Menschen können unterschiedlich starke Angstzustände erfahren. Manche Menschen haben schwere Angstanfälle, die eine psychiatrische Behandlung oder Medikamente erfordern. Moderate Angstpatienten müssen möglicherweise verschiedene Interventionen entwickeln, um im Alltag zu funktionieren. Auf der anderen Seite erleben manche Menschen Angst, die relativ mild und leichter zu handhaben ist. Auch wenn Sie unter „leichten“Angstattacken leiden, können diese im Moment noch beängstigend sein. Zu wissen, wie man einen Angriff erkennt und Entspannungstechniken im Moment und im Alltag anwendet, kann helfen. Erfahren Sie, wie Sie einen leichten Angstanfall überwinden und Ihre Angst bewältigen können, um ein gesünderes Leben mit weniger Stress zu führen.
Schritte
Teil 1 von 3: Einen Angriff im Moment stoppen
Schritt 1. Kennen Sie die Anzeichen eines Angstanfalls
Zu erkennen, wann Sie einen Angstanfall haben, ist der Schlüssel zur effektiven Überwindung des Angriffs, bevor er eskaliert. Die meisten Angstanfälle dauern ungefähr 10 Minuten. Sie dauern selten länger als eine halbe Stunde. Seien Sie sich bewusst, dass Ihre Symptome bei „leichten“Angstzuständen weniger extrem sein können als bei schwereren Anfällen. Anzeichen können sein:
- Ein Gefühl von Panik oder Untergang haben
- Schwierigkeiten beim Atmen haben
- Das Gefühl, dass dein Herz zu schnell schlägt
- Gefühl zu heiß oder zu kalt
- Magenkrämpfe oder Übelkeit bekommen
- Das Gefühl, die Kontrolle verloren zu haben oder den Verstand zu verlieren
- Sich von Ihrem Körper oder Ihrer Umgebung losgelöst fühlen
Schritt 2. Akzeptieren Sie die Angst
Wenn Sie gegen die Art und Weise ankämpfen, wie sich Ihr Körper fühlt, oder der Versuch, die Gefühle auszublenden, können sie sich verschlimmern. Erlaube dir stattdessen, deine Angst zu akzeptieren und ein paar Minuten mit diesen Gefühlen zu sitzen.
- Versuchen Sie, etwas zu sagen wie: "Was ich fühle, ist Angst und es ist unangenehm."
- Sie könnten auch davon profitieren, zu bemerken, wie Sie sich aufgrund der Angst körperlich fühlen. Fühlen Sie sich zum Beispiel zittrig oder warm? Haben Sie das Gefühl, dass Sie herumlaufen müssen? Achte auf deine körperlichen Empfindungen und darauf, worauf sie Lust haben.
Schritt 3. Gehen Sie an einen ruhigen oder abgelegenen Ort
Wenn deine Angst durch etwas in deiner Umgebung entstanden ist, wie zum Beispiel, dass du vor einer Menschenmenge sprechen musst, kann es hilfreich sein, etwas Platz zu bekommen. Verlasse für kurze Zeit deine Umgebung, um dich zu beruhigen. Gehen Sie in einen Raum, in dem Sie etwas Privatsphäre haben.
Wenn Sie auf der Arbeit sind, kann es hilfreich sein, in ein Badezimmer zu gehen, um sich zu orientieren. Versuchen Sie in der Schule, sich vom Unterricht zu entschuldigen und auf den Flur oder die Toilette zu gehen
Schritt 4. Atmen Sie mehrmals tief durch
Sobald Sie einen Ort erreicht haben, an dem Sie vermutlich sicher und allein sind, kann es helfen, Ihre Atmung zu entspannen. Angst bringt in der Regel Kurzatmigkeit mit sich. Tiefes Atmen kann diesem Problem entgegenwirken und die natürliche Entspannungsreaktion Ihres Körpers aktivieren. Eine großartige Eigenschaft der tiefen Atmung ist, dass Sie sie fast überall üben können, ohne dass jemand weiß, dass Sie ängstlich sind.
- Atmen Sie 4 bis 5 Mal durch die Nase ein. Halten Sie den Atem kurz an. Lassen Sie dann die Luft ab, indem Sie 4 bis 5 Zählungen aus dem Mund ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, um der Stressreaktion entgegenzuwirken und die Entspannung zu fördern.
- Versuchen Sie, Ihre Zunge beim Ausatmen auf die untere Palette Ihres Mundes zu legen. Dadurch wird der parasympathische Teil Ihres Nervensystems aktiviert, der für die Kontrolle des Ruhezustands Ihres Körpers verantwortlich ist.
Schritt 5. Wiederholen Sie beruhigende Affirmationen
Angst kann manchmal aufgrund Ihrer Denkmuster erhöht werden. Da es in Sorgen wurzelt, können Sie versuchen, einen Angstanfall zu überwinden, indem Sie positive Aussagen für sich selbst rezitieren. Diese Aussagen drehen sich darum, wie Sie sich fühlen möchten. Machen Sie die Aussage im Präsens. Wiederholen Sie sie immer wieder, um Ihrem Nervensystem tatsächlich dabei zu helfen, sich wieder ruhig zu fühlen. Zum Beispiel „Ich bin ruhig“oder „Ich bin sicher“. Probieren Sie diese Affirmationen aus:
- "Ich fühle mich ruhig und friedlich."
- "Ich weiß, dass ich meine Angstattacken kontrollieren kann."
- „Ich bin vollkommen sicher und geschützt.“
- "Meine Angst kontrolliert mich nicht."
Teil 2 von 3: Tägliche Angstbewältigung
Schritt 1. Nutzen Sie Entspannungstechniken
Es gibt eine Reihe von Strategien, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, um Angstzustände zu kontrollieren. Viele dieser Strategien sind möglicherweise nicht sofort wirksam, um Angstzustände zu lindern, aber wenn sie im Laufe der Zeit geübt werden, können sie Ihnen helfen, Angst und Stress leichter zu verarbeiten, wenn sie auftreten. Versuchen Sie, mehrmals täglich mindestens eine Aktivität auszuführen. Probieren Sie mehrere aus, um festzustellen, welche für Sie am besten geeignet ist.
- Achtsamkeitsmeditation ist eine Möglichkeit, sich effektiver im gegenwärtigen Moment zu engagieren. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sitzen können. Setzen Sie sich entweder auf einen Stuhl oder auf ein Kissen auf dem Boden. Wählen Sie einen Fokuspunkt, z. B. etwas im Raum, einen beruhigenden Satz oder einfach Ihren Atem. Tief einatmen. Wenn dir ablenkende Gedanken in den Sinn kommen, lass sie einfach kommen und gehen, ohne zu urteilen. Kehre zu deinem Fokus zurück und atme.
- Andere entspannende Aktivitäten können verschiedene andere Formen der Meditation und Visualisierung umfassen, bei denen Sie Ihre Sinne einsetzen, um sich einen beruhigenderen und gelasseneren Ort vorzustellen.
Schritt 2. Verwenden Sie Ihren Körper, um Spannungen zu lösen
Da sich Verspannungen oft irgendwo in Ihrem Körper zeigen, können Sie Ihren Körper nutzen, um Verspannungen abzubauen und sich entspannter zu fühlen. Rhythmische Übungen können hilfreich sein, um Stress abzubauen und die körperliche Fitness zu fördern. Es gibt unendlich viele körperliche Aktivitäten, die Sie zur Entspannung nutzen können. Versuche es mit Schwimmen, Laufen, Radfahren oder Tanzen.
- Ein weiterer zielgerichteter Weg, um körperliche Verspannungen zu lösen, ist die progressive Muskelentspannung. Bei dieser Technik wird jede Muskelgruppe des Körpers systematisch angespannt und anschließend entspannt. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum bequemen Sitzen. Beginnen Sie bei Ihren Zehen und spannen Sie jede Muskelgruppe für etwa 5 Sekunden an, bevor Sie loslassen und zur nächsten Gruppe übergehen.
- Neben Bewegung und progressiver Muskelentspannung können Sie auch durch Massagen, Tai Chi und verschiedene Yoga-Formen Verspannungen in Ihrem Körper lösen.
Schritt 3. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf
Halten Sie einen Notizblock und einen Stift in der Nähe, tippen Sie auf Ihrem Laptop oder geben Sie sie sogar in Ihr Telefon ein. Bekämpfen Sie Angst, indem Sie ein Gedankentagebuch führen. Wenn Sie Ihre Gedanken und Gefühle aufschreiben, werden Sie sich ihrer bewusst. Nur dann können Sie Maßnahmen ergreifen.
- Schnappen Sie sich ein Notizbuch und schreiben Sie drei Überschriften. # 1 sollte die Situation beschreiben. # 2 sollte die Gedanken, die Sie haben, detailliert beschreiben. Nr. 3 sollte das Ausmaß der Angst, das Sie empfinden, auf einer Skala von 1 bis 10 beschreiben.
- Ein Gedankentagebuch kann negative Denkmuster bewusster machen und dir helfen, den Reiz hinter bestimmten Gedanken zu verstehen.
Schritt 4. Beginnen Sie eine Sorgenperiode
Nehmen Sie sich Zeit, um sich der Angst hinzugeben. Das mag widersprüchlich klingen, aber es hat sich bewährt. Sich selbst zu sagen, dass Sie sich keine Sorgen machen sollen, wird im Allgemeinen keine Wirkung haben. Wenn Sie Ihre Sorgen jedoch jeden Tag auf einen kurzen Zeitraum verschieben, können Sie die Angst, die Sie in Ihrem täglichen Leben erleben, kontrollieren.
- Wählen Sie 10-30 Minuten pro Tag, um diese negativen Gedanken und Sorgen zu durchdenken. Konzentrieren Sie sich in diesen 10-20 Minuten auf nichts als die negativen Gedanken, die Sie ängstlich machen. Wenn im Laufe des Tages eine Sorge auftaucht, notieren Sie sie und sagen Sie sich, dass Sie sich später darum kümmern werden.
- Maximieren Sie Ihre Sorgenperiode, indem Sie die Sorgen identifizieren, gegen die Sie etwas unternehmen können, und ein paar Wege finden, wie Sie sie lösen oder verbessern können. Wenn Sie sich beispielsweise Sorgen über einen bevorstehenden Test machen, kann es Ihre Angst lindern, einen Studienplan aufzustellen, damit Sie sich besser vorbereitet fühlen.
Schritt 5. Akzeptieren Sie, was Sie nicht kontrollieren können
Es kann sehr hilfreich sein, sich jeden Tag während der festgelegten Zeit mit Sorgen zu befassen und Lösungen für quälende Probleme abzuleiten. Sie müssen jedoch akzeptieren, dass Sie einige Probleme einfach nicht kontrollieren können. Egal wie sehr Sie sich bemühen, Sorgen geben Ihnen keine Macht über Themen wie das Wetter, die Zukunft oder andere Menschen. Erkenne, dass einige Dinge außerhalb deiner Kontrolle liegen und vertraue darauf, dass es dir gut geht, ohne alles zu kontrollieren.
Teil 3 von 3: Aufbau einer besseren psychischen Gesundheit
Schritt 1. Übung
Ausreichende Bewegung ist für Menschen mit Angstzuständen von entscheidender Bedeutung. Es kann helfen, Angstzustände zu reduzieren, Stress zu kontrollieren, Ihren Schlaf zu verbessern und Ihren Geist optimal zu funktionieren. Versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang körperlich zu betätigen. Tun Sie etwas, das gemäßigt oder kräftig ist, um den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen. Du könntest zum Beispiel Laufen, zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen ausprobieren.
Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, um das Training zu etwas zu machen, auf das Sie sich freuen werden. Dies kann Ihnen helfen, dabei zu bleiben. Versuchen Sie zum Beispiel restauratives Yoga, um Angstzustände zu lindern
Schritt 2. Reduzieren Sie Alkohol, Rauchen und Koffein
Eine andere Möglichkeit, Angst, Angst und Sorgen zu reduzieren, besteht darin, Alkohol, Rauchen und Koffein zu reduzieren. Alkohol ist als Beruhigungsmittel bekannt, das bei manchen Menschen Angstzustände verstärken kann. Minimieren Sie Ihren Konsum dieser Substanzen und versuchen Sie, Kamille zu konsumieren, um sich selbst zu beruhigen und den Schlaf zu verbessern.
Schritt 3. Achten Sie auf Ihre Ernährung
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann sich sowohl auf Ihre körperliche als auch auf Ihre geistige Gesundheit positiv auswirken. Angst kann dich dazu verleiten, nach Fertiggerichten wie Mahlzeiten, die in einem Fast-Food-Restaurant bestellt werden, und verarbeiteten Lebensmitteln, die zuckerhaltig, fettig oder salzig sind, zu greifen. Wählen Sie Vollwertmahlzeiten und Snacks, die aus Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten, magerem Protein und Vollkorn bestehen. Solche Lebensmittel unterstützen die allgemeine Gesundheit und können Ihre Angstsymptome erheblich verbessern.
Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren oder gesunden Fetten können helfen, Angstzustände zu unterdrücken. Versuchen Sie, Lachs in Ihre Ernährung aufzunehmen, um diese Vorteile zu nutzen. Snackvorschläge zur Reduzierung von Angstzuständen können magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen sowie fermentierte Lebensmittel wie Gurken und Sauerkraut umfassen
Schritt 4. Holen Sie sich ausreichend Schlaf
Ständige Sorgen können es schwierig machen, jede Nacht die richtige Menge an Augen zu schließen. Es kann jedoch von Vorteil sein, sich ausreichend auszuruhen, um Ihre Angstsymptome zu lindern. Praktiziere eine gute Schlafhygiene, um deine psychische Gesundheit zu unterstützen und Sorgen zu reduzieren.
- Gehen Sie jede Nacht schlafen und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Hören Sie am späten Nachmittag auf, ein Nickerchen zu machen. Reduzieren Sie den Zugang zu technischen Geräten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
- Sorgen Sie für eine optimale Schlafumgebung für Ruhe, indem Sie das Licht dimmen, die Temperatur senken und Ablenkungen aus dem Schlafzimmer entfernen. Vermeiden Sie außerdem, zu kurz vor dem Schlafengehen zu naschen, da einige Lebensmittel Sie wach halten können.
Schritt 5. Führen Sie regelmäßig Selbstpflegeaktivitäten durch
Obwohl viele Menschen dazu neigen, Selbstfürsorge zu vernachlässigen, ist sie eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel für eine dauerhafte psychische Gesundheit. Selbstfürsorge umfasst alle absichtlichen Handlungen, die zum Wohle Ihrer körperlichen, geistigen und emotionalen Gesundheit ausgeführt werden. Es ermöglicht Ihnen, ein Gleichgewicht im Leben zu haben.
Denken Sie an ein paar Aktivitäten, die Sie in Ihre tägliche oder wöchentliche Routine einplanen können, die Ihr Wohlbefinden steigern. Dies können Aktivitäten sein, die dich entspannen, zum Lächeln bringen oder dich erfüllt fühlen. Beispiele hierfür sind ein Besuch im Spa, ein Schaumbad, das Lesen eines faszinierenden Romans, das Verwöhnen mit einem neuen Outfit oder das Anhören Ihres Lieblingsalbums
Schritt 6. Verlassen Sie sich auf Ihr Unterstützungssystem
Die Aufrechterhaltung positiver Verbindungen zu anderen fördert auch Ihre psychische Gesundheit und reduziert Angstzustände. Wenn Sie Zeit mit Menschen verbringen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, erliegen Sie weniger ständigen Sorgen und Ängsten. Sammeln Sie Ihr Unterstützungsnetzwerk und bemühen Sie sich, wöchentlich Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen.
Schritt 7. Suchen Sie bei Bedarf einen Psychologen auf
Bei leichten Angstanfällen können Sie möglicherweise Entspannungstechniken und Verbesserungen des Lebensstils anwenden, um die Symptome in Schach zu halten. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, die Angst alleine zu reduzieren, sollten Sie sich an einen Psychologen wenden, der Erfahrung in der Behandlung von Angstzuständen hat.
