Intermittierendes Fasten ist eine Diätstrategie, bei der zwischen Phasen uneingeschränkten Essens, die als Fütterungsfenster bezeichnet werden, und Fastenzeiten, in denen Sie die Nahrungsmenge begrenzen, gewechselt wird. Ein „sauberes“intermittierendes Fasten bedeutet, dass Sie sich nur kalorienfreie, ungesüßte Getränke wie schwarzen Kaffee und Tee außerhalb Ihres Fütterungsfensters erlauben. Wenn Sie vorhaben, intermittierendes Fasten auszuprobieren, fragen Sie zuerst Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist, und wählen Sie eine Methode, die für Sie und Ihren Zeitplan am besten geeignet ist. Selbst bei einem „sauberen“Fasten gibt es ein paar Dinge, die Ihnen helfen können, Ihre Fastenperioden zu überstehen.
Schritte
Methode 1 von 2: Wählen Sie die Art des Fastens
Schritt 1. Gehen Sie mit der 16/8-Methode vor, um sich ein tägliches Fütterungsfenster zu geben
Das 16/8-Protokoll, das manchmal auch als LeanGains-Protokoll bezeichnet wird, bedeutet, dass Sie jeden Tag ein 8-Stunden-Fenster haben, um Ihre gesamte Nahrung zu sich zu nehmen, und die restlichen 16 Stunden fasten. Es ist eine der gebräuchlichsten Methoden des intermittierenden Fastens und ermöglicht es Ihnen, jeden Tag für einen bestimmten Zeitraum zu essen, was Sie möchten.
- Sie können beispielsweise Ihr Fütterungsfenster für Mittag auf 20:00 Uhr einstellen. jeden Tag, wenn es Ihnen nichts ausmacht, das Frühstück auszulassen. Sie können auch von 9 bis 17 Uhr wählen. jeden Tag, wenn Sie kein später Snacker sind.
- Der Schlüssel zum 16/8-Protokoll besteht darin, sich an den von Ihnen festgelegten Zeitrahmen zu halten.
Schritt 2. Entscheiden Sie sich für die 5:2-Diät, um Ihr Fasten auf 2 Tage in der Woche zu beschränken
Bei der 5:2-Diät können Sie an 5 Tagen der Woche normal essen, beschränken sich jedoch an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf 400-600 Kalorien. Es ist eine gute Option, wenn Sie Ihre Fastenzeiten auf nur 2 Tage pro Woche beschränken möchten.
Sie können beispielsweise Montag und Donnerstag als Ihre Fastentage wählen und Ihre Wochenenden zum normalen Essen frei lassen
Schritt 3. Versuchen Sie das Fasten am anderen Tag, wenn Sie sich an Fastentagen auf 1 Mahlzeit beschränken können
Wechselfasten bedeutet, dass Sie zwischen Tagen ohne Nahrungseinschränkung und Tagen abwechseln, an denen Sie 1 Mahlzeit zu sich nehmen, die Ihnen etwa 25 % Ihres täglichen Kalorienbedarfs deckt. Wenn Sie in der Lage sind, jeden zweiten Tag der Woche eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, kann dies eine gute Option für Sie sein.
- Wenn Sie also eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, würden Sie an Ihren Fastentagen eine Mahlzeit mit 500 Kalorien zu sich nehmen.
- Ein Beispiel für die Einrichtung eines alternativen Tages könnte darin bestehen, am Montag, Mittwoch und Freitag 1 Mahlzeit zu sich zu nehmen und an den anderen Wochentagen keine Einschränkungen zu haben.
Schritt 4. Verwenden Sie den 4 und 3 Plan für die extremste Option
Auch bekannt als „dreitägiges Fasten“, beinhaltet der 4 und 3 Plan eine Woche, die aus 4 Tagen uneingeschränktem Essen und 3 nicht aufeinander folgenden Tagen besteht, an denen Sie 24 Stunden lang fasten. Es ist die schwierigste Option, aber es kann auch die meisten gesundheitlichen Vorteile haben, daher kann es eine gute Option für Sie sein.
- Eine Beispielaufschlüsselung könnte das Fasten am Montag, Mittwoch und Freitag beinhalten, wobei der Rest der Woche für uneingeschränktes Essen offen bleibt.
- Bei diesem Modell dürfen Sie an Ihren Fastentagen keine kalorienhaltigen Speisen oder Getränke zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, 24 Stunden lang zu fasten, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
Schritt 5. Verwenden Sie Ihr Fütterungsfenster, um zu essen, bis Sie zufrieden sind
Egal für welche Methode oder welches Protokoll Sie sich entscheiden, es ist wichtig, dass Sie Ihr Fütterungsfenster nutzen, um genügend Nahrung zu sich zu nehmen, damit Sie Ihre nächste Fastenzeit überstehen. Konzentrieren Sie sich darauf, ein gesundes Verhältnis von magerem Protein, Vollkornprodukten und gesunden Fetten zu sich zu nehmen, um Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht. Versuchen Sie auch verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.
Nutzen Sie Ihr Fütterungsfenster, um sich mit gesunden Lebensmitteln einzudecken, anstatt Lebensmittel mit viel Zucker, Fett und Salz zu naschen, die nicht viel Nährstoffe liefern, wie Chips, Kekse und Süßigkeiten
Methode 2 von 2: Den Hunger während des Fastens bewältigen
Schritt 1. Trinken Sie genug Wasser, um hydratisiert zu bleiben und Heißhungerattacken zu reduzieren
Wasser hat keine Kalorien und ist für Ihren Körper lebensnotwendig, sodass Sie während Ihrer Fastenzeit so viel davon trinken können, wie Sie möchten. Fasten kann auch dazu führen, dass du dich weniger durstig fühlst, daher ist es wirklich wichtig, dass du genug Wasser trinkst, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
- Es wird empfohlen, dass der durchschnittliche Erwachsene mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinkt.
- Denken Sie daran, dass Sie in einem wirklich „sauberen“Fasten Ihrem Wasser nichts hinzufügen können, also halten Sie sich von den Zitronenspalten und Minzblättern fern.
Schritt 2. Schnappen Sie sich ein kohlensäurehaltiges Wasser, um Hungerattacken abzuwehren
Kohlensäurehaltiges Wasser, wie Mineralwasser, hat keine Kalorien und wird dein Fasten nicht brechen. Darüber hinaus kann die sprudelnde Kohlensäure tatsächlich dazu beitragen, dass Sie sich weniger hungrig fühlen. Wenn Sie während Ihres Fastens diese nagenden Hungerattacken verspüren, versuchen Sie, ein frisches kohlensäurehaltiges Wasser aufzubrechen.
Kohlensäurehaltiges Wasser mit „natürlicher Essenz“wie La Croix, Perrier oder San Pellegrino wird Ihr Fasten nicht brechen. Aber wenn sie zusätzliche Zutaten oder Zucker haben, werden sie es tun
Schritt 3. Verwenden Sie schwarzen Kaffee für einen Energieschub und um Ihren Hunger zu reduzieren
Kalorienfreie Getränke wie schwarzer Kaffee werden dein Fasten nicht unterbrechen und können dir einen Schub geben, der dir hilft, konzentriert und energiegeladen zu bleiben. Das Koffein im schwarzen Kaffee kann auch dazu beitragen, dass Sie während des Fastens weniger hungrig sind.
- Es muss aber schwarzer Kaffee sein. Sahne und Zucker, sogar Süßungsmittel ohne Kalorien, brechen dein sauberes Fasten.
- Zu viel Koffein zu trinken kann Angstzustände, Zittern und einen schnellen Herzschlag verursachen. Versuchen Sie, nicht mehr als 500-600 mg Koffein zu sich zu nehmen, was etwa 4-7 Tassen Kaffee entspricht.
Schritt 4. Versuchen Sie grünen, schwarzen oder Kräutertee als Alternative zu Kaffee
Grüner und schwarzer Tee enthalten beide Koffein, das dich munter machen kann, wenn du dich angeschlagen fühlst und deinen Hunger lindert. Studien deuten auch darauf hin, dass andere Inhaltsstoffe in grünem Tee Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen und Sie weniger hungrig machen. Wenn Sie kein Koffein wollen oder einfach nur ein leckeres Kräutergetränk suchen, probieren Sie einen Kräutertee ohne Zusatz von Früchten. Eine Tüte Tee in 1 Tasse (240 ml) heißem Wasser etwa 3-5 Minuten ziehen lassen und genießen!
- Grüner Tee und schwarzer Tee enthalten weniger Koffein als schwarzer Kaffee, daher verursachen sie weniger Nervosität und fühlen sich auf nüchternen Magen möglicherweise sanfter an. Zum Beispiel enthält eine 8 fl oz (240 ml) Tasse schwarzen Kaffee etwa 96 mg Koffein, während eine gleich große Tasse schwarzer Tee etwa 47 mg enthält.
- Kräutertee mit getrockneten Früchten, wie Himbeer-, Cranberry-, Orangen- oder andere Tees mit Fruchtgeschmack, enthalten kleine Mengen Zucker, die das Fasten brechen können.
Schritt 5. Nehmen Sie einen Schuss Apfelessig, um den Heißhunger zu reduzieren
Apfelessig hat keine Kalorien und enthält Essigsäure, die Ihren Appetit während des Fastens reduzieren kann. Versuchen Sie, einen 1–2 Teelöffel (4,9–9,9 ml) Schluck Apfelessig zu trinken, um Ihren Appetit zu unterdrücken, wenn Sie während des Fastens Hunger verspüren.
- Verwenden Sie Apfelessig, keinen destillierten weißen Essig.
- Sie können den Apfelessig auch in ein Glas Wasser geben, um den Geschmack zu verdünnen.
Schritt 6. Trainieren Sie, um Ihren Körper zu trainieren und Ihren Geist von Ihrem Hunger abzulenken
Studien deuten darauf hin, dass das Training während des Fastens dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust zu steigern, die Körperzusammensetzung zu verbessern und Ihren Hunger zu reduzieren. Wenn Sie hungrig sind, versuchen Sie, spazieren zu gehen, zu laufen oder mit dem Fahrrad zu fahren. Du verbrennst zusätzliche Kalorien und hältst dich gleichzeitig davon ab, hungrig zu sein.
- Gehen Sie zu Ihrem örtlichen Fitnessstudio und steigen Sie auf einen Ellipsentrainer oder ein Rudergerät.
- Melden Sie sich für einen Gruppenfitnesskurs wie CrossFit, Zumba oder Yoga an.
Schritt 7. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich während des Fastens erschöpft oder krank fühlen
Wenn Sie eine Grunderkrankung wie Diabetes haben oder Medikamente einnehmen, die eine Nahrungsaufnahme erfordern, ist Intervallfasten möglicherweise nicht sicher für Sie. Sprechen Sie außerdem mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich schwindelig, erschöpft oder benommen fühlen.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie plötzliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind
Tipps
- Finden Sie das Fastenprotokoll, das für Sie am besten geeignet ist. Der Schlüssel ist Konsistenz!
- Intermittierendes Fasten kann ein effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren und zu halten.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie intermittierendes Fasten versuchen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist, insbesondere wenn Sie an einer Grunderkrankung leiden.
- Versuchen Sie kein intermittierendes Fasten, wenn Sie schwanger sind oder stillen.
