Der Umgang mit Angst kann wirklich hart sein. Glücklicherweise kann das Training die Symptome stark reduzieren. Sport führt dazu, dass Ihr Gehirn Endorphine freisetzt, eine Chemikalie, die Stress abbauen und Ihnen ein besseres Gefühl geben kann. Sie können sich besser fühlen, wenn Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Zeitplan integrieren. Sie können typische Workouts wie Laufen oder einen HIIT-Kurs absolvieren, oder Sie können Bewegung in Ihre Routine integrieren, indem Sie mehr Spaziergänge und Treppensteigen hinzufügen. Wichtig ist, dass Sie wählen, was sich für Sie gut anfühlt. Beginnen Sie damit, sich Ziele zu setzen und herauszufinden, was Sie motiviert. Denken Sie daran, dass Bewegung allein möglicherweise nicht ausreicht, um Ihre Angst umfassend zu behandeln. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt auch über andere Behandlungsformen.
Schritte
Methode 1 von 3: Motivation finden und Ziele setzen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Psychiater über ein Trainingsprogramm
Fragen Sie Ihren Arzt oder Therapeuten, ob er Vorschläge für den Beginn eines Trainingsprogramms hat. Wenn Sie neu im Training sind, können sie Ihnen helfen, einen sicheren und gesunden Weg für den Einstieg zu finden. Wenn Sie bereits Sport treiben, können sie möglicherweise Wege finden, wie Sie mehr Vorteile für die psychische Gesundheit aus Ihrer Routine ziehen können. Sie könnten dir zum Beispiel raten, Yoga auszuprobieren, um deinen Geist zu beruhigen.
Stellen Sie vor allem sicher, dass Ihr Arzt Ihren Plan unterstützt, Bewegung in Ihre Behandlung zu integrieren. Sie können auch nach anderen ergänzenden Behandlungen wie Gesprächstherapie oder Änderungen des Lebensstils fragen
Schritt 2. Erstellen Sie eine Liste mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie bei einer Trainingsroutine bleiben, wenn Sie sich für etwas entscheiden, das Ihnen gefällt. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Dinge aufzuschreiben, die Ihnen im Leben Spaß machen, auch wenn es sich nicht um Workouts handelt. Du könntest zum Beispiel „Musik hören“aufschreiben und dich davon inspirieren lassen, Zumba oder einen anderen Tanz-Fitnesskurs auszuprobieren.
- Wenn Sie gerne in der Natur sind, planen Sie einige Outdoor-Aktivitäten wie Radfahren oder Rudern.
- Sie können auch aktuelle Trainingseinheiten aufschreiben, von denen Sie wissen, dass Sie sie mögen oder von denen Sie glauben, dass Sie sie ausprobieren möchten. Dies könnte die Motivation sein, die Sie brauchen, um bei diesem neuen Box-Fitnessstudio in Ihrer Nachbarschaft vorbeizuschauen.
- Habe nicht das Gefühl, dass du irgendwelche Workouts machen musst, die dir nicht gefallen. Nur weil dein bester Freund ein Läufer ist, musst du nicht auch einer sein.
Schritt 3. Identifizieren Sie Hindernisse für die Ausübung
Angst manifestiert sich auf viele verschiedene Arten und kann dazu führen, dass Sie Zweifel an der Ausübung haben. Denken Sie allein oder mit Ihrem Therapeuten darüber nach, warum Sie sich dem Training widersetzt haben. Überlegen Sie dann, wie Sie diese Hindernisse überwinden können. Zum Beispiel:
- Wenn Sie anderen gegenüber unsicher sind, versuchen Sie es mit Workouts zu Hause.
- Wenn das Geld knapp ist, müssen Sie nicht in ein teures Fitnessstudio gehen. Suchen Sie nach kostengünstigen Alternativen wie Spaziergängen im Freien.
- Wenn du befürchtest, dass du dich nicht an eine Routine halten wirst, rekrutiere einen Freund als deinen Trainingspartner. Sie trainieren eher, wenn es sich um eine geplante Aktivität mit einer anderen Person handelt.
Schritt 4. Setzen Sie erreichbare Ziele, die Sie erreichen können
Ziele zu setzen ist eine gute Möglichkeit, sich selbst zu motivieren. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie sie erreichen können. Sich auf das Versagen einzustellen, wird wahrscheinlich nur Ihre Angst verstärken. Beginnen Sie damit, sich kleine Ziele zu setzen, z. B. mindestens 3 Tage die Woche Sport zu treiben. Wenn Sie körperlich und geistig stärker werden, können Sie Ihre Ziele ändern – vielleicht sind 5 Tage die Woche Ihr nächstes Ziel.
Versuchen Sie, Ihre Ziele aufzuschreiben. Dadurch fühlen sie sich konkreter an und helfen Ihnen, die Ergebnisse zu visualisieren
Schritt 5. Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihre Ziele erreichen
Es braucht viel harte Arbeit und Engagement, um Ihre Ziele zu erreichen. Setze dir die Absicht, dich mit jedem erreichten Meilenstein zu belohnen. Wenn Sie zum Beispiel unter der Woche jeden Tag trainieren, gönnen Sie sich am Samstag vielleicht einen Film.
Wenn Sie sich selbst herausgefordert haben, während eines Barre-Kurses keine Pausen einzulegen, planen Sie eine Massage, sobald Sie dieses Ziel erreicht haben
Methode 2 von 3: Erstellen einer Übungsroutine
Schritt 1. Machen Sie mindestens 2,5 Stunden pro Woche moderate körperliche Aktivität
Diese Zeitspanne stellt sicher, dass Sie sowohl körperliche als auch geistige Vorteile erhalten. Teilen Sie diese 2,5 Stunden in Zeiträume ein, die für Sie funktionieren. Sie werden feststellen, dass es für Sie am sinnvollsten ist, fünfmal pro Woche 30 Minuten am Tag zu trainieren. Innerhalb dieser Parameter können Sie sogar flexibel sein. Sie können zwei 15-minütige Sitzungen oder drei 10-minütige Sitzungen durchführen. Sie müssen nicht alle 30 Minuten auf einmal machen.
- Sie können auch längere Trainingseinheiten durchführen, z. B. ein paar 1-stündige Trainingseinheiten. Spielen Sie mit dem, was für Sie funktioniert.
- Sie werden vielleicht feststellen, dass sich Ihre Stimmung am meisten verbessert, wenn Sie jeden Tag zumindest ein wenig tun.
Schritt 2. Planen Sie, zu trainieren, wenn Sie die meiste Energie haben
Am besten machst du dein Training, wenn du dich energiegeladen fühlst. Wenn Sie versuchen, sie zu tun, wenn Sie erschöpft sind, wird das Training schwieriger und Sie könnten entmutigt oder gestresst sein. Wenn Sie nach dem Aufstehen am energiereichsten sind, planen Sie morgens Sport. Wenn Sie am späten Nachmittag einen Energieschub bekommen, machen Sie Ihr Training nach der Arbeit.
Es spielt keine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie trainieren. Körperliche Aktivität kann zu jeder Zeit helfen, Ihre Angst zu reduzieren
Schritt 3. Erstellen Sie einen Zeitplan, der sowohl Cardio- als auch Kraftübungen enthält
Planen Sie an den meisten Tagen der Woche etwas Cardiotraining ein. Beginnen Sie mit 30-minütigen Workouts und fügen Sie nach und nach mehr Zeit hinzu. Sie können jede Art von aeroben Aktivitäten ausführen, die Sie mögen. Probieren Sie eine Vielfalt aus, um sich zu interessieren. Du könntest zum Beispiel planen, am Montag mit dem Fahrrad zu fahren, am Mittwoch eine Wanderung zu machen und am Samstag oder Sonntag einen Tanzkurs zu besuchen.
- Planen Sie mindestens 2 Tage die Woche Krafttrainingseinheiten ein. Mach dir keine Sorge! Sie müssen kein Heavy Lifter werden, es sei denn, Sie möchten. Das Krafttraining umfasst die Verwendung von Kraftgeräten in Ihrem Fitnessstudio, Körpergewichtsübungen wie Planks und Liegestütze oder einen Pilates-Kurs.
- Wenn Sie Hilfe beim Krafttraining benötigen, fragen Sie Ihren Arzt nach Tipps. Sie können auch einen Personal Trainer konsultieren.
Schritt 4. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, um motiviert zu bleiben
Sie können Ihren Fortschritt auf verschiedene Weise verfolgen. Wenn Sie am meisten daran interessiert sind, Ihre psychische Gesundheit zu verbessern, versuchen Sie, ein Stimmungstagebuch zu führen. Sie können jeden Tag aufzeichnen, wie Sie sich fühlen, und notieren Sie die Tage, an denen Sie trainiert haben und welche Art von Übung Sie gemacht haben. Achte darauf, ob du einen Zusammenhang zwischen der Durchführung eines bestimmten Trainings und dem Gefühl, weniger ängstlich zu sein, siehst.
Wenn Sie mit dem Training beginnen, möchten Sie vielleicht auch Ziele in Bezug auf Ihre körperliche Fitness setzen. Setzen Sie sich ein erreichbares Ziel und verfolgen Sie dann Ihren Fortschritt. Vielleicht möchten Sie beispielsweise eine 11-Minuten-Meile laufen. Verfolgen Sie Ihre Zeiten jede Woche. Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben
Schritt 5. Rechnen Sie mit Rückschlägen und seien Sie geduldig mit sich selbst
Sie werden durch diesen Aspekt Ihrer Angstbehandlung mit Sicherheit herausgefordert. Das ist ganz normal. Wenn Sie eines Tages nicht in der Lage sind zu trainieren, ist das in Ordnung. Gönnen Sie sich eine Pause. Versprich dir einfach, dass du darauf zurückkommst, sobald du dazu in der Lage bist.
Wenn Sie regelmäßig Rückschläge erleben, sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten darüber. Vielleicht haben sie Ideen, die helfen
Methode 3 von 3: Hinzufügen von körperlicher Aktivität zu Ihrem täglichen Leben
Schritt 1. Machen Sie Aerobic-Übungen, um Stress und Angstzustände zu bekämpfen
Aerobes Training setzt sowohl Adrenalin als auch Endorphine in Ihrem Körper frei, die beide Ihre Stimmung heben und Stress und Angst abbauen können. Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Cardio zu bekommen. Das muss nicht intensiv sein. Ein flotter Spaziergang zählt definitiv zu den Aerobic-Übungen. Wenn Sie nach anderen Möglichkeiten suchen, Cardio in Ihre Routine zu integrieren, versuchen Sie:
- Schwimmen
- Tanzen
- Sportarten wie Fußball oder Basketball
- Kickboxen
- Trainingsgeräte wie Rudergeräte oder der Ellipsentrainer
Schritt 2. Praktiziere Yoga, um deinen Geist zu beruhigen
Yoga kann Ihnen helfen, achtsamer zu werden, das heißt, sich Ihres Körpers und seiner Umgebung bewusster zu werden. Es kommt auch mit körperlichen Vorteilen wie erhöhter Flexibilität und Kernkraft. Schauen Sie sich einen Anfängerkurs in einem Yogastudio oder Fitnessstudio in Ihrer Nähe an.
- Du kannst Yoga auch zu Hause praktizieren. Es gibt viele kostenlose Videos im Internet, die Sie zur Orientierung verwenden können.
- Beginnen Sie mit einer Stunde Yoga pro Woche.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit Gruppenunterricht, wenn Sie soziale Interaktion mögen
Gruppenkurse fügen dem Training ein unterhaltsames soziales Element hinzu. Sie können auch als große Motivation dienen. Du könntest dir zum Ziel setzen, mit der schnellsten Person in einer Spinning-Klasse mitzuhalten. Außerdem kann das Training mit einer Gruppe Gefühle der Isolation verhindern, die beim Umgang mit Angstzuständen auftreten können. Erwägen Sie, ein Fitnessstudio mit Gruppenkursen zu besuchen oder ein Boutique-Trainingsstudio zu besuchen.
Wenn dir das Training mit anderen Angst macht, ist das in Ordnung! Sie müssen diese Option nicht ausprobieren
Schritt 4. Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, wenn dies eine Option ist
Jede Art von körperlicher Aktivität kann die Angst stark reduzieren. Suchen Sie nach Möglichkeiten, mehr zu Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen. Wenn Sie in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes wohnen, ziehen Sie in Erwägung, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu fahren, anstatt zu fahren.
Wenn das keine Option ist, sollten Sie stattdessen in der Mittagspause einen Spaziergang machen
Schritt 5. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug
Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Tag etwas Bewegung hinzuzufügen. Wählen Sie nach Möglichkeit die Treppe. Dies kann bedeuten, dass Sie planen müssen, etwas früher zur Arbeit, zur Schule oder zu anderen Terminen zu kommen.
Sie können auch einige Schritte hinzufügen, indem Sie weiter vom Geschäft entfernt parken, wenn Sie Besorgungen machen
Schritt 6. Spielen Sie mit Ihren Haustieren, Freunden und Ihrer Familie
Körperliche Aktivität kann Spaß machen. Wenn Sie einen Hund haben, nehmen Sie sich etwas mehr Zeit, um mit ihm durch den Garten zu laufen oder ein kräftiges Spiel mit einem Seilspielzeug zu spielen. Wenn Sie Kinder haben, versuchen Sie, sich ihnen beim Hüpfen oder einem Fangspiel anzuschließen. Sie können auch Ihre Freunde bitten, mit Ihnen Tennis oder Volleyball zu spielen.
Aktivitäten wie diese können auf die Anzahl der aktiven Minuten angerechnet werden, die Sie jede Woche benötigen. Spaß zu haben kann auch deine Angst lindern
Schritt 7. Fügen Sie Mini-Workouts zu Ihrer täglichen Routine hinzu, um regelmäßige Endorphin-Boosts zu erhalten
Machen Sie es sich zur Aufgabe, kleine Mengen körperlicher Aktivität zu den Dingen hinzuzufügen, die Sie normalerweise tun. Wenn Sie beispielsweise gerne fernsehen, versuchen Sie es mit einer Reihe von Hampelmännern oder Crunches während der Werbung. Wenn Sie ein Leser sind, setzen Sie sich zum Ziel, jedes Mal 5 Liegestütze zu machen, wenn Sie ein Kapitel beenden.
Seien Sie kreativ und überlegen Sie sich andere Möglichkeiten, um etwas mehr Bewegung in Ihre Routine zu integrieren
Tipps
- Haben Sie keine Angst, Dinge zu ändern. Wenn dir deine derzeitige Routine nicht gefällt, probiere etwas Neues aus.
- Lenken Sie sich während des Trainings mit Musik oder einem Podcast ab.
Warnungen
Sport allein reicht möglicherweise nicht aus, um schwere Fälle von Angstzuständen zu behandeln. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen umfassenden Behandlungsplan zu finden, der für Sie geeignet ist
Ressourcen
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
