Angstattacken können dir das Gefühl geben, dass die Dinge außer Kontrolle geraten. Die gute Nachricht ist, dass es bewährte Möglichkeiten gibt, die Angst bei einem Angriff zu überwinden, damit Sie die Kontrolle zurückgewinnen und sich beruhigen können. Sobald Sie mit diesen verschiedenen Strategien vertraut sind, können Sie die für Sie am besten geeignete auswählen. Es gibt auch Dinge, die Sie tun können, um Angstanfälle von vornherein zu verhindern. Der Umgang mit Angstanfällen kann wirklich beängstigend sein, aber du solltest wissen, dass du das überstehen wirst und du nicht allein bist.
Schritte
Methode 1 von 3: Im Moment
Schritt 1. Atmen Sie langsam und tief
Während eines Angstanfalls haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben und Ihre Welt außer Kontrolle gerät. Aber wenn Sie Ihre Atmung selbst in die Hand nehmen können, werden Sie sich schnell ruhiger fühlen! Anstatt zu keuchen oder zu hyperventilieren (zu schnelles Atmen), halten Sie an und atmen Sie langsam und gleichmäßig durch die Nase ein. Atme dann langsam durch den Mund aus. Machen Sie dies einige Minuten lang, bis Sie sich besser fühlen.
- Es kann hilfreich sein, bei jedem Ein- und Ausatmen bis 5 zu zählen. Dies gibt Ihrem Gehirn etwas, auf das Sie sich konzentrieren können, was Ihnen helfen kann, sich mehr unter Kontrolle zu fühlen.
- Schließe deine Augen, wenn es dir hilft, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Versuchen Sie, wenn möglich, an einen ruhigen Ort zu ziehen.
- Tief einatmen ist eine Möglichkeit, Ihr Nervensystem zu kontrollieren und Ihrem Körper zu helfen, sich ruhiger zu fühlen.
Schritt 2. Erinnern Sie sich daran, dass Sie einen Angstanfall haben
Selbst wenn Sie schon einmal eine Angst- oder Panikattacke hatten, ist es leicht, sich in den beängstigenden Gefühlen zu verfangen, die Sie erleben. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um bewusst anzuerkennen, dass Sie einen Angstanfall haben, und das ist es, was Ihre Angst verursacht. Erinnere dich daran, dass das, was du fühlst, vorübergehen wird und dass du nicht in wirklicher Gefahr bist.
- Sagen Sie etwas zu sich selbst wie: „Das fühlt sich erschreckend an, aber ich weiß, dass es nur ein Angstanfall ist. In wenigen Minuten ist alles vorbei. Ich muss es nur ausreiten."
- Seien Sie mitfühlend mit sich selbst. Versuchen Sie, sich selbst etwas zu sagen wie: "Mein Nervensystem spielt gerade verrückt. Es ist nur eine biologische Reaktion, die im Moment überaktiv ist."
- Versuchen Sie, sich selbst als Beobachter vorzustellen – Sie haben nicht wirklich einen Angstanfall; du siehst dir selbst zu, wie du eins hast.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich darauf, langsam bis 10 zu zählen
Wenn Sie sich auf das Zählen konzentrieren, kann dies helfen, Ihre Aufmerksamkeit von den Empfindungen des Angstanfalls abzulenken. Atme langsam und tief, während du zählst. Wenn Sie sich bis zum Erreichen von 10 immer noch nicht besser fühlen, beginnen Sie von vorne oder machen Sie weiter, bis Sie 20 sind.
Laut zu zählen kann hilfreich sein, wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken ständig abschweifen. Konzentrieren Sie sich beim Zählen auf den Klang Ihrer eigenen Stimme
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne, um sich im Moment zu erden
Versuchen Sie, sich auf das zu konzentrieren, was Sie umgibt. Achte auf 5 Dinge, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du anfassen kannst, 3 Dinge, die du hören kannst, 2 Dinge, die du riechen kannst und 1 Dinge, die du schmecken kannst. Dies wird Ihnen helfen, dorthin zurückzukehren, wo Sie jetzt sind, anstatt sich auf Ihre Ängste und die körperlichen Empfindungen der Angstattacke zu konzentrieren.
- Wenn du dich so auf deine Sinne konzentrierst, nennt man das „Erdung“. Es gibt alle Arten von Erdungstechniken, die Sie ausprobieren können, vom Drücken eines Stressballs bis hin zum langsamen Schlürfen von kaltem Wasser.
- Wenn ein Freund oder ein geliebter Mensch bei dir ist, kann er dir helfen, dich zu erden. Lassen Sie sie wissen, dass Sie einen Angstanfall haben, und bitten Sie sie, Ihre Hand zu halten und Sie darüber zu sprechen.
Schritt 5. Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung, um Verspannungen zu lösen
Halte inne und konzentriere dich darauf, wie sich deine Muskeln anfühlen. Sind sie fest und angespannt? Spüre die Spannung in jedem Muskel und entspanne sie dann sanft. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Angst- und Angstgefühle loszulassen.
- Beginnen Sie mit den Muskeln in Ihrem Gesicht und Nacken und arbeiten Sie sich dann langsam Ihren Körper nach unten, bis Sie Ihre Zehen erreichen.
- Legen Sie sich dabei nach Möglichkeit hin oder setzen Sie sich in eine bequeme Position.
Methode 2 von 3: Prävention
Schritt 1. Machen Sie achtsame Meditation, um sich Ihrer Gefühle bewusster zu werden
Achtsame Meditation kann Ihnen helfen, sich weniger ängstlich zu fühlen und besser mit Stress umzugehen. Um zu meditieren, suche dir einen ruhigen Ort, an dem du bequem sitzen oder liegen kannst. Beginnen Sie damit, sich auf das Gefühl Ihres Ein- und Ausatmens zu konzentrieren. Nehmen Sie dann andere Empfindungen wahr, zum Beispiel wie sich der Boden unter Ihren Füßen anfühlt oder wie sich die Luft im Raum auf Ihrem Gesicht anfühlt. Wählen Sie eine Empfindung aus, auf die Sie sich konzentrieren möchten, und sehen Sie, ob Sie mindestens 10 Minuten dabei bleiben können.
- Wenn Ihre Gedanken abschweifen, machen Sie sich keine Sorgen! Das ist völlig normal und ein wichtiger Teil des Meditationsprozesses. Achte auf deine Gedanken und Gefühle, aber verurteile sie nicht. Dann lenke deine Aufmerksamkeit sanft auf deinen Fokuspunkt zurück.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf sich selbst zu konzentrieren, versuchen Sie eine geführte Meditationsübung, wie sie hier verfügbar ist: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Es gibt auch viele geführte Meditationen auf YouTube.
Schritt 2. Schreiben Sie Ihre Gefühle in ein Tagebuch
Manchmal, wenn du deine Sorgen aufschreibst, fühlen sie sich nicht mehr ganz so groß und überwältigend an. Und mit weniger Sorgen, die Sie belasten, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Angstanfälle haben, geringer! Halten Sie ein Tagebuch oder Notizbuch griffbereit oder öffnen Sie ein Dokument auf Ihrem Computer, in dem Sie Ihre Gedanken festhalten können. Machen Sie sich keine Sorgen, es detailliert oder perfekt zu machen – schreiben Sie einfach auf, was Ihnen in den Sinn kommt, auch wenn es nur ein paar Worte sind.
- Du könntest zum Beispiel etwas schreiben wie: „Okt. 5, 9 Uhr. Ich bin aufgewacht und hatte Angst vor der Schule.“
- Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Tagebuch verwenden, um Lösungen für Probleme zu finden, über die Sie sich Sorgen machen.
- Sie können auch alte Tagebucheinträge durchgehen, um nach Mustern in Ihren Gefühlen zu suchen. Dies kann Ihnen helfen zu erkennen, was Ihre Angstgefühle auslöst.
Schritt 3. Hinterfragen und ersetzen Sie unrealistische Gedanken
Wenn Sie sich das nächste Mal ängstlich fühlen, halten Sie inne und achten Sie darauf, was Sie tatsächlich denken. Machen Ihre Gedanken wirklich Sinn? Ist das, wovor Sie Angst haben, wahrscheinlich, dass es passiert? Wenn nicht, suchen Sie nach einem realistischeren Gedanken, um den unrealistischen zu ersetzen. Sie werden vielleicht feststellen, dass sich Ihre Ängste nicht mehr ganz so überwältigend anfühlen!
Wenn Sie zum Beispiel etwas denken wie „Jeder wird mich an meiner neuen Schule hassen“, fragen Sie sich, ob dieser Gedanke realistisch ist. Versuchen Sie, es durch etwas zu ersetzen wie: „Es kann schwierig sein, neue Freunde zu finden, aber ich werde mein Bestes tun, um die anderen Kinder kennenzulernen. Ich wette, ich werde jemanden treffen, der auf einige der gleichen Dinge steht wie ich.“
Schritt 4. Identifizieren Sie einige Auslöser und Möglichkeiten, sie zu verwalten
Überlegen Sie, welche Situationen bei Ihnen Angstanfälle auslösen. Wenn Sie herausfinden können, was Ihre Angriffe normalerweise verursacht, können Sie Ihre Auslöser möglicherweise vermeiden oder sich andere Möglichkeiten überlegen, wie Sie damit umgehen können. Zum Beispiel:
- Sie können mit einigen Auslösern umgehen, indem Sie sie vermeiden. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie beim Trinken von Alkohol oder Koffein Angstanfälle bekommen, arbeiten Sie daran, diese Substanzen zu reduzieren oder zu begrenzen.
- Wenn Sie bei Hunger oder Müdigkeit dazu neigen, sich ängstlich zu fühlen, hören Sie auf, was Sie tun, und essen Sie einen Snack oder machen Sie ein 15-minütiges Nickerchen.
- Es ist jedoch nicht immer möglich oder angemessen, Ihre Auslöser zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise dazu neigen, Angstattacken zu bekommen, wenn Sie nach draußen gehen oder in der Öffentlichkeit sprechen, müssen Sie möglicherweise einen Therapeuten aufsuchen, der Ihnen hilft, diese Ängste zu verarbeiten.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Freunden und Familie darüber, was Sie gerade durchmachen
Wenn Sie wissen, dass Sie anfällig für Angstanfälle sind, lassen Sie es einen Freund, ein Familienmitglied oder einen anderen geliebten Menschen wissen. Manchmal kann es ausreichen, es jemand anderem zu sagen, um sich besser zu fühlen! Du kannst auch jemanden, dem du vertraust, fragen, ob er das nächste Mal für dich da sein kann, wenn du einen Angriff hast, und ihm sagen, wie er dir helfen kann.
Du könntest zum Beispiel sagen: „Manchmal habe ich Angstanfälle. Es ist wirklich beängstigend und schrecklich. Es würde mir sehr helfen, wenn ich dich das nächste Mal anrufen könnte und du einfach da sein könntest, um mir zu sagen, dass es in Ordnung ist.“
Schritt 6. Üben Sie Selbstfürsorge, indem Sie Sport treiben, sich gesund ernähren und ausreichend schlafen
Wenn Sie sich körperlich und emotional um sich selbst kümmern, können Sie Ihren Stress reduzieren. Wenn Sie sich am besten fühlen, haben Sie weniger Angstanfälle! Gönnen Sie sich ordentlich TLC und steigern Sie Ihre Stimmung, indem Sie:
- Jeden Tag körperliche Aktivität bekommen, auch wenn es jeden Abend nur ein 15-minütiger Spaziergang ist.
- Jede Nacht mindestens 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen, oder 8-10, wenn Sie ein Teenager sind.
- Essen Sie jeden Tag ausgewogene, nahrhafte Mahlzeiten.
- Vermeiden Sie Nahrungsmittel und Getränke, die Sie schlechter oder ängstlicher machen könnten. Zum Beispiel müssen Sie möglicherweise Koffein, Alkohol und zuckerhaltige Snacks einschränken.
- Verzichten Sie auf Tabak und Freizeitdrogen.
- Üben Sie stressabbauende Aktivitäten wie Yoga, Meditation oder ein entspannendes Hobby.
- Zeit mit Familie und Freunden verbringen.
Methode 3 von 3: Professionelle Hilfe
Schritt 1. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie glauben, einen Angstanfall gehabt zu haben
Wenn Sie gerade zum ersten Mal einen Angstanfall hatten, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt aufzusuchen. Sie können Ratschläge geben, wie Sie zukünftige Angriffe verhindern können, und auch sicherstellen, dass keine anderen gesundheitlichen Probleme oder Erkrankungen vorliegen, die Ihre Symptome verursachen könnten.
Geben Sie Ihrem Arzt eine vollständige Liste Ihrer Symptome und informieren Sie ihn über alle anderen gesundheitlichen Probleme, die Sie hatten. Lassen Sie sie wissen, wenn in Ihrem Leben etwas Stressiges passiert
Schritt 2. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wenn Sie häufig Angstanfälle haben
Wenn Sie häufig Angstanfälle haben oder viel Zeit damit verbringen, sich Gedanken darüber zu machen, wann Ihr nächster Anfall auftreten könnte, können Sie eine Angst- oder Panikstörung haben. Das mag beunruhigend klingen, aber die richtige Behandlung kann Sie auf den Weg zu einem besseren Gefühl bringen! Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, damit dieser Ihnen helfen kann, die nächsten Schritte zu bestimmen.
Wenn Sie eine Angststörung haben, vermeiden Sie möglicherweise Orte und Situationen, in denen Sie zuvor Angst- oder Panikattacken hatten
Schritt 3. Suchen Sie nach einer kognitiven Verhaltenstherapie, um Ihre Angst zu bewältigen
Wenn Ihr Arzt der Meinung ist, dass Sie eine Angst- oder Panikstörung haben könnten, bitten Sie ihn, einen Therapeuten zu empfehlen, der auf kognitive Verhaltenstherapie (KVT) spezialisiert ist. Es gibt viele verschiedene Arten von Therapien, die helfen können, aber CBT ist eine der besten. Ihr Therapeut wird Ihnen helfen, Fähigkeiten zu erlernen, die Ihnen helfen können, mit Angstanfällen umzugehen. Sie werden auch mit Ihnen daran arbeiten, die Ängste zu überwinden, die die Angriffe überhaupt auslösen.
- Der „kognitive“Teil der KVT konzentriert sich auf die Gedanken, die zu Ihren Angstgefühlen beitragen. Ihr Therapeut kann Ihnen helfen, diese Gedanken zu erkennen und konstruktive Wege zu finden, damit umzugehen.
- Der Teil „Verhalten“betrachtet Ihr Verhalten und Ihre Reaktionen in angespannten oder stressigen Situationen. Ihr Therapeut wird Ihnen neue Verhaltensweisen beibringen, die Ihnen helfen, Ihre Angstzustände zu bewältigen, wie zum Beispiel Entspannungstechniken oder Atemübungen.
Schritt 4. Probieren Sie Medikamente aus, wenn Sie zusätzliche Hilfe bei der Bewältigung Ihrer Angst benötigen
Eine Gesprächstherapie kann viel helfen, wenn Sie mit Angst- und Panikattacken zu kämpfen haben, aber sie reicht nicht immer aus. Fragen Sie Ihren Arzt oder Therapeuten, ob Angstmedikamente für Sie geeignet sein könnten. Wenn Ihnen der Gedanke an die Einnahme von Medikamenten unangenehm ist, können sie Sie über die Vorteile und möglichen Risiken aufklären.
- Die meisten verschreibungspflichtigen Medikamente zur Behandlung von Angstzuständen sind bei richtiger Anwendung sicher. Wenn Sie sich jedoch Sorgen machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Bedenken, die Sie haben könnten.
- Einige Angstmedikamente, wie Zoloft oder Effexor, sind so konzipiert, dass sie sich langsam in Ihrem System aufbauen und Ihr allgemeines Angstniveau reduzieren. Andere, wie Xanax oder Klonopin, wirken schnell, um die Symptome von Panik- oder Angstattacken zu behandeln.
- Um diese Medikamente zu erhalten, benötigen Sie ein Rezept von Ihrem Arzt oder Psychiater.
Schritt 5. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei Angstzuständen bei, damit Sie sich weniger allein fühlen
Der Umgang mit einer Angst- oder Panikstörung kann einsam sein, aber Sie sind definitiv nicht allein! Bitten Sie Ihren Arzt oder Therapeuten, eine Selbsthilfegruppe für Menschen mit Angststörungen zu empfehlen, oder suchen Sie online nach Gruppen in Ihrer Nähe.
- Es macht einen großen Unterschied, Leute zu haben, mit denen man reden kann, die wissen, was man durchmacht. Sie können sich an andere in Ihrer Gruppe wenden, um Rat zu erhalten, oder mit ihnen sprechen, wenn Sie nur jemanden brauchen, dem Sie Luft machen können.
- Sie müssen nicht aktiv an Treffen der Selbsthilfegruppe teilnehmen, wenn Sie dies nicht möchten. Manchmal kann es hilfreich sein, einfach nur hinzusitzen und zuzuhören.
- Einige Selbsthilfegruppen werden von einem Psychologen wie einem Berater oder Psychiater geleitet, während andere von Gleichaltrigen geleitet werden.
Tipps
- Viele Menschen verwenden die Begriffe „Angstattacke“und „Panikattacke“synonym. Aber obwohl sie eng verwandt sind und die Behandlungen sehr ähnlich sind, sind sie nicht genau gleich. Panikattacken können aus heiterem Himmel kommen, ohne offensichtlichen Auslöser, während Angstattacken auftreten, wenn Sie mit einer überwältigenden Ansammlung von Stress oder Sorgen zu kämpfen haben.
- Angstattacken treten auf, wenn eine stressige Situation Ihre natürliche Erstarrungs-, Kampf- oder Fluchtreaktion auslöst. Diese Reaktionen können nützlich sein, wenn Sie in echter Gefahr sind, aber sie werden schädlich, wenn sie zu häufig auftreten oder Ihren Alltag beeinträchtigen.
