Cardio-Workouts sind ein Favorit unter denen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Cardio-Routinen neigen dazu, mehr Kalorien zu verbrennen, aber das Verbrennen von Kalorien bedeutet nicht immer, dass man Fett verbrennt. Aerobe Aktivität mit moderater Intensität (50 – 75 % deiner maximalen Herzfrequenz) verbrennt mehr Kalorien aus Fett; Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass dies nicht wirklich der effizienteste Weg ist, um Fett zu verlieren. Wenn Sie die Wahrscheinlichkeit erhöhen möchten, dass während einer aeroben Routine Fett verbrannt wird, können Sie daran arbeiten, eine gleichmäßige Intensität zu erreichen, sodass Sie lange genug trainieren können, um Fett zu verbrennen. Sie können versuchen, vor Aerobic Gewichtheben zu integrieren; und Sie können auch ein Intervalltraining machen, bei dem Sie während Ihrer Trainingsroutine zwischen moderater und intensiver Anstrengung wechseln. Intervalltraining verbrennt zwar während des Trainings nicht so viel Fett, kann aber aufgrund des Nachbrenneffekts insgesamt zu einem größeren Fettverlust führen.
Schritte
Methode 1 von 3: Die richtige Herzfrequenz erreichen
Schritt 1. Erfahren Sie, wie Sie die Herzfrequenz überwachen
Sie möchten sicherstellen, dass Sie während Ihres Trainings eine gute Herzfrequenz für die Fettverbrennung erhalten. Eine konstante Herzfrequenz ermöglicht es Ihnen, für lange Zeit bequemer zu trainieren, und gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, während des Trainings Fett zu verbrennen. Bevor Sie eine Zielherzfrequenz für das Training ermitteln können, lernen Sie, Ihre Herzfrequenz zu messen.
- Legen Sie Zeige- und Mittelfinger an Ihren Hals. Sie sollten einen leichten Schlag spüren. Das ist dein Puls.
- Zählen Sie die Anzahl der Schläge pro 15 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit vier. Dies ist Ihr Ruhepuls.
- Ein gesunder Ruhepuls sollte zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (BPM) liegen. Wenn Ihre Herzfrequenz viel höher oder niedriger ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.
Schritt 2. Zielen Sie auf eine Herzfrequenz von 60 bis 70 % des Maximums
Ihre maximale Herzfrequenz ist eine Schätzung der maximalen Geschwindigkeit, mit der Ihr Herz schlagen kann. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Wenn Sie beispielsweise 27 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 193 Schläge pro Minute. (220 - 27 = 193). Um Fett zu verbrennen, würdest du eine Herzfrequenz von 60–70% davon anstreben.
- Multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,7, um die höchste Herzfrequenz zu ermitteln, die Sie während des fettverbrennenden Cardio-Trainings im Steady-State erreichen sollten. Im obigen Beispiel sollten Sie als höchste Herzfrequenz 135 anstreben.
- Multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,6, um die niedrigste Herzfrequenz zu ermitteln, die während des Trainings sein sollte. Im obigen Beispiel wäre dies 116. Während des Trainings würden Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz ungefähr zwischen 115 und 135 Schlägen pro Minute zu erreichen.
- Sie können Ihre Herzfrequenz während des Trainings wie gewohnt messen. Überprüfen Sie Ihren Puls mit Zeige- und Mittelfinger, zählen Sie die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden und multiplizieren Sie diese mit vier.
Schritt 3. Trainieren Sie mehr als eine halbe Stunde mit dieser Intensität
Einer der Gründe, warum Sie eine Herzfrequenz von 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben sollten, ist, dass dies ein weniger intensives Training ist und Sie diese Herzfrequenz länger halten können, als Sie mit einer höheren Intensität trainieren könnten. Es dauert 30 Minuten, bis der Körper effizient Fett verbrennt. Wenn Sie während Ihrer Aerobic-Routine auf Fett abzielen möchten, sollten Sie mehr als 30 Minuten trainieren. Streben Sie eine Stunde bis 90 Minuten Ihrer regulären Aerobic-Routine an, die Sie die ganze Zeit mit einer Herzfrequenz von 60 bis 70 % durchführen.
Denken Sie gleichzeitig daran, dass die Fettverbrennung während Ihres Cardio-Trainings nicht unbedingt bedeutet, dass dies der effektivste Weg ist, um Körperfett zu verlieren. Obwohl dies verwirrend und kontraintuitiv erscheinen mag, zeigt die Forschung, dass während der 30-90 Minuten des Trainings zwar mehr Fett verbrannt wird, ein intensiveres Training (z könnte sich beim Energieverbrauch ausgleichen
Schritt 4. Erhöhen oder verringern Sie Ihre Herzfrequenz nach Bedarf
Ihre Herzfrequenz erhöht und sinkt als direkte Reaktion auf die Intensität Ihres Trainings. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz unter 60 bis 70 % liegt, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, um Ihre Herzfrequenz zu beschleunigen. Wenn Ihre Herzfrequenz höher als nötig ist, verlangsamen Sie etwas. Nach ein paar Trainingseinheiten sollten Sie ein Gefühl dafür bekommen, welche Intensitätsstufe die richtige Herzfrequenz erzeugt.
Methode 2 von 3: Krafttraining üben
Schritt 1. Machen Sie vor dem Aerobic Krafttraining
Krafttraining kann Ihnen helfen, Ihren Körper auf Aerobic vorzubereiten, damit Sie während Ihrer aeroben Aktivitäten mehr Fett verbrennen. Krafttraining lässt deinen Körper nicht nur auf natürliche Weise mehr Kalorien verbrennen, es kann deinen Körper auch für die Fettverbrennung aufwärmen.
Schritt 2. Wählen Sie einen Trainingsmodus mit Gewichten
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Krafttraining betreiben können. Sie können Ihren eigenen Körper als Gewicht verwenden, Hanteln im Fitnessstudio verwenden oder mit Fitnessgeräten arbeiten.
- Dinge wie Liegestütze, Klimmzüge, Planks, Bauch Crunches und Kniebeugen verwenden deinen eigenen Körper als Gewicht. Wenn Sie dazu neigen, zu Hause zu trainieren, können dies gute Optionen für ein Krafttraining sein.
- Sie können Widerstandsschläuche in Big-Box- oder Fitnessgeschäften kaufen. Dies ist eine Form von leichtem Schlauch, der nicht gedehnt werden kann und von sehr dehnbar bis sehr widerstandsfähig ist. Es gibt viele Krafttrainingsprogramme, die Sie mit Widerstandsschläuchen durchführen können.
- Sie können auch freie Gewichte wie Lang- und Kurzhanteln verwenden, die Sie im Fitnessstudio kaufen oder finden können. Wenn Sie normalerweise in Ihrem Fitnessstudio trainieren, können Sie die Kraftgeräte dort verwenden. Sie können jedoch im Voraus mit einem Trainer sprechen, um sicherzustellen, dass ein Kraftgerät für Ihre Größe, Größe und Kraft richtig kalibriert ist. Maschinen haben Einstellungen für Tischhöhe, Griffhöhe, Neigung, Neigung usw.
Schritt 3. Beginnen Sie mit kleinen Wiederholungen und geringen Gewichten
Wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining gemacht haben, müssen Sie klein anfangen. Es wird empfohlen, dass Sie mit einem Trainer sprechen, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen, da Sie sich leicht anstrengen können, wenn Sie kein Gefühl für Ihre eigene Kraft oder die richtige Form und Technik haben. Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, möchten Sie mit leichteren Gewichten beginnen.
- Normalerweise sind 12 Wiederholungen einer einzelnen Bewegung so viel, wie Sie zu Beginn tun sollten. Du kannst zum Beispiel eine Hantel in einer Hand halten und sie an deiner Seite festhalten. Heben Sie die Hantel an, beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und senken Sie die Hantel dann ab. 12 mal wiederholen.
- Nach der 12. Wiederholung sollten Sie müde sein. Es sollte für Sie schwierig sein, die Bewegung zu beenden. Wenn Sie sich nicht müde fühlen, müssen Sie möglicherweise schwerer werden. Das Gewicht, das Sie heben können, hängt von Ihrer aktuellen Kraft, Ihrem Alter und anderen Faktoren ab. Vielleicht möchten Sie mit einem Trainer sprechen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo Sie anfangen sollten.
Schritt 4. Zielen Sie auf zwei bis drei halbstündige Krafttrainingseinheiten pro Woche ab
Idealerweise sollten Krafttrainingseinheiten etwa 20 bis 30 Minuten dauern. Wenn Sie Fettabbau betreiben möchten, sollten Sie 30 Minuten anstreben. Sie können die Ergebnisse des Krafttrainings zwei- bis dreimal pro Woche sehen. Du kannst öfter Krafttraining machen, musst aber jeden Tag andere Muskeln trainieren. Du solltest niemals zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln mit Gewichten trainieren, da sie zwischen den Einheiten Zeit zum Ausruhen brauchen.
Trainieren Sie zum Beispiel an einem Tag Ihre Beine, am nächsten Tag Ihre Arme und Brust, am nächsten Tag Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken usw. An diesen Ruhetagen werden Ihre Muskeln tatsächlich wachsen
Schritt 5. Machen Sie nach dem Krafttraining Aerobic
Nach dem Krafttraining hat Ihr Körper seine schnellen Energievorräte aufgebraucht und ist bereit, mehr Fett zu verbrennen.
Methode 3 von 3: Intervalltraining ausprobieren
Schritt 1. Entscheiden Sie sich für die Länge Ihrer Intervalle
Intervalltraining ist eine Trainingsform, bei der Sie Perioden mit moderater Intensität mit Übungen mit hoher Intensität abwechseln. Intervalltraining kann helfen, den Fettabbau zu steigern, da es Ihnen ermöglicht, effizienter zu trainieren. Es verbrennt auch mehr Kalorien – Ihr Körper wird auch nach dem HIIT-Training noch stundenlang Kalorien verbrennen. Wenn du Intervalltraining ausprobieren möchtest, entscheide über die Länge deiner Intervalle.
- Viele Leute denken, dass Intervalltraining kompliziert ist, aber es gibt keine vorgeschriebenen Regeln. Sie können eine beliebige Länge für Ihre Intervalle intensiver Aktivität wählen. Sie können sie bis zu zwei oder drei Minuten lang oder nur 20 Sekunden lang ausführen.
- Vielleicht möchten Sie einige Versuche und Irrtümer durchführen, bevor Sie feste und schnelle Regeln für sich selbst festlegen. Sie können feststellen, dass Sie beim Training von Zwei-Minuten-Intervallen schnell ermüden. Versuchen Sie stattdessen, Intervalle von einer Minute oder 30 Sekunden einzuhalten. Sie können sich auch abwechseln. Sie können sich in einigen 30-Sekunden-Intervallen aufwärmen und dann zu Intervallen von einer Minute übergehen.
Schritt 2. Wechseln Sie zwischen einem langsamen und gleichmäßigen Tempo und kurzen intensiven Trainingseinheiten ab
Sobald Sie sich für Intervalle entschieden haben, können Sie mit Ihrer Routine beginnen. Gehen Sie während dieser Zeit zwei bis fünf Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo und wechseln Sie dann für 30 Sekunden (oder wie lange Sie möchten) zu einem hochintensiven Tempo. Setzen Sie dieses Muster für die Dauer Ihres Trainingsprogramms fort.
- Dein HIIT-Training sollte zwischen 20 und 30 Minuten dauern.
- Ihre Herzfrequenz sollte während des hochintensiven Intervalls bei 85 % liegen.
Schritt 3. Sprechen Sie mit einem Personal Trainer
Wenn es um ein speziell auf die Fettverbrennung ausgerichtetes Intervalltraining geht, hängen die Regeln stark von deinem persönlichen Fitnesslevel, deiner Zielherzfrequenz, deinem aktuellen Gewicht und vielen anderen Faktoren ab. Daher ist es eine gute Idee, Ihren Wunsch, mehr Fett zu verbrennen, mit einem Personal Trainer zu besprechen. Er oder sie kann Ihnen helfen, die Zeit und Dauer Ihrer Intervalle herauszufinden.
Schritt 4. Berücksichtigen Sie Risikofaktoren
Intervalltraining birgt gewisse Risiken. Sie sollten beim Intervalltraining vorsichtig sein, ohne mit einem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn Sie unter bestimmten Bedingungen leiden.
- Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, sollten Sie vor dem Intervalltraining mit Ihrem Arzt sprechen.
- Verletzungen sind ein Risiko, wenn Sie in eine Routine stürzen, die zu anstrengend ist. Es kann eine gute Idee sein, während des regulären Trainings mit nur ein oder zwei Intervallen mit hoher Intensität zu beginnen.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings hydratisiert bleiben.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, denken Sie daran, dass die Ernährung von entscheidender Bedeutung ist und Sie sich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren müssen, nicht nur auf Bewegung.
- Sie sollten beurteilen, ob ein Trainingsplan Ihnen hilft, langfristig Fett zu verbrennen. Sie sollten sich regelmäßig wiegen und Ihren Taillenumfang mit einem Maßband messen. Im Laufe der Zeit sollten Ihr Gewicht und Ihre Maße abnehmen. Wenn Sie trotz Ihrer Bemühungen Schwierigkeiten haben, Körperfett zu verlieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über dieses Problem. Ein medizinisches Problem kann Sie davon abhalten, Gewicht zu verlieren.
