Eine Panikattacke – oder jede Art von Panik im Allgemeinen – kann sich beängstigend und überwältigend anfühlen. Glücklicherweise sind mit Panik keine kurz- oder langfristigen medizinischen Risiken verbunden. Um Panikattacken zu stoppen, versuchen Sie, Ihre Atmung zu verlangsamen und sich abzulenken, indem Sie sich auf Ihre physische Umgebung konzentrieren. Mit der Zeit können Sie verschiedene Techniken erlernen, die Ihnen helfen, Panikattacken unter Kontrolle zu halten und sie weniger schwerwiegend zu machen. Wenn Sie häufige oder schwere Panikattacken haben, suchen Sie einen Psychiater auf und besprechen Sie mögliche Therapieformen, um die Anfälle zu stoppen.
Schritte
Methode 1 von 3: Stoppen einer Panikattacke
Schritt 1. Verlangsamen Sie Ihre Atmung, um Ihre Herzfrequenz zu senken
Schnelles Atmen (Hyperventilation genannt) und Panik sind miteinander verbunden. Wenn Sie in Panik geraten, versuchen Sie, tiefe, langsame Atemzüge statt flach und schnell zu machen. Versuchen Sie, Ihre Lungen bei jedem Atemzug vollständig mit Luft zu füllen. Atmen Sie 2–3 Sekunden ein, halten Sie den Atem 5 Sekunden lang an und atmen Sie weitere 2–3 Sekunden langsam aus. Dies wird Ihnen helfen, sich zu beruhigen und klarer zu denken.
Wenn Menschen während einer Panikattacke hyperventilieren, senken sie die Menge an Kohlendioxid in ihrem Blutkreislauf. Studien haben einen Zusammenhang zwischen niedrigem Kohlendioxid und Schwindel- und Panikgefühlen gezeigt
Schritt 2. Zählen Sie von 100 bis 3 Sekunden rückwärts, um sich abzulenken
Eins oder zwei Sekunden rückwärts zu zählen wäre zu einfach und würde deinen Geist nicht genug ablenken, um die Panikattacke zu beenden. Das Zählen in 3 Sekunden zwingt Ihren Geist, sich auf etwas anderes als seinen panischen Zustand zu konzentrieren, und sollte den Angriff beenden, wenn Sie 1 erreicht haben.
Wenn Sie feststellen, dass das Zählen im Kopf nicht ausreicht, um eine Panikattacke abzuwehren, versuchen Sie, die Zahlen aufzuschreiben oder, wenn Sie allein sind, laut auszusprechen
Schritt 3. Addieren Sie das Kleingeld in Ihrer Tasche, wenn Sie Kleingeld bei sich haben
Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Geist auf eine objektive, äußere Situation zu fokussieren und sich von der Panikattacke abzulenken. Greifen Sie in Ihre Tasche oder Handtasche und zählen Sie die Münzen, die Sie berühren, ohne sie herauszuziehen, um nachzusehen.
- Wenn Sie kein Kleingeld bei sich haben, stellen Sie sich Münzen in verschiedenen Kombinationen vor und zählen Sie die Summen.
- Addiere zum Beispiel 3 Viertel, 18 Groschen, 7 Nickel und 22 Pfennige.
Schritt 4. Sprechen Sie während eines Angriffs nicht über Ihre Gefühle oder führen Sie ein Gespräch
Viele Menschen finden, dass ein Gespräch im Allgemeinen während einer Panikattacke es noch schlimmer macht. Wenn dies auf Sie zutrifft, lassen Sie es die Menschen in Ihrer Nähe wissen. Es mag logisch erscheinen, dass eine offene Diskussion über die psychische Gesundheit Ihnen helfen wird, einen Weg aus der Panikattacke zu finden. Dies funktioniert jedoch selten, und Diskussionen werden am besten erst nach dem Ende des Angriffs belassen.
Sagen Sie Freunden und Familienmitgliedern etwas wie: „Wenn Sie sehen, dass ich eine Panikattacke habe, fragen Sie bitte nicht, wie es mir geht. Das macht es nur noch schlimmer.“
Schritt 5. Tragen Sie Eisbeutel auf Ihren Rücken und Ihre Hände auf, wenn Sie zu Hause in Panik geraten
Bewahren Sie 3-4 Eisbeutel in Ihrem Gefrierschrank auf und legen Sie bei einer Panikattacke 1 oder 2 große Eisbeutel über ein Handtuch, das Sie über Ihren unteren Rücken legen. Halten Sie dann 1 Eisbeutel in jeder Hand. Das Eis kühlt Ihren Körper ab und ermöglicht es Ihnen, sich auf ein körperliches Gefühl zu konzentrieren. Dies sollte Sie von Ihrer Panikattacke ablenken.
- Du könntest auch versuchen, einen Eisbeutel über die Vorderseite deines Körpers zu reiben, vom Brustbein bis zum Unterbauch. Behalte ein dünnes T-Shirt an, damit du den Eisbeutel nicht direkt auf deiner Haut reibst.
- Obwohl dieser Ansatz möglicherweise nicht für jeden funktioniert, ist er einen Versuch wert.
Methode 2 von 3: Panikattacken verhindern
Schritt 1. Konzentriere dich auf Dinge außerhalb von dir, um deinen Geist abzulenken
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Panik aufkommt, schauen Sie sich um und bemerken Sie Dinge in Ihrer Umgebung. Dies wird Sie ablenken und sollte die Panikattacke hinauszögern. Schauen Sie sich um und notieren Sie 1 Sache, die Sie schmecken können, 2 die Sie riechen können, 3 die Sie anfassen können und 4 Dinge, die Sie sehen können.
Wenn Sie sich zum Beispiel in einem Büro befinden, werfen Sie einen Blick in Ihre Umgebung. Kaffee zu probieren, das Parfüm von jemandem zu riechen, eine Uhr an der Wand zu sehen und den Boden zu berühren, wird Sie ablenken und Ihre Aufmerksamkeit neu lenken
Schritt 2. Entfernen Sie sich von Stressoren, die Sie in Panik versetzen
Eine Panikattacke zu verhindern, kann so einfach sein, wie sich aus einer Situation zu befreien, von der Sie wissen, dass Sie in Panik geraten. Versuchen Sie also, Orte und Begegnungen zu vermeiden, von denen Sie wissen, dass Sie Angst und Panik verspüren. Halten Sie sich von Panik auslösenden Auslösern fern, wenn Sie dies unter Kontrolle haben.
- Wenn du zum Beispiel weißt, dass du bei Höhenangst in Panik gerätst, vermeide es, deinen Freund in seinem Penthouse im obersten Stockwerk zu besuchen.
- Oder, wenn Sie in Panik geraten, wenn sich andere Menschen um Sie drängen, nehmen Sie die U-Bahn nicht als Teil Ihres täglichen Pendelns.
Schritt 3. Nehmen Sie mindestens 2–3 Mal pro Woche an beruhigenden oder entspannenden Aktivitäten teil
Stress baut sich mit der Zeit auf und kann zu einer Zunahme von Panikattacken führen. Um ruhig und panikfrei zu bleiben, verbringen Sie 3-4 Stunden wöchentlich mit Aktivitäten, die Stress abbauen und einen ruhigen, entspannten Geisteszustand fördern. Dadurch werden Panikattacken verhindert. Zu den entspannenden und meditativen Aktivitäten gehören Dinge wie:
- Yoga praktizieren
- Meditieren lernen
Schritt 4. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten am Tag, um aufgestaute Angstzustände abzubauen
Ähnlich wie Yoga oder Meditation kann regelmäßige Bewegung Stress abbauen und Panikattacken vorbeugen. Es kann auch Ihr allgemeines Energieniveau erhöhen und Ihre Stimmung verbessern. Die Übung kann auf einmal durchgeführt oder in beispielsweise 3 separate 10-minütige Trainingseinheiten pro Tag aufgeteilt werden. Um 30 Minuten am Tag zu trainieren, versuchen Sie Folgendes:
- Im Freien spazieren gehen
- Joggen durch einen nahegelegenen Park
- Schwimmen in einem örtlichen Erholungszentrum-Pool
- Seilspringen oder Laufen auf einem Laufband in Ihrem Fitnessstudio
Methode 3 von 3: Behandlung von Panikstörungen
Schritt 1. Probiere CBT aus, um Gedankenmuster zu ändern, die mit Panikattacken zusammenhängen
Kognitive Verhaltenstherapie – oder KVT – hilft Personen mit einer Panikstörung, indem sie die umweltbedingten und psychologischen Ursachen von Panikattacken durchdenken lässt. Arbeiten Sie mit einem lokalen Therapeuten zusammen, um zu sehen, ob CBT Ihrer Panikstörung hilft. In vielen Fällen reichen wenige Therapiesitzungen aus, um Ihre Panikattacken dauerhaft zu stoppen oder zu verringern.
Sagen Sie zum Beispiel, dass Sie beim Autofahren Angst haben, eine Panikattacke zu bekommen. Ihr Therapeut wird Sie durch das hypothetische Szenario führen und Ihnen helfen zu erkennen, dass die Situation zwar beängstigend klingen mag, aber nicht besonders gefährlich oder lebensbedrohlich ist
Schritt 2. Verwenden Sie eine Expositionstherapie, wenn bestimmte Stressoren Ihre Panikattacken auslösen
Ein Therapeut oder Psychiater kann Ihnen mit einer Expositionstherapie helfen, Ihre panische Angst vor bestimmten Aktivitäten oder Situationen zu überwinden. Ähnlich wie bei der Behandlung einer Person mit einer Phobie werden Sie bei einer Expositionstherapie in kleinen Schritten panikauslösenden Stressoren ausgesetzt. Mit der Zeit werden die Stressoren aufhören, Panikattacken zu verursachen.
Wenn Sie zum Beispiel häufig eine Panikattacke haben, während Ihr Herz rast, kann der Therapeut Sie bitten, 10 Minuten lang auf der Stelle zu laufen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen
Schritt 3. Fragen Sie einen Therapeuten nach Medikamenten, wenn Sie häufig Panikattacken haben
Während Medikamente Panikattacken stoppen und Angstzustände bekämpfen können, behandeln sie nicht das zugrunde liegende Problem. Wenn Sie jedoch häufig schwere Panikattacken haben und Ihr Berater oder ein Psychiater der Meinung ist, dass Medikamente helfen, können sie Ihnen ein Rezept für ein Anti-Panik-Medikament ausstellen.
- Nehmen Sie das Medikament immer nach Anweisung ein und überschreiten Sie niemals die vorgeschriebene Tagesdosis.
- Um Panikattacken vorzubeugen, können Ärzte Antidepressiva (die täglich eingenommen werden müssen) oder Anti-Angst-Medikamente wie Benzodiazepine verschreiben.
Schritt 4. Lassen Sie nicht zu, dass die Angst vor Panik Ihr Leben bestimmt
Viele Menschen, die unter Panikattacken leiden, empfinden sie als beängstigend und unberechenbar. Infolgedessen können sich Menschen in ihren Häusern einschließen, um die wahrgenommene Verlegenheit einer öffentlichen Panikattacke zu vermeiden. Vermeiden Sie dieses Ergebnis, indem Sie sich daran erinnern, dass Sie Panikattacken kontrollieren können und dass es nicht das Ende der Welt ist, eine zu haben. Gehen Sie dann wie gewohnt Ihrem Leben nach.
