiht und gegen Ihren Rücken gelegt werden. Sie werden wahrscheinlich eine sofortige Gefühlsänderung in Ihrem Nacken und Ihren Schultern bemerken.
- Besonders wenn Sie in einem Büro arbeiten, verbringen Sie wahrscheinlich viel Zeit vor einem Computer. Regelmäßig mit den Schultern zu checken. Rollen Sie sie nach oben zu Ihren Ohren und dann nach unten und zurück, wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Schultern nach vorne knirschen.
Methode 2 von 3: Stress und Anspannung reduzieren
Schritt 1. Nutze den Feueratem, um deine Energie zu erneuern
Der Feueratem ist eine rhythmische Atemübung, die du überall machen kannst, sei es im Sitzen oder im Stehen. Wenn Sie selbstbewusst sind, möchten Sie vielleicht an einen Ort gehen, an dem Sie Privatsphäre haben.
- Setzen oder stehen Sie in einer bequemen Position und schließen Sie die Augen. Nimm ein paar tiefe, reinigende Atemzüge. Atmen Sie dann tief ein, atmen Sie vollständig aus und schnappen Sie Ihren Bauch ein, um eine scharfe Ausatmung und eine automatische Einatmung zu erzeugen. Jeder Atemzug sollte ungefähr gleich lang sein.
- Während Sie atmen, pumpen Sie Ihren Nabel ein und aus. Es kann auch hilfreich sein, beim Atmen ein „ha“- oder „sch“-Geräusch im Rachenraum zu erzeugen. Mache diese Übung etwa eine Minute lang und folge dann mit ein paar langsameren, tiefen, reinigenden Atemzügen.
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Brust mit Sonnenatem
Der Sonnenatem ermöglicht es Ihnen, tiefer zu atmen, indem Sie Ihre Brust öffnen. Sonnenatem kann hilfreich sein, wenn Sie sich als Reaktion auf Angst oder Stress schützend zusammenziehen.
- Drücken Sie Ihre Sitzknochen in Ihren Stuhl und greifen Sie vom Scheitel nach oben, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Öffne deine Handflächen nach oben vor dir. Während Sie langsam einatmen, strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten aus und heben Sie sie über Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Handflächen am oberen Rand des Kreises verbinden.
- Senken Sie beim Ausatmen die Handflächen hinter dem Nacken zusammen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen so hoch wie möglich zur Decke zu heben. Halte dein Kinn in einer neutralen Position und drücke deine Schulterblätter nach unten und hinten, um sie von deinen Ohren fernzuhalten.
- Bringen Sie Ihre Handflächen beim Einatmen wieder über Ihren Kopf, trennen Sie dann Ihre Handflächen und senken Sie Ihre Arme beim Ausatmen wieder zur Seite. Wiederholen Sie diese Übung so oft, wie es für Sie angenehm ist.
Schritt 3. Beruhigen Sie Ihr Nervensystem mit einer Kniebeuge zur Kobra
Diese abwechselnde Dehnung hilft, Spannungen in Ihrem Kern herauszudrücken, um Ihre Ausatmung zu vertiefen, Spannungen zu lösen und Ihren Fokus und Ihre Konzentration zu verbessern.
- Drücken Sie in den Sitz des Stuhls und greifen Sie durch den Scheitel Ihres Kopfes, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Beim Ausatmen runden Sie Ihren Rücken und neigen Ihr Becken nach unten, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Stirn heben und Ihr Kinn an Ihre Brust ziehen.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein beim Ausatmen wieder auf den Boden und kehren Sie zu einem stabilen Sitz zurück. Wiederholen Sie beim nächsten Ausatmen die Bewegung mit dem linken Bein.
- Mache acht Wiederholungen dieser Dehnung oder vier auf jeder Seite.
Schritt 4. Lösen Sie Nackenverspannungen mit Yoga-Übungen
Diese Posen können zu jeder Tageszeit ausgeführt werden, wenn Sie eine Verspannung im Nacken verspüren, z. B. wenn Sie über einen Computer gebeugt sind oder ein Telefon zwischen Schulter und Ohr halten.
- Legen Sie Ihre Hände einfach mit der Handfläche nach unten auf Ihren Scheitel, die Finger sind verschränkt. Atme für mehrere Atemzyklen tief ein, durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Drücken Sie beim Atmen den Scheitel Ihres Kopfes in Ihre Hände. Gleichzeitig mit den Händen leicht nach unten drücken. Halten Sie diese gegenläufigen Bewegungen einige Atemzüge lang, lassen Sie sie dann einige Atemzüge lang los und wiederholen Sie sie dann einmal.
- Achten Sie dabei darauf, dass Sie gerade mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen, den Rücken neutral, die Schultern nach hinten gerollt.
Schritt 5. Strecken Sie Ihre Schultern und lassen Sie sie los
Vor allem, wenn Sie einen Bürojob haben, bei dem Sie den größten Teil des Tages am Schreibtisch sitzen müssen, legen Sie regelmäßig Pausen ein, um Ihre Schultern zu strecken. Dadurch wird verhindert, dass sich Verspannungen in Nacken und Schultern aufbauen.
- Verschränke die Finger beider Hände mit ausgestreckten Armen vor dir. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hände über den Kopf, die Handflächen zeigen zur Decke und strecken Sie Ihre Achseln. Halte deine Schultern entspannt, deine Schulterblätter schmelzen über deinen Rücken. Stoppen Sie an dem Punkt, an dem Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Ellbogen beugen oder Ihre Schultern aus der Position rutschen.
- Nehmen Sie Ihre Hände in die gleiche Position und drücken Sie sie vor sich heraus, stecken Sie Ihr Steißbein darunter und runden Sie Ihren Rücken. Atme tief ein und dehne dich, um den Raum zwischen deinen Schulterblättern zu öffnen.
- Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, atmen Sie aus und lassen Sie sie hinter Ihrem Rücken fallen. Sie können entweder Ihre Knöchel auf Ihrem Kreuzbein abstützen oder Ihre Arme hinter sich strecken, während Sie Ihre Brust anheben, um sich leicht nach hinten zu lehnen, wobei Sie die Vorderseite Ihrer Schultern und Ihre Brust strecken.
- Schließlich strecken Sie Ihre verschränkten Finger vor sich aus, zuerst zu einer Seite, dann zur anderen, und neigen Sie Ihren Kopf in die gleiche Richtung wie Ihre Finger. Dies dehnt die Oberseiten Ihrer Schultern.
Methode 3 von 3: Rückenschmerzen lindern
Schritt 1. Machen Sie die Katze-Kuh-Strecke
Ein Vinyasa oder Yoga Flow beinhaltet das Bewegen zwischen zwei Posen im Takt Ihres Atems. Das Cat-Cow-Vinyasa ist eine Wirbelsäulendehnung, die normalerweise auf allen Vieren durchgeführt wird, aber Sie können diesen Yoga-Flow auch im Sitzen auf einem Stuhl modifizieren.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und legen Sie Ihre Handflächen flach auf Ihre Oberschenkel oder Ihre Knie. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und aus dem Mund aus.
- Beuge beim Einatmen deinen Rücken und ziehe deinen Nabel nach vorne. Rollen Sie Ihre Schultern über den Rücken, sodass Ihre Brust geöffnet ist und Ihre Schulterblätter in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sind, und neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten.
- Beim Ausatmen die Schultern umrunden und das Kinn zur Brust senken. Kehren Sie beim nächsten Einatmen zur Kuhpose zurück. Setzen Sie diese Bewegung für 8 bis 10 Atemzyklen fort.
Schritt 2. Bewegen Sie sich zu sitzenden Wirbelsäulendrehungen
Spinal Twists im Sitzen dehnen sich zu Ihrem unteren Rücken und beleben und stärken Ihren Kern. Diese einfachen Yoga-Übungen können zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, wenn sich Ihr Rücken verspannt anfühlt.
- Beginnen Sie damit, aufrecht zu sitzen und tief zu atmen. Beim Ausatmen drehen Sie sich nach rechts und greifen Sie mit beiden Händen nach der Rückenlehne Ihres Stuhls. Sie können auch die Seite Ihres Schreibtisches oder Tisches halten, wenn Sie es vorziehen. Atme ein paar Mal tief ein und aus und atme dann wieder in die Mitte aus.
- Wiederholen Sie die Drehung auf Ihrer linken Seite und halten Sie sie für einige tiefe Atemzüge, bevor Sie wieder in die Mitte ausatmen.
Schritt 3. Mit verlängertem Seitenwinkel weiter drehen
Diese tiefe, nach vorne gedrehte Falte verlängert Ihre Wirbelsäule und kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Es dehnt auch Ihre Seiten und Ihren Kern. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Zeit tief atmen und gehen Sie nur so weit, wie Sie es bequem können.
- Falten Sie Ihren Oberkörper von Ihren Hüften, so dass Ihre Brust auf Ihren Oberschenkeln ruht (oder so tief wie Sie bequem gehen können). Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und neutral ist, Ihre Schultern nach unten und nach hinten gerollt sind, weg von Ihren Ohren.
- Legen Sie die Fingerspitzen Ihrer linken Hand auf den Boden, direkt neben Ihrem linken Fuß, oder legen Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihren linken Oberschenkel. Beim Einatmen drehen Sie sich nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben zur Decke. Ihr Blick kann Ihren rechten Fingerspitzen folgen. Passen Sie auf, dass Sie sich nicht den Hals quetschen.
- Halten Sie die Position für 2 oder 3 Atemzüge, drehen Sie dann beim Ausatmen auf und wiederholen Sie die Pose mit der rechten Hand auf dem Boden.
- Es gibt viele Variationen dieser Pose. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Fingerspitzen den Boden nicht erreichen, können Sie eine Block-, Buch- oder Ellbogenvariante verwenden. Wenn Sie eine tiefere, anspruchsvollere Drehung wünschen, legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Seite des gegenüberliegenden Fußes.
- Sie können mit dieser Pose auch ein Vinyasa machen. Drehen Sie bei jedem Einatmen und kehren Sie mit jedem Ausatmen in die Mitte zurück. Mache 5 bis 10 Wiederholungen mit einem Atemzug für jede Bewegung.
Schritt 4. Öffnen Sie Ihren oberen Rücken mit Adlerarmen
Ähnlich wie die Schulterdehnung hilft diese Pose, den Raum zwischen deinen Schulterblättern zu öffnen. Es strafft und stärkt auch die Muskeln in Ihrem oberen Rücken, um Ihre Haltung zu verbessern, so dass Sie weniger anfällig für Rückenschmerzen sind.
- Halten Sie Ihre Arme vor sich und wickeln Sie einen Arm unter den anderen. Heben Sie Ihre Unterarme an und wickeln Sie Ihre Hände so, dass sich Ihre Handflächen berühren. Wenn Sie zu eng sind, können Sie Ihre Hand möglicherweise nicht ganz erreichen, aber gehen Sie so weit, wie es bequem ist. Oder wickeln Sie einen Arm unter den anderen und greifen Sie nach den gegenüberliegenden Schulterblättern, als ob Sie sich selbst umarmen würden.
- Heben Sie beim Ausatmen die Ellbogen auf etwa Schulterhöhe. Drehen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen von links nach rechts bewegen, als ob Sie mit ihnen eine horizontale Linie in die Luft ziehen würden. Atme langsam und tief. Tun Sie dies für 4 oder 5 Atemzüge, lassen Sie dann beim Ausatmen los und wiederholen Sie es mit dem anderen Arm oben.
Schritt 5. Lindern Sie Schmerzen im unteren Rücken mit einer sitzenden Viererfigur
Wenn du lange gesessen hast und dein unterer Rücken anfängt, sich zu verspannen oder wund zu fühlen, solltest du es vielleicht mit einer sitzenden Figur 4 versuchen. Da dies eine nach vorne geklappte Pose ist, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Stuhl von einem Schreibtisch oder Tisch weggeschoben haben.
- Bewegen Sie sich nach vorne, sodass Sie nur noch auf der Stuhlkante sitzen. Beuge dein rechtes Bein so, dass dein rechter Knöchel auf deinem linken Oberschenkel ruht.
- Beuge dich beim Ausatmen von deinen Hüften nach vorne und konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule zu dehnen und zu verlängern. Halten Sie Ihre Schultern neutral mit den Schulterblättern entlang der Wirbelsäule.
- Atmen Sie mehrere Atemzyklen lang tief ein und steigen Sie dann langsam ein. Lassen Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden fallen und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein über das rechte gebeugt.
Schritt 6. Versuchen Sie hohe Ausfallschritte, um Ihre Hüftbeuger zu lockern
Wenn Sie eine Weile auf einem Stuhl gesessen haben, können sich Ihre Hüftbeuger verkrampfen. Diese Modifikation funktioniert auch gut, wenn Sie eine Erkrankung, Verletzung oder Behinderung haben, die Sie daran hindert, im Stehen einen hohen Ausfallschritt zu machen.
- Gehen Sie in die rechte vordere Ecke Ihres Stuhls und drehen Sie Ihren ganzen Körper zur rechten Seite des Raumes. Beuge dein rechtes Knie so, dass es direkt über deinem Knöchel liegt und dein Schienbein ungefähr senkrecht zum Boden steht. Sie können Ihre Hände auf Ihrem rechten Oberschenkel ablegen.
- Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten und strecken Sie es hinter sich aus, wobei Ihre Hüften und Ihr Oberkörper zur rechten Seite des Raums ausgerichtet bleiben. Ihr linkes Bein sollte gerade sein, wenn Sie entweder Ihre Zehen oder den linken Fußballen auf dem Boden abstützen.
- Atmen Sie 10 Atemzyklen lang tief in die Dehnung ein, bringen Sie dann Ihr linkes Bein wieder in eine Linie mit Ihrem rechten und wechseln Sie die Seite.
