Ihr IT-Band oder Iliotibialband ist eine dicke Linie von Sehnengewebe, die sich von Ihrem Becken bis zu Ihrem Knie erstreckt und entlang der Außenseite Ihres Oberschenkels verläuft. Umgeben von wichtigen Muskelgruppen kommt es häufig vor, dass sich dieses Band entzündet und Beschwerden verursacht. Die Idee, Ihr IT-Band mit Schaumstoff zu rollen, ist äußerst umstritten und wird von einigen Gesundheits- und Fitnessexperten als gefährlich und ineffektiv bezeichnet. Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Band zu rollen, bleiben Sie bei einem grundlegenden Satz von Bewegungen. Achten Sie auf Warnsignale und ziehen Sie alternative Möglichkeiten in Betracht, um das Potenzial Ihres IT-Bands zu maximieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Durchführen einer grundlegenden IT-Rolle
Schritt 1. Erkennen Sie die Grenzen des IT-Rolling
Es ist wichtig zu erkennen, dass IT-Rolling kein Allheilmittel für Beschwerden im Bein- und Hüftbereich ist. Es kann den Blutfluss und den Flüssigkeitsspiegel in wunden Bereichen erhöhen, wird jedoch wahrscheinlich große Knoten oder Muskelverspannungen nicht effektiv auflösen. Wenn Sie eine IT-Rolle planen, ist es am besten, sie als allgemeine Aufwärm- oder Abkühlmethode zu verwenden, nicht als Ersatz für medizinische Versorgung oder Physiotherapie.
- Vereinbaren Sie im Zweifelsfall einen Termin mit einem Physiotherapeuten, der Sie durch die beste Verwendung einer Schaumstoffrolle, einschließlich möglicher IT-Übungen, führen kann.
- Schaumrollen ist im Allgemeinen eine gute Option, wenn Sie gesund sind und daran interessiert sind, Ihre Dehnroutine zu vermischen. Sie könnten zum Beispiel planen, Ihr gesamtes Bein, einschließlich Ihres IT-Bands, vor und nach jeder Trainingseinheit 5-10 Minuten lang auszurollen. Dies ist etwas, was Läufer oft tun.
Schritt 2. Legen Sie sich auf die Seite
Legen Sie sich auf einer Gymnastik- oder Yogamatte mit den Füßen zusammen auf die Seite. Verwenden Sie einen Ellbogen, um sich abzustützen und das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie, mit angespanntem Bauch und zurückgezogenen Schultern eine gute Körperhaltung beizubehalten.
Wenn Sie feststellen, dass Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, stellen Sie Ihren Unterschenkel auf den Boden. Oder treten Sie Ihr oberes Bein in einem Winkel mit dem Fuß flach auf der Matte aus
Schritt 3. Legen Sie die Rolle unter Ihre Hüfte
Positionieren Sie Ihren Körper horizontal auf der Walze, genau dort, wo Ihre Hüfte auf Ihr Oberschenkel trifft. Wenn Sie sich bei der Positionierung der Rolle nicht sicher sind, legen Sie sie näher an Ihre Taille und decken Sie den zusätzlichen Bereich mit leichten Rollen ab.
Erwarten Sie, dass Ihr freier Arm die meiste Arbeit beim Positionieren und Rollen der Schaumstoffstange übernimmt. Sie können jederzeit Ihre andere Hand verwenden, um bei Bedarf zusätzliche Kraft oder Kontrolle bereitzustellen
Schritt 4. Rollen Sie über Ihren äußeren Oberschenkel hin und her
Bewegen Sie Ihren Körper nach und nach so, dass die Rolle an der Seite Ihres Beines in Richtung Knie herunterrollt. Stoppen Sie oben am Knie und wiederholen Sie die Rolle in die entgegengesetzte Richtung.
Schritt 5. Gehen Sie langsam vor und atmen Sie tief ein
Beeilen Sie sich nicht, sonst können Sie zu viel Druck ausüben und bestehende Probleme verschlimmern oder neue schaffen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Rollbewegung glatt zu halten. Atme tief durch und atme durch die Nasenlöcher aus. Achte darauf, dass du den Atem nicht anhältst, während du versuchst, dich zu konzentrieren, da dies die Durchblutung des Bereichs verlangsamen kann.
Viele Sportbegeisterte finden, dass das Rollen eine großartige Zeit ist, um ihre tiefen Atemtechniken zu verfeinern. Es kann hilfreich sein, beim Ein- und Ausatmen die Worte „Ein“und „Aus“im Geiste zu wiederholen
Schritt 6. Passen Sie die Kraft an
Sie kontrollieren den Druck, den Sie dadurch auf die Rolle und auf Ihr Bein ausüben. Gehen Sie beim Herunterdrücken der Walze am besten sehr vorsichtig vor. Sie können sogar ein leichtes Unbehagen verspüren, ohne dass Sie Druck auf die Walze ausüben, ein Zeichen dafür, dass Sie mit Vorsicht vorgehen müssen.
Wenn Sie auf einen Knoten stoßen, den Sie möglicherweise nicht beheben können, können Sie ihm helfen, indem Sie Ihre Position über der Rolle halten, um einige Sekunden lang Druck auf den Bereich auszuüben
Methode 2 von 3: Sicheres Rollen
Schritt 1. Halten Sie Ihre Sitzungen bei 15 Minuten oder weniger
Versuchen Sie nicht, alle Probleme in Ihrem Beinbereich oder einem Teil Ihres Körpers in einer einzigen rollenden Sitzung zu lösen. Begrenzen Sie Ihre Zeit auf maximal 10-15 Minuten, bevor Sie zu anderen Dehnübungen oder Ihrem Trainingsprogramm übergehen. Wenn Sie zu lange auf einmal rollen, riskieren Sie, die Muskeln oder Sehnen zu stark zu lockern.
- Das IT-Band ist eigentlich ein ziemlich enges Bindegewebeband in Ihrem Bein. Wenn Sie Ihr Band zu weit lockern, kann dies negative Auswirkungen auf andere Teile Ihres Beines haben.
- Wenn Ihr IT-Band verletzt ist, kann eine sehr sanfte Rolling-Sitzung als Teil Ihrer Rehabilitation einbezogen werden. Der erhöhte Blutfluss kann Ihre Genesung leicht beschleunigen. Wenn Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, sprechen Sie mit ihm, bevor Sie es ausprobieren.
Schritt 2. Überwachen Sie Ihr Schmerzniveau
Das Aufrollen des IT-Bands mit Schaumstoff ist normalerweise etwas unangenehm, aber Schmerzen sind nicht immer gleich Gewinn. Schmerzen können in der Tat ein Zeichen dafür sein, dass es sich um ein tieferes Problem handelt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie nicht an einer tiefsitzenden Entzündung oder einem anderen Problem leiden.
Es ist auch üblich, in den zwei Tagen nach einer rollenden Sitzung Unbehagen zu verspüren. Ihr Schmerzniveau sollte jedoch nicht die Bestimmung sein, ob das Rollen gut für Sie ist oder nicht. Beobachten Sie stattdessen, wie sich Ihr Beinbereich anfühlt, wenn er vollständig verheilt ist
Schritt 3. Verstehen Sie die Gefahren einer Nervenentzündung
Ein Nerv liegt im IT-Band. Dies erhöht die Möglichkeit von Schmerzen oder ausgedehnten Beschwerden, wenn zu viel Druck auf diesen Nerv ausgeübt wird. Wenn Sie mit einer bestehenden Nervenverletzung rollen, kann eine weitere Komprimierung des Bereichs das Problem verschlimmern.
Anzeichen für einen möglicherweise belasteten Nerv sind Taubheitsgefühle, die sich über das Bein erstrecken, Kribbeln oder Schmerzspitzen
Methode 3 von 3: Durchführen einer IT-Roll-Alternative
Schritt 1. Rollen Sie stattdessen die umliegenden Muskeln
Es ist nicht notwendig, Ihre Schaumstoffrolle komplett wegzuwerfen, wenn Sie sich entscheiden, Ihr IT-Band nicht zu rollen. Sie können das Rollen als Teil einer Dehnsitzung verwenden, indem Sie auf die Muskeln abzielen, die das IT-Band einschließen, insbesondere Ihre Oberschenkel und Kniesehnen. Wenn Sie diese lockern, wird sich auch Ihr IT-Band besser anfühlen.
- Zum Ausrollen der Oberschenkel legen Sie sich auf den Bauch und legen die Rolle auf Hüfthöhe über den Oberschenkeln unter sich auf den Boden. Krabbeln Sie mit den Händen vor und zurück, wobei Ihr Körpergewicht Ihre Oberschenkel auf die Rolle drückt.
- Setzen Sie sich zum Ausrollen Ihrer Kniesehnen auf Ihre Rolle, während Sie Ihre Beine gerade halten. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Rollen Sie nach vorne, bis Sie Ihre Knie berühren, und kommen Sie dann zurück.
Schritt 2. Führen Sie eine Reihe von IT-Dehnungen durch
Anstatt Ihre IT auszurollen, versuchen Sie, die Sehne leicht zu strecken und die Durchblutung zu erhöhen, indem Sie sich während des Aufwärmens oder Abkühlens dehnen. Setzen Sie sich für eine Dehnung auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen flach hinter sich auf den Boden. Beuge deine Knie vor dir und halte deine Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihren linken Knöchel an und legen Sie ihn auf Ihr rechtes Knie. Senken Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihre Hüfte zu einem halben Schmetterling drehen. Eine halbe Minute halten und zum anderen Bein wechseln.
Sie können Ihr IT-Band auch ohne Rolle dehnen, indem Sie aufrecht stehen und dann das rechte Bein vor dem linken kreuzen. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach rechts, bis Sie eine gewisse Spannung in Ihrem linken Bein spüren. 30 Sekunden halten und dann loslassen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen
Schritt 3. Führen Sie eine Kältetherapie durch
Wenn sich Ihr IT-Band unwohl fühlt, legen Sie jeweils 10-15 Minuten lang einen Eisbeutel auf den Bereich. Wenn Sie dies jedes Mal tun, wenn Sie Schmerzen verspüren, wird die Entzündung, die die Sehne umgibt, begrenzt und Ihnen hilft, schneller zu heilen.
Manche Menschen finden es sinnvoll, nach dem Training fünf Minuten lang eine Wärmepackung auf ihr IT-Band aufzutragen, gefolgt von einer Kältepackung für weitere fünf Minuten. Das Rotieren von heiß und kalt kann manchmal Schmerzen und Entzündungen lindern
Schritt 4. Holen Sie sich eine professionelle Massage
Sie können sich jederzeit an einen Arzt oder Physiotherapeuten wenden, um die Möglichkeit einer Fitnessmassage zu besprechen. Dies ist eine Art von Massage, die sich darauf konzentriert, spezielle Probleme von Sportlern, wie beispielsweise Läufern, anzugehen.
