Dein Herz pocht. Du stellst dir vor, die Wände schließen sich um dich herum. Wenn Sie sich mitten in einer Angst- (oder Panik-)Attacke befinden, können Sie eine Auswahl an Tools verwenden, die Ihnen dabei helfen, damit umzugehen. Es gibt einige nützliche Strategien, die Ihnen helfen, den Angriff zu beheben und die Symptome zu minimieren. Sie sollten jedoch mit Ihrem Arzt sprechen, der Ihnen dabei helfen kann, die für Sie beste Behandlung basierend auf Ihrer persönlichen Krankengeschichte zu finden.
Schritte
Methode 1 von 3: Maßnahmen während eines Angriffs ergreifen
Schritt 1. Erkennen Sie die Symptome
Es gibt mehrere Symptome eines Angstanfalls, und jeder Mensch hat ein einzigartiges Gefühl, wenn ein Anfall auftritt. Inmitten einer Panikattacke wechselt Ihr Körper in den „Kampf oder Flucht“-Modus. Da diese Reaktion nicht auf Dauer aufrechterhalten werden kann, verblasst eine Attacke in der Regel nach wenigen Minuten. Nichtsdestotrotz erleben manche Menschen wiederholte Angriffe, die sich über Stunden erstrecken. Die häufigsten Symptome eines Angriffs sind:
- Rasendes Herz
- Fühlen Sie sich gerötet oder heiß
- Entkräftender Terror
- Schmerzen in der Brust erfahren
- Probleme beim Atmen haben
- „Kribbeln“in den Fingern oder Zehen erleben
- Denken, dass du sterben wirst
- sich klaustrophobisch fühlen
Schritt 2. Atmen Sie tief ein
Eine der häufigsten Nebenwirkungen eines Angriffs ist, dass Sie nicht zu Atem kommen. Daher kann das Beherrschen der tiefen Atmung eine Ihrer stärksten Waffen während eines Angriffs sein.
- Versuchen Sie es mit "Box-Atmung". Zähle beim Einatmen bis vier, halte oben vier, zähle beim Ausatmen bis vier und dann unten vier.
- Versuchen Sie, Ihre Atmung zu kontrollieren, indem Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust legen. Atmen Sie scharf aus und lassen Sie Ihren Oberkörper in einen entspannten Zustand fallen. Atmen Sie nun 4 Mal langsam durch die Nase ein. Sie sollten spüren, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch nach außen bewegt. Pausiere und halte den Atem für 1 oder 2 Zählungen an. Lassen Sie nun die Luft nach und nach für 4 Zählungen durch Ihren Mund ausströmen. Wiederholen Sie den Vorgang einige Minuten lang, während die natürliche Entspannungsreaktion in Kraft tritt.
Schritt 3. Versuchen Sie, einen ruhigen Ort zu finden
Häufig werden Panikattacken durch das Gefühl der Überforderung in einer großen Gruppe von Menschen ausgelöst. Gehe in einen ruhigen Raum oder eine ruhige Ecke, wo du deinen Rücken gegen eine Wand spüren kannst, um dich zu erden. Setzen Sie sich, wenn Sie können, und trinken Sie etwas Wasser.
Auch wenn es hilfreich sein kann, sich von Ihrer Umgebung zu entfernen, möchten Sie Ihr Bestes geben, um Ihre gewohnten Aktivitäten so schnell wie möglich wieder aufzunehmen. Sie können Panikattacken, die bei jeder Aktivität auftreten, stoppen, indem Sie Entspannungs- und Erdungstechniken erlernen
Schritt 4. Richten Sie sich neu auf die Umgebung aus
Derealisation und/oder Depersonalisation beinhalten das Gefühl, von der Umgebung bzw. von Ihrem Körper getrennt zu sein. Manche Menschen erleben diese Empfindungen während Angstattacken.
- Erdungstechniken sind ein wirksames Mittel gegen Derealisation und Depersonalisation. Verbinden Sie sich mit Ihrer Realität, indem Sie sich in dem, was greifbar ist, erden und Ihre Aufmerksamkeit von der Panik ablenken. Versuchen Sie, Ihren Geist auf einen Sinn nach dem anderen zu verschließen, während Sie tiefe, beruhigende Atmung üben.
- Stehen Sie auf und spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren. Konzentrieren Sie sich nur darauf, wie es sich anfühlt, zu stehen, wie sich Ihre Füße in Ihren Schuhen oder barfuß auf dem Boden anfühlen. Reiben Sie dann mit den Fingern an der Wand entlang. Denken Sie darüber nach, wie sich das anfühlt. Achte darauf, wie sich dein Haar an deinem Ohr anfühlt oder wie sich deine Kleidung an deinem Körper anfühlt. Hören Sie schließlich auf die Geräusche um Sie herum. Welche Geräusche hörst du? Atme weiter tief ein, während du dich mit den verschiedenen Empfindungen verbindest.
Schritt 5. Ängste mit Wasser abwehren
Sobald sich Ihre Atmung beruhigt hat, können Sie sich sicher genug fühlen, um auf die Toilette zu gehen, um sich abzuwaschen. Wenn möglich, lassen Sie das Wasser über Ihr Gesicht laufen oder tauchen Sie Ihr Gesicht für einige Sekunden in die Spüle. Das erfrischende Gefühl kann manchmal helfen, dich zu beruhigen.
Eine andere Strategie, um Ihre Aufmerksamkeit von Angst abzulenken, besteht darin, einen Eiswürfel in der Handfläche zu halten (wenn Sie möchten, mit einem Papiertuch bedeckt). Halten Sie den Würfel so lange wie möglich fest; Wechseln Sie dann die Hände. Ihre Aufmerksamkeit richtet sich auf die Beschwerden des kalten Eises und weniger auf Ihre Paniksymptome
Schritt 6. Sprechen Sie mit einem Freund oder einer Vertrauensperson
Manchmal können sie dir helfen, über deine Gefühle zu sprechen; manchmal kann nur jemand zum Reden deine Gedanken beschäftigen und dich durch eine Panikattacke bringen.
Methode 2 von 3: Dein Denken herausfordern
Schritt 1. Vermeiden Sie es, sich selbst zu kritisieren
Viele Menschen, die in Panik geraten, neigen dazu, sich selbst zu verprügeln oder zu kritisieren. Versuchen Sie, sich selbst bei einem Angriff zu schonen. Ohne dich selbst wütend oder aufgebracht zu werden, weil du nicht stark genug bist oder einem Angriff erlagst, wird nicht helfen.
- Ersetze Selbstkritik durch Mitgefühl. Seien Sie sanft zu sich selbst, wie Sie es mit einem Freund tun würden. Anstatt dich selbst dafür zu verurteilen, dass du nicht aus der Situation gerissen bist, umarme dich selbst und sage dir innerlich, dass du dir die Zeit nehmen sollst, die du brauchst, um dich zu beruhigen und zu entspannen.
- Wenn Sie hart zu sich selbst sind, denken Sie an die Statistiken. Ein Angstanfall macht Sie nicht schwach oder verrückt. Mehr als 6 Millionen Menschen in Amerika haben mit Panikstörungen zu kämpfen. Darüber hinaus ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie von dieser Erkrankung betroffen sind, doppelt so hoch, wenn Sie weiblich sind.
- Anstatt einen negativen Gedanken zu haben, wie "Ich wünschte, mein Verstand wäre nicht so", sage dir selbst: "Okay, das ist mein Nervensystem, jetzt wird es nur ein wenig überaktiv." Schließlich ist Ihr Körper darauf ausgelegt, Ihr Nervensystem zu aktivieren, um Sie zu schützen.
Schritt 2. Erinnern Sie sich daran, dass Sie schon einmal überlebt haben
Ein häufiger Gedanke während einer Panikattacke ist, dass Sie sterben werden. Angst und Furcht halten Ihren gesunden Menschenverstand gefangen und alles, woran Sie denken können, ist, diesem Gefühl zu entkommen. Es kann hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass Sie schon einmal einen Angriff erlebt haben. Sie sind ein Überlebender. Alles, was Sie tun müssen, ist, weiterhin Ihre Atmung zu kontrollieren, und irgendwann wird der Angriff vorübergehen.
Schritt 3. Sprechen Sie sich zurück in einen ruhigen Zustand
Positive Selbstgespräche sind eine unglaublich nützliche Strategie, um Panik während eines Angriffs zu überwinden. Darüber hinaus kann die regelmäßige Anwendung dieser Denkform auch das Angstniveau, das Sie im Laufe des Tages empfinden, minimieren. Sagen Sie sich Folgendes:
- "Ich bin völlig sicher."
- "Ich bin nicht in Gefahr."
- "Dieses Gefühl wird vergehen."
- "Ich werde von Minute zu Minute ruhiger."
Methode 3 von 3: Professionelle Behandlung suchen
Schritt 1. Suchen Sie einen Psychiater auf, um Medikamente zur Linderung von Angstanfällen zu erhalten
Ärzte verschreiben im Allgemeinen angstlösende und antidepressive Medikamente an Personen, die an einer Panikstörung leiden. Diese Medikamente sind äußerst wirksam, da viele die Symptome von Angstanfällen sofort lindern.
- Anti-Angst-Medikamente wie Benzodiazepine und Beruhigungsmittel wirken, indem sie die übermäßige Aktivität im Gehirn reduzieren. Abhängig von der Dosierung können diese Medikamente innerhalb von 30 Minuten bis zu einer Stunde nach der Einnahme eine Linderung von Angstzuständen bewirken. Sie haben auch Nebenwirkungen wie Depressionen, Schläfrigkeit, Denkstörungen und Schwindel.
- Antidepressiva können auch die Symptome von Angstzuständen behandeln. Diese Medikamente werden jedoch häufig zur Behandlung chronischer Angstzustände verschrieben und sind bei akuten Angstanfällen nicht hilfreich. Sie würden sie nehmen, um Angriffe zu verhindern, anstatt einen zu entlasten.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Anwendung Ihrer Medikamente
Befolgen Sie die Anweisungen sorgfältig, wenn Ihr Arzt Medikamente verschrieben hat. Viele Anti-Angst-Medikamente haben süchtig machende Eigenschaften; Mehr als vorgeschrieben einzunehmen, kann gefährlich sein. Und denken Sie daran, Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente niemals mit anderen Personen zu teilen.
Schritt 3. Nehmen Sie an der Therapie teil
Die meisten Menschen finden, dass eine Panikstörung effektiv mit einem Regime aus Medikamenten und Psychotherapie behandelt wird. Eine forschungsgestützte und lang anhaltende therapeutische Lösung für Panikstörungen und Angstzustände ist die kognitive Verhaltenstherapie.
Kognitive Verhaltenstherapie beinhaltet die Identifizierung von Angstquellen, das Erkennen fehlerhafter Denkmuster und die Entwicklung gesunder Bewältigungsmechanismen für Lebensstressoren. Sie können nach ungefähr drei bis vier Monaten, wenn nicht früher, positive Ergebnisse sehen, nachdem Sie an diesem Ansatz teilgenommen haben
Schritt 4. Vermeiden Sie Stimulanzien
Wenn Sie zu Panikattacken neigen, tun Sie gut daran, keine koffeinhaltigen Produkte wie Tee, Kaffee und sogar Schokolade zu sich zu nehmen. Wenn Sie rauchen, möchten Sie vielleicht aufhören, da Nikotin auch ein Stimulans ist. Alkohol kann in kleinen Dosen sogar als Stimulans dienen. Diese Chemikalien verschlimmern oft die Angst, indem sie Ihr zentrales Nervensystem anregen und Energie erzeugen, die Panik erzeugt.
Schritt 5. Trainieren Sie regelmäßig
Wenn Sie Ihren Körper in Bewegung bringen, selbst wenn Sie nur einen 10-minütigen Spaziergang machen, können Sie feststellen, dass sich Ihre Stimmung erheblich verbessert. Untersuchungen haben ergeben, dass Aerobic-Übungen bei manchen Menschen die Stimmung heben, Anspannung abbauen und den Schlaf und das Selbstwertgefühl verbessern können. Die Daten deuten darauf hin, dass die Häufigkeit wichtiger ist als die Dauer des Trainings. Anstatt also am Wochenende einen Marathon im Fitnessstudio zu machen, versuchen Sie, jeden Tag 15 bis 20 Minuten zu Fuß zu gehen.
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Warnungen
- Jemand, der einen Angstanfall hat, kann nicht einfach „da rauskommen“. Die Symptome einer Panikattacke sind weitaus schlimmer als einfach nur gestresst zu sein. Die Minimierung der Situation wird Ihnen nicht helfen, sie zu überwinden.
- Teilen Sie keine Medikamente. Wenn ein Freund oder eine geliebte Person Angst hat, muss er einen Arzt aufsuchen, der die richtigen Kenntnisse darüber hat, welche Medikamente seine Angst lindern.
- Dies ist kein medizinischer Rat und sollte nicht als solcher behandelt werden. Ihr Arzt wird einen Plan erstellen, der für Sie am besten geeignet ist.
